Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Planifikoni të ndaloni pirjen e duhanit ose të ndërpriteni
• Pjesa 2 nga 3: Pirja e duhanit më pak
• Pjesa 3 nga 3: Rritja e shanseve tuaja për të qenë në gjendje të shkurtoni ose ndaloni
• Këshilla

Nëse keni probleme në lënien e duhanit ose ndalimin e pirjes së duhanit, ka shumë të ngjarë që cigare të përmbajnë nikotinë kimike shumë të varur. Nikotina e mban trurin tuaj të dëshiruar për stimulimin dhe relaksimin që vjen nga pirja e një cigareje. Ju gjithashtu mund ta keni të vështirë të shkurtoni ose të hiqni dorë për shkak të shoqërimeve që keni me pirjen e duhanit, të tilla si pushimet ose pirja e duhanit gjatë pirjes ose pas darkës. Meqenëse akti i pirjes së duhanit mund të jetë ende mjaft i kënaqshëm, lënia plotësisht e duhanit mund të mos jetë diçka që dëshironi të bëni. Mësoni si të kufizoni pirjen e duhanit, të menaxhoni stresin tuaj dhe të konsideroni lënien e duhanit.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Planifikoni të ndaloni pirjen e duhanit ose të ndërpriteni

1. Vëzhgoni sa cigare pini. Para se të ndryshoni sjelljen tuaj, do të duhet të kuptoni situatën tuaj aktuale. Merrni një bazë fillestare ose mbani gjurmë se sa cigare pini në ditë. Ju mund të përdorni një kalendar, laptop, ditar, billboard, ose ndonjë gjë tjetër për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e tij në mënyrë të vazhdueshme. Ndërsa gjurmoni përdorimin tuaj, mbani kujdes për çdo model.
   • Për shembull, mund të vini re se të Mërkurën keni tendencë të pini cigare 5-8 më shumë sesa pjesa tjetër e javës. Çfarë ndodh të mërkurën? Ju mund të keni një takim javor stresues të Mërkurën që ju bën të tensionuar dhe pini duhan për lehtësim të ankthit.
2. Përcaktoni një racion ditor. Pasi të keni gjurmuar se sa cigare pi zakonisht në ditë, vendosi vetes një qëllim. Për shkak se lënia e duhanit plotësisht mund të jetë stresuese, e vështirë dhe mund të çojë në një rikthim që do t'ju bëjë të pini duhan më shumë, filloni duke kufizuar pirjen e duhanit. Mund të provoni të ktheheni nga një paketë në ditë në 20 cigare dhe më pas në 15 në ditë.
   • Vetëm ju mund të vendosni shumën e duhur për të shkurtuar, por një fillim i mirë mund të jetë ulja me një të katërtën. Për shembull, nëse pini duhan 16 në ditë, kthehuni në 12. Ose shkoni nga 12 në 8.
3. Krijoni një orar për pirjen e duhanit. Nëse i lejoni vetes pesë cigare në ditë, vendosni se kur mund t’i pini duhan. Kjo heq mundësinë për të pirë një cigare kur jeni të mërzitur ose nuk keni asgjë tjetër për të bërë. Në vend të kësaj, ju keni caktuar kohë për pirjen e duhanit që t'i përmbaheni marrëveshjeve tuaja.
   • Për shembull, mund të pini duhan një në mëngjes, dy në punë, një në mbrëmje dhe një para se të flini.
4. Krijoni një sërë efektesh. Mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga kënaqësia e menjëhershme e pirjes së duhanit, veçanërisht kur nuk ka asnjë shpërblim të menjëhershëm për shkurtimin e tij. Ju duhet një sistem shpërblimesh dhe pasojash të menjëhershme. Pra, nëse pini 2 cigare më shumë në ditë sesa i keni lejuar vetes, duhet të ketë një pasojë. Zgjidhni pasoja që janë të mira për ju në një farë mënyre.
   • Për shembull, për çdo cigare shtesë që pini, do të duhet të zgjasni 10 herë shtesë, të vendosni një dollar në një kavanoz, të pastroni banjën ose të mbani ditarin tuaj 10 minuta më gjatë. Ndërsa ky supozohet se është disi një dënim, të paktën ju keni punuar në një farë mënyre për të kompensuar mungesën e disiplinës.
5. Krijoni shpërblime. Shpërbloni veten kur i përmbushni ose i tejkaloni qëllimet. Kjo do t'ju motivojë të vazhdoni të shkurtoni. Shpërblimet nuk kanë pse të jenë gjëra të prekshme. Mund t’i kujtoni vetes se po investoni në një të ardhme të shëndetshme për veten tuaj dhe ky është një shpërblim më vete.
   • Nëse qëllimi juaj ishte të pinit jo më shumë se 8 cigare në ditë dhe nuk keni pirë më shumë se 5, shpërblejeni veten me një gotë verë ose duke luajtur lojën tuaj të preferuar video për 20 minuta ose kohë të lirë. Zgjidhni diçka që ju pëlqen, por jo domosdoshmërisht keni gjithmonë qasje.
6. Mbani gjurmët e zakoneve tuaja të pirjes së duhanit. Kjo krijon një raport progresi. Ju mund të mbani gjurmët e konsumit tuaj të cigareve në një grafik, për një përmbledhje të majave dhe korreve. Këtu janë disa gjëra për të mbajtur nën kontroll kur jeni duke monitoruar zakonet tuaja të pirjes së duhanit:
   • Shkaktarët: Gjeni cilat shkaktarë po ju shkaktojnë të pini duhan më shumë.
   • Kostoja: Mbani gjurmët e parave që shpenzoni për cigare çdo javë. Nëse keni kursyer para pas një jave, lëri mënjanë këtë. Pas disa javësh, ju i blini vetes një shpërblim nga paratë e kursyera.
   • Pasojat / Shpërblimet: Kushtojini vëmendje nëse disa plane të ndërhyrjes (të tilla si zvogëlimi ose rritja e pasojave dhe shpërblimeve) po funksionojnë apo jo. Në këtë mënyrë ju mund t'i ndryshoni ato për ta bërë më efektive uljen e pirjes së duhanit.

Pjesa 2 nga 3: Pirja e duhanit më pak

1. Ndryshoni mjedisin tuaj. Ndërsa mund të jetë e vështirë për të ndryshuar mjedisin tuaj, është e rëndësishme të kuptoni se disa faktorë të mjedisit mund të kontribuojnë në pirjen e duhanit. Merrni parasysh kufizimin e kohës që kaloni me grupe të caktuara njerëzish, ku pirja e duhanit është një pjesë e rëndësishme. Përkundrazi, kërkoni vende dhe aktivitete të reja për të shijuar. Nëse ju pëlqen të pini disa pije në tarracën e kafenesë lokale, mund të jetë e vështirë për ju të uleni në atë tarracë dhe të mos pini duhan. Në këtë rast, ju mund të uleni brenda aty ku nuk ju lejohet të pini duhan. Kjo e bën pirjen e duhanit paksa të pakëndshme, sepse duhet të largoheni nga grupi me të cilin jeni për të dalë jashtë.
   • Jepi vetes rregullin: mos pirja e duhanit në makinë. Pirja e duhanit para ose pas ngasjes. Bëni pirjen e duhanit sa më të vështirë dhe të pakëndshëm.
2. Ndryshoni markën tuaj të cigareve. Megjithëse nuk është një ndryshim i madh, ndërrimi i markave mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes tuaj të nikotinës. Për shembull, nëse pini duhan Marlboro Red 100's, kaloni në pantallona të shkurtra ose markave më "natyrore", të tilla si Sherman. Mos mendoni me fjalën "natyral" se këto cigare janë të sigurta. Ata mbeten cigare dhe ende përmbajnë nikotinë. Kërkoni për cigare bazuar në përmbajtjen e nikotinës, zakonisht ato me:
   • me pak nikotinë: filtroni cigare me fjalët "Ultra Light"
   • nikotina mesatare: filtroni cigare me fjalët "Dritë" ose "E butë"
   • shumë nikotinë: cigare me ose pa filtër pa mbishkrimin "Dritë" ose "Ultra Dritë"
3. Mos pini cigare plotësisht. Një mënyrë tjetër për të ulur pirjen e duhanit është pirja e duhanit vetëm një e katërta ose gjysma e cigares. Pastaj prisni deri në pushimin tuaj të ardhshëm të pirjes së duhanit për të pirë duhan gjysmën ose tremujorin tjetër.
   • Në këtë mënyrë, ju mund të pini duhan aq shpesh sa zakonisht, por vetëm gjysmën e cigares në të njëjtën kohë. Ju prapë mund të bëni pushimin e pirjes së duhanit, por do të pini duhan gjysmën e më shumë.
4. Vendosni një alarm. Nëse keni prirje të pini duhan në zinxhirë në rrethana të caktuara, të tilla si në një bar ose ulur jashtë duke biseduar me miqtë, vendosni një alarm. Mund të jetë shumë e lehtë të humbasësh dhe të ndezësh cigare pas cigareje kur kalon një kohë të mirë. Pas çdo cigareje vendosni alarmin në telefonin tuaj në një interval të zgjedhur nga ju. Prisni që alarmi të fiket para se të ndizni një cigare tjetër.
   • Me kalimin e kohës, përpiquni të rrisni sasinë e kohës midis cigareve. Për shembull, nëse vendosni alarmin për 20 minuta, detyrojeni veten të prisni edhe 2 minuta. Nëse po përpiqeni të shkurtoheni me një mik, mund të bëni një garë të vogël se kush mund të presë më gjatë.
5. Kënaqni fiksimin oral. Ndonjëherë është stimulimi oral që duhet të plotësohet përveç dëshirës për nikotinë. Gjëra të tilla si nenexhikët, çamçakëzi, spërkatjet për larjen e gojës, ëmbëlsira të vogla të forta, farat e lulediellit ose ushqime të tjera të vogla (dhe mundësisht të shëndetshme) për kur keni dëshirë të pini duhan.
   • Shmangni trajtimet që përmbajnë shumë sheqer ose majmëri, gjë që do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur. Gjithashtu, sigurohuni që të mos përdorni trajtime si një zëvendësues afatgjatë.

Pjesa 3 nga 3: Rritja e shanseve tuaja për të qenë në gjendje të shkurtoni ose ndaloni

1. Merrni mbështetje. Tregojuni njerëzve përreth jush se doni ta arrini këtë qëllim. Kjo mund të çojë në një rrjet të mirë mbështetës shoqëror që mund ta përdorni në zvogëlimin e numrit të cigareve. Ata gjithashtu mund të qëndrojnë në qëllimet tuaja duke ju pyetur se si përparon qëllimi juaj. Nëse keni miq që pinë duhan vetë, tregojini se po përpiqeni të shkurtoni në mënyrë që të mos ju tundojnë të pini duhan.
   • Ju madje mund të frymëzoni miqtë dhe familjen tuaj që të fillojnë të pinë duhan më pak vetë. Nëse është e nevojshme, referoni miqtë dhe familjen tuaj të ngushtë në faqen e internetit në vijim për t'i ndihmuar ata t'ju ndihmojnë: http://smokefree.gov/social-support.
2. Punoni me një terapist. Një terapist mund t’ju ​​ndihmojë të punoni për problemet dhe stresuesit që ju bënë fillimisht të pini duhan. Ju mund të punoni me një terapist në një mjedis individual ose në grup. Terapia njohëse e sjelljes mund t’ju ​​ndihmojë të përballeni me stresin dhe t’ju ​​bëjë të ndiheni më të sigurt për veten kur bëhet fjalë për lënien e duhanit.
   • Ju mund të kërkoni në bazën e të dhënave të Shoqatës për terapinë e sjelljes dhe terapinë njohëse nëse jeni duke kërkuar terapistë të njohur. Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të rekomandojë një terapist. Sigurohuni që të jeni në dijeni të çdo kostoje që (paraprakisht) nuk mbulohet nga sigurimi.
3. Mësoni të merreni me stresin tuaj. Stresi është një shkaktar i njohur për të filluar pirjen e duhanit. Ndërsa është e pamundur të shmanget stresi plotësisht, një strategji e përballimit mund të parandalojë pirjen e duhanit nga stresi. Nëse e shihni veten të tensionuar dhe keni nevojë për diçka për t'u çlodhur, provoni ta zëvendësoni pirjen e duhanit me një nga më poshtë:
   • Një bisedë e shkurtër me një mik
   • 10 minuta për veten që të uleni të qetë dhe të meditoni ose të bëni disa shtrirje dhe shtrirje
   • Një shëtitje e shkurtër nëpër lagje, zyrë, park ose ndërtesë ku jeni
   • Shkruani në një ditar për 10 minuta
   • Shikoni një video qesharake
   • Ushtrimi, i cili mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe të ekuilibrojë shtimin e peshës që nganjëherë shoqërohet me ndërprerjen e pirjes së duhanit.
4. Prit. Mbështetja sociale mund të zvogëlojë pirjen e duhanit, por në fund gjithçka bie te ju. Këmbëngulja është një nga gjërat më të vështira për të bërë dhe do të ndodhin rikthime. E rëndësishme është të mos dorëzoheni plotësisht kur disiplina juaj po dështon. Kjo u ndodh të gjithëve. Ju mësoni të jetoni pa një zakon që ka qenë një pjesë qendrore e ditës tuaj, dhe shpesh është i lidhur me shumë fusha të ndryshme të jetës tuaj. Të mësosh të presësh kërkon këmbëngulje, durim, të jesh këmbëngulës dhe të jesh shumë i mirë me veten.
   • Mbani gjurmët edhe nëse keni rikthim. Ndërsa koha kalon, vazhdoni t'i jepni vetes shpërblime më të mëdha dhe të krijoni pasoja më të rënda.
5. Konsideroni të lënë plotësisht. Sapo të filloni të kufizoni dhe shkurtoni pirjen e duhanit, ju mund ta gjeni veten gati të lini cigare. Ju mund të bashkoheni në një grup mbështetës ku mund të flisni për dëshirat tuaja për një cigare dhe si ta luftoni atë. Mund të provoni edhe një nga sa vijon:
   • Terapia zëvendësuese e nikotinës (NRT): Kjo përfshin thithës nikotine, ilaçe orale, copëza dhe çamçakëz. Ata japin nikotinën pa veprimin e pirjes së duhanit. Mos përdorni NRT nëse ende pini duhan, pasi mund të futë sasi toksike të nikotinës në trupin tuaj. Nëse jeni duke u përpjekur të shkurtoni pirjen e duhanit, por nuk jeni vërtet të gatshëm ta lini plotësisht, NRT mund të mos jetë opsioni më i mirë për ju.
   • Cigaret elektronike: Cigaret elektronike mund të ndihmojnë në zvogëlimin ose lënien e duhanit. Ndërsa cigaret elektronike simulojnë pirjen e duhanit, e cila mund të ndihmojë njerëzit të heqin cigare tradicionale, ajo gjithashtu mund të veprojë si një zëvendësim për pirjen e duhanit. Ndërsa cigaret elektronike mund të jenë më pak toksike se cigaret tradicionale, hulumtimi mbi sigurinë e tyre është ende i kufizuar. Këshillohet kujdes kur merrni një cigare elektronike, pasi shpesh lind ideja se ajo është një alternativë e sigurt.

Këshilla

• Mos harroni se do të keni rikthime dhe kjo është normale. Mos lejoni që kjo t'ju largojë plotësisht qëllimin tuaj.
• Nëse mund të lini të gjitha menjëherë, bëjeni. Thjesht jini të përgatitur për çdo sfidë dhe mësoni të përballoni stresin pa pirjen e duhanit.
• Terapia zëvendësuese e nikotinës (NRT) rekomandohet për njerëzit që pinë 15 ose më shumë cigare në ditë. NRT nuk është provuar efektive për njerëzit që pinë më pak se 10 cigare në ditë. Dozimi varet nga sa cigare pini në ditë dhe duhet të zvogëlohet gradualisht.
• NRT është më e suksesshme së bashku me një program të këshillimit / sjelljes.