Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Si të humbni peshë duke ndryshuar dietën tuaj
• Metoda 2 nga 3: Si të humbni peshë përmes ndryshimeve në stilin e jetës
• Metoda 3 nga 3: Bëni ushtrime pa shkuar në palestër
• Këshilla

Për të humbur peshë, shumë profesionistë këshillojnë të mbani dietë dhe të stërviteni. Natyrisht, një kompleks i tillë ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të ruajtur një peshë të shëndetshme në një afat të gjatë. Në fakt, nuk keni pse të shkoni në palestër çdo ditë. Klubet e fitnesit dhe palestrat janë mjaft të shtrenjta, përveç kësaj, shumë njerëzve nuk u pëlqen kjo ide, dhe disa thjesht nuk kanë një mundësi të tillë.Për fat të mirë, studimet kanë treguar se ndryshimet në dietë janë më efektive për humbjen e peshës në krahasim me aktivitetin fizik. Plus, ka shumë mënyra për të ushtruar dhe për të qëndruar aktiv pa shkuar në palestër. Prandaj, mund ta lini mënjanë me siguri idenë për të shkuar në palestër dhe të ndryshoni dietën tuaj për të humbur peshë të tepërt.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Si të humbni peshë duke ndryshuar dietën tuaj

1. 1 Bëni vetes një mëngjes me proteina dhe fibra çdo mëngjes. Një mëngjes i shëndetshëm është një pjesë e rëndësishme e procesit të humbjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta dhe fibra ju mban të ngopur dhe ndihmon në uljen e urisë gjatë gjithë ditës.
   • Fibrat jo vetëm që e bëjnë mëngjesin tuaj më të kënaqshëm, por gjithashtu parandalojnë kapsllëkun dhe disa lloje të kancerit (kanceri i zorrës së trashë dhe rektumit). Filloni ditën tuaj me një mëngjes të pasur me fibra për t'ju ndihmuar të humbni peshë çdo ditë (afërsisht 25g për gratë dhe 38g për burrat).
   • Për shembull, për mëngjes mund të përgatitni: një omëletë me perime të skuqura dhe 50-60 g sallam me pak yndyrë, 1 gotë kos me pak yndyrë me fruta dhe arra, ose një omëletë me spinaq dhe proshutë, dhe një gotë qumësht (ose zëvendësuesi i qumështit).
2. 2 Mundohuni të mbushni dietën tuaj kryesisht me ushqime proteinike, fruta dhe perime. Studimet kanë treguar se një nga dietat më të mira për humbje peshe është një dietë me pak karbohidrate që fokusohet në proteina, perime dhe fruta.
   • Mundohuni të mbushni vaktet dhe ushqimet tuaja me ushqime të pasura me proteina, perime dhe fruta. Përqendrimi në këto ushqime do t'ju ndihmojë të minimizoni marrjen e ushqimeve me karbohidrate të larta. Sigurohuni që të përfshini yndyrna të shëndetshme (të pangopura dhe të pangopura) në dietën tuaj si një pjesë thelbësore e dietës suaj të re.
   • Për shembull, ju mund të krijoni një dietë për veten tuaj: pulë të pjekur në skarë me perime të skuqura në vaj, sallatë me djathë me pak yndyrë dhe mish gustator pa yndyrë, salmon të pjekur në skarë me perime të ziera, mollë të prerë me djathë me pak yndyrë. Provoni të bëni një racion të madh të sallatës me ton, sallatë me vezë ose sallatë me mish me domate, vezë dhe djathë.
   • Kufizoni marrjen e ushqimeve me karbohidrate të larta sa herë që të jetë e mundur. Ushqime të tilla si buka, orizi, makaronat, bagels, krisur, patate të skuqura dhe kuskus janë të pasura me karbohidrate në krahasim me ushqimet e tjera. Edhe pse karbohidratet janë ende pjesë e një diete të shëndetshme, kufizimi i marrjes së ushqimeve me karbohidrate të larta do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
3. 3 Shmangni ushqimet pa mend. Snacks gjatë ditës ose natën vonë mund të prishin procesin tuaj të humbjes së peshës. Rostiçeri të shëndetshme në të vërtetë mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë, por ushqimet e pamenduara dhe ushqimet e padëshiruara pengojnë këtë proces.
   • Rostiçeri të pakuptimta janë ato momente kur thjesht vendosni të hani diçka pa e kuptuar se çfarë dhe sa po hani. Kjo ndodh shpesh për shkak të mërzisë elementare kur ulemi për të parë TV, shkojmë diku ose punojmë në shtëpi. Kur nuk jeni të vetëdijshëm se sa dhe për çfarë qëllimi po hani, ka shumë të ngjarë që jeni duke ngrënë shumë.
   • Nëse jeni të dehidratuar lehtë, truri juaj gjeneron impulse që mund t’ju ​​bëjnë të gaboni etjen për urinë. Për të shmangur këtë, ju duhet të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Bëjeni synim të pini rreth 2 litra ujë në ditë.
   • Nëse jeni në humor për një meze të lehtë, bëjeni atë meze të planifikuar dhe të arsyeshme. Uluni, merrni një vakt të vogël, merrni një meze të lehtë dhe kthehuni në biznes.
   • Mundohuni të mos hani nga enë, çanta ose pako. Në të vërtetë, në këtë rast, do të jetë e vështirë për ju të llogaritni dhe vlerësoni sa keni ngrënë. Për më tepër, përpiquni të mos shpërqendroheni nga asgjë gjatë ngrënies - fikni televizorin, bëni një pushim të shkurtër nga puna dhe shtyjeni kontrollimin e postës tuaj për më vonë. Përqendrohuni në ushqimin tuaj.
4. 4 Mos konsumoni kalori shtesë me pije! Konsumimi i pijeve me sheqer me kalori të lartë është një nga arsyet e zakonshme për shtim në peshë. Shmangni pijet me sheqer dhe përfshini ujë të pastër dhe lëngje të tjera të shëndetshme pa sheqer në dietën tuaj.
   • Pijet me sheqer janë gjithashtu të rrezikshme për faktin se, pasi i pi ato, një person nuk ndjen ngopje. Me shumë mundësi, pas një pije të tillë, do të dëshironi të hani diçka tjetër, e cila do t'ju bëjë të konsumoni shumë më tepër kalori sesa ishte planifikuar.
   • Mundohuni t'i përmbaheni pijeve të thjeshta si uji, uji me shije pa sheqer, çaji dhe pijet pa kafeinë.
5. 5 Mos bëni përjashtime. Smbëlsirat, një gotë verë ose një pije me sheqer kafe duhet të përjashtohen nga dieta juaj nëse po përpiqeni të humbni peshë. Edhe koncesionet e vogla mund të ngadalësojnë apo edhe të ndalojnë procesin e humbjes së peshës.
   • Mundohuni të shmangni ëmbëlsirat kur është e mundur. Kjo është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës, veçanërisht nëse nuk planifikoni të stërviteni shpesh. Në të vërtetë, në këtë rast, nuk do të jeni në gjendje të digjni kaloritë shtesë që keni fituar për shkak të dëshirës për të ngrënë diçka të ëmbël.
   • Nëse jeni ende të tërhequr nga ëmbëlsirat, llogaritni se si kjo ëmbëlsi do të përshtatet në dietën tuaj të përditshme dhe sa kalori shtesë do të fitoni. Nëse mund të zvogëloni pjesën tuaj të drekës ose të kaloni disa ushqime (por asnjëherë mos kaloni vaktet e plota) dhe të përmbushni marrjen tuaj ditore të kalorive, mund të përballoni ta hani këtë ëmbëlsirë.
   • Në fakt, duke përkëdhelur herë pas here veten, ju e ndihmoni veten "të qëndroni në këmbë". Shumë shpesh, një refuzim i plotë i gjithçkaje të ëmbël dhe të shijshme çon në faktin se pas një kohe një person thjesht ndërpret dietën.

Metoda 2 nga 3: Si të humbni peshë përmes ndryshimeve në stilin e jetës

1. 1 Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm, dhe aq më tepër kur përpiqeni të humbni peshë. Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e trupit të të ashtuquajturve "hormone të urisë", për shkak të të cilave ditën tjetër ndihemi të uritur dhe dëshira për të ngrënë diçka shtesë.
   • Vendosni vetes një qëllim që të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Kjo është sa, mesatarisht, rekomandohet të pushoni për një të rritur të shëndetshëm.
   • Për të fjetur shpejt dhe për të fjetur mirë, dilni me të ashtuquajturin "ritual gjumi". Ai përfshin fikjen e dritave dhe të gjitha pajisjeve elektronike. Për më tepër, rekomandohet të mos përdorni pajisje elektronike që lëshojnë dritë të ndritshme (smartphone, tableta, televizorë dhe laptopë) të paktën 30 minuta para gjumit.
2. 2 Filloni të udhëheqni ditari i ushqimit. Përvoja ka treguar se mbajtja e një ditari është shumë pozitive për humbjen e peshës. Në ditar, ju keni aftësinë të mbani shënime për gjëra të ndryshme (për shembull, kaloritë e konsumuara, nivelin e aktivitetit, sasinë e lëngut që pini, cilësinë e gjumit, e kështu me radhë) që ju ndihmojnë të humbni peshë. Sa më i saktë të jetë ditari juaj, aq më shumë ka të ngjarë të keni sukses. Tani mbajtja e një ditari ushqimor është shumë më e lehtë - thjesht shkarkoni një aplikacion (për shembull, My Daily Bits) në telefonin tuaj dhe mos ngurroni ta përdorni për mbajtjen e shënimeve!
   • Sigurohuni që të mbani shënim dy gjëra: sasinë e ushqimit që hani dhe sasinë e pijeve që pini. Një ditar ushqimor do t'ju japë një ide mbi dietën tuaj dhe atë që është e mirë dhe e keqe për humbjen e peshës. Një ditar ushqimor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani shënimin e kalorive që hani.
   • Përveç kësaj, ju mund të ndiqni përparimin tuaj jo vetëm me ditarin e ushqimit, por edhe përmes aplikacionit të smartphone. Orientimi mund të jetë pesha, madhësia e pantallonave ose veshjes dhe përparimi në aktivitetin fizik. Njerëzit që monitorojnë rregullisht peshën e tyre janë zakonisht më të suksesshëm në humbjen e peshës.
3. 3 Gjeni mbështetje. Humbja e peshës mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht nëse keni planifikuar (ose duke u përpjekur) për të humbur peshë për një kohë të gjatë.Gjetja e një grupi mbështetës mund t'ju ndihmojë të krijoni besim dhe t'ju motivojë dhe t'ju mbështesë në këtë përpjekje në planin afatgjatë.
   • Pyesni miqtë dhe familjen nëse duan të bashkohen me ju dhe të humbin peshë gjithashtu. Ju mund të planifikoni një dietë të shëndetshme së bashku, ose të gjeni aktivitete aktive që mund të bëni së bashku. Nëse po përpiqeni të humbni peshë me një mik, ka shumë të ngjarë të mos dilni nga kjo rrugë dhe të hiqni dorë nga dieta juaj.
   • Merrni parasysh të bashkoheni në grupe online ose të regjistroheni në një forum për humbje peshe. Më besoni, shumë njerëz nuk kanë mundësi të ushtrojnë, por ende përpiqen të humbin peshë.

Metoda 3 nga 3: Bëni ushtrime pa shkuar në palestër

1. 1 Gjeni një DVD ose video në internet që ju tregon se si të bëni ushtrimet. Nëse nuk doni të shkoni në palestër ose të vraponi, mund të blini një DVD (ose të gjeni video në internet) të ushtrimeve për t'ju ndihmuar të rrisni aktivitetin tuaj fizik.
   • Të dyja këto opsione nuk kërkojnë shumë para (videot në internet madje mund të gjenden falas). Prandaj, të dy opsionet janë në dispozicion për shumicën e njerëzve me nevoja të ndryshme dhe palestër të ndryshme fizike.
   • Gjeni disa DVD ose video në internet me ushtrime sportive për të gjetur se cilat ju pëlqejnë më shumë, cilat janë të përshtatshme për ju (duke pasur parasysh aftësinë tuaj fizike), cilat kërkojnë pajisje shtesë.
2. 2 Ushtroni për të humbur peshë. Në shtëpi, është mjaft e mundur të bëni stërvitje me forcë, të forconi dhe ndërtoni muskuj. Shumë nga këto ushtrime nuk kërkojnë imitues ose pajisje speciale.
   • Për të bërë stërvitje të thjeshta të forcës menjëherë në shtëpi, mund të provoni ushtrimet e mëposhtme: shtytje, ngritje trupi, zhytje, goditje dhe dërrasa.
   • Si shtangë dore, mund të përdorni sende shtëpiake të improvizuara. Për shembull, mund të merrni një shishe të vogël me ujë, një kanaçe fasule, dhe nëse jeni gati për përdorimOPër ngarkesa më të lehta, një enë 5 litra me ujë. Këto artikuj mund të jenë një alternativë e shkëlqyeshme për shtangat për stërvitjen e forcës.
   • Merrni parasysh marrjen e një grupi të shtangave të lira dhe brezave të rezistencës në mënyrë që të bëni stërvitjet tuaja në shtëpi.
   • Mundohuni të bëni stërvitje me forcë për të paktën 20 minuta në ditë (2-3 herë në javë).
3. 3 Provoni kardio. Ka shumë lloje të ushtrimeve kardiovaskulare që mund të bëni në shtëpi ose në oborrin tuaj. Shumë prej tyre mund të kryhen plotësisht falas pa shkuar në palestër.
   • Për shembull, shkoni për një shëtitje (ose vrapim) në një lagje ose park. Shijoni ajrin e pastër gjatë stërvitjes. Nëse moti në zonën tuaj është i keq (ose nuk ka vende vrapimi aty pranë), provoni të ecni ose vraponi në një qendër tregtare.
   • Ju mund të ngisni një biçikletë rreth zonës ose të shkoni në ndonjë vend piktoresk.
   • Rekomandohet që t’i kushtoni mesatarisht 150 minuta ushtrimeve me intensitet të moderuar çdo javë.
4. 4 Mundohuni të ecni më shumë. Nëse nuk keni kohë (ose nuk planifikoni) të stërviteni, provoni të ecni më shumë. Sa më shumë të lëvizni gjatë ditës, aq më shumë kalori digjni.
   • Mendoni se si mund ta bëni stilin e jetës tuaj më aktiv. Ndoshta ju duhet të filloni të parkoni makinën tuaj më larg nga vendi juaj i punës ose shtëpisë, në mënyrë që të ecni pjesën tjetër të rrugës, të filloni të përdorni shkallët në vend të ashensorit.
   • Gjithashtu, konsideroni të lëvizni më shumë dhe të bëni aktivitetet tuaja të zakonshme. Për shembull, mund të filloni të ngrini këmbët gjatë një reklame televizive ose ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj.

Këshilla

• Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë mënyrë jetese ose ndryshime në dietë.Mjeku juaj do t'ju tregojë se sa të sigurta dhe të dobishme janë këto ndryshime për ju, dhe nëse ato janë të përshtatshme për ju.
• Mos harroni se një ndryshim gjithëpërfshirës i jetesës është i rëndësishëm për humbjen e peshës. Ju mund të humbni peshë duke kombinuar dhe kombinuar dietën e duhur, stërvitjen dhe një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.
• Nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të humbur peshë. Sidoqoftë, duhet ta bëni stilin e jetës tuaj më aktiv në mënyrë që të humbni peshën e tepërt më shpejt dhe të mos e fitoni përsëri në të ardhmen.
• Mos synoni një peshë që është e papërshtatshme për lartësinë dhe llojin e trupit tuaj. Pesha nuk duhet të jetë qëllimi juaj i vetëm! Përpiquni të jeni të shëndetshëm!
• Pirja e një pije (siç është uji) para ngrënies do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur.
• Ruajtja e një mendësie pozitive dhe puna e fortë çdo ditë, edhe kur jeni të hutuar nga biznesi juaj, është e mirë për ju dhe trupin tuaj.