Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i trupit
• Pjesa 3 nga 3: Vishuni për të rritur kthesat tuaja
• Këshilla

Nëse dëshironi të merrni një figurë me orë rëre, do të duhet të zvogëloni yndyrën totale të trupit, përveç përmirësimit të tonit të muskujve në kofshë, ijë, shpinë dhe abs. Ndërsa nuk është e mundur të merrni një bust më të madh ose hips më të gjerë përmes ushtrimeve dhe dietës, është e mundur të formësoni figurën tuaj më shumë. Së bashku me shtimin e disa trukeve të modës në arsenalin tuaj të bukurisë, ju keni shumë mundësi për të krijuar të paktën iluzionin e kthesave të lezetshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj

1. Shikoni sa kalori po merrni në ditë. Nëse keni qëllime specifike të humbjes së peshës, një kombinim i dietës dhe stërvitjes është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin dhe për të marrë kthesa më të mira. Mundohuni të ulni numrin e kalorive në rreth 1200-1400 në ditë në mënyrë që të humbni rreth 1-2 paund në javë.
2. Hani për të pasur energji të mjaftueshme për stërvitje, ndërsa ende konsumoni më pak kalori. Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj mund të jetë e vështirë, veçanërisht pasi të keni filluar ushtrimet. Në çdo rast, filloni të bëni zgjedhje të mençura për të arritur në ato 1200-1400 kalori. Ulni sasinë e sheqernave të tilla si sheqeri i grimcuar dhe shurupi i maltit të misrit me fruktozë të lartë, pasi kjo do të ketë një efekt negativ në përpjekjet tuaja për humbjen e peshës. Preferoni të mos hani ushqim të përpunuar, por qëndroni pas ushqimit natyral dhe mundësisht organik.
   • Hani më shumë fruta dhe perime. Provoni të bëni snacks nga avokado, patate të skuqura lakër jeshile, shkopinj karotash, humus, manaferra dhe perime / fruta të tjera që janë të mira për sistemin tuaj ndërsa ju japin akoma një ndjenjë më të plotë.
   • Merrni produkte qumështi me pak yndyrë. Hani djathë gjizë me shumë proteina, qumësht me pak yndyrë dhe djathë. Produktet e qumështit mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
   • Hani ëmbëlsirë ose ushqim të skuqur është i mirë, por sigurohuni që ta hani herë pas here, si një ushqim dhe jo si pjesë e dietës suaj të rregullt. Mos harroni të mos e prishni veten çdo ditë ose nuk do të jetë më speciale.
3. Hani më shumë fibra. Shumica e njerëzve duhet të hanë rreth 25 deri 35 g në ditë, por nuk i kalojnë 10 g. Studimet kanë treguar se fibrat ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe më pak të uritur.
   • Për ta arritur këtë, për shembull, mund të hani bishtajore, shparguj, lakër Brukseli dhe bollgur. Drithërat, perimet dhe karbohidratet komplekse janë të gjitha të pasura me fibra.
   • Ngadalë futni më shumë fibra në dietën tuaj. Shumë shpejt mund të shkaktojë dhimbje stomaku, të përziera dhe diarre.
4. Pi më shumë ujë. Kur filloni një rutinë fitnesi, duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Ushtrimi kërkon më shumë ujë për shkak të gjithë djersitjes. Pini më shumë ujë para, gjatë dhe pas ushtrimit.
5. Pini më pak alkool. Alkooli është plot me kalori të fshehura, ngadalëson metabolizmin tuaj dhe është stresues për trupin tuaj. Pini më pak alkool dhe më rrallë.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i trupit

1. Përgatitni trupin tuaj për të ndërtuar muskuj dhe për të humbur dhjamin. Bërja e ndryshimeve të rëndësishme, pozitive në trupin tuaj kërkon përpjekje fizike dhe mendore. Sigurohuni që të jeni në gjendje që të merrni rezultatet më të mira.
   • Merrni mjaft kohë për të fjetur. Njerëzit të cilët flenë më pak se 7-8 orë gjumë në natë kanë më shumë të ngjarë të ecin me dhjamë rreth belit. Kjo ju mban larg arritjes së qëllimeve tuaja. Një orë para se të shkoni të flini, përpiquni të fikni të gjitha pajisjet elektrike dhe të relaksoheni në mënyrë që të mund të flini të qetë më pas.
   • Shtoni një aktivitet relaksues në ditën tuaj. Kur trupi juaj është i tensionuar për shkak të punës ose jetës suaj private, ai çliron kortizol, i cili ju bën të ruani dhjamin rreth belit. Mundohuni të lehtësoni tensionin me frymëmarrje të thellë, yoga, meditim dhe muzikë relaksuese.
2. Bëni më shumë kardio. Për të humbur më shumë peshë dhe për të formuar muskujt tuaj, është mençuri të bëni më shumë kardio / gjimnastikë. Ju do të duhet të stërviteni 5-6 ditë në javë dhe të zgjasni stërvitjen tuaj kardio në të paktën 45 minuta për segment për të djegur dhjamin. Duke stërvitur jo 30 minuta, por 1 orë, toni i muskujve dhe humbja e dhjamit do të përmirësohen jashtëzakonisht shumë. Kthesat tuaja do të marrin formë më shpejt.
   • Nëse nuk keni kohë për të stërvitur për 45-60 minuta rresht, ndani këtë në 2 stërvitje 30 minutëshe. Bëni një stërvitje 30-minutëshe në palestër, pastaj bëni një shëtitje të shpejtë pas darkës. Në çdo rast, sigurohuni që të bëni 1 stërvitje prej gjysmë ore, për të përfituar sa më shumë nga trajnimi.
3. Bëni trajnim interval. Trajnimi Interval me intensitet të lartë (HIIT) është një formë e ushtrimit në të cilin alternoni trajnim të shkurtër, intensiv me trajnim ose pushim më pak intensiv. Ky lloj stërvitje është i shkëlqyeshëm për shkrirjen e dhjamit. Bëni një ngrohje dhe pastaj stërvitje alternative butë me trajnim intensiv, 2 deri në 4 minuta rresht.
   • Për shembull, vraponi për 1 minutë, aq shpejt sa mundeni (ose filloni me 1 sekondë, nëse 1 minutë nuk funksionon). Pastaj ecni dy herë më gjatë (pra 2 minuta pas 1 minutë vrapim; 1 minutë pas 30 sekondave të vrapimit, etj.). Përsëriteni këtë 5 herë për të përfunduar një stërvitje 15-minutëshe që djeg dhjamin. Kur aftësia juaj të përmirësohet, mund të vendosni të vraponi më gjatë, ose më shpejt, të vraponi në vend që të ecni dhe të rrisni kohëzgjatjen në 30-45 minuta.
4. Sigurohuni që të mos ketë zakon të muskujve. Për të marrë një trup me kthesa të këndshme, është e rëndësishme të stërviteni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Sigurohuni që çdo stërvitje të jetë i ndryshëm nga ai i mëparshmi, në mënyrë që të punoni gjithmonë në grupe të ndryshme të muskujve për një formë të ekuilibruar dhe një metabolizëm të rritur.
   • Vazhdoni të rrotulloheni, të bëni barre, të digjni kardio, të luani yoga ose kamp. Në çdo rast, merrni një klasë çdo javë.
   • Bëni stërvitjen tuaj në një pjesë të pajisjeve të tilla si eliptike, rutine ose hapa.Ju gjithashtu mund t'i vendosni këto makina në mënyrë që të mund të bëni trajnime intervale me to.
   • Bëni aktivitete të tjera të tilla si noti, vrapimi, ecja me shpejtësi ose çiklizmi për të ndryshuar stërvitjen tuaj.
   • Bëni seanca stërvitore prej 30 minutash ose më gjatë si për forcën ashtu edhe për qëndresën. Përfitoni nga stërvitja e rezistencës me pesha dhe shtojeni këtë stërvitjes tuaj 30 minutëshe. Ulni pjesën tjetër midis grupeve në minimum për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të djersitur trupin tuaj.
5. Punoni në kthesat e ijeve, kofshëve, belit dhe gjinjve tuaj duke bërë stërvitje për forcë. Për të marrë dhe mbajtur një figurë të bukur është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje krahëve dhe këmbëve, ndërsa në të njëjtën kohë forconi thelbin tuaj. Gjithashtu, mos harroni të punoni në pjesën e pasme të trupit tuaj. Bëni stërvitje për forcë 3-4 herë në javë, afërsisht çdo ditë. Pasi të keni hequr qafe dhjamin e tepërt, këto ushtrime do t’i bëjnë kthesat tuaja më të qarta.
   • Bëni mbledhje për të punuar prapanicën dhe kofshët. Sigurohuni që gjithmonë të shtrëngoni muskujt e barkut dhe që shpina juaj të jetë në një pozicion neutral. Përdorni shtangë dore për më shumë peshë.
   • Mundohuni të forconi glutet, ijet dhe kofshët me hapa të mëdhenj. Qëndroni përpara një stoli të lartë deri në gju përpara shkallëve. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në stol. Pastaj shkel në divan me këmbën tënde të majtë. Tani qëndroni me të dy këmbët përsëri në tokë. Përsëriteni këtë 12 herë për secilën këmbë. Bëni hapa anësorë për të përmirësuar formën e ijeve dhe pjesën e jashtme të kofshëve.
   • Bëni dërrasën. Filloni me një gjysmë bordi në gjunjë nëse po filloni me këtë. Kur bëheni më të fortë mund ta ktheni atë në një dërrasë të plotë. Bëni dërrasa anësore për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë.
   • Bëni shtytje Serratus. Kjo do të formojë shpatullat dhe shpatullat për të mbështetur më mirë kthesat e pjesës së sipërme të trupit. Merrni në duar dhe gjunjë. Ulni krahët në mënyrë që tani të mbështeteni në bërryla. Kontraktoni barkun tuaj dhe dilni me këmbët tuaja në një pozicion të ulët si dërrasa. Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku për 2-5 sekonda, pastaj lëshojini. Bëni këtë në 2 grupe nga 10 ndërsa thithni dhe shfryni ngadalë.
   • Punoni pjesën e brendshme të kofshëve tuaja duke përdorur predha molusqe. Shtrihuni në krah, mbështetur në njërin bërryl. Vendosni gjunjët para jush siç do të ishit në një karrige. Përhapni këmbët ndërsa mbani thembra të bashkuara. Ndaloni dhe ulni gjunjët në mënyrë të kontrolluar derisa të takohen. Bëni 20 predha molusqe, duke mbajtur ijet bashkuar në mënyrë që e gjithë puna të bëhet përmes kofshëve.

Pjesa 3 nga 3: Vishuni për të rritur kthesat tuaja

1. Vish vija horizontale. Ato horizontale e bëjnë trupin tuaj të duket pak më i rrumbullakët, në vend që të jetë i gjatë dhe i dobët. Ata theksojnë pjesët e mëdha të trupit dhe kthesat.
   • Provoni rroba me vija të gjera për tu dukur edhe më të rrumbullakëta.
2. Mos vish vetëm rroba të zeza. Rrobat e zeza ju bëjnë të dukeni më të hollë se sa jeni dhe mund të theksojnë një ndërtim të dobët ose të zvogëlojnë kthesat që keni. Në vend të kësaj, vishni ngjyra të ndritshme, ose më mirë akoma, modele që shtojnë strukturë në trupin tuaj.
   • Nëse pjesa e poshtme e trupit ka kthesa të mjaftueshme, por pjesa e sipërme e trupit nuk është, vishni një ngjyrë më të errët poshtë dhe një ngjyrë më të çelët sipër për të ekuilibruar trupin tuaj.
3. Bërja e agjentit më e hollë. Për të arritur një formë orë rëre pavarësisht llojit të trupit tuaj, zgjidhni stilet që shtrydhen në bel. Thjesht sigurohuni që rrobat të theksojnë pjesën më të hollë të belit tuaj. Për shkak se kjo tërheq vëmendjen në belin e ngushtë, krijon iluzionin e kthesave më të theksuara.
   • Vishni një majë ose veshje peplum. Kjo veshje mund t’i japë trupit një formë më të rrumbullakosur, pavarësisht nga lloji i trupit. Peplums i bën ijet më të gjera dhe belin më të ngushtë.
   • Vish një rrip. Ashtu si një peplum, një rrip mund të japë iluzionin e një figure me orë rëre duke ndihmuar në shtrëngimin e belit dhe mbledhjen e rrobave rreth ijeve.
4. Vishni rroba me vëllim. Në vend të rrobave të ngushta, mund të zgjidhni edhe veshje më të gjera. Këto veshje, si shtrëngimi i belit, e bëjnë belin tuaj të duket më i ngushtë, ndërsa pjesa tjetër e trupit duket më e plotë. Provoni bluza me mëngë të gjata që shtojnë vëllim, të tilla si mëngë të grira ose të fryra. Një tjetër pamje e shkëlqyeshme për të arritur figurën e orës me rërë është një bluzë e mbështjellë.
   • Mund të provoni gjithashtu një fustan të gjatë, skaj sirene, fund me tullumbace, fund të palosur dhe funde me shtresa për të dhënë iluzionin e kthesave të lezetshme. Ju gjithashtu mund të zgjidhni pantallona harem dhe mëngë dolman, ose mëngë me vizatime përpara.
5. Provoni të vishni pantallona me këmbë të gjera ose pantallona të ngushta. Secili prej këtyre stileve funksionon mirë për të rritur kthesat tuaja. Xhinse të ngushta përqafojnë kthesat tuaja natyrore pa marrë parasysh madhësinë e tyre, dhe pantallonat me këmbë të gjera formojnë dhe zgjerojnë pjesën e poshtme të trupit.

Këshilla

• Mos u shqetëso sa herë që gabon. Prerja e kalorive dhe ndryshimi i dietës tuaj është shumë e vështirë në fillim. Nëse hani një cookie ose e lini veten të shkojë në një aheng, mos u frikësoni. Vetëm rri ulur dhe mëso nga gabimet e tua. Mos u dorëzo kurrë!
• Ju nuk merrni vetëm një trup të hijshëm, por shijoni fitore të vogla pasi trupi juaj gradualisht ndryshon për mirë dhe bëhet më i shëndetshëm!
• Filloni ngadalë. Bërja e trupit tuaj për të humbur peshë dhe për të ndërtuar muskuj kërkon kohë dhe përkushtim.