Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 6: Merrni masa të menjëhershme për të ndaluar dëmtimin e vetvetes
• Pjesa 2 nga 6: Kuptoni se çfarë ju shkakton vetë-dëmtim
• Pjesa 3 nga 6: Thyerja e modeleve negative të mendimit
• Pjesa 4 nga 6: Mësimdhënia e mënyrave pozitive për t'u marrë me problemet
• Pjesa 5 nga 6: Merrni ndihmë profesionale
• Pjesa 6 nga 6: Vazhdoni pasi të pushoni së dëmtuari veten
• Këshilla

Në vetë-dëmtim (i njohur gjithashtu si vetë-dëmtim ose vetë-dëmtim), një person dëmton veten qëllimisht si një përgjigje ndaj problemeve emocionale ose situatave të vështira. Vetëdëmtimi mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë në atë pikë dhe të menaxhoni problemin për një kohë të shkurtër, por në planin afatgjatë ka të ngjarë që ju të ndiheni më keq dhe madje edhe ta vendosni veten në rrezik. Nuk ka asnjë mjet të vetëm magjik për të kundërshtuar dëmtimin e vetvetes. Përveç kësaj, ndryshimi nuk është i lehtë dhe shpesh është e lehtë të bësh përsëri në modelet e vjetra të sjelljes. Shërimi mund të marrë kohë, kështu që mund të përjetoni rikthime. Kur kjo të ndodhë, është e rëndësishme që të jeni të mirë me veten tuaj dhe të mos e fajësoni veten për një rikthim të tillë. Vetë fakti që keni filluar procesin e rimëkëmbjes është shumë i rëndësishëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 6: Merrni masa të menjëhershme për të ndaluar dëmtimin e vetvetes

1. Keni njerëz përreth jush. Nëse ndjeni dëshirën për të lënduar veten, shkoni diku ku keni njerëz përreth jush. Ju mund ta bëni këtë duke shkuar thjesht në dhomën e ndenjes për të qenë me pjesën tjetër të familjes ose me shokët tuaj të dhomës. Ose mund të shkoni në një vend publik, të tillë si një kafene apo një park. Çfarëdo që jeni duke bërë dhe kudo që të jeni, ndaloni për një moment para se të gjymtoni veten. Sigurohuni që të keni njerëz përreth jush.
2. Thirrni dikë. Nëse jeni vetëm në shtëpi ose nuk mund të dilni jashtë, telefononi dikë për të folur. Mund të telefononi dikë në familjen tuaj, një mik që i besoni ose një numër urgjence. Janë në dispozicion disa numra të urgjencës që ofrojnë informacion për njerëzit që merren me vetë-dëmtim. Ata gjithashtu mund të sugjerojnë burime të tjera ndihme.
   • Një ndihmë e mirë është përpilimi i një liste të numrave të telefonit të personave që mund të telefononi.
   • Ju lutemi përfshini të paktën numrat e mëposhtëm në listën tuaj:
     • 0900-0113: 113 në internet është një linjë ndihme që ofron ndihmë 24-orëshe për njerëzit që kanë mendime vetëvrasëse ose përndryshe po luftojnë.
     • 030-2311473: Ky është numri i Fondacionit Kombëtar të Vetë-dëmtimit. Mund të shkoni atje të Mërkurën nga ora 11:00 deri në 16:00.
     • 0900-0767: Ju mund të kontaktoni Shërbimin Telefonik të Ndihmës Sensoor 24 orë në ditë, 7 ditë në javë.
   • Mund të provoni madje të flisni me një objekt të pajetë, me një kafshë shtëpiake ose me një foto ose poster. Këto gjëra ju ofrojnë diçka për të dhënë votën tuaj kundër dhe nuk do t'ju gjykojnë për gjërat që bëni.
3. Kërkoni ndihmë nëse mendoni se ka mundësi që të bëni vetëvrasje. Nëse keni mendime vetëvrasëse, merrni menjëherë ndihmë. Telefononi në 0900-0113 (Fondacioni Online për Parandalimin e Vetëvrasjes) ose telefononi në numrin e përgjithshëm të urgjencës (112). Shikoni për shenjat e mëposhtme:
   • Ju flisni për dëshirën për të vdekur ose për vetëvrasjen.
   • Ju kërkoni mënyra për të vrarë veten.
   • Ju komentoni për ndjenjën se keni humbur shpresën.
   • Ju flisni për faktin se nuk keni më një arsye për të jetuar.
4. Vizatoni në trupin tuaj me një theksues. Nëse mendimet tuaja rrotullohen rreth tendencës për të dëmtuar veten, vizatoni diçka në trup me një theksues në vend. Vizatoni atje ku keni dashur të dëmtoni veten. Bojëra nuk lë shenja.
5. Shpërqendroje veten. Tundimi është një mënyrë për të shmangur dëmtimin e vetvetes kur ndieni dëshirën për të dëmtuar veten ose për të ndaluar vetë-dëmtimin pasi të kuptoni se po dëmtoni veten. Shtë e rëndësishme të kuptoni se cilat lloje të shpërqendrimeve funksionojnë për ju në secilën situatë specifike. Shkaktari ose tendenca mund të ndryshojnë në varësi të ndjenjave tuaja ose situatës, që do të thotë se mënyra se si duhet të përgjigjeni për të ndaluar vetë-dëmtimin gjithashtu ndryshon.
   • Lyejini flokët.
   • Bëni një filxhan çaj.
   • Numëroni deri në 500 ose 1000.
   • Punoni në një lojë me enigma ose mendje.
   • Shko "njerëzit shikojnë".
   • Luaj nje instrument muzikor.
   • Shikoni televizion ose një film.
   • Lyejini thonjtë tuaj.
   • Rregulloni diçka, siç janë librat tuaj, veshjet tuaja, etj.
   • Palosni figurat e letrës (origami) për të mbajtur duart tuaja të zëna.
   • Ushtrimi.
   • Bëni një shëtitje.
   • Krijoni rutinën tuaj të vallëzimit.
   • Ngjyrosni ose vizatoni ose bëni diçka krijuese.
6. Prisni që ajo të bjerë. Vonimi i vetë-dëmtimit kur ndieni dëshirën që vjen, është gjithashtu një mënyrë për të thyer rrethin e vetë-dëmtimit. Për të filluar, prisni 10 minuta dhe shikoni nëse dëshira ulet. Nëse pas kësaj ende ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten, prisni edhe 10 minuta.
7. Kujtojini vetes atë që mund dhe nuk mund të bëni. Nëse ndieni dëshirën për të lënduar veten përsëri, flisni me veten. Kujtojini vetes zgjedhjet që keni.
   • Thuaji vetes që nuk dëshiron shenja.
   • Mos harroni se nuk keni pse të dëmtoni veten vetëm sepse mendoni të dëmtoni veten.
   • Vazhdoni t'i thoni vetes: "Unë nuk meritoj të lëndohem", edhe nëse në fakt nuk e besoni vetë.
   • Mbani në mend se gjithmonë keni zgjedhjen për të mos prerë. Varet nga ju se çfarë bëni në fund të fundit.
8. Dilni nga shtëpia çdo mjet që mund të dëmtojë veten. Thikat, çakmakët ose çfarëdo që përdorni - përfshirë gjërat e fshehura - të gjitha duhet të hidhen tutje.
   • Thjesht hedhja e tij në plehra mund të mos jetë e mjaftueshme. Sigurohuni që vërtet nuk mund t'i arrini më dhe se nuk mund t'i peshkoni nga koshi i plehrave. Jepja ato dikujt ose shkatërroji përgjithmonë.
   • Ju mund të mbani edhe një funeral simbolik për mjetin tuaj të plagosjes duke e djegur, duke e hedhur larg ose duke e varrosur. Thuaj me zë të lartë: "Nuk kam nevojë më për ty".

Pjesa 2 nga 6: Kuptoni se çfarë ju shkakton vetë-dëmtim

1. Kuptoni llojet e ndryshme të vetë-dëmtimit. Vetëdëmtimi vjen në shumë forma të ndryshme. Vetëdëmtimi mund të shkojë nga dëmtimi fizik i trupit tuaj (duke e prerë veten) deri në vënien në situata të rrezikshme ose të rrezikshme (të tilla si ngarja e makinës nën ndikimin e ilaçeve), ose neglizhimi i nevojave tuaja (për shembull përmes ilaçeve tuaja me recetë. Për të mos marr)
   • Vetëdëmtimi ndodh me ose pa synimin për të kryer vetëvrasje.
   • Përveç kësaj, vetë-dëmtimi mund të jetë një simptomë e një gjendjeje tjetër si depresioni, ankthi ose një çrregullimi tjetër i shëndetit mendor.
2. Kuptoni që dëmtimi i vetvetes është një formë e varësisë. Shkaktimi i dëmit në trupin tuaj duket se është një formë e sjelljes që krijon varësi. Nëse ju ose dikush tjetër dëmton ose dëmton ndryshe veten, truri juaj çliron endorfina ose kimikate që ju bëjnë të ndiheni "mirë". Shtë e vështirë të thyesh ciklin vicioz të vetë-dëmtimit, veçanërisht kur përpiqesh të gjesh një alternativë që çliron të njëjtat kimikate që të bëjnë të ndihesh mirë. Ju mund të duhet të bëni prova dhe gabime për të zbuluar se cila është zgjidhja ose kombinimi i zgjidhjeve që ju përshtatet.
3. Gjeni arsyet pse lëndoni veten. Arsyeja që ju ose dikush ju intereson vetë-dëmtimi ndryshon nga personi në person. Arsyet e zakonshme janë, për shembull, që ju jep një ndjenjë lehtësimi nga disa ndjenja të forta si zemërimi, faji, frika, izolimi, trishtimi ose pashpresa. Mund të shihet gjithashtu si një mënyrë për të shprehur ato ndjenja.Arsye të tjera mund të jenë se kjo ju bën të ndiheni nën kontroll të trupit tuaj, veçanërisht nëse ju ose ai person tjetër ndiheni sikur keni humbur kontrollin. Disa njerëz lëndojnë veten e tyre për të ndjerë diçka kur ndjehen të mpirë, dhe disa arsye janë në përgjigje të traumës ose problemeve të tjera të tilla si ankthi ose depresioni.
   • Përcaktimi i asaj që po ju bën të dëmtoni veten është një nga hapat e parë që mund të ndërmerrni për të shëruar veten. Nëse shkaqet dhe shkaqet themelore nuk adresohen, nevoja për t'u marrë me to në një mënyrë ose në një tjetër do të mbetet.

Pjesa 3 nga 6: Thyerja e modeleve negative të mendimit

1. Pranoni mendimet tuaja. Për të kuptuar modelet e mendimit që çojnë në vetëlëndim, së pari duhet të pranoni mendimet tuaja. Procesi juaj i mendimit është një zakon që keni. Për të hequr zakonin e të pasurit mendime negative, duhet të bëheni të vetëdijshëm për ato mendime.
2. Mbaj nje ditar. Mbajtja e një ditari është një mjet për t'ju ndihmuar të kuptoni shkaqet dhe modelet tuaja të mendimit. Shkrimi i ndjenjave tuaja do t'ju ndihmojë të identifikoni modelet që çojnë në vetë-dëmtim. Përveç kësaj, një ditar ju jep një rrugëdalje për të ndarë ndjenjat tuaja dhe për të përpunuar mendimet tuaja.
   • Shkruani kur keni tendencë të dëmtoni veten, ose kur në të vërtetë lëndoni veten. Mundohuni të shkruani situatën, mendimin, ndjenjën ose emocionin që keni pasur ndërsa e keni bërë atë. Ju gjithashtu mund të keni pasur ndjenja të caktuara fizike të tilla si energjia, tkurrja e stomakut ose gjëra të tjera që po kalonit në atë kohë. Shkruani saktësisht atë që ka ndodhur pak para se të filloni të dëmtoni veten.
   • Duke mbajtur një ditar, mund të zbuloni se po kaloni situata të caktuara që tentojnë të dëmtojnë veten. Situata të tilla mund të përfshijnë gjëra të tilla si: probleme me shokët e klasës (përfshirë ngacmimin ose ngacmimin në internet), presion në shkollë, ndjenjë e përjashtimit shoqëror, konfuzion seksual ose probleme brenda familjes tuaj.
   • Qëllimi i mbajtjes së një ditari është të bëheni të vetëdijshëm për mendimet tuaja dhe të mos reagoni pasivisht ndaj mendimeve negative që ju bëjnë të bëni gjëra për të dëmtuar veten.
3. Vlerësoni aftësinë tuaj të mendimit. Hapi tjetër për t'iu kundërvënë të menduarit negativ është të vlerësoni aftësinë tuaj të mendimit. A janë të sakta mendimet tuaja? Shikoni mendimet që keni shkruar dhe zbuloni se çfarë lloj situate të ngjashme keni qenë çdo herë, nëse keni mësuar ndonjë gjë prej saj dhe cilat ishin pasojat afatgjata. A keni reaguar ndryshe në situata të caktuara?
   • Një mënyrë tjetër për të vlerësuar mendimet negative është të kërkoni fjalë si "duhet", "duhet", ose "duhet të keni". Këto lloje fjalish janë zakonisht negative dhe i përdorni për të kritikuar veten.
   • Nëse nuk jeni të sigurt nëse mendimet tuaja janë të sakta, pyesni një mik të ngushtë ose dikë në familjen tuaj të cilit i besoni.
4. Ndërpritni mendimet tuaja negative. Një teknikë tjetër është ndërprerja e mendimeve tuaja negative. Imagjinoni një semafor ose një tingull që ndalon mendimet tuaja. Qëllimi juaj është të ndërprisni mendimet negative dhe t'i kujtoni vetes modelet tuaja të mendimit. Atëherë do të ndjeni se keni kontroll më të mirë të modelit tuaj të mendimit dhe se jeni më të vetëdijshëm për mendimet tuaja.
   • Ju gjithashtu mund të ndaloni mendimet tuaja duke bërë diçka tjetër fizikisht. Shkoni për një shëtitje, bisedoni me një mik, lexoni një libër ose bëni një punë të përditshme nëpër shtëpi.
5. Zëvendësoni negativin me mendime pozitive. Nëse keni mendime negative, duhet t'i kundërviheni me deklarata pozitive. Lexoni ditarin tuaj të mendimit dhe shkruani pohime alternative, pozitive.
   • Për shembull, nëse mendoni, unë gjithmonë e prish darkën sepse jam vonë, ju mund ta kompensoni atë mendim me diçka pozitive si: Unë jam dikush që kujdeset sepse gjithmonë sjell lule për zonjën e shtëpisë.
6. Përdorni terapinë njohëse të sjelljes duke u regjistruar në një fletë pune. Ky lloj i fletës së punës ju çon përmes një numri hapash për të njohur mendimet negative dhe për të kuptuar se si t'i zëvendësoni ato me mendime pozitive.
   • Një regjistër mendimesh ju kujton pyetjet që mund t'i bëni vetes në lidhje me procesin tuaj të mendimit, duke përfshirë përshkrimin e situatës, përcaktimin se çfarë t'i përgjigjeni, shikimin e situatës përmes syve të një të huaji, përcaktimin nëse deklarata ose situata është e vërtetë dhe si të përgjigjuni asaj situate.
   • Në internet, ju mund të gjeni shumë modele të ndryshme të terapisë njohëse të sjelljes përmes fletëve të punës të regjistrimit, të tilla si këtu dhe këtu.

Pjesa 4 nga 6: Mësimdhënia e mënyrave pozitive për t'u marrë me problemet

1. Mundohuni të flisni pozitivisht me veten tuaj. Ju mund të flisni pozitivisht me veten tuaj duke përdorur zërin tuaj të brendshëm dhe mënyrën e bisedës me veten. Zëri brenda jush ndikon në motivimin tuaj, pritjet tuaja për të ardhmen, vetëbesimin tuaj dhe veçanërisht mirëqenien tuaj. Biseda pozitive me veten është një mënyrë për të folur me veten për t'ju ndihmuar të fitoni besim, të jetoni më shëndetshëm dhe të largoni mendimet negative. Shembuj të vetë-bisedës pozitive janë:
   • Unë jam me vlerë të dashur.
   • Unë jam i veçantë.
   • Kam besim.
   • Unë mund t’i arrij qëllimet e mia.
   • Une jam e bukur.
   • Duke dëmtuar veten time nuk i zgjidh problemet e mia.
   • Mund ta kapërcej zemërimin, trishtimin dhe frikën time pa lënduar veten.
   • Tani mund t'i besoj dikujt menjëherë për ndjenjat e mia.
   • Unë mund të kërkoj mbështetje.
   • Kujtojini vetes këto fraza duke përdorur Post-it ose shënime të tjera ngjitëse ose duke ngjitur mesazhe në pasqyrën tuaj.
   • Nëse e keni të vështirë të besoni në fraza abstrakte të tilla si unë jam i veçantë ose kam besim, nuk keni nevojë t'i përdorni ato menjëherë. Në vend të kësaj, përdorni fraza pozitive që përqendrohen në sjelljen që dëshironi të arrini. Fjalitë e tilla mund t'ju japin një drejtim më specifik, siç mund të besoj menjëherë te dikush për ndjenjat e mia dhe duke dëmtuar veten nuk jam duke zgjidhur problemet e mia.
   • Biseda pozitive me veten nuk duhet të komandohet nga askush tjetër. Ju duhet ta përdorni kur mendoni se mund t'ju ndihmojë.
2. Bëni një çantë të ndihmës së shpejtë që mund ta përdorni nëse ndieni dëshirë të dëmtoni veten përsëri. Një çantë e tillë e ndihmës së shpejtë është një kuti që mbushni me mjete që mund t'ju ndihmojnë të shtypni prirjen për të dëmtuar veten. Këto mjete duhet t'ju ndihmojnë të mbani mend se çfarë keni. Plus, ato mund të ndihmojnë në drejtimin e energjisë tuaj drejt diçkaje pozitive, siç është të bësh diçka artistike. Për shembull, çanta juaj e ndihmës së parë mund të përmbajë mjetet e mëposhtme:
   • Fotografitë e miqve, të dashurave, familjes ose kafshëve shtëpiake
   • Ditarin tuaj
   • Materiale artizanale
   • Citate frymëzuese
   • Muzikë ose teksti
3. Flisni me miqtë ose anëtarët e familjes që u besoni. Ju nuk duhet të prisni derisa të ndjeni nevojën për të folur. Ndani uljet dhe ngritjet tuaja me miqtë tuaj më të mirë dhe anëtarët e familjes më të afërt me ju. Rrethohuni me mbështetjen e tyre. Nëse ndjeni dëshirën për të lënduar veten, është më mirë t’i tregoni dikujt që ndiheni ashtu.
   • Nuk është e lehtë të shprehim ndjenjat tona dhe nganjëherë është më lehtë të shprehim ndjenjat tona të trishtimit, zemërimit ose vetmisë në formën e vetë-dëmtimit. Sidoqoftë, për suksesin afatgjatë është e rëndësishme që të adresohet problemi themelor.
   • Nëse dëmtoni veten, mund të jetë e turpshme dhe e vështirë për të folur. Ju mund të keni frikë se personi tjetër do t'ju gjykojë ose do të përpiqet t'ju bëjë presion që të flisni për këtë. Nga ana tjetër, është e rëndësishme që gjërat që ju shqetësojnë në jetën tuaj t’i ndani me njerëzit që ju interesojnë. Ata duan t'ju ndihmojnë.
4. Shkruaj një mesazh. Nëse keni probleme të shprehni verbalisht atë që po ndjeni, shkruani një shënim ose mesazh me tekst për një mik apo anëtar të familjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të komunikoni mendimet tuaja pa qenë e nevojshme t'i shprehni ato.
5. Provoni teknikën e pesë shqisave si një mënyrë për të qetësuar veten. Pjesë e procesit të rimëkëmbjes është mësimi i aftësive të reja që e bëjnë më të lehtë për trurin tuaj të lëshojë kimikatet që ju bëjnë të ndiheni mirë kur lëndoni veten. Teknikat e qetësimit janë një mënyrë në të cilën mund të kujdeseni për veten dhe të përqendroheni këtu dhe tani. Avantazhi i teknikës së pesë shqisave është se ajo ju siguron një mënyrë për të hyrë në një gjendje shpirtërore që ju lejon të përballeni me ndjenja të dhimbshme ose ekstreme që sjellin vetë-dëmtim.
   • Për të filluar, uluni në një pozicion të rehatshëm. Ju mund të uleni këmbëkryq në dysheme ose në një karrige me këmbët tuaja të mbështetura në tokë.
   • Filloni të bëheni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në çdo pjesë të frymëmarrjes (thithni, mbajeni dhe nxirrni frymën). Ju nuk duhet të merrni frymë në një mënyrë specifike.
   • Pastaj përpiquni të bëheni të vetëdijshëm për secilën nga pesë shqisat tuaja (të parit, dëgjimit, provës, nuhatjes dhe ndjenjës).
   • Tani përpiquni të përqendroheni në vetëm një nga shqisat tuaja për rreth një minutë në çdo kohë:
   • Dëgjimi: Çfarë tingujsh dëgjoni përreth jush? Përqendrohuni në zhurmat e jashtme (a mund të dëgjoni makina duke vozitur, dëgjuar njerëz duke folur, dëgjuar cicërimat e zogjve?). Pastaj përqendrohuni te tingujt e brendshëm (a mund të dëgjoni vetë frymëmarrjen ose organet e tretjes?). Ndërsa përqendroheshit në ato që dëgjuat, a vutë re diçka që nuk e kishit vërejtur më parë?
   • Era: Çfarë keni erë? A ka ushqim pranë jush? Mund të vëreni erëra që nuk i keni nuhatur më parë, siç është aroma e letrës në libra. Mbylli syte. Ndonjëherë kjo ndihmon për të zvogëluar shpërqendrimet vizuale dhe për të mprehur shqisat tuaja të tjera.
   • Shihni: Çfarë shihni? Easyshtë e lehtë të shohësh divanin ose tryezën. Tani kushtojini vëmendje detajeve të tilla si ngjyrat, modelet, format dhe tekstet.
   • Provë: Çfarë shijoni? Edhe nëse nuk keni ushqim në gojën tuaj, ju mund të shijoni. Mundohuni të shijoni shijen e asaj që keni ngrënë ose pirë pak më parë. Kaloni gjuhën mbi dhëmbët dhe pjesën e brendshme të faqeve për t'ju bërë më të vetëdijshëm për çdo aromë.
   • Ndjeni: Çfarë mund të ndieni ndërsa jeni ulur saktësisht ashtu siç uleni? Vini re se si ndihet lëkura juaj kundër rrobave tuaja, si uleni në karrigen tuaj dhe si ndihen këmbët tuaja në dysheme. Ndjeni strukturën e rrobave ose karriges tuaj.
6. Provojeni me meditoj ose lutuni. Shtë zbuluar se meditimi mund të përmirësojë ndjenjat tuaja pozitive, si dhe kënaqësinë, shëndetin dhe lumturinë tuaj. Përveç kësaj, meditimi zvogëlon ankthin, stresin dhe depresionin. Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të meditimit, por gjithmonë qëllimi i meditimit është të qetësojë mendimet tuaja. Shembulli më poshtë është një formë e thjeshtë e meditimit e krijuar për t'ju ndihmuar në rrugën tuaj për të qetësuar mendimet tuaja.
   • Uluni në një pozicion të rehatshëm.
   • Zgjidh një pikë të vetme për tu përqëndruar. Kjo mund të jetë diçka vizuale, si një flakë qiriu, një tingull si një fjalë ose lutje që ju përsërisni pa pushim, ose diçka fizike, siç është numërimi i rruazave të një rruzare. Mbani vëmendjen tuaj në atë pikë.
   • Ndërsa përqendroheni, mendja juaj do të endet. Ndërsa e shihni mendjen tuaj të endur, lëreni mendjen tuaj të shkojë dhe pastaj përpiquni të përqendroheni përsëri në atë pikë. Kjo mund të tingëllojë e lehtë, por përqendrimi i mendimeve tuaja në diçka mund të jetë ende mjaft sfidë. Mos u zhgënje nëse nuk arrin të përqendrohesh në një pikë të veçantë për më shumë se disa minuta në fillim.
7. Provojeni me ushtrime të frymëmarrjes. Frymëmarrja është një përgjigje e natyrshme që nuk mund ta kontrollojmë. Hulumtimet kanë treguar se praktikimi i frymëmarrjes ka një efekt pozitiv në mënyrën se si ne i përgjigjemi stresit dhe mund të përcaktojë zgjedhjen tonë të "luftës ose ikjes". Ju mund të ndjellni të njëjtën përgjigje ndaj stresit kur ndjeni dëshirën për të dëmtuar veten. Mësimi i kësaj aftësie mund të na ndihmojë të kontrollojmë faktorët që na bëjnë të dëmtojmë veten. Provoni këtë ushtrim frymëmarrjeje:
   • Numëroni deri në pesë ndërsa thithni, mbani frymën tuaj për pesë sekonda, dhe pastaj merrni pesë sekonda për të nxjerrë frymën tuaj.
   • Ndërsa numëroni, kushtojini vëmendje çdo pjese të frymëmarrjes.
   • Një mënyrë tjetër për të parë frymëmarrjen tuaj është të përdorni një tullumbace të pa fryrë. Hidhni në erë tullumbace dhe më pas shikoni që ajri fryn përsëri.
8. Përdorni imagjinatën tuaj vizuale për të imagjinuar një vend të sigurt në imagjinatën tuaj. Imagjinata do të thotë që ju të formoni një fotografi në mendjen tuaj. Ky imazh duhet të jetë paqësor ose t'ju kujtojë një kohë të mirë. Ndonjëherë është më e lehtë për të shtypur një imazh. Atëherë mund të përqendroheni në këtë.
9. Provoni relaksimin progresiv të muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve (shkurt PMR) është një aftësi që ju ndihmon të merreni me ndjenjat e vështira duke shtrënguar dhe relaksuar grupe të ndryshme të muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve siguron, ndër të tjera, që të bëheni më të vetëdijshëm për ndjenjat fizike në trupin tuaj.
   • Uluni në një pozicion të rehatshëm nga i cili lehtë mund të përqendroheni në grupe të ndryshme muskujsh. Shumica e njerëzve e kanë më të lehtë të ulen ose të shtrihen këtu në fillim.
   • Përqendrohuni në një grup muskujsh që mund t’i shtrëngoni dhe më pas të relaksoheni. Grupet e muskujve që kualifikohen për këtë përfshijnë fytyrën tuaj, duart dhe krahët, stomakun tuaj dhe pjesën e mesme të trupit tuaj, dhe këmbët dhe / ose këmbët tuaja.
   • Për të filluar me fytyrën tuaj, imagjinoni të hani një limon. Ndjeni tensionin në buzët tuaja, në faqet tuaja, nofullën, ballin dhe sytë tuaj ndërsa kafshoni një limon. Fytyra juaj është rrudhur rreth hundës, sytë mbyllen dhe buzët tkurren. Pastaj përqendrohuni në relaksimin e të gjithë atyre muskujve. Ndoshta do t'ju ndihmojë nëse mendoni të hani diçka të ëmbël dhe si fytyra juaj relaksohet dhe qetësohet ndërsa hani diçka të shijshme.
   • Për të punuar shpatullat dhe shpinën, imagjinoni se jeni një mace. Mendoni se si një mace harkon shpinën dhe shtrin këmbët. Imitoni një mace me trupin tuaj. Rrokullisni shpatullat deri në veshë dhe harkoni shpinën. Ju madje mund të bini në duar dhe gjunjë dhe të formoni një hark të vërtetë me shpinë. Pastaj relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin tuaj normal të uljes.
   • Për ta bërë këtë me pjesën e mesme të trupit tuaj, është ndoshta më e lehtë të shtriheni në shpinë. Imagjinoni se ka një top të rëndë në barkun tuaj. Pastaj merrni frymë thellë dhe relaksohuni ata muskuj.
   • Shtrijini dhe relaksoni këmbët. Këtë mund ta bëni kudo, madje edhe me këpucët. Curl gishtërinjtë tuaj. Pastaj shtrijini gishtërinjtë tuaj të këmbës sa të keni mundësi. Relaksoni gishtat e këmbëve.
10. Bëni një shëtitje ndërsa praktikoni ndërgjegjësimin. Të bësh një shëtitje të ndërgjegjshme është mendja në lëvizje. Përparësitë e një shëtitje të ndërgjegjshme janë, për shembull, që ju të mësoni të bëheni më të vetëdijshëm në jetën e përditshme. Përveç kësaj, ulja e qetë dhe meditimi në mënyrën "tradicionale" mund të jetë e vështirë për disa njerëz. Ecja është një formë më aktive e meditimit. Përveç kësaj, ecja mund të ofrojë përfitime shtesë shëndetësore.
    • Ndërsa ecni, kushtojini vëmendje çdo hapi që bëni. Si i keni këmbët në tokë? Si ndihen këmbët tuaja në këpucët tuaja? Shikoni frymën tuaj. Vini re rrethinën tuaj. Siç shkon duke thënë, janë gjërat e vogla që e bëjnë atë.

Pjesa 5 nga 6: Merrni ndihmë profesionale

1. Kërkoni ndihmë nëse ekziston rreziku i saj vetëvrasje. Nëse ju ose dikush tjetër keni mendime vetëvrasëse, merrni ndihmë menjëherë. Telefononi në 0900-0113 ose telefononi në numrin e përgjithshëm të urgjencës (112). Disa shenja për t’u parë nëse shqetësoheni për dikë që ju intereson përfshijnë:
   • Ai ose ajo flet për vdekjen ose dëshirën për të bërë vetëvrasje.
   • Ai ose ajo kërkon mënyra për të kryer vetëvrasje.
   • Ai ose ajo rregullisht vëren se ai ose ajo ka humbur shpresën.
   • Ai ose ajo thotë se ai ose ajo nuk e sheh më dobinë e jetës.
2. Kërkoni ndihmë profesionale. Një psikolog ose mentor mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë emocionet e vështira dhe të kapërceni traumën. Një person i tillë është i trajnuar dhe ka përvojën e nevojshme për t'ju ndihmuar të kapërceni problemet që ndikojnë në sjelljen tuaj.
   • Pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë te një psikolog ose këshilltar i specializuar në vetë-dëmtim. Nëse luftoni të jeni të sinqertë me një mik të ngushtë ose me dikë në familjen tuaj, mund ta gjeni çliruese të ndani ndjenjat tuaja me dikë që nuk e njihni.
   • Nëse keni të bëni me situata vërtet të vështira në jetën tuaj, të tilla si abuzimi, abuzimi, ose ndonjë përvojë tjetër traumatike, ose ndjenjat tuaja janë aq dërrmuese sa t'ju çojnë të prisni ose dëmtoni veten, atëherë vendi më produktiv për ju është të flisni në lidhje me ato ndjenja në një mjedis të sigurt, asnjanës ku askush nuk ju gjykon.
3. Gjeni një grup të vetë-ndihmës. Mund të ketë një grup të vetë-ndihmës në zonën tuaj. Një grup i tillë mund t'ju ndihmojë të njihni, artikuloni dhe trajtoni ndjenjat që lidhen me vetë-dëmtimin.
   • Vizitoni këtë faqe në internet për një listë të cilësimeve sipas rajoneve dhe shikoni këtu për informacion në lidhje me vetë-dëmtimin dhe sugjerime se si të kërkoni ndihmë.
4. Flisni me mjekun tuaj për çdo çështje tjetër. Ndonjëherë njerëzit që vetë-lëndohen gjithashtu merren me probleme të tjera psikologjike si depresioni, varësia nga narkotikët, çrregullimet e të ngrënit, skizofrenia ose çrregullimet e personalitetit. Nëse mendoni se mund të keni një çrregullim tjetër që po kontribuon në tendencën tuaj për të dëmtuar vetveten, tregoni mjekut ose psikologut tuaj.
5. Jini të sinqertë. Jini të sinqertë me terapistin për atë që po ndieni ose për atë që po ndodh. Mos harroni se ai ose ajo është aty për t'ju ndihmuar.Nëse nuk jeni të drejtë, mund të mos merrni trajtimin që ju nevojitet me të vërtetë. Shtë e rëndësishme që ju të thoni të vërtetën. Mos harroni se terapia është konfidenciale, kështu që asgjë që i thoni terapistit tuaj nuk do të përsëritet nëse nuk planifikoni të dëmtoni veten ose dikë tjetër.

Pjesa 6 nga 6: Vazhdoni pasi të pushoni së dëmtuari veten

1. Festoni momentet historike. Në varësi është e rëndësishme që të merrni kohë për të festuar atë që keni arritur. Çdo ditë që kalon pa dëmtuar veten duhet të festohet si një fitore. Festoni fundin e javës së parë duke e trajtuar veten ose duke dalë me miqtë tuaj.
   • Pastaj rritni distancën midis pikave të shënimit duke festuar ditët në fillim, pastaj javët, pastaj muajt dhe në fund vitet. Ju mund ta gjeni veten duke luftuar me këto mendime në fillim, por të festoni piketat tuaja mund t'ju ndihmojë të festoni përpjekjet tuaja duke parë përpara dhe prapa.
2. Besoni në veten tuaj. Në fund të fundit, i keni të gjitha në duart tuaja: Nëse mendoni pozitivisht dhe besoni në veten tuaj, varësia juaj do të bëhet një kujtim i paqartë që do t'ju lërë me disa plagë. Sapo të pushoni së dëmtuari veten, do të jeni në gjendje të mendoni shumë më qartë dhe sinqerisht për botën dhe për veten tuaj. Besoni se të tjerët kujdesen për ju dhe kujdesen për veten tuaj. Mund ta lini.
3. Kuptoni që rikthimet ndonjëherë janë pjesë e saj. Ndonjëherë do të filloni të mendoni të dëmtoni veten përsëri ose, në të vërtetë, të dëmtoni veten përsëri. Kjo quhet rikthim. Kur kjo të ndodhë, mos u zemëro me veten tënde; të gjithë kanë një rikthim në një moment. Mos harroni se vetë-dëmtimi është një varësi dhe relapsat shpesh ndodhin gjatë shërimit. Do të ketë raste kur nuk mund ta kontrolloni veten, por kjo thjesht do të thotë që ju duhet të vazhdoni të punoni shumë në të. Vetëm se keni bërë një hap prapa nuk do të thotë që duhet të bëni tre hapa përpara menjëherë.

Këshilla

• Një shembull i një burimi të dobishëm në Internet është Nul251.info. Në këtë faqe do të gjeni informacione rreth shkaqeve të vetë-dëmtimit, këshilla se çfarë të bëni vetë si viktimë, ku të kërkoni ndihmë dhe sugjerime për miqtë ose të afërmit e njerëzve që merren me vetë-dëmtim.
• Konsideroni të merrni një kafshë shtëpiake. Njerëzit që vetë-lëndohen shpesh inkurajohen të marrin të paktën një kafshë shtëpiake për të cilën mund të kujdesen, të tilla si një qen, mace, zog ose brejtës në një kafaz. Marrja e përgjegjësisë për kujdesin për një qenie tjetër të gjallë mund të ketë efekte terapeutike jashtëzakonisht të dobishme. Jeta është shumë e vlefshme dhe ju mund të ndihmoni të bëni diçka të bukur prej saj.
• Vish rrathë. Këto mund të jenë rrathë që kanë një kuptim të veçantë për ju ose rrathë me logon e një bande të caktuar ose diçka tjetër që ju pëlqen. Rrathët mund t'ju ndihmojnë të ju kujtoj pse ende po luftoni. Përveç kësaj, pesha e rrathëve mund të zvogëlojë tendencën për të dëmtuar veten. Mund të zgjasë pak, por përfundimisht funksionon.