Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Gjetja e një rutine të stërvitjes në shtëpi
• Pjesa 2 nga 4: Mbajtja e shtëpisë tuaj private
• Pjesa 3 nga 4: Opsione të tjera për të ushtruar lakuriq
• Pjesa 4 nga 4: Shmangia e problemeve gjatë ushtrimeve të zhveshura

Të punosh lakuriq ka një numër përparësish. Ju do të kurseni para për veshje dhe trupi juaj do të kufizohet më pak nga këmisha dhe pantallona të shkurtra. Shumë njerëz zbulojnë se një stërvitje lakuriq gjithashtu i ndihmon ata të pranojnë trupin e tyre. Nëse dëshironi të stërviteni lakuriq, zakonisht e bëni atë në shtëpi. Gjeni një rutinë të stërvitjes në shtëpi që funksionon për ju dhe qëndroni në të. Meqenëse me siguri nuk doni që fqinjët tuaj të vjedhin sytë ndërsa ushtroni lakuriq, sigurohuni që perdet tuaja të jenë tërhequr. Për stërvitje me forcë, të paktën duhet të vishni mbathje, tokë, apo sytjena sportive. Trajnimi i zhveshur në shumë mënyra nuk ndryshon nga trajnimi i rregullt. Ju duhet të ngroheni, të qetësoheni dhe të mos mbivlerësoni veten.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Gjetja e një rutine të stërvitjes në shtëpi

1. Bëni pushup bazë. Pushimet standarde janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe mund të bëhen lehtësisht lakuriq. Ky është një ushtrim klasik që nuk kërkon pajisje përveç trupit tuaj.
   • Për të filluar, ngrijeni trupin nga dyshemeja me duart tuaja të ngritura në dysheme dhe majat e gishtave drejtuar përpara. Mbani duart në nivel me ijet dhe shpatullat tuaja mbrapa. Vendosni këmbët dhe këmbët në pozicionin e dërrasës.
   • Ulni ngadalë trupin duke përkulur bërrylat. Vazhdoni të ulni derisa gjoksi ose mjekra të prekë dyshemenë.
   • Drejtoni bërrylat derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Pastaj përsëritni ushtrimin. Vazhdoni të vazhdoni derisa të keni bërë sa më shumë pushup.
2. Provoni qenin në rënie. Qeni në rënie është një pozicion i thjeshtë yoga që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë. Mund të bëhet lehtësisht lakuriq. Merrni të katër këmbët për të filluar. Mbani duart nën bërryla dhe majat e gishtave përpara.
   • Shtrijini këmbët dhe këmbët mbrapa derisa të jeni në një pozicion dërrasë. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj për të ngritur trupin nga toka. Pastaj zhvendosni peshën tuaj mbrapa dhe ngrini ijet derisa trupi juaj të formojë një pozicion v. Mbani kokën në nivel me shtyllën kurrizore. Nxirrni frymën ndërsa lëvizni trupin lart.
   • Pastaj thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni sa më shumë përsëritje sa të dëshironi.
3. Ushtroni me dërrasën anësore. Për të filluar, shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni gjunjët dhe bashkoni këmbët. Ngrini trupin tuaj duke përkulur bërrylin tuaj të djathtë dhe duke mbështetur trupin tuaj me krahun tuaj të djathtë. Mbani kokën në një linjë me shtyllën kurrizore.
   • Ngrini ijet nga dyshemeja ndërsa nxirrni frymën. Mbani kokën në një linjë me shtyllën kurrizore.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes. Bëni sa më shumë përsëritje sa të dëshironi, pastaj përsëritni ushtrimin në anën tuaj të majtë.
4. Provoni kërcime me ulje. Ky aktivitet kërkon pak më shumë stërvitje, kështu që mund të ndihmojë në rritjen e rrahjeve të zemrës suaj. Për të filluar, qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të ndara në mes. Mbani krahët në të dyja anët me fletët e shpatullave të tërhequra paksa poshtë.
   • Uluni poshtë duke anuar ijet dhe ulur me gjunjët e përkulur. Vazhdoni të uleni derisa thembrat tuaja pothuajse të prekin dyshemenë.
   • Atëherë lësho veten. Mundohuni të mbani këmbët tuaja horizontale ndërsa hidheni.
   • Mundohuni të uleni butë me këmbët tuaja ende horizontale. Shtyni ijet pak mbrapa për të thithur një pjesë të ndikimit. Pastaj përsërite këtë.
5. Bëni dreka. Për të filluar, qëndroni me këmbët tuaja së bashku me shpatullat e tërhequra mbrapa. Ngrini njërën këmbë dhe ekuilibroni shkurtimisht në njërën këmbë. Pastaj hap përpara dhe ulu në këmbën tënde të ngritur.
   • Ulni trupin tuaj derisa të ndihet e pakëndshme. Mundohuni të merrni kofshën tuaj paralele me dyshemenë.
   • Shtyhuni nga toka me këmbën që keni ngritur. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tuaj tjetër.

Pjesa 2 nga 4: Mbajtja e shtëpisë tuaj private

1. Mbyllni perdet ose blinds. Meqenëse ndoshta nuk doni që fqinjët tuaj të shikojnë ndërsa ushtroni lakuriq, mbajini të mbyllura çdo perde ose blinds. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jetoni në një shtëpi ku është e vështirë të shmangni dritaret.
   • Perdet në përgjithësi mbyllen më shumë se blindët. Nëse është e mundur, praktikoni në një zonë të shtëpisë tuaj që ka perde.
   • Nëse keni një vend në shtëpinë tuaj ku nuk ka dritare fare, të tilla si një bodrum, vendosni të ushtroni atje.
2. Ushtroni pranë një dritareje pranë pemëve ose shkurreve. Nëse keni disa blinds hollë, ju mund të dëshironi një mbulim shtesë nga sytë prying. Bimët ose pemët mund të ndihmojnë në kufizimin e pamjes nga jashtë. Nëse ka një dritare afër një peme, kaçubeje ose lloji tjetër të bimës, zgjidhni të ushtroni këtu.
   • Sa më të mëdha dhe më të plota bimët, aq më shumë privatësi merrni.
3. Zgjidhni një hapësirë ​​me një dritare ngjitur me oborrin. Nëse keni një oborr ose oborr afër shtëpisë tuaj, mund të praktikoheni nga një dritare me pamje nga kjo zonë. Njerëzit e rastësishëm kanë më pak të ngjarë të ecin nëpër një oborr ose oborrin e shtëpisë sesa në rrugë.
   • Sidoqoftë, nëse jetoni në një kompleks apartamentesh, fqinjët tuaj shpesh mund të ecin nëpër oborr. Në këtë rast, mund të jetë më mirë të ushtroheni diku tjetër.
4. Përfitoni nga muret dhe gardhet. Nëse shtëpia juaj ka gardhe ose mure, zgjidhni të ushtroni pranë dritareve që përballen me pengesa të tilla. Kjo siguron që njerëzit që kalojnë pranë nuk mund të shohin shtëpinë tuaj.

Pjesa 3 nga 4: Opsione të tjera për të ushtruar lakuriq

1. Shikoni për klasa të zhveshura të yogas. Meqenëse joga është një aktivitet me intensitet mjaft të ulët, shumë vende ofrojnë klasa nudo. Shumë njerëz i duan klasat e tilla, sepse mësohen të jenë lakuriq para të tjerëve, mësojnë të pranojnë trupat e tyre dhe gjithashtu kanë një instruktor për t'i ndjekur ato përmes një rutine.
   • Ju mund të kërkoni në internet për klasa nudo në zonën tuaj. Nëse ka palestra ose llixha ku veshja është opsionale, këtu mund të gjeni klasa nogje të yogas.
   • Nëse nuk mund të gjesh një klasë nudo, gjithmonë mund të bësh yoga nudo nga shtëpia.
2. Gjeni një sauna nudo. Mund të ketë llixha në zonën tuaj ku veshja është opsionale. Shumë llixha kanë klasa ushtrimesh, të tilla si joga, dhe gjithashtu mund të kenë palestra dhe pajisje ushtrimesh. Nëse doni të shkoni diku për të ushtruar lakuriq, shikoni një ditë kalimi në një sauna nudo.
   • Llixhat mund të kenë rregulla se si të përdorin pajisjet zhveshur, prandaj sigurohuni që të ndiqni të gjitha rregullat. Për shembull, mund të jetë e paligjshme të përdorni pajisje të caktuara stërvitore ndërsa jeni lakuriq.
3. Gjeni një plazh ku veshja është opsionale. Nëse doni të bëni diçka si gjimnastikë uji, mund të ketë një plazh nudist pranë jush. Ka shumë plazhe nudiste në Shtetet e Bashkuara dhe vende të tjera. Ky mund të jetë një vend i shkëlqyeshëm për të punuar lakuriq.
   • Në Shtetet e Bashkuara, ka plazhe nudiste në shumë shtete. Për shembull, Texas, Oregon, California dhe Hawaii, të gjithë kanë plazhe nudiste.

Pjesa 4 nga 4: Shmangia e problemeve gjatë ushtrimeve të zhveshura

1. Sigurohuni që të nxeheni dhe të qetësoheni. Ushtrimi i zhveshur kërkon të njëjtën siguri themelore si çdo rutinë tjetër ushtrimore. Ngrohuni para se të ushtroheni. Ftohuni kur të keni mbaruar.
   • Një nxehje është zakonisht një aktivitet i lehtë para një rutine ushtrimesh. Ju mund të ecni nëpër shtëpi për rreth 10 minuta, ose të shtriheni lehtë për 10 minuta.
   • Përsëriteni të njëjtin proces për t'u ftohur. Bëni aktivitet të lehtë për rreth 10 minuta.
2. Vishni një sytjena sportive nëse filloni të ndjeni dhimbje. Sutjenat sportivë mund të mbështesin gjinjtë tuaj gjatë një rutine ushtrimesh.Ato ndihmojnë në mbështetjen e peshës tuaj, duke ju dhënë qëndrim më të mirë gjatë një stërvitje. Nëse gjinjtë tuaj janë të ndjeshëm për shkak të shtatzënisë ose ushqyerjes me gji, një sytjena sportive mund të jetë e nevojshme.
   • Nëse ushtrimet nudo janë të rëndësishme për ju, nuk keni pse të vishni sytjena sportive. Për aktivitete me një intensitet më të ulët, të tilla si joga ose Pilates, një sytjena sportive mund të mos jetë e nevojshme.
   • Sidoqoftë, nëse bëni kardio intensive, trupi juaj mund të përfitojë nga mbështetja e një sytjena sportive. Nëse gjinjtë tuaj fillojnë të ndjehen të lënduar gjatë një stërvitje, mund t'ju duhet të paktën të vishni një sytjena sportive për rutinën tuaj.
3. Zgjedhni të brendshme atletike ose një pezullim për sporte me intensitet të lartë. Pezullimet dhe mbathjet atletike mbështesin zonat e ndjeshme të trupit dhe kanë një funksion të ngjashëm me sytjenat sportive. Ju mund të keni nevojë për mbështetjen e veshjeve të brendshme atletike ose një pezullimi nëse jeni duke bërë aktivitete të fuqishme në lakuriq. Nëse filloni të ndjeni dhimbje, blini të brendshme ose një pezullim.
4. Dëgjoni trupin tuaj kur filloni një rutinë të re. Kur stërviteni lakuriq duhet të qëndroni në harmoni me trupin tuaj. Mbingarkesa mund të sjellë dëmtime. Me një rutinë të re ushtrimesh, shikoni për shenjat që tregojnë se trupi juaj ka nevojë për pushim për tu rikuperuar.
   • Nëse ndiheni të dobët pas një stërvitje, bëni pak më shumë të nesërmen.
   • Nëse keni dhimbje për ditë pas një stërvitje, duhet ta zvogëloni pak intensitetin.