Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me një sulm paniku kur ndodh
• Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me frikën
• Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës
• Këshilla

Të gjithë janë të frikësuar herë pas here, por kur keni një sulm paniku, ndiheni sikur po humbni kontrollin. Një sulm paniku zakonisht ndodh papritur, si një shpërthim i dhunshëm frike dhe ankthi. Ndihet sikur po humbni kontrollin në atë moment dhe sikur nuk mund të kundërshtoni një sulm në të ardhmen. Ju papritmas mund të ndjeni se nuk jeni më në gjendje të funksiononi normalisht, se jeni të mbytur ose se mund të keni një sulm në zemër. Ngjarje si kjo mund të jenë dobësuese dhe t'ju ndalojnë të shijoni jetën. Duke mësuar më shumë se çfarë është një sulm paniku dhe si mund të ndikojë në jetën tuaj, ju po bëni hapin e parë drejt përballimit të tij. Sapo të kuptoni natyrën e sulmeve tuaja të panikut, mund të mësoni teknika për t'u përballur më mirë në mënyrë që të rigjeni kontrollin e jetës suaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me një sulm paniku kur ndodh

1. Merr fryme thelle. Kur jeni në mes të një sulmi paniku, është e vështirë të marrësh frymë natyrshëm. Mënyra më e mirë për të kaluar një sulm paniku është të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj dhe përpjekja për të marrë frymë më thellë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni sulmin e panikut. Frymëmarrja e vetëdijshme mund të përfundojë një sulm paniku dhe ta bëjë atë të ndodhë më rrallë.
   • Merrni një moment për t'u bërë të vetëdijshëm për ajrin që rrjedh përmes hundës ose gojës në mushkëri përmes dhimbjes tuaj të ajrit. Pas disa frymëmarrjesh, përpiquni të vini re ndjesi të tjera të trupit që lidhen me frymëmarrjen. Duke u bërë më të vetëdijshëm për ndjenjat delikate në trupin tuaj, ju mund të keni më shumë ndikim në mënyrën se si trupi juaj reagon gjatë shpërthimeve emocionale.
   • Praktikoni duke marrë frymë thellë së pari kur jeni të qetë dhe mos u trembni. Praktikimi i tij në një mjedis të sigurt dhe të qetë do t'ju ndihmojë të përgatiteni për një sulm paniku ose ankth të rëndë. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të kaloni një sulm paniku.
2. Rrini me të. Çfarëdo që jeni duke bërë, përpiquni të përqendroheni në të. Kur vozisni, përqendrohuni në ndjesinë e duarve tuaja në timon dhe trupit tuaj duke bërë kontakt me sediljen. Mundohuni të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe të dëgjoni tingujt që dëgjoni. Nëse jeni vetëm, uluni. Ndjeni sa të ftohtë janë pllakat në lëkurën tuaj ose sa e butë është qilima. Përqendrohuni në ndjesitë që trupi juaj ndjen: pëlhurën e rrobave tuaja, peshën e këpucëve në këmbë, ose kokën tuaj të mbështetur ndaj diçkaje.
   • Mundohuni të vazhdoni të mendoni në mënyrë racionale. Lejoni vetes të mendoni qartë. Mos filloni të gjykoni menjëherë ("Nuk mund ta besoj se kjo ka ndodhur vërtet, është kaq e turpshme"), por lejojeni vetes të pranoni se jeni mirë dhe se nuk ka ndodhur asgjë që është e rrezikshme për jetën.
3. Identifikoni simptomat fizike të sulmit të panikut. Një sulm paniku mund të vijë shumë papritur: një minutë asgjë nuk është në rregull, dhe tjetrën jeni të bindur se po vdisni. Për shkak se simptomat e një sulmi paniku ndonjëherë mund të ngjajnë me ato të një sulmi në zemër ose goditje në tru, disa njerëz mendojnë se po pësojnë një sulm në zemër kur në të vërtetë përjetojnë një sulm paniku. Ju nuk do të kaloni nga zemra ose do të keni një sulm në zemër nga një sulm paniku. Simptomat e një sulmi paniku mund të përfshijnë:
   • Dispnea, vështirësi në frymëmarrje
   • Palpitacione
   • Dridhura intensive ose skuqje të nxehtësisë
   • Dridhje ose dridhje
   • Shikim i turbullt
   • Ndiheni sikur po mbyteni
   • Dhimbje e keqe në stomak
   • Dhimbje koke
   • Dhimbje gjoksi
4. Shikoni stresuesit. Një sulm paniku ka më shumë të ngjarë të ndodhë gjatë ngjarjeve stresuese, të tilla si humbja e një të dashur, ose një ngjarje e rëndësishme si shkuarja në kolegj, martesa ose lindja e një fëmije, ose trauma psikologjike si p.sh. kur ju grabiten. Nëse kohët e fundit keni përjetuar stres dhe jeni një person disi i shqetësuar, ka më shumë të ngjarë të keni një sulm paniku.
   • Nëse keni pasur një sulm paniku më parë dhe po përjetoni një situatë stresuese, dijeni që ka më shumë të ngjarë të keni një sulm tjetër paniku. Merrni kohë të kujdeseni më tepër për veten.

Pjesa 2 nga 3: Ballafaqimi me frikën

1. Mbani stresin nën kontroll. Mos lejoni që stresi të ndërtohet në jetën tuaj. Mbani stresin nën kontroll duke bërë gjëra çdo ditë që do t'ju ndihmojnë të lironi stresin. Kjo mund të jetë joga, meditimi, sporti, vizatimi ose gjëra të tjera që mund t'ju ndihmojnë të heqni qafe stresin.
   • Një mënyrë shumë e mirë për të menaxhuar stresin është të bëni gjumë të mjaftueshëm, midis 7 dhe 9 orë në natë. Atëherë mund të merreni më mirë me stresin në jetën e përditshme.
2. Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve. Ushtrimet e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të merreni me stresin dhe ankthin në baza ditore, dhe ato mund të ndihmojnë në parandalimin e ankthit afatgjatë. Për të praktikuar relaksimin e muskujve, shtrihuni dhe relaksohuni trupin tuaj. Tani gjithmonë tkurreni dhe relaksohuni grupet e muskujve tuaj një nga një. Filloni me dorën tuaj të djathtë dhe parakrahin duke bërë një grusht dhe pastaj relaksohuni përsëri. Vazhdoni me krahun e sipërm të djathtë, krahun tuaj të majtë, pastaj fytyrën, nofullën, qafën, shpatullat, gjoksin, ijet, këmbën e djathtë dhe të majtë dhe këmbët. Merrni kohën tuaj dhe të ndjehen të tensionuar në trupin tuaj të shpërndahet.
3. Ekspozoni veten ndaj simptomave të panikut. Pasi të keni përjetuar një sulm paniku, disa njerëz frikësohen nga vetë sulmi i panikut. Kjo mund t'i bëjë ata të shmangin situatat ku mund të kapin panik. Ju mund të zvogëloni ankthin duke u ekspozuar ndaj simptomave. Nëse keni sulme paniku të përsëritura, mund të filloni të njihni sinjalet e trupit që lidhen me këto sulme, të tilla si një fyt i ngushtë ose gulçim. Nëse i vëreni këto shenja, kujtojini vetes se një sulm paniku nuk është i rrezikshëm për trupin tuaj.
   • Praktikoni të mbani frymën tuaj, të merrni frymë cekët ose të tundni kokën. Imitoni simptomat që përjetoni dhe mbajini nën kontroll. Tani e shihni që jeni mirë dhe nuk mund të dëmtojë.
   • Bëni këtë në një mjedis të sigurt në mënyrë që të jetë më pak e frikshme nëse ndodh e pakontrolluar.
4. Bëni shumë stërvitje. Ushtrimi është i mirë për të gjithë shëndetin tuaj, sigurisht, por ekziston edhe një lidhje e fortë me kontrollimin e sulmeve të panikut. Meqenëse sulmet e panikut kanë të bëjnë me efekte fiziologjike që lidhen me funksionet e zemrës, siç janë rritja e presionit të gjakut ose ulja e niveleve të oksigjenit - efekti që një sulm paniku ka në trupin tuaj mund të zvogëlohet me ndihmën e trajnimit kardio.
   • Vraponi ose ecni, merrni një klasë vallëzimi ose provoni disa arte marciale. Bëni diçka që ju pëlqen dhe lëvizni!
5. Shmangni stimuluesit. Mos u përpiqni të përdorni nikotinë ose kafeinë, veçanërisht në situata që kanë shkaktuar një sulm paniku më parë. Stimuluesit përshpejtojnë proceset tuaja fiziologjike, të cilat mund t'ju bëjnë më shumë të ngjarë të keni një sulm paniku. Ata gjithashtu e bëjnë më të vështirë të qetësohesh pasi të kesh një sulm paniku.
   • Për shembull, nëse keni pasur një sulm paniku më parë dhe jeni dikush që zakonisht ka frikë të takojë njerëz të rinj, kaloni atë filxhan kafe para se të shkoni në një takim.
6. Konsideroni një ilaç bimor ose shtesë. Nëse keni një ankth të lehtë (jo një sulm të rëndë paniku) mund të provoni suplemente të tilla si kamomili ose valeriana, të cilat mund të zvogëlojnë ankthin e butë. Para se ta merrni, sigurohuni që nuk ndikon në mënyrën e funksionimit të ilaçeve të tjera dhe lexoni udhëzimet në paketim. Ka edhe shtesa të tjera të njohura për të lehtësuar efektet e stresit dhe ankthit. Kjo perfshin:
   • Magnez. Pyesni mjekun tuaj nëse keni një mungesë magnezi, pasi kjo e bën më të vështirë për trupin tuaj që të merret me stresin.
   • Acidet yndyrore omega-3. Mund të merrni një shtesë si vaji i farës së lirit. Acidet yndyrore Omega-3 duket se zvogëlojnë ankthin.
   • Acid gama aminobutirik (GABA). Nëse keni mungesë të këtij acidi, i cili është një neurotransmetues, e keni më të vështirë për të kontrolluar nervat, keni dhimbje koke dhe rrahje të zemrës. Merrni 500 deri 1000 mg GABA në ditë, ose hani më shumë brokoli, fruta agrumesh, banane dhe arra.

Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës

1. Nënshtrohen terapisë njohëse të sjelljes. Nëse dëshironi të mjekoheni, gjeni një terapist që ofron terapi njohëse të sjelljes. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të identifikoni modelet e padobishme të mendimit që mund të çojnë në frikë ose përgjigje jofunksionale, si dhe shkaktarë të mundshëm për sulmet tuaja të panikut. Ju gradualisht jeni të ekspozuar ndaj kushteve specifike që ju bëjnë të ndiheni të frikësuar ose të pakëndshëm. Kjo mund të ju bëjë më pak të ndjeshëm ndaj frikës. Në terapinë njohëse të sjelljes ju trajnoni mendimet dhe sjelljen tuaj në mënyrë që ato t'ju mbështesin dhe mos t'ju shkaktojnë probleme.
   • Kur kombinoni terapinë njohëse të sjelljes me teknikat e frymëmarrjes, keni mjete të dobishme për të qetësuar veten kur panikoheni dhe përqendroheni në atë që po ndodh tjetër në atë moment.
2. Identifikoni situatat ku ju kap paniku. Ju mund të rendisni të gjitha situatat në të cilat keni një sulm paniku. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni kur mendoni se mund të keni një krizë. Në këtë mënyrë, ju jeni të përgatitur të aplikoni teknika të tilla si ekspozimi gradual (terapi njohëse e sjelljes) dhe frymëmarrje e vetëdijshme.
   • Të qenit proaktiv në lidhje me sulmet tuaja të panikut mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të kontrolluar dhe të zbutni efektin që një sulm paniku ka në disponimin dhe sjelljen tuaj.
3. Tregojuni njerëzve të afërt tuaj se keni sulme paniku. Shpjegoni situatën sa më qartë që të jetë e mundur. Nëse e keni të vështirë të përshkruani sulmet, shtypni informacion në lidhje me sulmet e panikut nga interneti dhe lërini t'i lexojnë ato. Kjo mund të jetë e dobishme për njerëzit që kurrë nuk kanë pasur një sulm paniku vetë, në mënyrë që ata të kuptojnë më mirë se çfarë do të thotë. Njerëzit që ju duan do të vlerësojnë duke ditur se si ndiheni. Do të habiteni se sa mbështetje mund të merrni prej tyre dhe sa e dobishme mund të ndihet ajo mbështetje.
   • Një rrjet i fortë i sigurisë sociale duket të jetë thelbësor në trajtimin e stresit, veçanërisht në rastin e çrregullimeve të ankthit.
4. Flisni me mjekun tuaj për ilaçet. Ilaçet të tilla si ilaqet kundër depresionit triciklik, bllokuesit beta, benzodiazepinat dhe frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës mund të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e sulmeve të reja paniku. Flisni me mjekun tuaj nëse ndonjë nga këto lloje të ilaçeve mund të jetë i përshtatshëm për ju.
5. Shikoni historinë tuaj familjare. Sulmet e panikut dhe çrregullimet e ankthit shpesh ndodhin në familje. Njohja me historinë e familjes suaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë shkakton frikën e anëtarëve të familjes tuaj, se si ata sillen me ta dhe çfarë mund të mësoni nga përvojat e tyre.
   • Mos kini frikë të pyesni anëtarët e familjes tuaj në lidhje me përvojat e tyre me frikën. Mundohuni të bëni një bisedë të sinqertë me familjen tuaj në lidhje me frikën, në mënyrë që të kuptoni më mirë se çfarë po ndodh me ju.
6. Kuptoni se nuk jeni vetëm. Mos harroni se shumë njerëz kanë një sulm paniku çdo ditë. Në vitin 2011, numri i njerëzve të moshës 18 deri 65 vjeç me një çrregullim ankthi u vlerësua në 1,061,200 (410,600 burra dhe 650,600 gra). Numri i njerëzve që kanë pasur ndonjëherë një sulm të vetëm paniku është ndoshta shumë më i lartë. Shumë nga këta njerëz kërkojnë ndihmë nga një grup mbështetës.
   • Nëse dëshironi të flisni me njerëz të tjerë që gjithashtu vuajnë nga sulme paniku, mos kini frikë të shkoni në një grup mbështetës që të mund të ndani historinë tuaj.

Këshilla

• Kur ndiheni më mirë, ndihmoni të tjerët që vuajnë nga frika. Pra, shumë njerëz janë të frikësuar, kështu që tregoju atyre historinë tuaj. Ju mund të ndihmoni të tjerët duke folur për të dhe duke ndarë përvoja.
• Qetësohuni dhe mendoni për gjëra pozitive. Dëgjoni tinguj qetësues të natyrës ose bëni një sy gjumë.
• Dije që është vetëm e përkohshme.
• Pirja e një gote me ujë mund të ndihmojë gjithashtu.
• Mos merrni alkool ose drogë për t'u marrë me të. Kjo vetëm pengon shërimin dhe e përkeqëson problemin. Pranimi, marrja e ndihmës profesionale dhe edukimi i vetes janë shumë më produktive.