Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i dietës suaj të shpejtë
• Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e një orari të shpejtë
• Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës me një dietë IF
• Këshilla
• Paralajmërime

Agjërimi me ndërprerje, i njohur gjithashtu si agjërimi me ndërprerje (IF), është një dietë dhe mënyrë jetese që, në vend që të zvogëlojë në mënyrë drastike marrjen e kalorive ose të heqë një grup të veçantë ushqimi, zvogëlon numrin e orëve në ditë që mund ose nuk hani të kufizuar. Agjërimi zakonisht përfshin kohën e gjumit plus asgjë për të ngrënë deri në fund të agjërimit tuaj. Ka lloje të ndryshme diete që mund të zgjidhni. NFSE mund të kombinohet me ushtrime dhe / ose kufizime të kalorive për të zvogëluar inflamacionin e indeve të trupit, dhe gjithashtu mund të çojë në humbje peshe - ose rritje të masës muskulore.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i dietës suaj të shpejtë

1. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë IF. Flisni me mjekun tuaj dhe shpjegoni që po konsideroni një dietë IF. Pyesni për të mirat dhe të këqijat e tij dhe sigurohuni që t'i tregoni mjekut për çdo kusht para-ekzistues mjekësor.
   • Dieta mund të ketë një efekt dramatik në metabolizmin tuaj të përditshëm. Mos filloni një agjërim nëse jeni shtatzënë ose nëse ndiheni të sëmurë pa folur më parë me mjekun tuaj.
   • Shënim: Diabetikët e tipit 1 në një dietë IF do të kenë vështirësi në rregullimin dhe mbajtjen e niveleve të shëndetshme të insulinës për shkak të konsumit të qëllimshëm të parregullt të ushqimit.
2. Zgjidhni një orar të ngrënies të cilit mund t’i përmbaheni. Kur zbatoni këtë dietë, ju hani periudha të përsëritura të asgjëve (zakonisht varet nga agjërimi 16 deri në 20 orë çdo 24 orë në ditë) ose aq i rreptë sa 23 orë para se të lejoheni të hani një vakt të plotë gjatë 1 orës së mbetur të ditës , ose katër deri në tetë orë të ditës tuaj. Agjërimi i përhershëm (IF) është shpesh një mënyrë për të humbur peshë, dhe është gjithashtu një mënyrë e mirë për të kontrolluar dhe planifikuar dietën tuaj. Importantshtë e rëndësishme të planifikoni dhe t'i përmbaheni një orari ditor të ngrënies, siç është futja në orar duke ngrënë vetëm dy vakte në ditë. Caktoni një kohë çdo ditë për të ngrënë vaktin tuaj të fundit brenda periudhës së ngrënies.
3. Zgjidhni dhe qëndroni në orarin tuaj ditor prej rreth 2,000 kalorish për burrat - ose 1,500 për gratë. Keni një rostiçeri të rastit prej 20 deri në 30 kalori ose më pak (disa karota ose kërcell selino, një e katërta e mollës, tre qershi / rrush / rrush të thatë, dy kriska të vogla ose 30 gramë mish pule / peshk, etj.) Derisa të agjëroni mbi Përveç numrit të orëve, shumica e orareve të agjërimit janë në thelb ekuivalente. Disa metoda të përshtatshme për të zgjedhur janë:
   • Një dritare vakt: Kështu që ju agjëroni 23 orë në ditë dhe zgjidhni një dritare një orëshe (p.sh. nga 6:00 në mëngjes deri në 7:00 në mëngjes) për përgatitjen dhe ngrënien e një vakti të shëndetshëm.
   • Dritare dy vakte: Dy vakte të shëndetshme çdo ditë, të tilla si njëra në mesditë dhe tjetra në 7:00 pasdite. Pastaj agjëroni për 17 orë pas vaktit të dytë, flini dhe mos hani "mëngjes" derisa të mbarojë agjërimi.
   • Kalo ditët: Mos hani asgjë të hënën dhe të enjten, dhe hani shëndetshëm në pesë ditët e tjera. Kështu, për shembull, vakti i fundit i dritares tuaj të ngrënies mund të bjerë natën e së Dielës, në tetë. Kjo njihet si dieta 5: 2: pesë ditë ngrënie dhe dy ditë agjërim.
4. Ulni gradualisht marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Nëse normalisht hani 2000 ose 3000 kalori në ditë, atëherë duhet të kufizoni vetëm numrin e kalorive gjatë kohërave të vakteve të shkurtra. Mundohuni të hani jo më shumë se 1500 ose 2000 kalori në ditë. Për të arritur këtë qëllim, rregulloni dietën tuaj për të përfshirë karbohidrate të shëndetshme, jo bukë të bardhë dhe petë të bardha, por me disa karbohidrate dhe yndyrna komplekse.
   • Ju do të duhet të merrni të gjitha kaloritë tuaja ditore gjatë dritares ku keni atë një ose dy vakte.
   • Ju mund të zbuloni se zvogëlimi i kalorive është i lehtë për tu arritur pasi thjesht nuk do të keni aq shumë kohë për të marrë kaloritë brenda një jave.
5. Mos e ndryshoni dietën tuaj shumë drastike. Kur ndiqni një dietë IF, nuk është e nevojshme të lihen grupe të caktuara ushqimore (p.sh. karbohidratet ose yndyrnat). Për sa kohë që ju hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe nuk merrni më shumë se rreth 2,000 kalori në ditë, ju mund të hani të njëjtën dietë që keni bërë. Dieta IF ndryshon planin tuaj të ngrënies, jo atë që hani.
   • Një dietë e ekuilibruar mirë përmban vetëm një sasi të vogël të ushqimeve të përpunuara (shumë natrium) dhe sheqerna të shtuara. Përqendrohuni në proteina të shëndetshme (mish, shpendë dhe peshk), fruta dhe perime dhe sasi të moderuara të karbohidrateve në baza ditore.

Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e një orari të shpejtë

1. Mësohuni gradualisht në dietën tuaj NFSE. Nëse nuk jeni mësuar të agjëroni, dieta IF mund të jetë një tronditje për oreksin, urinë dhe sistemin tuaj fizik. Ju mund të mësoheni me dietën duke agjëruar gradualisht më gjatë ndërmjet vakteve ose duke filluar me një ditë agjërimi në javë. Kjo përfiton nga trupi juaj pasi mund të detoksifikojë sistemin tuaj dhe të kufizojë simptomat e pakëndshme (të tilla si dhimbje koke, presion i ulët i gjakut dhe lodhje ose nervozizëm).
   • Në fillim të dietës suaj IF, ju gjithashtu mund t'i lejoni vetes të keni ushqime të lehta gjatë agjërimit. Një meze e lehtë 100 kalorike me proteina dhe yndyrë (arra, djathë, etj.) Nuk do të ndikojë në efektivitetin e fillimit dhe mbajtjes së shpejtë. Pas kësaj, keni disa meze të lehtë shumë të lehtë.
   • Si pjesë e këtij procesi, ju gradualisht ndryshoni dietën tuaj duke ngrënë më pak ushqime të përpunuara, duke përfshirë ftohje, qumështore dhe sodë.
2. Hani vaktin tuaj të fundit para agjërimit. Shmangni tundimin për t'u mbushur me ushqime të hedhura, sheqer dhe ushqime të përpunuara në vaktin tuaj të fundit para agjërimit. Hani fruta dhe perime të freskëta dhe sigurohuni që të hani shumë proteina për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë. Për shembull, një vakt i fundit mund të jetë një gjoks pule i zier, një fetë bukë hudhër dhe një sallatë me marule roma, domate, qepë të prerë dhe një vinaigretë.
   • Disa njerëz hanë pak më shumë në fillim të kësaj strategjie, por kjo do të thotë që ju të kaloni më shumë kohë duke tretur ushqimin tuaj dhe më pak kohë "duke iu përshtatur agjërimit" ndërsa nuk hani.
   • Hani një vakt të plotë para se të filloni agjërimin tuaj. Nëse hani vetëm ushqime të pasura me sheqer ose karbohidrate para agjërimit, së shpejti do të merrni përsëri uri.
   • Hani shumë proteina dhe yndyrna kur hani një vakt të planifikuar. Shumë pak karbohidrate dhe yndyrë mund të jenë të vështira për t’u mbajtur, pasi nuk do të ndiheni të ngopur dhe për këtë arsye do të ndjeheni të uritur vazhdimisht gjatë agjërimit.
3. Shpejt ndërsa flini. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mendjen larg stomakut tuaj të gjëmuar kur jeni në mes të një agjërimi të gjatë. Sigurohuni që të flini të paktën tetë orë në natë, me të paktën disa orë agjërim në të dy anët. Atëherë kur të jeni zgjuar nuk do të ndjeni se keni mungesë ushqimi, sepse e dini që do të hani një vakt të madh shpejt.
   • Vakti i parë ose kryesor pas agjërimit është shpërblimi për periudhën e agjërimit. Pas agjërimit jeni të uritur, kështu që hani një vakt të plotë.
4. Mbani trupin tuaj të hidratuar mirë. Ndërsa do të agjëroni pjesën më të madhe të ditës në një dietë NESE, kjo nuk do të thotë që duhet të ndaloni pirjen. Në fakt, mbajtja e hidratuar ndërsa jeni shpejtë është thelbësore që trupi juaj të funksionojë si duhet. Pini ujë, çajra bimorë dhe pije të tjera pa kalori.
   • Qëndrimi i hidratuar gjithashtu largon dhimbjet e urisë, pasi lëngu zë hapësirë ​​në stomakun tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës me një dietë IF

1. Vendosni vetes një qëllim humbje peshe. Një dietë nëse mund të ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive duke zvogëluar marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe duke i mundësuar trupit tuaj të prishë rezervat e yndyrave. Reduktimi i sasisë së kohës që kaloni duke ngrënë do të bëjë që trupi juaj të heqë shumë yndyrë trupore duke rritur metabolizmin tuaj. Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të zvogëlojë sasinë e inflamacionit në indet e trupit.
   • Nëse jeni të motivuar të arrini një qëllim personal përmes agjërimit, kjo do t'ju japë forcë shtesë mendore për të vazhduar me agjërimin nëse keni nevojë për të.
   • Duke kufizuar sasinë e kohës që kaloni duke ngrënë, mund të jeni në gjendje të zvogëloni shtimin e tepërt të peshës.
   • Ju mund të zgjasni jetëgjatësinë tuaj duke djegur dhjamin e trupit.
2. Merrni një trup të tonifikuar dhe ndërtoni masë muskulore gjatë agjërimit. Një dietë IF ju jep një mundësi të mirë për të ndërtuar muskuj. Programoni një stërvitje pak para vaktit tuaj të parë (ose, nëse hani dy vakte në ditë, ndërmjet vakteve). Kjo do të lejojë trupin tuaj të përdorë kaloritë në mënyrë më efektive, kështu që planifikoni të konsumoni rreth 60% të kalorive tuaja ditore menjëherë pas ushtrimeve. Për ta mbajtur veten të shëndetshëm dhe për të rritur masën muskulore, nuk duhet të konsumoni më pak kalori sesa 20 kalori për kilogram të peshës trupore.
   • Për shembull, një burrë me 90 kile do të duhet të marrë të paktën 1,800 kalori në ditë që të tonifikohet (dhe të mos vdesë nga uria) gjatë stërvitjes së moderuar. Nëse shkurtoni shumë kalori, aftësia juaj për të qëndruar i shëndetshëm dhe për të ndërtuar tonin e muskujve do të ulet.
3. Rregulloni stilin tuaj të trajnimit për të arritur rezultatin e dëshiruar të trupit. Lloji i ushtrimit që bëni ndërsa jeni në një dietë nëse varet nga rezultati që dëshironi të merrni. Nëse thjesht po përpiqeni të humbni peshë, përqendrohuni në gjimnastikë dhe kardio. Nëse po përpiqeni të fitoni pak muskuj dhe masë, duhet të përqendroheni në ushtrime anaerobe, siç është stërvitja me pesha.
   • Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përqendrohuni në seanca të gjata të gjimnastikës ose kardio.
   • Nëse dëshironi një trup më të tonifikuar, përqendrohuni në shpërthime të shkurtra të ushtrimeve anaerobe. Anaerobe nënkupton stërvitjen në shpërthime të shkurtra, pa rritur në mënyrë drastike rrahjet e zemrës suaj. Bazohet në stërvitje të shkurtër rezistence ose stërvitje forcë me pesha, jo seanca të gjata të gjimnastikës ose kardio.

Këshilla

• Pasi të vendosni të provoni një dietë NESE, qëndroni në të. Seancat e para të agjërimit mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme si rezultat i një rregullimi të burimeve të energjisë së trupit dhe një prishje të substancave toksike në trup.

Paralajmërime

• Simptomat e përkohshme të detoksifikimit duke ndryshuar dietën tuaj mund të përfshijnë dhimbje koke, të përziera, uri mendore (dëshira), fryrje / edemë, kapsllëk, rritje të prodhimit të mukusit, njolla ose lodhje.Këto duhet të zhduken shpejt.
• Nëse keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit, atëherë duhet të jeni të kujdesshëm për fillimin e një diete IF. Mund të jetë më mirë për ju të thërrisni dikë që t'ju vëzhgojë nga afër për t'u siguruar që nuk e teproni me shpejtësi.