Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Pranoni dhe kuptoni problemin
• Pjesa 2 nga 3: Tregoni se keni një problem
• Pjesa 3 nga 3: Gjetja e zgjidhjeve

Problemet në jetën tuaj ndonjëherë mund të ndjehen mbizotëruese dhe mund të jetë gjëja e fundit me të cilën dëshironi të përballeni. Për fat të mirë, menaxhimi i problemeve dhe përballimi i tyre është një fushë e studiuar mirë, dhe ka shumë hapa njohës, emocionalë dhe të sjelljes që mund të ndërmerren për të përballuar në mënyrë efektive problemet tuaja.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Pranoni dhe kuptoni problemin

1. Pranoni problemin. Mund të jetë joshëse të shmangni pikën që ju shkakton probleme. Sidoqoftë, shmangia e problemit nuk ndihmon në zgjidhjen e tij. Përkundrazi pranoni që problemi ekziston dhe madje bëjini vetes disa pyetje në lidhje me të. Cilat janë pasojat e këtij problemi? Kush janë të përfshirë?
   • Nëse nuk ndiheni sikur keni një problem, por të gjithë ju thonë se ka një problem, përpiquni të shihni nëse ka ndonjë të vërtetë për të.
   • Nëse e keni të vështirë të pranoni që keni një problem, mund të jeni në mohim. Për shembull, nëse nuk doni të pranoni se dikush në familjen tuaj po merret me drogë, ju mund të gjeni një falje për sjelljen e saj.
   • Ndërsa mohimi nganjëherë mund të jetë i dobishëm sepse mbron shëndetin tuaj mendor, në raste të tjera mund t’ju ​​ndalojë të adresoni problemin drejtpërdrejt.
   • Në fakt, shmangia shpesh vetëm do ta përkeqësojë problemin dhe nuk do të sigurojë ndonjë lehtësim real. Shmangia e problemit tuaj do të përjetësojë një spirale rënëse të stresit sepse gjithmonë e mbani atë me vete në pjesën e pasme të mendjes tuaj.
   • Thënë kjo, ndonjëherë një arratisje e vogël mund të jetë shumë e shëndetshme. Nëse vëreni se gjithçka po ju bëhet shumë dhe po ndiheni të mbingarkuar, bëni një pushim! Shikoni një shfaqje televizive ose lexoni një libër, ose kënaquni me ndonjë hobi që ju pëlqen. Ju madje mund të shikoni para jush dhe t'i lini mendimet tuaja të tërhiqen!
2. Shmangni të menduarit e ditës së kijametit. Të menduarit në dënim përfshin të kesh mendime iracionale, siç është ekzagjerimi i problemeve të tua duke i hedhur në erë ato masivisht. Për shembull, ju mund të mendoni se vetëm për shkak se keni dështuar në një orë, ju mendoni se nuk do të merrni më një punë të mirë përsëri. Mendimi i dënimit mund të përfshijë gjithashtu kthimin te të menduarit në të gjitha ose asgjë (p.sh., unë do ta zgjidh këtë problem, përndryshe gjithçka do të bëhet e pakuptimtë).
   • Ju mund të shmangni mendimin e dënimit duke qenë të vetëdijshëm për të kur e bëni. Kjo kërkon që ju të jeni në gjendje të monitoroni mendimet tuaja dhe t'i kontrolloni ato për saktësi.
   • A mund t'i monitoroni mendimet tuaja duke kujtuar të mendoni për to dhe duke pyetur veten nëse, nëse dikush tjetër do ta kishte atë mendim, do të mendonit se ato janë të sakta?
3. Mendoni për burimin e problemit. Kur e vutë re për herë të parë problemin? Ndonjëherë nuk mund të vini re diçka derisa të mos jetë fakt për një kohë të gjatë. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse problemi juaj ka të bëjë me njerëz të tjerë (p.sh., motra juaj ka pasur një problem të drogës për një kohë të gjatë para se ta vëreni atë).
   • Nëse ndiheni sikur e dini kur filloi problemi, mendoni për ngjarje që kanë ndodhur në të njëjtën kohë. Rrënja e problemit mund të lidhet me të. Për shembull, nëse notat tuaja në shkollë vazhdojnë të bien pasi babai juaj lë nënën tuaj, ju mund ta keni të vështirë të përshtateni me situatën e re.
4. Vendosni gjërat në perspektivë. Ndoshta problemi juaj nuk është fundi i botës: ju prapë mund të vazhdoni jetën tuaj pavarësisht problemit. Çdo problem ka ose një zgjidhje ose mund të shikohet në një mënyrë tjetër, duke treguar se në fund të fundit nuk është aq i madh i një problemi.
   • Për shembull, problemi juaj mund të jetë që nuk mund të shkoni në shkollë në kohë. Duke bërë disa ndryshime në zakonet tuaja ose duke kërkuar transport alternativ, kjo mund të ndryshohet.
   • Disa gjëra nuk mund të ndryshohen, të tilla si një paaftësi e përhershme ose vdekja e një të dashur, por ju mund të mësoni të jetoni me të dhe pastaj të rriteni si një person. Gjithashtu mbani në mend se njerëzit shpesh mendojnë se ngjarjet negative do t'i bëjnë ata të ndihen më të tmerrshëm për shumë më gjatë sesa në të vërtetë.
   • T’i thuash vetes se ky nuk është fundi i botës nuk do të thotë që problemi yt në të vërtetë nuk është problem, apo i parëndësishëm. Thjesht ju ndihmon të kuptoni se problemi juaj nuk është i pakapërcyeshëm.
5. Përqafoni sfidën. Ju mund ta mendoni problemin tuaj si diçka negative ose si diçka që ju jep mundësinë të tregoni se mund ta trajtoni atë. Për shembull, nëse keni dështuar në një kurs të veçantë, mund ta konsideroni atë një problem të madh dhe mund t'ju bëjë të jeni në depresion. Por ju gjithashtu mund të përqafoni sfidat që ajo paraqet. Dështimi juaj sugjeron që do të duhet të punoni më shumë, ose se do të duhet të mësoni aftësi të reja studimi dhe organizative, në mënyrë që të keni sukses. Ju mund ta përdorni këtë problem si një mundësi për të mësuar aftësi të reja.
   • Ballafaqimi me problemet tuaja dhe zgjidhja e tyre mund t'ju bëjë të ndiheni më kompetentë dhe gjithashtu t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj të tjerëve që kanë problemet e tyre.

Pjesa 2 nga 3: Tregoni se keni një problem

1. Shkruani problemin tuaj. Vendosni problemin tuaj në letër. Kjo do të ndihmojë që problemi të bëhet më i prekshëm dhe do ta bëjë më të mundshme që do të përpiqeni ta zgjidhni duke e parashikuar.
   • Për shembull, nëse problemi juaj është se nuk keni para të mjaftueshme, mund t'i shkruani. Ju gjithashtu mund të shkruani pasojat e këtij problemi për ta bërë të qartë çështjen dhe për t'ju motivuar ta zgjidhni atë. Një nënkuptim i mungesës së parave të mjaftueshme mund të jetë se jeni të stresuar dhe se nuk mund të keni gjërat që dëshironi të keni.
   • Nëse problemi nuk është diçka personale, postoni listën diku që mund ta shihni, në mënyrë që të mos harroni të veproni sipas saj. Për shembull, varni në derën e frigoriferit.
2. Flisni për problemin. Ndani detajet përkatëse të problemit tuaj me dikë që mund t'ju besojë informacionin, të tilla si një mik, anëtar i familjes, mësues ose prind. Në çdo rast, mund të ndihmojë në uljen e stresit tuaj. . Përveç kësaj, ai ose ajo mund t'ju ndihmojë me këshilla që nuk i kishit menduar më parë.
   • Nëse do të flisni me dikë që ka të njëjtin problem, do të duhet të jeni me takt. Njoftojini personit tjetër që dëshironi të mësoni diçka në mënyrë që ta zgjidhni atë.
3. Përqafoni ndjenjat tuaja. Ndjenjat tuaja mund të shërbejnë si një udhëzues për t'ju informuar se si po dilni në zgjidhjen e problemeve tuaja. Ndjenjat janë të rëndësishme, madje edhe ato negative. Nëse ndiheni të zhgënjyer ose të zemëruar, për shembull, pranojini ato ndjenja dhe shikoni se çfarë i shkaktuan ato, në vend që ta pastroni nën tapet. Duke identifikuar shkakun, ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të gjeni një zgjidhje për problemin tuaj.
   • Okshtë në rregull të ndiheni të mërzitur, të zemëruar ose të shqetësuar, për sa kohë që e kuptoni se këto ndjenja nuk do t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemin tuaj. Ju do të duhet të merrni masa për të zgjidhur problemin. Akoma, këto emocione mund t'ju tregojnë se keni një problem, si dhe të lënë të kuptohet se çfarë e shkakton atë.
   • Disa mënyra për tu qetësuar kur jeni të mërzitur përfshijnë përqendrimin në frymën tuaj, duke numëruar deri në 10 (ose më lart nëse keni nevojë), duke folur mirë me veten tuaj (duke i thënë vetes se "gjithçka do të jetë në rregull", ose diçka e tillë, " merre lehtë. "). Shëtisni ose dëgjoni muzikë qetësuese.
4. Konsultohuni me një këshilltar. Nëse shqetësimet tuaja kanë të bëjnë me shëndetin tuaj mendor dhe / ose mirëqenien tuaj, ju lutemi merrni parasysh të vizitoni një profesionist të shëndetit mendor dhe të caktoni një takim. Këta ekspertë mund t'ju ndihmojnë të merreni dhe të zgjidhni problemet tuaja.
   • Nëse jeni duke kërkuar një psikoterapist, provoni faqen e mëposhtme të internetit: http://locator.apa.org/

Pjesa 3 nga 3: Gjetja e zgjidhjeve

1. Hetoni problemin. Shumë probleme janë aq të zakonshme sa mund të gjesh informacion të mjaftueshëm për to në internet. Ju gjithashtu mund të përfshini revista ose forume diskutimi në hulumtimin tuaj. Një çështje e sjelljes, financiare, akademike ose çështje tjetër që mund të keni ka të ngjarë të diskutohet diku në internet.
   • Merrni parasysh të flisni me njerëz që kanë përjetuar diçka të ngjashme me problemin tuaj, ose që janë ekspertë në temën që lidhet me të.
   • Për shembull, nëse problemi juaj ka të bëjë me studimet tuaja, bisedoni me mësuesin tuaj ose me një student tjetër që tashmë ka pasur atë lëndë ose lëndë me të cilën po keni probleme.
   • Kuptimi se si lindin problemet mund t'ju ndihmojë të merreni më mirë me to. Përqendrimi i vëmendjes tuaj në zgjidhjen e problemit ndryshe do t'ju ndihmojë të zvogëloni tendencat emocionale joproduktive, të tilla si faji dhe ankthi, të cilat mund të pengojnë aftësitë dhe aftësitë e zgjidhjes së problemit.
2. Gjeni një ekspert. Nëse problemi juaj ka të bëjë me diçka me të cilën një ekspert mund të ndihmojë, zbulojeni. Për shembull, nëse problemi juaj është që ju mendoni se jeni mbipeshë dhe doni të humbni peshë, ju mund të kërkoni ndihmën e një nutricionisti ose trainerit të fitnesit.
   • Thjesht sigurohuni që nëse kërkoni këshilla, ajo vjen nga një ekspert i njohur në këtë fushë, duke ju dhënë sigurinë se ata kanë aftësi për t'ju ndihmuar me problemin tuaj të veçantë.
   • Ka nga ata që pretendojnë të jenë ekspert. Nëse ata nuk kanë letrat e sakta, ato nuk janë.
3. Shihni se si të tjerët e zgjidhën problemin. Mendoni për njerëzit që njihni të cilët kanë qenë në një situatë të ngjashme dhe si e zgjidhën atë. A mund të funksionojë edhe ajo mënyrë për ju? Për shembull, nëse po luftoni me varësinë nga alkooli, mund të shkoni në një takim të Alkoolistëve Anonimë dhe të merrni një mendim për strategjitë që njerëzit e tjerë kanë përdorur me sukses për të qëndruar të matur.
   • Bisedoni me njerëzit e tjerë rreth mënyrës se si ata e trajtuan problemin që ndani dhe si e zgjidhën atë. Ju mund të jeni aq të mbërthyer në problemin tuaj sa që një zgjidhje e dukshme ju ka shpëtuar, por njerëzit e tjerë nuk e kanë shpëtuar.
4. Stuhi mendimesh për zgjidhjet. Renditni zgjidhjet e mundshme për problemin tuaj. Mendoni se nga të filloni, kush të kërkoni ndihmë dhe cilat burime ju nevojiten. Sigurohuni që të mendoni për të gjitha llojet e zgjidhjeve dhe të mos i gjykoni ato shumë kur i gjeni ato. Thjesht shkruani gjithçka që ju vjen në mendje dhe kontrolloni më vonë nëse është një zgjidhje e mirë apo e keqe.
   • Mendoni për anatominë e problemit. Shumicën e kohës, një problem nuk është vetëm një problem - ai ka pasoja dhe ndikon në fusha të tjera të jetës tuaj. Cila pjesë e problemit mendoni se duhet të trajtoni së pari?
   • Për shembull, nëse problemi juaj është që nuk shkoni kurrë me pushime, nën-problemi mund të jetë se është e vështirë për ju të merrni pushim nga puna dhe është e vështirë për ju të kurseni para për të qenë në gjendje të bëni një pushim. të përballojë.
   • Ju mund t'i adresoni këto nën-probleme veç e veç: Mund të kurseni kur hani jashtë ndërsa flisni me shefin tuaj se ndiheni të djegur dhe keni nevojë për një javë për t'u rikuperuar, duke argumentuar se përfundimisht do të jeni më produktiv kur të keni mundësinë të shëroheni.
5. Merrni parasysh zgjidhjet tuaja. Bëni vetes disa pyetje që mund t'ju ndihmojnë të vendosni nëse do të merrni një qasje apo një tjetër. Pyete veten si më poshtë:
   • Nëse zgjidhja në të vërtetë do ta zgjidhë problemin tuaj.
   • Sa efikase është zgjidhja për sa i përket kohës dhe burimeve të tjera që kërkon.
   • Si ndihet të zgjidhni një zgjidhje mbi një tjetër.
   • Cilat janë kostot dhe përfitimet e zgjidhjes.
   • Nëse kjo zgjidhje ka funksionuar për të tjerët në të kaluarën.
6. Vendosni planin tuaj në veprim. Pasi të dini se çfarë doni të bëni dhe të keni mbledhur të gjitha burimet, përpunoni zgjidhjen tuaj dhe zgjidhni problemin tuaj. Nëse zgjidhja e parë nuk funksionon, provoni Planin B ose kthehuni te bordi i vizatimit dhe dilni me një plan të ri. Më e rëndësishmja, vazhdoni derisa ta kapërceni me sukses problemin.
   • Ndërsa jeni në proces të ekzekutimit të planit tuaj, mos harroni të shpërbleni veten për suksese të vogla në mënyrë që të keni më shumë gjasa të qëndroni me të kur vazhdimi do të bëhet i vështirë!
   • Nëse planet tuaja nuk funksionojnë, rezistojuni tundimit për të shmangur problemet tuaja. Mos harroni të mos jeni të dënuar. Vetëm se një zgjidhje nuk e rregulloi problemin nuk do të thotë se nuk ekziston një metodë tjetër për të zgjidhur problemin tuaj.