Çlirimi i dhjamit të barkut shpejt (për gratë)

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Ushqimi strategjik
Metoda 2 nga 3: Lëvizni strategjikisht
Metoda 3 nga 3: Balanconi hormonet tuaja të stresit
Nevojat

Yndyra e ruajtur e organeve të brendshme, ose dhjami i barkut që rrethon organet, rrit rrezikun e një gruaje nga diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare. Për fat të mirë, yndyra organike është metabolikisht aktive dhe mund të zvogëlohet shpejt nëse angazhoheni për një dietë të shëndetshme, rritje të stërvitjes dhe ulje të stresit. Ju mund të humbni dhjamin në bark duke rregulluar hormonet tuaja të stresit dhe duke rritur metabolizmin tuaj.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ushqimi strategjik

Dijeni thënien "Abs tuaj janë formuar në kuzhinë.”Shumica e trajnerëve besojnë se heqja e dhjamit në bark është rreth 90% dietë dhe 10% ushtrim. Nëse ende nuk po ushqeheni shëndetshëm, ky hap është shumë i rëndësishëm.
Lini sheqerin dhe drithërat e përpunuar. Duke ngrënë më pak sheqer dhe kalori të zbrazëta nga karbohidratet e bardha të përpunuara, do të digjni yndyrën më shpejt.
- Kjo do të thotë që ju gjithashtu duhet të shkurtoni kaloritë e lëngshme, të tilla si në pije freskuese, kafe ose çaj me sheqer dhe alkool.
- Shumica e dietologëve besojnë se është e pamundur të humbasësh dhjamin në bark shpejt dhe shëndetshëm nëse vazhdon të hash ushqime të përpunuara.
Bëni vaktet tuaja në fruta dhe perime.
- Një grua midis moshës 19 dhe 50 vjeç duhet të hajë të paktën 400 gramë perime në ditë.
- Zgjidhni perimet tuaja sipas ngjyrës. Mundohuni të keni sa më shumë ngjyrë në pjatën tuaj, atëherë do të keni më shumë lëndë ushqyese.
Hani më shumë drithëra. Zgjidhni kokrra si quinoa, orizi kafe dhe elbi në vend të bukës së grurit. Sa më pak të përpunuara të jenë drithërat, aq më të shëndetshme janë për ju.
- Zgjidhni kokrra me një vlerë të ulët glicemike. Kjo do të thotë që ju të mos merrni thumba të sheqerit në gjak, në mënyrë që të jeni të ngopur për më gjatë.
- Shikoni në glycemicindex.com për të parë se çfarë vlere glikemike ka pjata juaj e preferuar.
Hani mjaftueshëm proteina.
- Hani proteina të mira çdo ditë, të tilla si në salmon, ton, gjel deti, mish pule dhe bishtajore (nëse jeni shtatzënë ose me gji, bëni kujdes që të mos merrni shumë merkur kur hani lloje të caktuara të peshkut).
- Hani qumësht me pak yndyrë në formën e kosit. Kosi ndihmon në uljen e niveleve të kortizolit përmes kalciumit që përmban. Kosi grek përmban më shumë proteina sesa kosi i zakonshëm dhe ngrënia e 1 racionit në ditë mund t’ju ndihmojë të digjni më shpejt dhjamin e barkut.
Pini 2 deri në 5 filxhanë çaj jeshil çdo ditë.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që marrin 600 mg katekinë, një antioksidant që gjendet në çajin jeshil çdo ditë, kanë humbur 16 herë më shumë yndyrë viscerale sesa njerëzit që nuk e pinë atë.
- Kërkoni çaj jeshil me një sasi të lartë të antioksidantëve.
- Pini atë të ngrohtë për të shijuar përfitimet e saj.

Metoda 2 nga 3: Lëvizni strategjikisht

Bëni 1 orë kardio çdo ditë nëse doni të humbni dhjamin. Ndërsa 30 minuta ushtrim i moderuar mund të ndalojë prodhimin e dhjamit të brendshëm, duhet një orë për ta djegur atë. Fatkeqësisht, nuk mund të digjni dhjamin në një vend të veçantë. Por 90% e njerëzve që duan të humbin dhjamin zbulojnë se yndyra në stomak zvogëlohet së pari.
Provoni trajnimin interval. Breshëri të shkurtra (nga 1 deri në 5 minuta) të lëvizjes së fuqishme të alternuara me periudha më të ngadalta gjatë një stërvitje kardio 1-orëshe përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe ju bëjnë të humbni yndyrë më shpejt.
- Provoni kampin e nisjes, trajnimin qarkor ose klasat speciale të djegies së dhjamit nëse doni të mësoni se si të përfshini intervale në stërvitjen tuaj.
- Mund të vendosni gjithashtu një program intervali në shumicën e pajisjeve të fitnesit.
Bëni ushtrime duke përdorur peshën tuaj trupore. Bëni një "dërrasë", shtytje, squats dhe dreka çdo ditë të tjera.
- Bëni këto lloj ushtrimesh çdo ditë të tjera për 30 minuta.
- Me këto ushtrime statike dhe dinamike ju digjni më shumë dhjam sesa me ulje, sepse ata përdorin të gjithë muskujt e bërthamës tuaj më gjatë dhe më intensivisht.
- Bëni ushtrime forcë në pajisjet e fitnesit pasi trupi juaj të mësohet me ushtrimet e mësipërme. Ushtroni 3 herë në javë për 30 minuta në këto pajisje.
Shtrijeni barkun para se të bëni stërvitje. Bëni së pari stërvitjen tuaj kardio dhe më pas shtrini barkun në mënyrë që të përdorni bërthamën tuaj përpara ijeve, këmbëve ose qafës.
- Merrni një klasë Pilates për të mësuar se si të stërvitni muskujt më të thellë të barkut.
- Bëni ushtrime të barkut çdo ditë tjetër për 15 deri në 30 minuta.
- Sigurohuni që gjithashtu të stërvitni zhdrejtat dhe barkun e poshtëm. Ushtrime të mira për këtë janë "dërrasa anësore", shtypje e kundërt, çiklizëm ndërsa jeni shtrirë në shpinë dhe rrotulloheni poshtë.

Metoda 3 nga 3: Balanconi hormonet tuaja të stresit

Gjeni se çfarë ju shkakton stres në jetën tuaj. Stresi ka qenë i lidhur me një rritje të dhjamit të organeve të brendshme në burra dhe gra.
- Stresi bën që trupi juaj të prodhojë më shumë hormone të stresit siç është kortizoli.
- Kortizoli dërgon sinjale në trupin tuaj për të ruajtur yndyrën. Stresi është një sinjal për trupin tuaj që mund të ketë një mungesë ushqimi.
- Shumë studime tregojnë se gratë shfaqin më shumë simptoma fizike të stresit sesa burrat, përfshirë depozitimin e dhjamit në bark.
Mundohuni të minimizoni situatat stresuese në punë dhe në shtëpi sa më shpejt të jetë e mundur. Duke kontrolluar stresin në jetën tuaj, ju mund të humbni dhjamin në bark më shpejt sesa dieta dhe ushtrimet fizike.
Filloni me ushtrime të frymëmarrjes.
- Merrni frymë për 10 sekonda. Uluni në një pozicion të rehatshëm. Thithni në 10 sekonda dhe dilni në 10 sekonda. Merrni frymë në këtë mënyrë për 2 deri në 5 minuta.
- Njerëzit e stresuar shpesh marrin frymë shumë shpejt dhe cekët pa e ditur.
- Bëni frymën 10 sekondëshe sa herë jeni të stresuar, ose në 5 herë gjatë gjithë ditës.
Merrni një suplement të vitaminës C. Nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë C në dietën tuaj, marrja e një suplementi mund të ndihmojë në rregullimin e sasisë së kortizolit në gjak dhe të zvogëlojë efektet e stresit në trupin tuaj.
- Mundohuni të hani më shumë portokall, kivi, speca, brokoli dhe domate. Çdo racion përmban midis 40 dhe 100 mg të vitaminës C.
- Hani 500 mg vitaminë C. çdo ditë. Mundohuni të merrni pjesën më të madhe të saj nga dieta juaj.
- Merrni një shtesë prej 200 mg vitaminë C nëse nuk arrini 500 mg ndryshe. Ju gjithashtu mund të merrni 500 mg për një javë nëse normalisht merrni shumë pak vitaminë C nga dieta juaj.
Mundohuni të flini për 7-8 orë. Kur flini mirë, trupi juaj mund të kontrollojë më mirë stresin dhe nivelet e hormoneve.
- Njerëzit të cilët flenë më pak se 7 orë në natë ndonjëherë kanë nivele të larta të kortizolit dhe grilinës, të cilat i ndihmojnë ata të mbajnë më shumë dhjamë në bark.
- Ghrelin është një hormon që ju bën të dëshironi ëmbëlsira dhe ushqime të yndyrshme.
Provoni yoga dhe meditim. Nëse frymëmarrja e thellë ju ndihmon, mund të provoni edhe yoga ose meditim, pasi këto janë mënyrat më të mira për rregullimin e kortizolit, grilës dhe hormoneve të tjera që ju bëjnë të shtoni peshë.
- Për të hequr qafe dhjamin e barkut shpejt, mund të provoni lloje të ndryshme të yogas për stërvitje dhe lehtësim të stresit. Në yogën e fuqisë, për shembull, ju digjni dhjamin dhe relaksoheni në të njëjtën kohë.
- Duke mësuar të meditoni shpesh mund të flini më mirë.