Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Bëni një angazhim serioz për të lënë
• Pjesa 2 nga 3: Blerjet ndryshe
• Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të ngrënies
• Këshilla

Tani dihet mirë që shumë sheqer është i keq për ju për një larmi arsyesh. Përveç mbipeshës, shumë sheqer gjithashtu mund të shkaktojë inflamacion, sëmundje të zemrës, një rrezik në rritje të diabetit dhe përfundimisht të dëmtojë veshkat tuaja. Për këto dhe shumë arsye të tjera, gjithnjë e më shumë njerëz po zgjedhin të mos hanë sheqer fare. Ndalimi i sheqerit shpesh nuk është aq i lehtë. Difficultshtë e vështirë të kuptohet se cilat lloje të sheqerit janë të mira për ju dhe cilat lloje të sheqerit mund të jenë të dëmshëm për shëndetin tuaj. Shumë njerëz ndoshta gjithashtu nuk e dinë saktësisht se cilat ushqime përmbajnë sheqer natyral dhe cilat produkte përmbajnë sheqerna.Duke mësuar më shumë rreth sheqernave dhe efektet që ato kanë në trupin tuaj, ju mund të bëni një jetë më të lumtur, më të shëndetshme dhe të ndiheni sikur keni më shumë kontroll mbi dietën tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bëni një angazhim serioz për të lënë

1. Vendosni nëse doni të lini gjelin e detit të ftohtë ose të gjitha menjëherë ose gradualisht. Nëse dëshironi të ndaloni së ngrëni një ushqim ose përbërës të veçantë, së pari do të duhet të vendosni nëse doni ta eliminoni atë menjëherë nga menuja juaj, ose nëse preferoni të hani gjithnjë e më pak prej tij hap pas hapi. Cilado metodë që zgjidhni, ka shumë mundësi që të përjetoni simptoma të caktuara të tërheqjes.
   • Nëse jeni mësuar të hani shumë sheqer dhe keni ngrënë sheqer për një kohë të gjatë, dhe ndaloni menjëherë, simptomat e tërheqjes mund të jenë më të rënda. Në atë rast, ju mund të dëshironi të provoni të shkurtoni sasinë e sheqerit gjatë disa javëve.
   • Nëse sasitë e sheqerit që hani janë relativisht të vogla, ju mund të jeni në gjendje të lini gjelin e ftohtë pa përjetuar ndonjë simptomë.
   • Nëse vendosni të shkurtoni ngadalë sheqerin, sigurohuni që të jeni të sinqertë në lidhje me zgjedhjet që bëni. Mos e trajtoni veten me diçka të ëmbël në mes, vetëm për të marrë dozën tuaj të sheqerit për atë ditë.
2. Mbani gjurmët e asaj që hani. Lënia e sheqerit nuk është gjithmonë e lehtë. Përveç kësaj, mund të jetë gjithashtu e vështirë dhe kohë për të gjetur ushqime që mund të hani dhe pini në vend të gjërave me sheqer. Për të filluar, shkruani se çfarë hani, bëni një plan diete dhe gjithashtu shkruani se si ndiheni ndërsa punoni në prerjen e sheqerit nga dieta juaj.
   • Dilni me një strategji dhe bëni shënime në një ditar të ushqimit. Për të marrë një ide se sa sheqer po merrni në një ditë ose javë të caktuar, mund të filloni duke mbajtur një ditar ushqimi. Bazuar në këtë, ju mund të planifikoni se si dëshironi të zvogëloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj.
   • Përfshini alternativa të shëndetshme që planifikoni të përdorni. Ju mund të duhet të provoni disa gjëra të ndryshme para se të gjeni diçka që funksionon.
   • Ju gjithashtu mund të mbani shënime se si po ndiheni, progresin që po bëni dhe çdo rikthim të sëmundjes. Mbajtja e një ditari është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përballuar të gjithë stresin që vjen me kryerjen e kësaj detyre të mundimshme.
3. Përgatituni për simptomat e tërheqjes. Ashtu si me varësitë e tjera, nëse ndaloni të hani një produkt që është i keq për ju, mund të përjetoni simptoma të caktuara të tërheqjes. Simptoma të tilla janë shumë normale, prandaj nuk duhet të habiteni nëse i merrni. Mos harroni se sheqeri në fakt është një ilaç. Dhe si me ilaçet e tjera, nëse e ndërpreni marrjen e tij, mund të përjetoni simptoma tërheqjeje dhe një dëshirë të papërmbajtshme për ta marrë gjithsesi. Ata përfundimisht do të kalojnë, por faza fillestare e tërheqjes mund të jetë mjaft e ndërlikuar.
   • Sa kohë vazhdoni të vuani nga simptomat e tërheqjes varet nga sasia e sheqerit që jeni mësuar të konsumoni çdo ditë dhe sa kohë keni ngrënë sheqer. Sa më shumë sheqer të jeni mësuar të hani dhe sa më gjatë që keni ngrënë sheqer, aq më intensive do të jenë simptomat e tërheqjes dhe aq më gjatë mund të vuani nga ai.
   • Zakonisht, për dy javët e para pasi të keni ndaluar të hani sheqer, do të përjetoni të përziera dhe dhimbje koke dhe do të ndjeheni të irrituar. Trupi juaj është duke llogaritur në një dozë ditore të sheqerit, dhe nëse papritmas e harroni që do të vini re efektin derisa trupi juaj të mësohet me të.
   • Përshkruani simptomat që ndjeni dhe gjithashtu çdo mendim pozitiv që keni në lidhje me lënien e sheqerit për t'ju ndihmuar të kaloni periudhën e simptomave më pak të këndshme të tërheqjes. Në fund të fundit do të jetë e vlefshme për shqetësimin; nëse vini re se disponimi juaj bëhet më i qëndrueshëm dhe filloni të ndjeheni më të shëndetshëm dhe më energjik sesa kur ishit ende të varur nga sheqeri.
4. Bëni një plan për kohën kur keni dëshirë për sheqer. Për javët e para, ju mund të keni ëndërruar për biskota, akullore dhe karamele, por besoni apo jo, me kalimin e kohës ato dëshira do të zhduken. Në ndërkohë, sigurohuni që të mos dorëzoheni duke bërë gjërat e mëposhtme:
   • Holloni pijet e ëmbla. Përzieni sode të rregullt me ​​ujë ose të kuqe Spa. Holloni gjithashtu lëngje frutash dhe pije të tjera të ëmbla me ujë. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të mos e shihni më problem të pini ujë të pastër ose pije të tjera pa sheqer.
   • Strehohu në fruta. Nëse ju pëlqen diçka e ëmbël në mes, provoni fruta të ëmbla. Opsione të mira për të provuar përfshijnë mollë, ananas, banane dhe mango, pasi këto janë pak më të ëmbla se frutat e tjera.
   • Zgjidhni opsionet me pak kalori. Nëse vërtet dëshironi diçka të ëmbël dhe frutat ose truket e tjera nuk po funksionojnë, keni diçka me pak kalori. Pavarësisht të paturit e një meze të lehtë me më pak se 150 kalori është një veprim i zgjuar. Blini ushqime të vogla, të mbështjella në mënyrë individuale, në mënyrë që të kontrolloni veten më lehtë.
5. Ndiqni një program diete ose bashkohuni në një grup mbështetës. Lënia e sheqerit nuk është e lehtë dhe mbështetja nga njerëzit që po kalojnë të njëjtën gjë pasi ju mund të ndihmoni. Prandaj regjistrohuni në një grup mbështetës ose në një program të përbashkët, në vend që t’i bëni të gjitha vetë.
   • Disa grupe bashkohen fizikisht, ndërsa me grupet e tjera ju keni kontakt vetëm përmes internetit. Anëtarët mund të motivojnë njëri-tjetrin dhe të ndajnë këshilla, të cilat do ta bëjnë procesin më të lehtë për të gjithë. Plus, është mirë të kesh njerëz me të cilët mund të ndash përparimin tënd!
   • Tregojuni miqve dhe familjes suaj se çfarë po bëni. Fakti që nuk dëshironi të hani më sheqer mund të ndikojë edhe tek njerëzit me të cilët rregullisht hani. Shpjegojuni atyre pse doni të lini sheqerin, cilat ushqime nuk mund të hani më si rezultat dhe cilat gjëra mundeni. Pyesni nëse mund t'ju ndihmojnë në rrugën tuaj për në jetën tuaj pa sheqer dhe shikoni nëse mund edhe të bindni dikë që të bashkohet me ju!
   • Duke u thënë të tjerëve se jeni angazhuar që të lini sheqer, ju jeni të përgjegjshëm para tyre dhe ata mund t'ju mbështesin. Për më tepër, në këtë mënyrë ju zvogëloni mundësinë që miqtë dhe të afërmit tuaj të vazhdojnë t'ju ofrojnë gjëra të shijshme me sheqer.
6. Përgatituni për shkarje. Ditëlindjet, festat dhe rastet e tjera të veçanta zakonisht festohen me ushqime me sheqer, dhe nganjëherë është gati e pamundur të mos marrësh pjesë gjithsesi. Dhe nëse merrni pjesë një herë, kjo nuk është aspak e keqe. Vetëm mos lejoni që dikush t'ju dekurajojë dhe të kthehet në dietën tuaj pa sheqer sa më shpejt të jetë e mundur.
   • Në ditarin tuaj të ushqimit, shkruani se çfarë keni ngrënë dhe pse jeni dorëzuar para tij. Shpesh stresi ose faktorë të tjerë emocionues janë arsyeja që ju nuk mund t'i rezistonit tundimit.
   • Nëse është e mundur, kufizohuni në jo më shumë se një biskotë, ose një copë tortë ose çokollatë, në mënyrë që të mos dilni nga shinat shumë. Më pas, menjëherë vazhdoni me dietën tuaj pa sheqer.
   • Ju mund të keni akoma një dëshirë shtesë për sheqer deri në disa ditë pas rrëshqitjes, kështu që duhet të jeni shumë të kujdesshëm gjatë asaj periudhe për të shmangur sheqerin.

Pjesa 2 nga 3: Blerjet ndryshe

1. Gjithmonë lexoni etiketat. Nëse nuk doni të hani sheqer, duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe asaj që blini në supermarket, sepse shumë produkte përmbajnë sheqer.
   • Në etiketë me informacion në lidhje me vlerën ushqyese të produktit, mund të lexoni sa gram sheqer merrni me secilën racion. Vetëm atëherë shpesh nuk e dini nëse ka të bëjë me sheqerna natyralë ose të shtuar.
   • Bëni blerjet tuaja sa më me vetëdije! Ju me siguri prisni që ka sheqerna të shtuar në diçka si biskota, por mund të mos e dini se sheqeri shpesh u shtohet ushqimeve të përpunuara dhe erëza, të tilla si salcë sallate, bukë dhe salcë domate. Prandaj, lexoni me kujdes çdo etiketë dhe mos blini produkte me sheqer në të.
   • Lexoni listën e përbërësve për të zbuluar nëse ndonjë nga ushqimet që hani mund të ketë shtuar sheqer. Gjithmonë mbani mend se sheqernat nganjëherë përmenden në tabelën e vlerave ushqyese, edhe pse nuk i është shtuar sheqer produktit. Produkte të tilla si kos i thjeshtë pa aromë dhe, për shembull, shurupi i mollës, të dy përmbajnë sheqerna që ndodhin natyrshëm në ushqim.
   • Sheqernat e shtuara përfshijnë sheqer të bardhë, sheqer kafe, sheqer panxhar, kallam sheqeri, melasë, shurup misri me fruktozë të lartë, shurup misri, mjaltë, shurup panje, shurup agave, lëng frutash të koncentruar dhe shumë të tjerë.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Zëvendësoni sheqernat e shtuara me sheqerna natyrale. Sheqernat e shtuara përzihen me ushqime për t’i ëmbëlsuar ato dhe nuk përmbajnë asnjë lëndë ushqyese më vete. Me sheqernat që ndodhin natyrshëm në pemët dhe produktet e qumështit, ju merrni vitamina, minerale dhe fibra në të njëjtën kohë, duke i bërë ato shumë më ushqyese.

   • Sheqernat natyrore janë, për shembull, fruktoza (si në fruta) dhe laktoza (si në qumësht). Të gjitha llojet e frutave dhe produkteve me bazë frutash (të tilla si shurupi i mollës dhe rrush i thatë) dhe të gjitha llojet e produkteve të qumështit (të tilla si kos, qumësht dhe gjizë) përmbajnë vetë sasi të ndryshueshme të sheqernave natyrore.
   • Ju mund të bëni të gjitha llojet e ndryshimeve të shëndetshme në dietën tuaj duke ngrënë produkte që përmbajnë sheqer natyral në vend të sheqerit të shtuar. Nëse ndiheni si diçka e ëmbël, zgjidhni gjëra që janë të ëmbla më vete, siç janë pemët ose kosi.
2. Shmangni produktet që janë përpunuar shumë. Sheqeri pothuajse gjithmonë u shtohet ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara për të përmirësuar shijen dhe strukturën dhe për të zgjatur afatin e ruajtjes së produktit.
   • Produktet e ngrira, snacks dhe snacks të paketuara, supa të konservuara, salca, salca sallate dhe marinada shpesh përmbajnë sheqer të shtuar. Nëse keni mundësi, përpiquni t'i bëni vetë disa nga ato gjëra tani e tutje.
   • Nëse është e mundur, gjithmonë zgjidhni varietetet e pa ëmbëlsuar dhe të pastër, pa aromë. Merrni kos të thjeshtë, për shembull, ose përhapjen e frutave në vend të reçelit. Produktet me aromë zakonisht përmbajnë sheqerna të shtuara.
   • Edhe pemët shpesh përmbajnë shumë sheqer kur përpunohen. Lëngu i frutave nuk përmban më asnjë fibër dhe uji që ju bën të ndiheni të ngopur gjithashtu është hequr. Nëse hani fruta, hajeni të plotë, të plotë.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të ngrënies

1. Mos hani snacks ose ëmbëlsira të ëmbla. Një nga burimet më të zakonshme dhe të dukshme të sheqernave të shtuara janë sheqernat në produkte të tilla si karamele, biskota, tortë, byrek, akullore, puding dhe ushqime të tjera dhe ëmbëlsira. Shumica e njerëzve e dinë që këto produkte përmbajnë sasi të mëdha sheqeri. Lënia e tyre vetëm mund të kursejë shumë sheqer në dietën tuaj në një ulje.
   • Siç kemi shpjeguar më lart, ju mund të zgjidhni të ndaloni të hani produkte të tilla menjëherë, ose të shkurtoni gradualisht.
   • Nëse doni t’i bëni të gjitha në një ulje, mund të mos jeni të interesuar për zëvendësime të shëndetshme. Nëse vendosni të hiqni dorë nga trajtimet e ëmbla hap pas hapi, mund ta bëni më të lehtë për veten tuaj duke bërë një plan me disa alternativa të shëndetshme që janë natyrshëm të ëmbla që mund t'i merrni gjatë gjithë ditës.
2. Bëni alternativa të shijshme pa sheqer. Snacks të ëmbla zbukurojnë çdo model të ngrënies. Nëse jeni duke u përpjekur të lini sheqer, do ta keni të dobishme të gjeni trajtime alternative që janë me pak sheqer ose që janë natyrshëm të ëmbla, në mënyrë që të keni një justifikim për kohën kur dëshironi diçka të ëmbël.
   • Përdorni frutat. Për ëmbëlsirë mund të merrni një tas me fruta të freskëta me pak kanellë nëse dëshironi. Dhe nëse akoma ju pëlqen pak sheqer, ju mund ta hani frutin me pak krem ​​karamele vanilje ose kos, ose ta zhytni në çokollatë të zezë të shkrirë (në fund të fundit, përmban pak sheqer).
   • Nëse ju pëlqejnë pasta të ëmbla si tortë, petulla ose bukë të ëmbël, ka disa teknika pjekjeje pa sheqer me të cilat mund të eksperimentoni. Në shumë receta mund të përdorni, për shembull, banane, patate të ëmbël të gatuar, pure ose kunguj, ose rrush të thatë për të ëmbëlsuar produktet tuaja të pjekura në një mënyrë natyrale.
   • Nëse nuk ju pëlqen të gatuani ose nuk keni kohë për të bërë gjëra vetë, mund të blini ushqime me pak sheqer. Për shembull, ju mund të përdorni produkte të përshtatshme për njerëzit me diabet ose produkte të tjera diete. Mbani në mend se produkte të tilla shpesh përmbajnë më shumë ëmbëlsues artificialë.
3. Pini më pak alkool. Alkooli gjithashtu përmban sheqer. Për më tepër, nuk përmban aspak lëndë ushqyese të dobishme. Prandaj, nëse është e mundur, ndaloni pirjen e alkoolit fare, ose zgjidhni opsionet joalkoolike ose opsionet me "dritë" në etiketë.
   • Ekziston një sasi e caktuar sheqeri në të gjitha llojet e pijeve alkoolike. Kjo nuk ka të bëjë vetëm me koktejet e ëmbla ose pijet e përziera siç është rum-kola.
   • Nëse ndiheni si birrë, zgjidhni një birrë pa alkool ose të lehtë, në mënyrë që të merrni më pak sheqer dhe më pak kalori.
   • Dhe nëse ju pëlqen një gotë verë, provoni të bëni një "spritzer". Një spritzer është një përzierje e verës dhe e kuqja Spa. Në këtë mënyrë ju merrni vetëm gjysmën e sheqerit dhe kalorive për gotë.
   • Nëse ju pëlqen të pini kokteje ose pije të tjera të ëmbla, për të kursyer sheqer dhe kalori, porositni një pije të përzier me të kuqe Spa ose sode pa sheqer, në vend të kola ose tonik të rregullt.
4. Zgjedhni ëmbëlsues natyralë. Nëse planifikoni të hani disa ushqime të ëmbla, zgjidhni ushqime me llojet më natyrale të sheqerit dhe shmangni opsionet më të përpunuara.
   • Provoni mjaltë, shurup agave, melasë ose shurup panje për të shtuar pak ëmbëlsi.
   • Këto ëmbëlsues janë të gjithë natyralë dhe shpesh përmbajnë edhe vitamina dhe antioksidantë.
   • Nëse përdorni këto lloj ëmbëlsuesish, sigurohuni që ato të mos jenë kombinime. Për shembull, disa produkte shiten si mjaltë, kur në fakt ato janë një përzierje e mjaltit dhe shurupit të misrit. Pra, blini produkte të tilla si mjaltë dhe shurup panje, nëse ato janë 100% të pastra.
5. Porosisni me mençuri nëse hani në një restorant. Kur hani jashtë, shpejt hani sheqerna të fshehura pa u vërejtur, sepse pjatat nuk vijnë me një tryezë me vlera ushqyese, në bazë të së cilës mund të bëni zgjedhjen tuaj. Gjithmonë mund të pyesni kamerierin se çfarë saktësisht ka në një pjatë, por shpesh është më mirë të siguroheni që keni një strategji të mirë për të porositur një vakt me sa më pak sheqer. Provoni truket e mëposhtme për të ngrënë jashtë sheqerit pa sheqer:
   • Pyesni nëse ata mund ta bëjnë sallatën tuaj vetëm me vaj dhe uthull, në vend të një salcë të gatshme për të ngrënë. Gjithmonë pyesni nëse ata mund të shërbejnë salcë veç e veç.
   • Pyesni nëse ata mund të përgatisin pjatat kryesore pa salca ose lëngje që mund të përmbajnë sheqer të shtuar. Gjithmonë pyesni nëse ndonjë salcë mund të shërbehet veçmas.
   • Kur keni dyshime, porositni perime në avull, ose mish të pjekur në skarë, peshk ose pulë pa përbërës të tjerë, në vend të makaronave, tavave ose zierjeve me shumë gjëra të ndryshme në to. Kërkoni opsionet më të thjeshta në hartë. Ato duhet të përmbajnë pak ose aspak aditivë.
   • Zgjidhni një tas me fruta të freskëta për ëmbëlsirë, ose mos keni ëmbëlsirë fare.
6. Kini kujdes nga ëmbëlsuesit artificial. Ndërsa gjithnjë e më shumë njerëz braktisin sheqerin dhe bëhen më të vetëdijshëm për shëndetin e tyre, shkencëtarët kanë zhvilluar të gjitha llojet e ëmbëlsuesve artificialë dhe zëvendësuesve të sheqerit me kalori të ulët. Aspartami, sakarina, alkoolet e sheqerit dhe ëmbëlsuesit e tjerë prodhojnë vetë të gjitha llojet e efekteve të tjera anësore, dhe në fund të fundit mund të jenë të dëmshme për zemrën tuaj.
   • Studimet kanë treguar që nëse përpiqeni të hani më pak sheqer, shija e ëmbël e zëvendësuesve të ndryshëm të sheqerit mund t’ju ​​bëjë të ndiheni edhe më shumë si sheqer.
   • Shmangni produktet e përpunuara që janë ëmbëlsuar me ëmbëlsues artificialë, siç janë pijet dietike dhe çdo rostiçeri tjetër tipik që shprehin se nuk përmbajnë sheqer, si karamele, akullore, biskota, etj.
   • Ju mund t’i njihni ëmbëlsuesit artificialë me emra të tillë si aspartame, acesulfame-K, sakarinë, neotame, sukralozë, maltitol, sorbitol dhe ksilitol. Shmangni produktet me këto përbërës, nëse është e mundur.

Këshilla

• Nëse papritmas keni vërtet uri për sheqer, hani disa fruta në vend të lëngut të frutave ose një meze të lehtë me sheqer. Fibrat do t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur (kështu që nuk do të tundoheni për të ngrënë më shumë), dhe sheqernat natyrale do t'ju bëjnë më pak të ngjarë të merrni ëmbëlsira.
• Mos e teproni, edhe nëse hani gjëra të mira dhe të shëndetshme. Shumë e mirë është e keqe në fund të fundit!