Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Mësoni teknikën e saktë të trapit
• Metoda 2 nga 4: Trajnoni pjesën e sipërme të trupit me shtangë dore
• Metoda 3 nga 4: Përdorimi i shtangë dore për të trajnuar thelbin tuaj
• Metoda 4 nga 4: Forconi këmbët me shtangë dore
• Këshilla
• Paralajmërime

Shtangat e dorës mund të përdoren për stërvitje me pesha dhe palestër me tërë trupin. Puna me shtangë dore mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar në shtëpi ose në palestër. Ka shumë ushtrime të ndryshme që mund të bëni, dhe pesha lehtë mund të rregullohet sipas nevojave tuaja. Shtangat e dorës janë veçanërisht të efektshme, sepse jo vetëm stërvitni muskujt më të rëndësishëm, por gjithashtu vendosni muskujt stabilizues të punojnë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Mësoni teknikën e saktë të trapit

1. Zgjidhni shtangë dore me një peshë të përshtatshme. Nëse nuk keni bërë asnjëherë trajnim forcë më parë, zgjidhni një set me shtangë dore që i përshtaten nevojave tuaja si fillestar. Ju mund të blini një sërë shtangë dore me një peshë në rritje, kështu që ju mund të filloni të lehta dhe të stërviteni gjithnjë e më shumë. Përndryshe, ju gjithashtu mund të blini shtangë dore me pesha të këmbyeshme, kështu që mund të përdorni pesha gjithnjë e më të rënda gjatë ushtrimeve.
   • Nëse doni më shumë përkufizim dhe qëndrueshmëri të muskujve, në vend që t’i bëni muskujt tuaj më të mëdhenj, zgjidhni pesha që do t'ju lejojnë të bëni 12 deri në 20 përsëritje të një ushtrimi të dhënë para se të lodheni shumë.
   • Nëse qëllimi juaj është të punoni në forcën tuaj dhe të ndërtoni më shumë masë muskulore, zgjidhni një peshë që nuk mund ta bëni më shumë se 8 përsëritje para se të jeni shumë të lodhur për ta vazhduar.
   • Vazhdoni me pesha më të mëdha kur përsëritjet nuk janë më sfiduese në fund të një seti.
2. Kur sapo keni filluar, përqendrohuni te forma, jo te numri i përsëritjeve. Në vend që të nxitoni përmes përsëritjeve, përqendrohuni në bërjen e lëvizjeve dhe teknikës tuaj sa më të mirë për të mbajtur stërvitjen tuaj të sigurt dhe përqendrohuni në muskujt tuaj. Meqenëse peshat tendosin dhe stabilizojnë muskujt tuaj, si dhe kërkojnë rezistencë nga muskujt tuaj, lëvizjet e ngadalta dhe të ndërgjegjshme mund të ndihmojnë në kontrollin dhe përqendrimin në muskulin që po përpiqeni të punoni.
   • Lëvizjet e ngadalta gjithashtu ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe i japin trupit tuaj një stërvitje më të mirë, pasi i detyron muskujt tuaj të mbajnë peshën të qëndrueshme dhe të ngritur për periudha të gjata kohore gjatë secilës fazë të lëvizjes.
   • Kini kujdes veçanërisht që të mos kompensoheni me pjesët e tjera të trupit tuaj. Për shembull, nëse jeni duke bërë kaçurrela bicep, sigurohuni që të jeni në këmbë drejt dhe me sjellje të mirë. Mos e lini shpinën të bëjë punën.
3. Vëzhgoni formën tuaj. Ndërsa punoni me shtangë dore, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje formës dhe qëndrimit tuaj në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga çdo përsëritje, por edhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Mbani kyçet, bërrylat, krahët dhe këmbët në pozicionin e duhur për të parandaluar dëmtimet dhe për të përmirësuar stërvitjen që merrni nga të gjitha përpjekjet tuaja.
   • Ushtrimet para pasqyrës mund t’ju ​​ndihmojnë të siguroheni se po përdorni teknikën e duhur për të ushtruar me shtangë dore.
   • Shikoni video në internet, artikuj revistash dhe bisedoni me ekipin e palestrës për udhëzime se si të përdorni formën e duhur. Një trajner mund t'ju mësojë qëndrimin e duhur dhe mekanikën e trupit për stërvitjen tuaj me trap.

Metoda 2 nga 4: Trajnoni pjesën e sipërme të trupit me shtangë dore

1. Bëni kaçurrela bicep. Me pjesën e sipërme të trupit tuaj nënkuptojmë krahët, shpatullat, pjesën e sipërme të shpinës dhe gjoksin. Ekzistojnë dhjetëra variacione të ushtrimeve me shtangë dore që mund të përpiqeni të stërvitni këta muskuj. Për biceps, lëvizja klasike e trapit është mbështjellja e bicepit. Filloni me krahët tuaj të relaksuar në anët tuaja dhe tërhiqni shtangat e dorës deri në lartësinë e shpatullave, anash ose në të njëjtën kohë, në 2-3 grupe me 8-20 përsëritje.
   • Ndërsa ngrini trapin, mbani nën vëzhgim qëndrimin tuaj dhe përpiquni të mos bëni lëvizje tërheqëse me trupin tuaj. Mbani lëngun e lëvizjes dhe në kontroll.
   • Variacionet janë kaçurrela ulur me bicep, dhe kaçurrela me çekiç, ku pëllëmbët tuaja janë të drejtuara nga trupi juaj.
2. Trajnoni tricepsin tuaj. Zgjatimet e tricepsit janë një ushtrim i shkëlqyeshëm me trap për trajnimin e tricepsit. Me zgjatimin e tricepsit, mbajini shtangat e dorës mbi kokën tuaj, një në secilën dorë. Përkuluni përmes bërrylit, ulni njërën dorë në pjesën e pasme të shpatullës suaj. Ngrini krahun mbrapa lart në mënyrë që trapi të jetë mbi kokën tuaj. Përsëriteni për anën tjetër. Mbani krahun sa më të palëvizshëm dhe qëndrimin tuaj në këmbë.
   • Ju mund të bëni një ndryshim duke e bërë këtë ushtrim me dy duar. Mbani një trap në të dy duart dhe bëni të njëjtën lëvizje si më sipër.
   • Një ushtrim alternativ i tricepsit është kthimi në kthim. Ju e bëni këtë duke vendosur gjurin dhe dorën tuaj në një stol stërvitjeje dhe duke mbajtur një trap në dorën tjetër ndërsa përkuleni përpara.
   • Shtyjeni trapin prapa në mënyrë që dora juaj të ngjitet lart në kofshën tuaj ndërsa shtrini bërrylin.
   • Për secilën nga këto ushtrime, bëni midis 2 dhe 3 grupe me nga 8 deri në 20 përsëritje.
3. Forconi shpatullat tuaja. Ka shumë ushtrime për stërvitjen e shpatullave që mund t’i bëni me një trap. Shumë nga këto ushtrime janë variacione të shtypjes së shpatullave. Filloni shtypjen e shpatullave duke mbajtur shtangë dore në lartësinë e shpatullave, pastaj shtyni krahët lart, duke ngritur peshat drejtpërdrejt. Mbajini aty për një moment para se t’i ulni ngadalë përsëri në shpatulla. Kjo është një përsëritje.
   • Mos i mbyllni bërrylat kur i keni ngritur peshat në pikën e tyre më të lartë dhe mos e tërhiqni shpinën kur përpiqeni të ngrini peshat.
   • Mbajeni shpinën drejt dhe angazhojeni thelbin tuaj për mbështetje.
   • Ju mund të bëni shtypje gjatë qëndrimit ose ulur.
4. Përdorni shtangë dore për të forcuar muskujt e gjoksit. Ju mund të përdorni shtangë dore për shtyn stol, ushtrimin më të zakonshëm për forcimin e gjoksit tuaj. Shtypjet e stolit me shtangë dore, si ato me shtangë, janë të dobishme për stërvitjen e muskujve tuaj të gjoksit dhe kërkojnë ndihmën e muskujve stabilizues për ngritje. Ju mund ta alternoni këtë lëvizje duke bërë shtypjen e stolit në një stol të anuar përpara ose prapa, ose me një kapje neutrale.
   • Shtrihuni në shpinë në një stol stërvitje me duart para shpatullave dhe shtyni të dy shtangat drejt tavanit. Mbajini atje për një moment dhe pastaj ngadalë ulini përsëri.
   • Për të shtuar variacione, mund të bëni fluturime në gjoks. Uluni në një stol të pjerrët ose të rregullt ushtrimesh, ose në një karrige, duke mbajtur shtangë dore në anën e shpatullave, me krahët pak të përkulur.
   • Bëni një lëvizje përqafimi për të sjellë peshat së bashku përpara trupit tuaj, pastaj ngadalë ulini përsëri në anët.
5. Bëni ushtrime që stërvitin shpinën. Ju mund të përdorni shtangë dore për të stërvitur shpinën tuaj në mënyra të ndryshme. Kanotizimi, përkulja dhe ngritja e ngordhur janë ushtrime të dobishme dhe të thjeshta me trarë për forcimin e shpinës, por ato kërkojnë vëmendje shtesë për sigurinë tuaj. Nëse vuani nga dhimbje shpine ose lëndimi, mos i kryeni këto ushtrime përveç nën drejtimin e një profesionist të kualifikuar të fitnesit. Për shkak të rrezikut të lëndimit të shpinës, është e rëndësishme të zgjidhni gjithmonë një peshë që nuk është shumë e rëndë për ju.
   • Për të vozitur, qëndroni me gjunjë të përkulur dhe mbështetuni përpara me një trap në secilën dorë. Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt.
   • Ngrini duart lart drejt bërthamës tuaj në të njëjtën kohë ose nga ana tjetër.
   • Nxirrni frymën gjatë ngritjes. Thithni përsëri ndërsa ulni peshat.
   • Këtë ushtrim mund ta bëni edhe nga pozicioni i mbledhjes, ose me krahun dhe këmbën në njërën anë të trupit mbështetur në një stol stërvitjeje. Bëni 2-3 grupe me nga 20 përsëritje secila.
6. Punoni në muskujt tuaj të trapezit. Për të shënjestruar trapezin tuaj (grupi i muskujve midis qafës dhe shpatullave tuaja) ekziston një ushtrim shumë i thjeshtë me trapin. Ju filloni të tërhiqni supet duke i lënë krahët të varen në anët tuaja me një trap në secilën dorë. Pastaj ngrini supet në një mënyrë të ekzagjeruar, dhe pastaj ulini përsëri në pozicionin fillestar. Së shpejti do të vini re se muskujt tuaj të trapezit kanë filluar të lodhen.
   • Bëni 2-3 grupe me 8-20 përsëritje.

Metoda 3 nga 4: Përdorimi i shtangë dore për të trajnuar thelbin tuaj

1. Përdorni shtangë dore për rezistencë shtesë ndërsa jeni duke bërë shtypje. Ju mund të kryeni lëvizje të shumëfishta me shtangë dore për të stërvitur thelbin tuaj të plotë. Një shembull i shtimit të peshës shtesë në ushtrimet e rregullta bazë është kriza e ponderuar. Ju e bëni këtë duke mbajtur një trap përpara gjoksit tuaj ndërsa bëni dorezat. Pesha shtesë do ta bëjë secilin përfaqësues më të rëndë dhe do të rrisë stërvitjen që marrin barkun tuaj.
   • Mbajtja e trapit mbi kokë do ta bëjë ushtrimin shumë më të vështirë.
   • Sa më shumë peshë të shtoni, aq më shumë do të duhet të punojnë abces tuaj për të përfunduar çdo set.
   • Bëni 2 grupe me 20 shtypje.
2. Bëni kthesa anësore me peshë shtesë. Këto janë ushtrime të mira për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë që drejtohen përgjatë të dy anëve të barkut. Mbani një trap në njërën dorë dhe mbështesni pjesën e sipërme të trupit në tjetrën. Sigurohuni që ta ngrini pak trapin në mënyrë që të mos e mbështesni plotësisht në ije. Ndërroni krahët dhe anët pas 2-3 grupeve nga 8-20 përsëritje.
3. Provoni disa druvar. Woodchops janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të trajnuar thelbin tuaj me një trap. Filloni duke mbajtur trapin mbi shpatullën tuaj të majtë, me krahët e zgjatur. Pastaj tërhiqni trapin me një lëvizje copëtuese ndërsa gjarpëroni bërthamën tuaj dhe përkulni gjunjët. Ulni trapin në mënyrë që të jetë në pjesën e jashtme të kofshës tuaj, afër këmbës së djathtë. Mbani thelbin tuaj të tkurrur ndërsa ngrini trapin në pozicionin fillestar mbi shpatullën tuaj të majtë.
   • Plotësoni të gjitha përsëritjet për atë anë, kaloni në anën tjetër dhe bëni pjesën tjetër të përsëritjeve.
   • Sigurohuni që shpina juaj të mos shtrëngohet dhe përqendrohuni në thelbin tuaj.
   • Bëni 2-3 grupe me 8-20 përsëritje.

Metoda 4 nga 4: Forconi këmbët me shtangë dore

1. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj me shtangë dore. Shtangë dore mund të përdoret gjithashtu për të stërvitur muskujt e këmbëve. Kjo i shton peshë lëvizjeve të rezistencës, duke i detyruar muskujt tuaj të punojnë më shumë. Për të bërë këto ushtrime që mbajnë peshë, mbani një trap në secilën dorë dhe ngadalë ngrihuni deri në majë të këmbëve, pastaj uleni përsëri në pozicion normal në këmbë. Kjo stërvitje përqendrohet në muskujt tuaj të viçit.
   • Për të shtuar disa variacione, mund ta bëni këtë për këmbë, ose me dy këmbë.
   • Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa qëndroni në një shkallë. Kjo rregullim rrit diapazonin e lëvizjes, pasi thembra juaj mund të bjerë më tej sesa pjesa tjetër e këmbës suaj.
   • Bëni 2-3 grupe me 8-20 përsëritje.
2. Praktikoni variacionet e pushimit me shtangë dore. Lunges bëhen duke e vendosur njërën këmbë përpara ose prapa, duke mbajtur peshën e trupit të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis secilës këmbë. Kapni një trap në secilën dorë për më shumë rezistencë. Ndërsa përkulni gjunjët dhe gjunjëzoheni, ju mund të ndjeni djegie në kofshët tuaja.
   • Ju mund të bëni një vrapim anësor duke dalë me njërën këmbë në anën, duke ulur prapanicën në dysheme.
   • Mbani shpinën drejt dhe drejt ndërsa bëni dreka. Angazhoni thelbin tuaj dhe përqendrohuni në stërvitjen e këmbëve tuaja.
   • Bëni dreka përpara, mbrapa dhe anësore rreth 2-3 herë në secilën këmbë.
3. Përdorni shtangë dore për mbledhje. Duke përdorur shtangë dore për mbledhjet tuaja të rregullta, ju e bëni stërvitjen shumë më të rëndë dhe këmbët tuaja duhet të punojnë shumë më shumë. Mbani një trap në secilën dorë dhe butësisht ulni trupin derisa gjunjët të mos jenë në një kënd prej 90 gradë dhe të keni ardhur në një pozicion të ulur. Mbajeni këtë pozicion për një moment para se të ktheheni lart. Mbani pjesën e sipërme të trupit sa më drejt, ndërsa lëvizni poshtë e lart.
   • Squats në njërën këmbë i bëjnë ata shumë më të rëndë.

Këshilla

• Konsideroni përdorimin e shtangave të lehta gjatë stërvitjeve tuaja kardio për një sfidë të shtuar.

Paralajmërime

• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të zellshëm të trajnimit me trap.