Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Kufizoni kaloritë për të hequr qafe dhjamin
• Metoda 2 nga 2: Lëvizni për të hequr qafe dhjamin nga ijet

Ijet dhe kofshët janë vendet ku shpesh ruhen dhjamë, veçanërisht tek gratë. Ndërsa mund të jetë joshëse të përpiqesh të merresh me këto pika, ky nuk është një qëllim realist. Vetëm duke humbur peshë në të gjithë trupin tuaj mund t'i bëni pjesët e trupit më të holla. Duke humbur peshë dhe duke humbur dhjamë, do të zbuloni se po humbni yndyrë nga ijet, si dhe nga pjesët e tjera të trupit. Nëse doni të heqni qafe këtë dhjam, do të duhet të provoni një kombinim të dietës, stërvitjes kardio dhe stërvitjes së forcës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Kufizoni kaloritë për të hequr qafe dhjamin

1. Mbani një ditar ushqimi për një javë. Hani ashtu si hani gjithmonë. Ju mund ta përdorni këtë si bazë për ndryshimin e dietës tuaj.
   • Një ditar ushqimi ju jep më shumë depërtim në dietën tuaj dhe ju mund të shihni se çfarë duhet të ndryshoni për të humbur peshë.
   • Shkruani sa të mëdha janë porcionet, çfarë ushqimesh të lehta, çfarë kalorish të lëngshme merrni dhe cilat gjëra janë të pasura me yndyrë. Vendosni një yll me këto gjëra, ose bëni një listë në mënyrë që të filloni me planin tuaj të dietës.
   • Vazhdoni të shkruani në ditarin tuaj të ushqimit ndërsa përpiqeni të humbni peshë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mund të qëndrojnë në ditarin e tyre të ushqimit humbin peshë më me sukses në afat të gjatë.
2. Hani 500 kalori më pak në ditë. Duke ngrënë më pak, trupi juaj merr sinjalin se duhet të fillojë të djegë dhjamin e ruajtur për të marrë energji (përfshirë yndyrën në ijet tuaja).
   • Për të humbur peshë dhe për të zvogëluar dhjamin në të gjithë trupin dhe ijet, do të duhet të shkurtoni kaloritë. Më pak kalori në fund të fundit do të thotë se do të humbni peshë.
   • Duke prerë rreth 500 kalori çdo ditë, do të humbni 0,5 deri në 1 kilogram në javë. Ekspertët e shohin këtë si humbje të sigurt dhe të shëndetshme të peshës.
   • Përdorni ditarin tuaj të ushqimit për të përcaktuar se cilat ushqime mund të shmangni për të ulur 500 kalori.
3. Hani pjesë të matura. Hani një racion të matur me secilin vakt do të zvogëlojë kaloritë dhe humbjen e peshës.
   • Ju mund të përdorni një shkallë ose gota matëse për të matur pjesët e sakta.
   • Bestshtë më mirë të peshoni çdo vakt dhe meze të lehtë në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur. Nëse vlerësoni pjesët, shpejt do t'i mbivlerësoni ato dhe do të konsumoni shumë kalori.
   • Peshoni ushqimin tuaj për të marrë racionet e mëposhtme: 85-110 gram proteina (sa madhësia e një kuti kartash), 30 gram ose gjysmë filxhani kokrra, 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan me fruta të copëtuara, ose 1 copë të vogël frutash.
   • Keni 1 porcion proteina dhe 2 porcione perime ose fruta me çdo vakt. Rekomandohet që të hani rreth 2-3 porcione kokrra në ditë.
4. Zgjidhni ushqime me më pak kalori. Një gjë tjetër për t’u përqendruar kur dëshironi të humbni peshë, përveç që numëroni kaloritë dhe zvogëloni pjesët tuaja, është të zgjidhni ushqime me pak kalori.
   • Shërbimi i duhur i ushqimit me pak kalori është zgjidhja më e mirë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
   • Zgjidhni proteina të dobëta me pak kalori të tilla si: shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, peshk, bishtajore dhe tofu.
   • Zgjidhni 100% drithëra të plota, pa salcë. Drithërat e plota janë të shëndetshme sepse përmbajnë shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Blini drithëra të papërpunuar ose të stinës dhe pa salcë në mënyrë që të kenë më pak kalori të mundshme.
   • Shumica e frutave dhe perimeve janë natyrisht të ulëta në kalori. Kini kujdes kur blini ushqime të konservuara ose të ngrira. Sigurohuni që të mos ketë aromë, salcë ose sheqer.
5. Kufizoni numrin e kalorive të lëngshme. Kaloritë e lëngshme shpesh janë përgjegjëse për një pjesë të madhe të kalorive të tepërta në dietën tuaj. Prandaj, mund të humbni mjaft nëse i lini vetëm këto gjëra.
   • Kaloritë e lëngshme janë në të gjitha llojet e pijeve. Duke pirë më pak ose aspak këto pije, mund të humbni peshë më lehtë.
   • Pini më pak gjëra si: sode, qumësht i plotë, lëng frutash, alkool, çaj i ëmbël, kafe e ëmbël, pije sportive, pije energjike dhe qumësht çokollate.
   • Ndërsa disa pije nuk kanë kalori, është më mirë t’i lini pasi kanë shumë ëmbëlsues artificialë dhe aditivë të tjerë. Pini më pak gjëra si: sode diete, pije energjike diete dhe pije sportive dietike.
   • Pini shumë lëngje hidratuese siç janë: uji, uji me aromë, kafeja e thatë pa sheqer dhe çaji pa ëmbëlsuar. Pini të paktën 8 gota në ditë, por mund t'ju duhen 13 gota.
6. Stop snacking. Një rrezik tjetër që fshihet kur doni të humbni peshë është meze të lehtë. Shumë shumë meze të lehtë ose këputje të vazhdueshme mund të pengojnë në humbjen e peshës.
   • Ekspertët rekomandojnë zvogëlimin e numrit të kalorive që merrni nga snacks. Nëse dëshironi të humbni peshë, hani snacks që nuk kanë më shumë se 150 kalori secila.
   • Në varësi të stilit të jetës dhe aktivitetit tuaj, do t'ju duhen maksimumi 1-2 meze të lehtë në ditë.
   • Shembuj të vakteve të shëndetshme janë: 30 gram arra të përziera, 1 filxhan kos me pak yndyrë, 1/2 filxhan gjizë ose 90 gramë viçi të vrullshëm.

Metoda 2 nga 2: Lëvizni për të hequr qafe dhjamin nga ijet

1. Bëni stërvitje kardio me interval intensiv 4-5 herë në javë. Një stërvitje kardio me interval intensiv është një stërvitje në të cilën aktiviteti i moderuar dhe i fuqishëm alternohet, në mënyrë që të digjni shumë kalori dhe yndyrë.
   • Ekspertët e fitnesit kanë zbuluar se trajnimi me interval është veçanërisht i dobishëm nëse doni të humbni dhjamë. Megjithëse nuk synoni vetëm ijet, ju humbni dhjamin në të gjithë trupin.
   • Një stërvitje në interval është zakonisht më e shkurtër se një stërvitje normale dhe kombinon shpërthime të shkurtra të aktivitetit të fuqishëm me një aktivitet pak më të moderuar. Greatshtë e mrekullueshme në bashkëpunim me trajnime të tjera kardio dhe forcë.
2. Ushtroni të paktën 5 ditë në javë, 30 minuta në ditë. Ju nuk mund të humbni dhjamin nga ijet tuaja pa derdhur dhjamë në të gjithë trupin tuaj. Ju gjithashtu jo vetëm që mund të shtrëngoni dhe forconi hips tuaj. Bërja rregullisht e stërvitjes kardio është një komponent i rëndësishëm për arritjen e qëllimit tuaj përfundimtar.
   • Ekspertët e shëndetit rekomandojnë ushtrime të moderuara deri të fuqishme për 150 minuta çdo javë. Kjo mund të jetë ecja / vrapimi, çiklizmi, noti apo vallëzimi.
   • Nëse doni të merrni hips më të hollë më shpejt, provoni të lëvizni për 1 orë 5 deri në 6 ditë në javë, ose deri në 300 minuta në javë.
   • Bëni ushtrime kardio që dihet se ju hollojnë dhe shtrëngojnë ijet. Aktivitete të tilla si vrapimi / vrapimi i shpejtë, makina e hapit ose biçikleta e palëvizshme janë të shkëlqyera për djegien e kalorive dhe tonifikimin e këmbëve tuaja.
3. Bëni ulje. Ky ushtrim popullor synon ijet, prapanicën, kofshët dhe stomakun tuaj. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrënguar dhe holluar kofshët.
   • Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni duart së bashku dhe mbajini ato përpara qendrës së gjoksit tuaj.
   • Zhvendosni peshën tuaj në thembra dhe zhytuni sikur të ishit ulur në një karrige. Shtyjeni prapanicën mbrapa dhe shkoni sa më shumë që të mundeni, ose derisa ijet tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë.
   • Ndaloni kur ijet tuaja janë paralele me dyshemenë. Ngadalë kthehuni lart dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 10-20 herë ose sa herë që të mundeni.
4. Bëni dreka. Në këtë ushtrim, ju hap përpara me njërën këmbë dhe përkulni gjunjët. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të tonifikuar ijet dhe kofshët.
   • Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja.
   • Hapi përpara me një këmbë larg. Mbani gishtërinjtë tuaj duke treguar përpara. Ulni gjurin tuaj të pasmë dhe përkulni këmbën tuaj të përparme në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
   • Vazhdoni të ulni derisa kofsha juaj e përparme të jetë pothuajse paralele me tokën. Sigurohuni që gjuri juaj të qëndrojë në përputhje me kyçin e këmbës (dhe jo para kyçit të këmbës).
   • Shtyjeni lart me këmbën tuaj të përparme në mënyrë që të jeni në pozicionin fillestar. Ndërroni këmbët dhe përsëritni sa më shumë që të mundeni.
5. Ngrini ijet. Ky ushtrim është veçanërisht i mirë për ijet dhe kofshët tuaja. Shtë një lëvizje e shkëlqyeshme për formësimin e pjesës së jashtme të kofshëve dhe ijeve.
   • Shtrihuni në krah me këmbët të bashkuara. Mbështetni kokën në krahun më të afërt me tokën. Vendosni krahun tuaj të sipërm në hip.
   • Mbani këmbën drejt dhe gishtërinjtë tuaj të tërhequr drejt jush. Ngrini këmbën tuaj të sipërme deri në tavan. Ulni ngadalë përsëri në mënyrë që të vini në pozicionin fillestar. Ndërroni anët dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh me këmbën tuaj tjetër.
6. Bëni urën. Ura është një pozicion që forcon pjesën e pasme të këmbëve tuaja, por gjithashtu shtrëngon dhe hollon ijet dhe kofshët.
   • Shtrihuni në shpinë. Bend gjunjët tuaj në mënyrë që ata të formojnë një kënd 90 gradë. Lërini krahët të qëndrojnë anash.
   • Shtyjeni prapanicën lart në mënyrë që ijet tuaja të jenë në ajër derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
   • Mbajeni për disa sekonda para se të rrokullisni ngadalë shpinën në dysheme në mënyrë që të jeni përsëri në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni këtë 10-20 herë ose sa herë që të mundeni. Bëni më të rëndë duke zgjatur 1 këmbë dhe duke mbajtur ijet në nivel. Përsëriteni këtë me këmbën tjetër.
7. Provo plies. Kjo mbledhje që forcon kofshët, vithet dhe ijet është në të vërtetë një veprim baleti.
   • Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ktheni gishtërinjtë tuaj në një kënd 45 gradë. Vendosni duart së bashku në pozicionin e lutjes para gjoksit tuaj, ose vendosini në ijet tuaja.
   • Zhytu poshtë, por mbaje kokën, bustin dhe vithet në një vijë të drejtë nga tavani në dysheme.
   • Ndërsa zbritni, gjunjët duhet të përkulen nga jashtë. Vazhdoni të ulni derisa kofshët tuaja të jenë afërsisht paralele me dyshemenë.
   • Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke përdorur kofshët dhe prapanicën për t’u shtyrë lart. Përsëriteni sa më shpesh që të mundeni.