Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Kur bëhet fjalë për dieta me pak karbohidrate, shumë njerëz besojnë se karbohidratet nuk janë të shëndetshëm dhe duhen shmangur, veçanërisht për ata që duan të humbin peshë. Sidoqoftë, kini kujdes se ekzistojnë lloje të ndryshme të karbohidrateve, dhe secili ka efekte të ndryshme në trup. Indeksi Glicemik (GI) u krijua për të na ndihmuar të vlerësojmë këto efekte.Për tu plotësuar me ushqime me glikem të ulët, duhet të përqendroheni në ushqime të plota, të papërpunuara, përfshirë frutat dhe perimet jo-amidon.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i indeksit të glikemisë

1. 

   Kuptoni se çfarë është Indeksi Glicemik (GI). Indeksi i Glicemisë është një shkallë që rendit ushqimet bazuar në atë se sa rritet indeksi i tyre i glikemisë. Zakonisht, shkalla GI është një krahasim me një ushqim tjetër, siç është glukoza e pastër.
   • Karbohidratet renditen sipas mënyrës se si ndikojnë në nivelet e glukozës në gjak. Sa më i lartë GI i një ushqimi, aq më shumë ndikon në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Kur karbohidratet në një ushqim rrisin sheqerin në gjak, ushqimi konsiderohet të ketë një GI të lartë. Ushqimet me GI të ulët nuk kanë një efekt të madh në nivelet e glukozës në gjak, zakonisht në grupin e mesëm të indeksit të gjakut.
   • Në fakt, GI matet duke ushqyer 10 të rritur të shëndetshëm (vegjetarianë) dhe duke kontrolluar në mënyrë periodike sheqerin në gjak. GI bazohet në një mesatare.

2. 

   
   
   Kuptoni se kush përfiton nga indeksi Glicemik. Kjo shkallë është destinuar kryesisht për njerëzit me gjendje të tilla si diabeti. Përdorimi i GI është i dobishëm për gratë me Sindromën Ovariane Polistike, sepse trupat e tyre shpesh janë rezistentë ndaj insulinës. Kjo sindromë e bën trupin e një gruaje rezistente ndaj efekteve të insulinës, duke çuar në sheqer të lartë të vazhdueshëm të gjakut dhe përfundimisht në diabet. Respektimi i një diete ushqimore me GI të ulët mund të zvogëlojë ndjeshëm hipergliceminë në këto subjekte. Përveç kësaj, GI ndihmon gjithashtu njerëzit që duan të zvogëlojnë konsumin e karbohidrateve ose duan të humbin peshë.

3. 

   
   
   Hani ushqime me GI të ulët për tu ndjerë të ngopur. Ushqimet me GI të ulët absorbohen më ngadalë, duke i bërë ata të ndjehen më të plotë dhe më të plotë për më shumë kohë. Prandaj, këto ushqime do të ndihmojnë në kontrollin e dëshirave.

4. 

   
   
   Kuptoni faktorët që ndikojnë në indeksin Glicemik (GI). Ka shumë faktorë që ndikojnë në GI të një ushqimi. Për shembull, përpunimi mund të rrisë GI të ushqimeve, të tilla si rrushi i plotë, të cilët kanë një GI më të ulët se lëngu i rrushit (i cili ka një GI më të lartë).
   • Faktorë të tjerë që ndikojnë në GI janë koha e përpunimit (makaronat e përpunuara më gjatë kanë një GI më të lartë), lloji i ushqimit (disa lloje orizi kanë një GI më të lartë se të tjerët) dhe shkalla fruta të pjekur.

5. 

   Kuptoni se cilat ushqime duhet të zbatojnë Indeksin Glicemik. GI është krijuar vetëm për ushqime që përmbajnë karbohidrate. Prandaj, ushqime si vaji ose mishi nuk do të kenë GI.

6. 

   Kuptoni se çfarë nënkuptojnë ushqimet me GI të ulët. Në përgjithësi, ushqimet me rezultat 55 ose më poshtë konsiderohen ushqime me GI të ulët, me një mesatare prej 56-69, më të larta konsiderohen ushqime me një GI të lartë. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Gjetja e ushqimeve për t’u marrë

1. 

   Shikoni tabelën e Indeksit të Glicemisë (GI) për të identifikuar ushqime me GI të ulët. Mënyra më e lehtë për të gjetur ushqime me GI të ulët është të kontrolloni Indeksin e Glicemisë. Indeksi i GI ju jep informacion në lidhje me një larmi të madhe të ushqimeve me GI të ulët.

2. 

   Përqendrohuni në suplementet e drithërave. Drithërat e plota janë në kategorinë "karbohidrate komplekse" dhe pothuajse gjithmonë kanë një GI më të ulët se ushqimet e përpunuara. Buka ose makaronat e grurit të plotë, mielli i tërshërës, musli, elbi dhe thjerrëzat kanë të GI të ulët.
   • Fasulet janë gjithashtu në grupin e GI të ulët. Për shembull, fasulet e zeza, fasulet e Marinës dhe fasulet e veshkave të gjitha kanë një indeks të GI prej rreth 30.

3. 

   Hani fruta dhe perime pa amidon. Megjithëse disa fruta kanë një GI të lartë, ngrënia e frutave dhe perimeve jo-amidonale konsiderohet një mënyrë e sigurt për të marrë ushqime me GI të ulët.
   • Shalqiri, rrushi dhe banania, për shembull, kanë rezultate relativisht të larta të GI (përkatësisht 72, 59 dhe 62).
   • Grejpfrut, mollë, pjeshkë, dardhë dhe portokall të gjithë kanë numra të GI nën 50. GI i Grejpfrutit është më i ulët (25).

4. 

   Hani më pak ushqime të përpunuara. Sa më shumë përpunim të kalojë, aq më i lartë është GI ushqimi.
   • Sigurisht, ky rregull vlen për ushqimin në rastin e një buke të plotë me bukë të bardhë, frutash të plotë dhe lëng frutash.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Përfshini ushqime me indeks të glikemisë së ulët në dietën tuaj

1. 

   Zgjidhni drithëra për mëngjes. Nëse preferoni të hani drithëra (të nxehtë ose të ftohtë) në mëngjes, zgjidhni drithëra të kombinuara ose kryesisht të plota, të tilla si tërshëra. Përveç kësaj, shumë kokrra të ftohta janë gjithashtu drithëra. Ju mund të spërkatni pak fruta të freskëta me një GI të ulët, siç janë pjeshkët në drithëra.

2. 

   Mos hani ushqim të menjëhershëm. Ushqimet e menjëhershme si orizi i çastit shpesh kanë një GI të lartë, prandaj hani vetëm ushqime shtëpiake.
   • Në vend që të hani oriz të menjëhershëm, gatuani orizin tuaj kafe ose orizin me kokërr të gjatë, pasi që të dy kanë një GI më të ulët.

3. 

   Zgjidhni drithërat integrale mbi ushqimet e përpunuara. Për shembull, zgjidhni bukët me drithëra të plotë mbi ato të bardha, makaronat me grurë të plotë në vend të makaronave të zakonshme. Këto ushqime kanë një indeks të indeksit të ulët. Këto ushqime mund t’i përgatisni si zakonisht dhe në sasi të moderuar.

4. 

   Mos përdorni ushqime të paketuara paraprakisht si meze të lehtë. Për shembull, në vend të patatinave, mund të hani arra; ose hani fruta në vend të biskotave.
   • Salca e kremit të qiqrave është gjithashtu me indeks të ulët të indeve dhe me shumë proteina. Salca e kremit të qiqrave mund të hahet me perime të ulëta të indeksit të indeve si selino ose speca zile.

5. 

   Përqendrohuni në ushqime të pasura me fibra. Ushqimet me shumë fibra kanë një GI më të ulët. Lexoni me kujdes etiketat për të zbuluar se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Keni nevojë për 25-30 g fibra në ditë. Drithërat e plota zakonisht përmbajnë shumë fibra, gjë që ndihmon në rregullimin më të mirë të sheqerit në gjak. Sa më e lartë të jetë përmbajtja e fibrave në ushqim, aq më i ulët është efekti në sheqerin në gjak.

6. 

   Kombinoni proteina me karbohidrate. Edhe kur merrni ushqime me GI të ulët, kombinojini ato me ushqime me shumë proteina, me pak yndyrë (si peshku) për t’i mbajtur të ngopura më gjatë dhe për të ulur GI të vakteve tuaja.

7. 

   Kufizoni ushqimet me një GI të lartë. Ushqimet me një GI prej 70 ose më të lartë konsiderohen me GI të lartë.
   • Gjeni se ushqimet me GI të ulët (0-55) mund të zëvendësojnë ushqimet tuaja të preferuara me GI të lartë, për shembull duke përdorur petë kungulleshkash mbi petë të rregullta. Zëvendësimi me ushqime me GI të ulët do t'ju ndihmojë të shijoni ushqimet tuaja të preferuara ndërsa nuk rrisni sheqerin në gjak.
   • Për ushqimet mesatare të GI, kufizoni ushqimet që janë ndërmjet 56-69 dhe të panevojshme. Mbani vetëm ushqimet që duhet të keni dhe konsumoni në mënyrë të moderuar. Në këtë mënyrë, ju mund të shijoni ushqimin tuaj të preferuar duke konsumuar ushqime mesatare të GI në mënyrën më të shëndetshme. Për shembull, përdorni pjeshkë të freskëta në vend të pjeshkës së konservuar.

8. 

   Përfshini fruta dhe perime jo-niseshteje me secilin vakt. Perimet dhe pemët janë të pasura me fibra, duke minimizuar kështu efektin në nivelet e sheqerit në gjak. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve me guaska / fara, të tilla si manaferrat. Këto fruta janë të pasura me fibra dhe të pasura me lëndë ushqyese. Perimet janë të gjitha të pasura me fibra, por perimet kryqëzuese janë veçanërisht të dobishme. Sigurohuni që vaktet tuaja të përfshijnë të paktën 1/2 e frutave dhe perimeve jo-amidon. Mund të provoni të përgatitni një sallatë të freskët me perime të zbukuruara si speca, tranguj dhe domate, ose një kombinim të mollëve, pjeshkave dhe dardhave të freskëta. reklamë

Këshilla

• Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj nëse doni të përcaktoni GI total optimal në ditë.
• Ndërsa ngrënia e ushqimeve me GI të ulët është thelbësore për të përmirësuar shëndetin tuaj, mbani në mend se është akoma e mundur të hani ushqime me një GI të lartë herë pas here; megjithatë, duhet të kompensojë në një vakt më vonë për të zvogëluar GI totale të ditës.

Paralajmërim

• Indeksi i glikemisë nuk është i përsosur. Në fakt, kombinimi i ushqimeve mund të ndryshojë vlerën e tyre glikemike, veçanërisht ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrë. Kombinimi i ushqimit zvogëlon ndjeshëm efektin e GI të lartë në sheqerin në gjak. Për shembull, ngrënia e gjalpit të bajames natyrale ndihmon në ekuilibrimin e efekteve të bananes (indeks i lartë i GI) falë proteinave dhe yndyrës në gjalpin e bajames.