Përmbajtje

• Hapat

Vitamina B në fakt është një grup prej 8 vitaminave të ndryshme. Përveç ndihmës së trupit për të prishur ushqimin për energji, vitaminat B gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve të kokës, mbështesin sistemin imunitar, sigurojnë shëndetin e grave shtatzëna dhe shumë përdorime të tjera. Një dietë e ekuilibruar mirë zakonisht siguron nevojat ditore të trupit për secilën nga vitaminat B. Sidoqoftë, plotësimi me vitamina B është gjithashtu shumë i dobishëm për shëndetin.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Mësoni rreth vitaminave B

1. 

   Dije se ka tetë vitamina në grupin e vitaminave B. Çdo vitaminë ka një rol pak më të ndryshëm në shëndet. Në varësi të situatës, duhet të merrni një lloj të caktuar të vitaminës B. Për shembull, gratë shtatzëna duhet të rrisin marrjen e tyre të vitaminës B9 (acid folik); ndërkohë, vegjetarianët kanë nevojë për vitaminë B12 - një vitaminë që gjendet vetëm në produktet e mishit. Për më tepër, pacientët me operacion bajpas gastrik ose operacione të ngjashme shpesh kanë mungesë të vitaminës B12 për shkak të përthithjes së dobët.

2. 

   
   
   Shtoni vitaminën B1 (tiaminë) për të rritur sistemin imunitar. Tiamina gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ndarjen e karbohidrateve për çlirimin e energjisë. Nëse jeni duke bërë trajnime për rezistencë, plotësimi me vitaminë B1 mund të ndihmojë në uljen e lodhjes. Gjithashtu, merrni parasysh marrjen e një suplementi tiamine për të ndihmuar metabolizmin tuaj në rast se rritet përmbajtja juaj e karbohidrateve.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 1.1 mg / ditë (gra); 1.2 mg / ditë (burra).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B1: Mish derri; Farat e makadamisë; Farë luledielli; bukë me drithëra, fasule të freskëta jeshile; salmon; Fasule Edamame (fasule soje); fasule të kuqe ose të zeza.

3. 

   
   
   Hani ushqime të pasura me vitaminë B2 (riboflavin) për lëkurë të shëndetshme dhe parandaloni dhimbjen e kokës. Riboflavina është një antioksidant që ndihmon në parandalimin e dëmtimit të qelizave, veçanërisht qelizat e lëkurës. Kjo vitaminë gjithashtu ndihmon në prodhimin e gjakut, mbështet sistemin imunitar dhe shndërron ushqimin në energji. Konsumi ditor i 400 mg riboflavin ka treguar se zvogëlon frekuencën e dhimbjeve të kokës.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 1.1 mg / ditë (gra); 1.3 mg / ditë (burra).
   • Ushqimi më i pasur me vitaminë B2: bajamet; Mish i kuq; skumbri migrues, trofta dhe salmoni jo-migrues; vezë të ziera fort; mish derri; kërpudha; farat e susamit; kallamarë, goca deti, molusqe dhe goca deti; djathë qumështi dhie; spinaq (spinaq) ose amarante.

4. 

   
   
   Shtojcë me vitaminë B3 (niacin) për të ndihmuar në rritjen e përmbajtjes së HDL (kolesterolit të mirë), veçanërisht tek njerëzit që pinë rregullisht alkool. Niacina gjithashtu mbështet sistemin imunitar dhe ndarjen e ushqimit në energji. Mungesa e vitaminës B3 mund të çojë në probleme të lëkurës, lodhje, depresion dhe dispepsi, por janë të rralla. Pirësit e rregullt kanë një mungesë të niacinës, sepse alkooli ndërhyn në thithjen e niacinës.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 14 mg / ditë (gra); 16 mg / ditë (burra).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B3: ton, skumbri, salmon, peshk shpate dhe halibut; mish pule dhe gjeldeti; mish derri, mish i kuq ose mëlçi; kërpudha; i humbur; Farë luledielli.
   • KUJDES: Marrja e dozave të larta të suplementeve të acidit nikotinik (një burim i niacinës) mund të shkaktojë skuqje afatshkurtër dhe dëmtime afatgjata të mëlçisë.

5. 

   Suplement me vitaminë B5 (acid pantotenik) për lëkurë të shëndetshme. Marrja e një suplementi ditor të vitaminës B5 është treguar se ndihmon në zvogëlimin e akneve, si dhe në parandalimin e rënies së flokëve dhe flokëve gri. Acidi pantotenik mund të plotësohet lehtësisht me trupin pasi kjo vitaminë gjendet në shumicën e mishrave dhe perimeve.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 5 mg (për burra dhe gra).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B5: Farat e lulediellit; kërpudha; salmon migrues dhe salmon jo-migrues; avokado; veza; mish derri, mish i kuq dhe mish viçi; mish pule dhe gjel deti; patate e embel.

6. 

   Suplement me vitaminë B6 (piridoksinë) për gjumë të mirë dhe parandalimin e depresionit. Vitamina B6 përfshihet në prodhimin e neurotransmetuesve që ndihmojnë në rregullimin e gjumit dhe humorit të tilla si serotonina, norepinefrina, dopamina dhe melatonina. Përveç kësaj, piridoksina është e rëndësishme në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Prandaj, mungesa e vitaminës B6 çon në anemi. Njerëzit me çrregullime të veshkave ose autoimune dhe pirës të rregullt të alkoolit kanë mungesë të vitaminës B6.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 1.6 mg / ditë (për burra dhe gra).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B6: farat e lulediellit; fëstëk; ton, salmon, shojzë dhe peshk shpate; mish gjel deti dhe mish pule; mish derri dhe mish i kuq; fruta të thata; banane; avokado; spinaq (spinaq).
   • KUJDES: Konsumimi i më shumë se 200 mg të vitaminës B6 në ditë mund të çojë në paralizë të pakthyeshme në këmbë dhe duar.

7. 

   Hani ushqime të pasura me vitaminë B7 (biotinë) që ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të lëkurës dhe parandalojnë thonjtë e brishtë dhe thonjtë e brishtë. Probiotikët prodhojnë sasi të mjaftueshme të biotinës për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, dietat me pak karbohidrate shpesh kërkojnë më shumë biotinë për të përpunuar yndyrnat dhe proteinat. Prandaj, njerëzit me një dietë me pak karbohidrate duhet të marrin në konsideratë rritjen e marrjes së biotinës për të parandaluar mungesën e kësaj vitamine.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 30 mcg / ditë (për burra dhe gra).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B7: mish i kuq; halibut dhe salmon; mëlçisë; Farë luledielli; perime me gjethe jeshile si spinaqi (spinaqi) ose zarzavatet e ylberit; karrota; bajame; veza; qumësht; bukë e zezë; luleshtrydhe dhe mjedra.

8. 

   Shtoni vitaminën B9 (acid folik) në dietën tuaj për të parandaluar aneminë dhe çmendurinë e ngadaltë ose gjatë shtatëzënësisë. Sasia e rekomanduar ditore e acidit folik është 400 mcg, por gratë shtatzëna duhet të konsumojnë edhe 200 mcg shtesë në ditë për të parandaluar defektet e lindjes në fetus.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 400 mcg / ditë (si te burrat ashtu edhe te gratë); 600 mcg / ditë (gratë shtatzëna).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B9: fasule; thjerrëzat; gjethe spinaqi dhe rrepë; asparagus; Marule rome; brokoli; Shega; bukë me drithëra.

9. 

   Suplement me vitaminë B12 (kobalamin) për një sistem nervor të shëndetshëm. Vitamina B12 ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të qelizave nervore dhe qelizave të kuqe të gjakut dhe përfshihet në krijimin e ADN-së. Mungesa e vitaminës B12 mund të shkaktojë anemi dhe përfundimisht dëmtime nervore.Shumica e njerëzve marrin vitaminën B12 përmes dietës, megjithatë, në raste të rralla mund të jetë e vështirë përvetësimi i kësaj vitamine, duke çuar në anemi të mungesës së vitaminës B12. Gjithashtu, vegjetarianët duhet të jenë të vetëdijshëm se vitamina B12 gjendet vetëm në produktet e mishit, kështu që ata duhet të marrin shtesa ose ushqime të fortifikuara me vitaminë B12.
   • Për njerëzit që po eleminojnë kafeinën nga dieta e tyre, vitamina B12 mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tërheqjes së kafeinës.
   • Marrja e rekomanduar ditore: 2.4 mcg / ditë (si për gratë ashtu edhe për burrat).
   • Ushqime të pasura me vitaminë B12: molusqe, molusqe dhe goca deti; mëlçisë, mëlçisë së patë yndyrore dhe pate; skumbri, trofta dhe salmoni jo-migrues, ton dhe harengë; gaforre; Mish i kuq; qumësht; Djathë zviceran; veza
   • Ushqime që përmbajnë vitaminë B12 për vegjetarianët: tofu mëndafshi i pasuruar me vitaminë B12, qumësht soje i pasuruar, drithëra të pasuruar.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Hani një Dietë të pasur me vitamina B

1. 

   Zgjidhni ushqimet e duhura për të maksimizuar vitaminat tuaja B. Nëse dëshironi të përqendroheni në marrjen e një shtese të vitaminës, mund të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të listuara më sipër. Ose mund të krijoni një dietë të pasur me vitamina B duke ngrënë ushqime që përfshijnë të gjitha vitaminat B. Për shembull, një sallatë spinaq (spinaq) me vezë të ziera fort dhe fara luledielli do të sigurojë. nivelet e të gjitha vitaminave B.

2. 

   Hani më shumë salmon. Salmoni është një burim me pak yndyrë të proteinave dhe përmban shumë vitamina B. Në veçanti, një vakt i salmonit siguron nivele të larta të 6 prej 8 vitaminave B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Salmoni jo-migrues përmban më shumë vitamina B1, B2, B5 dhe B12 sesa pothuajse të gjitha ushqimet e tjera. Për më tepër, në dietën tuaj mund të hani skumbri (i pasur me vitamina B2, B3, B12) dhe ton (i pasur me vitamina B3, B6 dhe B12).

3. 

   Gërhijini farat e lulediellit ose shtoni fara luledielli në sallata. 1/4 filxhan fara luledielli siguron 43% të kërkesës për vitaminë B1, 28% të vitaminës B6, 24% të vitaminës B5, 20% të vitaminës B9 dhe 18% të kërkesës ditore të vitaminës B3. Për më tepër, farat e lulediellit janë të pasura me vitaminë B7.

4. 

   Përfshini mish në dietën tuaj. Viçi i ligët, mishi i derrit dhe qengji janë një burim i mirë i vitaminave B. Mishi i kuq është i pasur me vitamina B2, B3, B5, B6, B7 dhe B12, ndërsa mishi i derrit është i pasur me vitamina B1 dhe B2. , B3, B5 dhe B6. Edhe pse jo aq sa llojet e mësipërme të mishit, mishi i pulës dhe gjelit të detit janë të pasura me vitamina B3, B5 dhe B6.

5. 

   Shtoni spinaq (spinaq) në sallata, omëleta ose pjata të tjera. Spinaqi është i pasur me vitamina B2, B6, B7 dhe B9. Edhe pse është më pak i dendur, perimet e tjera jeshile janë gjithashtu të pasura me vitamina B.

6. 

   Mundohuni të hani më shumë vezë të ziera fort. Vezët e ziera fort janë një meze e lehtë e shkëlqyeshme, e lehtë për tu bartur dhe e përsosur për zbukurimin e sallatës. Vezët janë një burim i mirë i vitaminave B2, B5, B7 dhe B12. Mund të zieni disa vezë dhe t’i ruani në frigorifer për t’u përdorur.

7. 

   Buka që hani duhet të bëhet nga mielli i grurit të plotë. Buka është e pasur me vitamina B1, B7 dhe B9. Buka e bardhë zakonisht përmban shumë pak vitamina B, ndërsa buka franceze është e pasur me vitaminë B9.

8. 

   Pini alkool në moderim. Jo vetëm ushqimet që duhet të hani, por edhe ushqimet që nuk duhet të hani gjithashtu ndikojnë në sasinë e vitaminave në trupin tuaj. Pirja e tepërt e alkoolit do të ndërhyjë në përthithjen e vitaminave B3 dhe B6.

9. 

   Kufizoni marrjen e kafesë, çajit dhe sodës. Kafeina ndërhyn në përthithjen e vitaminës B1. Përveç kësaj, kafeina është diuretike, e cila nga ana tjetër privon një sasi të konsiderueshme të vitaminave B pasi ato janë të tretshme në ujë. reklamë

Metoda 3 nga 3: Merrni suplemente të vitaminës B

1. 

   Merrni shtesa për të rritur marrjen tuaj ditore të vitaminës B. Ju mund të blini një shtesë të vitaminës B për të marrë të gjitha vitaminat B, ose si një shtesë e vetme e vitaminës si acidi folik (B9). Përveç kësaj, multivitaminat zakonisht përmbajnë shumicën ose të gjitha vitaminat B.

2. 

   Mos harroni se ushqimi është burimi më i mirë i të ushqyerit. Në disa raste, të tilla si gratë shtatzëna që marrin acid folik, shtesat janë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të siguruar që jeni duke marrë mjaftueshëm një vitaminë të veçantë. Sidoqoftë, suplementet janë akoma vetëm shtesa. Ushqimet e plota janë akoma më të mirat sepse:
   • Ushqimi përmban një përzierje komplekse të shumë lëndëve ushqyese. Këto lëndë ushqyese punojnë së bashku dhe ofrojnë përfitime që tejkalojnë shtesat.
   • Ushqimet si perimet, drithërat, frutat dhe bishtajoret përmbajnë fibra për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera.
   • Ushqimi gjithashtu përmban shumë substanca të tjera të dobishme të tilla si antioksidantë dhe kimikate fitokimike që ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të qelizave, si dhe parandalojnë kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.

3. 

   Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë. Shtesat mund të shkaktojnë efekte anësore ose ndërveprime me ilaçet. Gratë shtatzëna, fëmijët ose njerëzit që janë të sëmurë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e shtesave.

4. 

   Sigurohuni që jeni duke marrë një burim të mirë të vitaminave. Analiza laboratorike ka treguar se disa suplemente përmbajnë më shumë ose më pak vitamina sesa janë të shënuara në etiketë ose përmbajnë përbërës shtesë që nuk janë të shënuar. Për të siguruar që mund të merrni përbërësit e saktë të shënuar në etiketën e produktit, duhet të blini një vitaminë me vulën e Farmakopisë së SHBA, ConsumerLab ose NSF International - tre censorët e vitaminave. reklamë