Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Bërja e gjumit të mirë është një nga gjërat më të rëndësishme që duhet të bëni për mirëqenien dhe mirëqenien tuaj. Bërja e gjumit të duhur mund t’ju ​​japë kohë dhe energji për t’u rikuperuar nga streset e ditës së kaluar, dhe t’ju ​​mbajë zgjuar dhe të përqendruar gjatë gjithë ditës. Nëse tashmë dini si të bini në gjumë, por nuk mund të bëni një gjumë të mirë natën (hedhje, kthim, zgjim më shumë se një herë), këtu janë hapat që mund të ndërmerrni për të siguruar një gjumë të mirë natë e qetë!

Hapat

Metoda 1 nga 5: Shpejt në gjumë (Metoda të thjeshta)

1. 

   Bëni një dush ose banjë të ngrohtë gjatë natës. Uji i ngrohtë ju bën të relaksoheni, atëherë trupi juaj ftohet dhe ju flini më mirë.

2. 

   
   
   Merrni një suplement me 400mg magnez 30 deri 45 minuta para gjumit. Magnezi mund të përmirësojë pagjumësinë duke zvogëluar kohën që ju duhet për të fjetur. Gjithashtu mund të rrisë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj. Shtesat e magnezit mund t’i blini në banakun e vitaminave në barnatore.

3. 

   
   
   Fjetur lakuriq. Sipas ekspertëve në Qendrën Kërkimore të Çrregullimeve të Gjumit në Cleveland, gjumi lakuriq mund t'ju ndihmojë të rregulloni temperaturën. Krijoni një temperaturë të rehatshme me një batanije (me ngrohtësinë e duhur), çarçafët dhe jastëkët. Zakonisht një temperaturë pak më e ftohtë është më e mira.
   • Nxjerrja e kokës dhe krahëve nga batanija është ndoshta më mirë për ju, përveç nëse dhoma është shumë e ftohtë.
   • Ndiheni shumë nxehtë? Praktikoni gjumin e mirë gjatë një nate të nxehtë. Dhe nëse është ftohtë? Mësoni të flini kur është ftohtë.
   • Lini një batanije tjetër pranë shtratit tuaj në rast se ftoheni natën. Mos harroni këmbët tuaja - ato mund t'ju zgjojnë!
   • Nëse veshja e pizhameve është më e rehatshme, është mirë të zgjidhni veshje të gjera pambuku pasi është më lehtë të marrësh frymë sesa materialet e tjera.

4. 

   
   
   Flini në pozicione të ndryshme. Ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të bëjë një ndryshim të madh në cilësinë e gjumit tuaj. Kur filloni të bini në gjumë ose të zgjoheni në mes të natës, përpiquni të ndiqni këto udhëzime derisa të hyni në një rutinë:
   • Mbani trupin tuaj në pozicionin "vijë e mesme", ku koka dhe qafa mbahen relativisht të drejta. Ky pozicion do t’ju ​​ndihmojë të flini.
   • Shmangni gjumin në bark. Fjetja e tillë do ta bëjë të vështirë mbajtjen e sjelljes së duhur dhe shpesh shkakton dhimbje. Nëse preferoni të flini në bark, provoni të vendosni jastëkët nën ijet në vend të kokës.

5. 

   Përdorni një jastëk të përshtatshëm. Nëse jastëku është shumë i ulët, koka do të anojë mbrapa dhe do të ndiheni jo rehat. Anasjelltas, nëse jastëku është shumë i lartë, koka do të anohet anash.
   • Provoni të vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja, ndërsa shtriheni anash. Kjo do të mbështesë ijet dhe do ta bëjë këtë pozë më komode.
   • Provoni të vendosni jastëkët poshtë këmbëve nëse shtriheni në shpinë.

6. 

   Pritini ekspozimin ndaj dritës për një ose dy orë para se të shkoni në shtrat. Drita e fortë para gjumit mund të ngatërrohet me orën tuaj të brendshme cirkadiane. Drita është një nga sinjalet që i tregojnë trupit se është koha për të fjetur ose zgjuar.
   • Nëse ka drita në shtëpi gjatë natës, fikni dritat e panevojshme.
   • Ndaloni së shikuari televizion dhe mos përdorni tabletën ose telefonin tuaj të paktën dy orë para gjumit.
   • Eliminoni të gjitha burimet e dritës në dhomën tuaj të gjumit, përfshirë dritaret, matësit LED, kutitë kabllovike dhe pajisjet e tjera të ndriçimit (përveç nëse drita është shumë e zbehtë). Mund ta mbuloni me letër të trashë, leckë, shirit ose thjesht ta hiqni nga priza. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të bëni një gjumë të mirë, por gjithashtu kurseni energji elektrike.
   • Nëse ende shqetësoheni nga drita ose zgjoheni në mëngjes, vishni një copë toke për sytë. Ndonjëherë një "jastëk" livando për sytë mund t'ju bëjë më të relaksuar.

7. 

   Shtoni tinguj qetësues. Përdorimi i një gjeneratori të zhurmës së bardhë prodhon zhurma qetësuese - tingulli i valëve, era dhe avulli - këta tinguj nuk janë të formuar dhe e mbajnë trurin larg mendimeve. duke ndodhur në kokën tuaj.
   • Zhurma e bardhë e provuar jo vetëm që ju ndihmon të bini në gjumë, por gjithashtu zbeh zhurma të tjera që mund t'ju zgjojnë në mes të natës.
   • Një gjenerator i zërit të bardhë ose natyror shpesh bën mrekulli. Por nëse nuk keni mundësi, tifozja gjithashtu mund të lëshojë një tingull tërheqës. Një radio në gjendje "ndërprerje" ka gjithashtu një efekt të ngjashëm.
   • Muzika në muzikë të përsëritur ose të ambientit (muzikë e krijuar me pajisje elektronike) është gjithashtu e mirë për gjumë. Me rëndësi të veçantë këtu është se nuk ka ndonjë ndryshim të madh në katran. Muzika ambientale si muzika e Brian Eno është ideale. Por ju duhet t'i kushtoni vëmendje që ta lini muzikën të fiket ose të zbehet në rreth 1 orë, përndryshe do t'ju lërë pa gjumë të thellë.
   • Fikni telefonin tuaj, ose vendoseni në heshtje (nëse përdorni një alarm) në mënyrë që të mos shqetësoheni nga mesazhet me tekst, telefonatat ose mesazhet.

Metoda 2 e 5: Hani në moderim

1. 

   Hani darkë të paktën 3 orë para gjumit. Një stomak i plotë mund të shqetësojë gjumin, dhe sa më i madh të jetë vakti, aq më shumë duhet për t’u qetësuar.
   • Shmangni ushqimet e yndyrshme, sepse jo vetëm që nuk janë të shëndetshme, ato gjithashtu pengojnë gjumin.
   • Shmangni ushqimet pikante. Shumë njerëz e duan ushqimin pikant, por nëse zbuloni se kerri i halles tuaj shkakton dhimbje stomaku gjatë natës, duhet të rishikoni seriozisht menunë tuaj të darkës.

2. 

   Shmangni shtratin e uritur. Një stomak plotësisht i zbrazët mund të ndikojë në gjumë ashtu si një stomak plot me ushqim kur fle.
   • Nëse e shihni barkun tuaj "të dehur" për të kërkuar ushqim dhe ju zgjoheni vazhdimisht në mes të natës, hani disa meze të lehta rreth një orë para se të shkoni në shtrat.
   • Shmangni karbohidratet ose ushqimet me sheqer.
   • Hani ushqime me shumë proteina si gjel deti, kos, fasule soje, ton dhe kikirikë që përmbajnë triptofan, një aminoacid që ndihmon trupin tuaj të prodhojë serotoninën relaksuese. Ato janë gjithashtu yndyrna natyrale komplekse, të cilat mund të kënaqin urinë tuaj.

3. 

   Shmangni kafeinën pasdite dhe në mbrëmje. Kafeina gjendet në kafe, çaj të zi, kakao dhe sode me kafeinë. Kafeina mund t’ju ​​zgjojë edhe nëse merret më herët, pasi zgjat deri në 12 orë.Kjo gjithashtu përfshin stimuluesit që gjenden në pije si pijet energjike, madje edhe pa kafeinë. Ju gjithashtu duhet të shmangni përdorimin e produkteve të duhanit gjatë natës.
   • Duhet të shmangni pirjen e duhanit dhe produkteve të tjera të nikotinës në mbrëmje.

4. 

   Në vend të kësaj, pini lëngje të ngrohta që janë indulgjente. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose një filxhan çaj kamomili është mirë për ju. Sidoqoftë, shumica e çajrave bimorë janë të mirë.

5. 

   Shmangni pirjen e ujit ose lëngjeve të tjera brenda një ore nga gjumi. Edhe kështu, sigurohuni që të pini 2 litra ujë gjatë gjithë ditës.
   • Të qenit i hidratuar nuk do t’ju ​​zgjojë nga etja, por pirja e një gote të madhe uji para gjumit do t’ju ​​zgjojë në momente që nuk janë të përshtatshme.

6. 

   Kaloni gotën me alkool para gjumit. Alkooli do t'ju bëjë të flini, por gjithashtu do të zvogëlojë cilësinë e gjumit pasi trupi juaj përpunon alkoolin dhe sheqerin. Alkooli shpesh shkakton gjumë të qetë dhe të thellë (edhe nëse nuk ju shqetëson koha kur qëndroni zgjuar natën), dhe një gjumë i tillë nuk e ndihmon trupin tuaj të rikuperohet.

Metoda 3 e 5: Komoditeti i shtratit dhe shtratit

1. 

   Përdorni dhomën tuaj të gjumit për të fjetur. Nëse bëni të gjitha llojet e gjërave të tjera në dhomën e gjumit përveç gjumit, do të jetë e vështirë për trupin tuaj të bjerë butësisht në gjumë kur është koha. Truri ka nevojë që të shoqërojë dhomën e gjumit me gjumin dhe me aktivitete relaksuese dhe qetësuese.
   • Shmangni: punën stresuese ose detyrat e shtëpisë, përdorimin e kompjuterit, shikimin e TV, bisedën në telefon, ushtrimet dhe përgjithësisht çdo aktivitet që është stresues, emocionues, emocionues ose që nuk dëshironi shko në shtrat në kohë.
   • Aktivitete të mundshme: lexim, aktivitete relaksuese, dashuri për partnerin tuaj, ditar.
   • Dhomat e gjumit janë vetëm për të fjetur.

2. 

   Kthejeni dhomën tuaj të gjumit në parajsë. Sa më e rehatshme të jetë shtrati dhe dhoma juaj e gjumit, aq më mirë do t'ju japin një gjumë të mirë.
   • Mbani dhomën plotësisht të errët që të mos keni probleme me gjumin.

3. 

   Dhome e paster. Fshini kobe, pastroni pluhurin nga dollapët, pastroni me vakum dyshemenë. Zbrazni shportën e letrës së mbeturinave. Eliminoni pjatat e pista dhe shishet e ujit. Dhoma e pastër ju jep ndjesinë e një vendi të sigurt, të shëndetshëm për të fjetur, jo të një "lagje të varfër". Përveç kësaj, pastrimi ndihmon gjithashtu në uljen e alergjive, një faktor që mund të shqetësojë gjumin. Pastrimi gjithashtu parandalon dëmtuesit si minjtë dhe buburrecat të hyjnë në hapësirën tuaj.
   • Mbani shtratin të pastër. Lani çarçafët dhe jastëkët tuaj çdo javë, dhe çarçafët aromatik do t'ju japin një gjumë më të rehatshëm.
   • Mos paketoni në dhomë gjëra që ju tërheqin mendjen nga gjumi. Ju lutemi rregullohuni. Hidhni çdo mbetje dhe lini ajrin e pastër të mbushë dhomën.

4. 

   Dekoruar dhoma gjumi. Një dhomë e rehatshme dhe e bukur estetikisht do t'ju bëjë më të lumtur se një dhomë e lëngshme. Ju nuk duhet ta bëni dhomën tuaj të gjumit të duket si një reklamë e dyqanit të mobiljeve, por ndryshimet e thjeshta si hedhja e çarçafëve të shëmtuar ose lyerja e mureve mund të ndryshojnë disi disponimin tuaj. pak.
   • Bëni dhomën tuaj më të errët. Perde dhe blinds bllokojnë dritën nga zgjimi ju në mëngjes.
   • Sigurohuni që një temperaturë e rehatshme në dhomën e gjumit. Nëse djersiteni ose ngrini, mund të mos jeni në gjendje të flini mirë.

5. 

   Mirëmbajtja e dyshekut. Ndërroni dyshekun pas pesë deri në shtatë vjet nëse përdorni rregullisht. Nëse ndieni burime ose zona të ashpra nën dyshek ose ju dhe shoku juaj i shtratit keni tendencë të ktheheni disa herë gjatë natës (jo qëllimisht), tani është koha të bëni pazar për një dyshek të ri!
   • Ju mund ta dini fajin e dyshekut tuaj nëse ndiheni më mirë duke fjetur në një shtrat tjetër.

6. 

   Konsideroni blerjen e një dyshek të ri. Llojet e reja të dyshekëve që rregullojnë ose përqafojnë trupin që shtrihet do t'ju ndihmojnë të flini më mirë.
   • Një dyshek ju lejon të rregulloni ngurtësinë e shtratit individualisht, si për ju ashtu edhe për partnerin tuaj. Ky lloj dysheku është ideal për çiftet që nuk mund të bien dakord për llojin e dyshekut. Ndoshta të dy keni nevoja, dhe të përpiqeni të gjeni një dyshek që ju pëlqen të dyve është e vështirë.
   • Një dyshek tjetër përdor një shkumë shkumë, një shkumë që përqafon kurbën e trupit kur ngrohet. Lehtëson pikat e presionit që shkaktojnë lodhje, acarim ose probleme të tjera shëndetësore. Ky dyshek është veçanërisht i dobishëm për njerëzit me probleme në ije ose nyje.

Metoda 4 nga 5: Ndryshimi i shprehive tuaja ditore

1. 

   Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Koha e gjumit më shumë se një orë mund të shqetësojë rëndë cilësinë e gjumit dhe të prishë ritmin tuaj ditor cirkadian.
   • Shkoni në shtrat në kohë edhe në fundjavë. Edhe nëse ndonjëherë shkoni në shtrat më vonë se zakonisht, duhet të zgjoheni në kohë.
   • Çohuni sa më shpejt që alarmi të fiket çdo mëngjes, mos u shtrij ose mos shko të flesh.

2. 

   Konsideroni ulje Kohë për të fjetur. Çdo person ka nevoja të ndryshme për gjumë. Nëse ju duhen më shumë se 30 minuta për të fjetur, ose shpesh zgjoheni gjatë natës, mund të keni marrë kohë për të fjetur më shumë sesa është e nevojshme. Keni nevojë për gjumë të shkurtër, por të thellë, të vazhdueshëm sesa një gjumë të pandërprerë dhe të thellë.
   • Pra, nëse zakonisht kaloni 8 orë gjumë gjatë natës nga momenti kur filloni të flini deri sa të zgjoheni, merrni 15 minuta më pak - duke shkuar në shtrat më vonë ose duke ju lënë të zgjoheni më herët. Mund të ndiheni të lodhur ditët e para, por kjo do t’ju ​​ndihmojë në zakonet tuaja të gjumit.
   • Pas një jave, nëse ende nuk ju zë gjumi më shpejt, provoni të bëni edhe 15 minuta pushim.
   • Vazhdoni të zvogëloni kohën e gjumit në 15 minuta në javë derisa të ndjeheni të përgjumur dhe të bini në gjumë më shpejt. (Normalshtë normale të zgjoheni në mes të natës, qoftë vetëm për disa minuta.)
   • Pastaj ndiqni kohën e re të gjumit dhe kohën e zgjimit.

3. 

   Krijoni një rutinë të gjumit. Provoni të njëjtat hapa çdo natë para gjumit, ose bëhuni gati për të fjetur. Rregullsia është thelbësore. Për një mbrëmje të qetë, provoni sa vijon:
   • Ndizni muzikën e ambientit, ndizni qirinj në dhomën e ndenjes dhe dhomën e gjumit në vend që të ndizni dritat e brendshme të ndritshme.
   • Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes (shih më poshtë) ose meditim, duke u përqëndruar në relaksimin e trupit tuaj.
   • Kur është koha, fikni qirinjtë ndërsa futeni në dhomën e gjumit. Shtëpia juaj gradualisht do të hyjë në errësirë ​​derisa të shuhet qiriu i fundit.

4. 

   Provoni të relaksoheni duke marrë frymë thellë para se të flini. Gjeni një vend të rehatshëm. Sigurohuni që rrethinat të jenë të rehatshme. Drita e zbehtë, muzika qetësuese dhe hapësira që ju e dini se askush nuk është shqetësuese janë ideale.
   • Pastro mendjen. Mbyllni sytë dhe imagjinoni se të gjitha problemet e përditshme në kokën tuaj janë duke u tretur me çdo frymëmarrje.
   • Evokoni pozitivet. Mendoni për imazhe pozitive që ju bëjnë të lumtur dhe mos harroni të buzëqeshni.
   • Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ndjeni sasinë e oksigjenit në trupin tuaj. Ju do të filloni të ndiheni të relaksuar brenda trupit dhe mendjes tuaj.
   • Mundohuni ta bëni këtë për 10 minuta çdo natë para se të shkoni në shtrat.
   • Ju mund të shtoni disa pika vajra thelbësore në jastëkun tuaj për të relaksuar trurin tuaj dhe për ta bërë më të lehtë për të fjetur.
   • Mendja juaj ka punuar gjithë ditën, këto ushtrime të frymëmarrjes do të relaksojnë mendjen dhe trupin tuaj. Ato gjithashtu do të ndihmojnë në qetësimin e mendjes tuaj në mënyrë që trupi juaj të ndihet më i qetë.

5. 

   Ushtrohu rregullisht. Nëse puna juaj është të rrini ulur, mungesa e aktivitetit fizik mund të kontribuojë në gjumë me cilësi të dobët. Trupi i njeriut përdor gjumin për riparim dhe shërim. Nëse nuk ka shumë për të rikuperuar, cikli juaj i gjumit mund të çrregullohet.
   • Aktiviteti fizik (si vrapimi ose noti, ose më mirë akoma, ushtrime të rregullta) mund të çojë në gjumë më të thellë dhe më të qetë. Për të plotësuar stërvitjen tuaj të përditshme, duhet të merrni shkallët në vend të ashensorit, të ecni në vend që të merrni autobusin, etj.
   • Mos ushtroni të paktën 2 orë para gjumit. Ushtrimet mund të rrisin dhe inkurajojnë gjumin. Sidoqoftë, trupi juaj do të vazhdojë të vazhdojë për ca kohë pas ushtrimit. (Joga e lehtë mund të jetë përjashtim.)

6. 

   Mendoni të bëni një sy gjumë. Për disa njerëz (në varësi të detyrës dhe rutinës së përditshme) dremitja mund të ndihmojë në uljen e përgjumjes gjatë ditës. Sidoqoftë, jo të gjithë kanë nevojë për një gjumë - shumë ndjehen edhe më të përgjumur pas një gjumi.
   • Kur të ndieni nevojën të bëni një sy gjumë (nëse e lejon puna juaj), vendosni alarmin tuaj për 15 minuta. Nëse jeni gati, duhet të jeni në gjendje të bini në gjumë për një ose dy minuta.Kur të bie alarmi, zgjohuni! Pini një gotë ujë dhe kthehuni në punë. Do të ndiheni shumë më mirë - aq më tepër kur flini për një orë.

Metoda 5 e 5: Ilaçet për një gjumë më të mirë

1. 

   
   
   Provoni melatoninën. Melatonina është një hormon i prodhuar nga gjëndrra e hipofizës në tru. Hipofiza në mënyrë aktive shndërron serotoninën në melatoninë në errësirë, por kjo nuk ndodh në dritë, dhe melatonina oksidohet përsëri në serotonin.
   • Pyesni mjekun tuaj për melatoninën. Marrja e tabletave melatonin është një mënyrë e natyrshme për të nxitur gjumin, veçanërisht kur e shihni veten të lodhur natën dhe akoma në gjendje të flini. Sidoqoftë, duhet të mbani mend se melatonina është një hormon (si estrogjeni ose testosteroni) dhe jo vetëm sepse është natyror, nuk është i dëmshëm.

2. 

   
   
   Provoni një antihistaminë që shkakton përgjumje. Këto janë të sigurta për t'u marrë "pa përbërës shtesë" - që do të thotë pa lehtësues të dhimbjeve, dekongjestantëve, ekspektorantëve, etj. Por duhen marrë vetëm për një ose dy netë, pasi do të shfaqet rezistencë ndaj ilaçeve. jashtë shumë shpejt. Ky ilaç nuk jane rekomandohet si një zgjidhje e vazhdueshme, afatgjatë - është vetëm një mënyrë për t'ju "shtyrë" në një rutinë në kohën e duhur të gjumit dhe për të praktikuar teknikat e relaksimit dhe menaxhimin e stresit.
   • Lexoni etiketën e ilaçeve. Provoni të merrni gjysmë doza ose më pak se doza e zakonshme që të mos bini në gjumë, duke e bërë gjumin më keq.
   • Shtrihuni në shtrat kur filloni të ndjeheni të përgjumur.
   • Nëse jeni duke marrë ilaçe me recetë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç tjetër. Kurrë mos merrni me mend ilaçe të ndryshme pa mendje: nëse përzierni ilaçe të gabuara së bashku, mund të dëmtoni veten.
   • Sigurohuni që të mos përdorni tepruar me qetësuesit. Mos e tejkaloni dozën e përshkruar dhe as mos e merrni më gjatë se koha e rekomanduar.

3. 

   
   
   
   
   Flisni me mjekun tuaj nëse shqetësoheni se keni një çrregullim të gjumit. Disa nga çrregullimet më të zakonshme janë pagjumësia, narkolepsia dhe parregullsitë e gjumit. Nëse vuani vërtet ose jeni diagnostikuar me një nga këto kushte, mjeku juaj do t'ju rekomandojë trajtimin e duhur për ju.

Këshilla

• Mësohuni me atë që do të bëni: relaksohuni duke u shtrirë dhe duke menduar për gjëra të këndshme dhe qëndroni në këmbë për disa minuta. Ju do të mësoheni me këtë dhe do të bini në gjumë.
• Ju duhet të lexoni një libër menjëherë para gjumit. Jo vetëm që e relakson trupin tuaj, por është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme që ju të mbaroni së lexuari atë libër!
• Sillni diçka në shtrat për përqafim (jastëk, kafshë të mbushur, batanije)
• Dhoma e gjumit duhet të jetë në një temperaturë të rehatshme. Nëse ndihet nxehtë, mund të përdorni një ventilator për ta qetësuar.
• Çarçafët duhet të jenë të pastër.
• Sigurohuni që jastëku të jetë perfekt për sa i përket fortësisë, ashtu edhe materialit ..
• Përdorni gjithmonë banjën para se të shkoni në shtrat.
• Varni një qese aromë livandoje (të butë) ose spërkatni pak parfum livandoje në shtratin ose dhomën tuaj. Livandoja është treguar se ndihmon në relaksimin dhe në gjumë.
• Dëgjoni këngë qetësuese ose ninulla. Mos lexoni asgjë që është tronditëse ose drithëruese para se të shkoni në shtrat, pasi mund të shkaktojë makthe.
• Pini një filxhan çaj xhenxhefili ose çaj kamomili.
• Pini një gotë ujë pranë shtratit tuaj në rast se keni etje në mes të natës.
• Kafshët shtëpiake në dhomë mund t'ju zgjojnë nga pesha dhe lëvizja e tyre, ose ata mund të kërkojnë ushqim ose të kenë nevojë të dalin jashtë. Zgjidhni gjumin mbi kafshët shtëpiake!

Paralajmërim

• Nëse vendosni të mbuloni burimet e dritës në një dhomë, sigurohuni që të mos paraqisni rrezik zjarri. Për shembull, mos përdorni letër ose leckë për të mbuluar burimet e nxehtësisë, siç janë llambat elektrike. Nëse ndizni një qiri, sigurohuni që ta fryni para se të shkoni në shtrat dhe mos e lini kurrë pa mbikëqyrje. Nëse nuk jeni të sigurt për sa kohë duhet të qëndroni zgjuar për të fryrë qirinjtë atëherë nuk jane ndezni qirinj në dhomën e gjumit! Ose mund ta vendosni qirinjën në një pjatë të madhe për siguri.
• Mos merrni çaj kamomili nëse jeni alergjik ndaj rozmarinës ose jeni duke marrë hollues gjaku.
• Mundohuni të mos bini në gjumë ndërsa TV është i ndezur, pasi kjo do ta bëjë trupin tuaj të mësohet me zhurmën për të fjetur. Nëse zgjoheni në mes të natës dhe ndiheni të qetë të padurueshëm, mund të jetë e vështirë të bini përsëri në gjumë.
• Mbani gjurmët e pilulave tuaja të gjumit (ilaçe pa recetë ose ilaçe me recetë), pasi ato mund të krijojnë varësi, kështu që nuk mund të flini pa i marrë. Përveç kësaj, efektet anësore të ilaçeve mund të ndërhyjnë në rutinën tuaj të përditshme dhe gjithashtu të ulin cilësinë e përgjithshme të gjumit gjatë natës.