Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Dëshironi të humbni peshë, por nuk doni të keni muskuj si një aparat gjimnastikor? Nëse doni të jeni më të hollë dhe më të fortë, duhet të përqendroheni në humbjen e dhjamit dhe ndërtimin e muskujve të dobët. Për t’u dobësuar, duhet të humbni pak peshë, të humbni dhjamin e trupit dhe të tonifikoni muskujt. Një kombinim i modifikimeve dietike dhe ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.Edhe nëse nuk shihni rezultate në ditën e parë, edhe në javën e parë, këmbëngulja juaj përfundimisht do të paguhet me një trup të hollë, të tonifikuar dhe të shëndetshëm. Procesi nuk do të jetë i lehtë - kërkon motivim dhe vendosmëri, por ju do ta bëni me metodën e duhur.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Planifikimi

1. 

   Vendosni qëllime për veten tuaj. Pavarësisht nëse është aq e thjeshtë sa të humbasësh 2 kilogramë ose të jesh në gjendje të vraposh 1 kilometër në çdo kohë të caktuar, renditja e qëllimeve të tua mund të të ndihmojë të qëndrosh në të në një afat të gjatë.
   • Shkruani qëllimet tuaja dhe vendosini ato në pamje të thjeshtë për të kujtuar veten e gjërave për të cilat përpiqeni çdo ditë. Bëhuni sa më specifik. Në vend që të renditni thjesht "humbni peshë" në përgjithësi, shkruani "humbni x kg para dhjetorit".
   • Sigurohuni që qëllimet tuaja të jenë realiste dhe me kohë. Ju mund të duhet të vendosni qëllime të shumëfishta derisa të arrini një qëllim më të madh, afatgjatë.
   • Ndiqni përparimin tuaj drejt qëllimeve tuaja në një ditar ose shkruajini ato në letër dhe ngjitini në derën e frigoriferit. Kur të shihni se sa larg shkoni, do të qëndroni të motivuar për të punuar drejt synimeve tuaja afatgjata.

2. 

   
   
   Përcaktoni marrjen tuaj ditore të kalorive. Reduktimi i marrjes ditore të kalorive mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit.
   • Sasia e kalorive për t’u prerë është rreth 500–750 në ditë. Këto kalori do të ndryshojnë në varësi të sa kalori po konsumoni aktualisht dhe sa i shpejtë apo i ngadaltë është qëllimi juaj për humbjen e peshës.
   • Nuk është e mençur të shkurtosh shumë kalori ose të hash më pak se 1,200 kalori në ditë. Nëse nuk hani mjaftueshëm (veçanërisht nëse ushtroni) do të keni më shumë të ngjarë të humbni masë muskulore të dobët në vend që të humbni dhjamin e trupit.
   • Ju mund të duhet të provoni disa nivele të ndryshme kalorish për të gjetur ekuilibrin e duhur për trupin tuaj, stilin e jetës dhe nivelin e aktivitetit. Për shembull, nëse zbuloni se nuk po humbni peshë, mund t'ju duhet të hani më pak kalori çdo ditë. Në të kundërt, nëse ndiheni të lodhur, të rraskapitur, ose performanca juaj atletike është e komprometuar, ju ndoshta nuk po hani sa duhet.

3. 

   
   
   Konsultohuni me mjekun tuaj. Flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të licencuar për këshilla se si të humbni peshë dhe të ndërtoni masë të dobët muskulore. Ata mund t'ju ofrojnë plane trajnimi shtesë, ushqyerje dhe paralajmërime rreth problemeve të mundshme shëndetësore.
   • Konsultohuni me mjekun tuaj shpejt nëse keni sëmundje të zemrës, astmë ose ndonjë gjendje tjetër që ndieni se mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.
   • Bëni kujdes nga "ekspertët" që përpiqen t'ju bindin të shesni shtesa, veçanërisht nëse këto shtesa vijnë në formë pluhuri. Mjekët dhe dietologët shpesh preferojnë një dietë të shëndetshme dhe shumë stërvitje, pasi shtesat dietike janë kryesisht të paprovuara dhe më pak të hulumtuara.

4. 

   
   
   Planifikoni një javë. Kur filloni një dietë të re ose rutinë ushtrimesh, mund të jetë e dobishme të keni një plan javë ose një listë "për të bërë".
   • Merrni shënime ose shkoni në një ditar me planin tuaj javor. Çdo ditë, mbani një evidencë të ushtrimeve që do të bëni atë ditë, vakteve dhe vakteve tuaja, madje edhe progresit tuaj drejt destinacionit tuaj.
   • Një plan ushtrues dhe dietë javore mund të jetë një pjesë e dobishme e qëllimit tuaj. Provenshtë provuar efektive për të ndihmuar njerëzit që duan të humbin peshë siç duhet dhe të organizuar gjatë gjithë javës.
   • Për shembull, një ditë në planin tuaj mund të jetë: Ushtrimi në mëngjes: 30 minuta vrapim dhe 20 minuta joga; Mëngjesi: kos grek me fruta; Dreka: spinaq i përzier dhe salmon i pjekur në skarë; Snack: 2 vezë të ziera; Darka: Mish pule i pjekur në skarë me fara quinoa dhe perime të ziera.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Praktikoni të bëheni të pakta

1. 

   Përqendrohuni në ushtrime aerobike. Këto ushtrime ndihmojnë në rritjen e rrahjeve të zemrës dhe djegien e kalorive pa krijuar shumë muskuj. Ushtrimet kardio do t’ju ​​ndihmojnë të dukeni më të hollë pasi ky është një ushtrim unik që ndihmon në djegien e kalorive dhe zvogëlimin e dhjamit në trup.
   • Në përgjithësi, shumica e të rriturve duhet të bëjnë të paktën 30 minuta ushtrime kardio në seancë. Bëni ushtrime kardio dhe aerobe 4-5 herë në javë për të përmbushur qëllimin tuaj javor.
   • Përveç djegies së kalorive dhe duke ju dhënë një pamje të hollë, të tonifikuar, ushtrimet kardio kanë shumë përfitime të tjera, duke përfshirë: ndihmën për të mbajtur një peshë të shëndetshme, uljen e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak, dhe përmirësimin Humor.
   • Çelësi këtu është përdorimi i një larmie ushtrimesh për të shmangur mërzinë dhe për të punuar në pjesë të ndryshme të trupit, duke stimuluar trupin të jetë fleksibël në parashikimin e asaj që do të ndodhë.

2. 

   Provoni të biçikletoni. Çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu dobësuar. Ju mund të bëni biçikletë në shtëpi ose të shkoni në palestër, ose mund të shkoni për një udhëtim të vërtetë jashtë.
   • Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm aerobik sepse rrit ndjeshëm rrahjet e zemrës suaj dhe tonifikon tërë pjesën e poshtme të trupit (glutet, muskujt e kofshës së përparme, viçat dhe kofshët e pasme).
   • Kur bëni biçikletë ose merrni një klasë në vend të çiklizmit, do të digjni rreth 500 kalori në 60 minuta me ushtrime të forta. Kjo është një metodë shumë efektive për djegien e kalorive më të mëdha.
   • Çiklizmi është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për njerëzit e zënë, pasi biçikletat janë gjithashtu një mjet transporti. Udhëtoni me biçikletë për të punuar si një rutinë e përditshme.

3. 

   Provoni të notoni. Noti është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për t’u dobësuar. Pavarësisht nëse është noti në pishinë në shtëpi apo shkuarja në palestër, noti gjithashtu ndihmon në tonifikimin e të gjithë trupit.
   • Ka shumë aktivitete uji nga të cilat mund të zgjidhni. Provoni not, gjimnastikë në ujë ose ushtrime të rezistencës ndaj ujit.
   • Ndryshe nga llojet e tjera të ushtrimeve aerobike, noti (sidomos noti në distanca të gjata) prek pothuajse të gjitha grupet e muskujve në trup. Çdo përsëritje e notit do të rrisë forcën dhe tonin e muskujve.
   • Noti është ushtrim i shkëlqyeshëm për njerëzit që janë mbipeshë, kanë probleme me strukturën e gjurit ose kockave, sepse lëvizjet shpërndajnë peshë dhe zvogëlojnë presionin mbi kockat.

4. 

   Praktikoni vrapimin e shpejtë. Vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm aerobik që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt dhe të ndërtoni muskuj të ligët.
   • Vrapimi veçanërisht prek muskujt e poshtëm të trupit dhe të barkut. Sidoqoftë, për të rritur përfitimet e tonifikimit të një ushtrimi vrapimi, duhet të rritni shpejtësinë ose intensitetin. Ushtrimi më i rëndë, aq më efektiv është.
   • Ju mund të vraponi vetëm ose në grupe, të vraponi nëpër lagje, në arrati ose në palestër. Sigurohuni që pista të jetë e sigurt kur vraponi vetëm.
   • Vini re se vrapimi është një sport që mund të ketë një ndikim të fortë në gjunjë dhe nyje. Nëse keni pasur ndonjëherë një dëmtim në gju në të kaluarën, ndoshta vrapimi nuk është opsioni juaj më i mirë.

5. 

   Bëni stërvitje me pesha të lehta. Disa orë stërvitje me pesha çdo javë do t'ju ndihmojnë patjetër të tonifikoni, por gjithashtu mund t'ju japë një ndërtim "muskulor". Ushtrimet e tonifikimit të trupit përfshijnë stërvitje forcë dhe stërvitje të hollë pa rritur masën muskulore. Ju duhet të përqendroheni në ushtrime konike dhe tonifikuese.
   • Zakonisht, nëse doni të bëheni të pakta, shmangni peshat e mëdha dhe përsëritni pa pushim. Shmangni ushtrimet e trajnimit me forcë, pasi ato do të rrisin madhësinë e muskujve, duke ju bërë të dukeni më të mëdhenj në vend të hollë.

6. 

   Provoni pilates. Pilate është një seri ushtrimesh me lëvizje që mund të ndihmojnë në rritjen e ekuilibrit, fleksibilitetit dhe të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të gjatë të ligët.
   • Pilates ndonjëherë kërkon përdorimin e pajisjeve ushtruese të tilla si pesha ose topa ushtrimi. Ju mund të merrni një klasë pilate, të merrni mësime të drejtuara në internet, ose të shikoni video në internet.

7. 

   Mund të provoni edhe yoga. Ashtu si pilates, joga përfshin një seri pozash që mund të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit dhe forcës dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të gjatë, të hollë.
   • Ju mund të ndiqni klasa të yogës në palestër, studio private të yogas ose të praktikoheni falas në internet.
   • Ashtë një ide e mirë për të marrë disa orë mësimi yoga me trajnerë me përvojë për qëndrimet dhe lëvizjet korrekte. Pastaj mund të provoni në shtëpi.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Vendosni ushqimin e duhur për trupin e hollë

1. 

   Matni madhësinë e servirjes. Kur përpiqeni të humbni peshë për tu bërë më të dobët, është e rëndësishme që të ndiqni ushqimin e duhur. Matja e madhësive të pjesëve mund t'ju ndihmojë të siguroheni se hani sasinë e duhur dhe jo më shumë.
   • Merrni parasysh blerjen e një shkalle ushqimi ose një filxhan matës të vendosur për të gjurmuar madhësitë e pjesëve për secilin vakt dhe rostiçeri.
   • Ju nuk keni nevojë të matni secilin vakt për një periudhë afatgjatë, por t'i përmbaheni racioneve të matura për javët e para do t'ju ndihmojë.

2. 

   Hani ushqime me shumë proteina. Ushqimet me shumë proteina do të sigurojnë energji dhe do të ndihmojnë muskujt e dobët të ligët. Ju duhet të përfshini proteina në çdo vakt për të arritur qëllimin tuaj të përditshëm.
   • Kur jeni në dietë dhe po përpiqeni të ndërtoni masë të dobët muskulore, është e rëndësishme të konsumoni mjaftueshëm proteina çdo ditë. Në përgjithësi, ju do të plotësoni nevojat tuaja ditore nëse hani mjaftueshëm proteina me secilin vakt. Ju duhet të hani rreth 85-113 g proteina (rreth një bllok çeqesh) me çdo vakt dhe meze të lehtë.
   • Mundohuni të gjeni burime të dobëta dhe të shëndetshme të proteinave. Ushqime të tilla si shpendët, vezët, mishi i derrit, vezët, prodhimet e detit, viçi i ligët, bishtajoret dhe qumështoret me pak yndyrë janë të ulëta në yndyrna të këqija dhe të larta në proteina.

3. 

   Hani karbohidrate komplekse. Përveç proteinave, trupi juaj ka nevojë për karbohidrate të mjaftueshme për të mbështetur funksionet themelore ditore.
   • Ushtrimet aerobike bazohen në sasinë e karbohidrateve që hani. Nëse hani gabimisht ose keni prerë shumë kalori, performanca juaj mund të vuajë për shkak të mungesës së ushqimit dhe karbohidrateve.
   • Zgjidhni burime ushqyese të karbohidrateve gjatë gjithë ditës. Kjo do të ndihmojë për të siguruar ushqyes të mjaftueshëm nga karbohidratet.
   • Karbohidratet komplekse kanë një përmbajtje më të lartë të fibrave. Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë më ushqyese sesa karbohidratet e rafinuara ose të përpunuara, duke rezultuar në një rënie të sasisë së lëndëve ushqyese në ushqim.
   • Zgjidhni ushqime si: 100% drithëra të plota si quinoa, tërshëra e plotë, orizi kafe ose 100% bukë gruri i plotë; fruta me niseshte, bishtajore dhe perime të tilla si patate, karrota ose fasule.

4. 

   Hani 5-9 racione me fruta dhe perime në ditë. Proteinat dhe karbohidratet komplekse ndihmojnë në stërvitjen tuaj për një trup më të hollë dhe më të fortë, por frutat dhe perimet ndihmojnë në përfundimin e një vakt të ekuilibruar mirë.
   • Frutat dhe perimet përmbajnë sasi të larta të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Megjithëse këto ushqime nuk japin shumë energji për stërvitje, ato sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore për jetën.
   • Hani një ose dy racione me fruta dhe perime në çdo vakt dhe rostiçeri. Një racion frutash përbëhet nga një copë ose ½ filxhan fruta të copëtuara. Një racion me perime përbëhet nga një ose dy filxhanë me perime me gjethe jeshile.

5. 

   Pini një meze të lehtë para dhe pas stërvitjes nëse është e nevojshme. Në varësi të gjatësisë, intensitetit dhe gjatësisë së stërvitjes, mund t'ju duhet një meze të lehtë para ose pas stërvitjes. Snacks do t'ju ndihmojë të bëheni gati për ushtrime fizike ose të ndihmoni trupin tuaj të rikuperohet siç duhet.
   • Trupi ka nevojë për shumicën e karbohidrateve para trajnimit. Ashtu si një makinë nuk mund të funksionojë pa karburant, ju nuk mund të ushtroni pa karburantin e duhur. Karbohidratet janë karburanti më i mirë dhe më efektiv për ushtrime fizike.
   • Snacks më të mira para stërvitjes përfshijnë: një copë frutë, një tas me tërshërë dhe fruta të thata, një gojëmjaltë me kos dhe fruta, ose një tas me drithëra me shumë fibra dhe fibra të lartë. rrugë e ulët
   • Pas stërvitjes, duhet të kompensoni sasinë e karburantit të konsumuar gjatë ushtrimit. Kombinimi më i mirë është proteina dhe karbohidrate. Kjo do të ndihmojë trupin të rivendosë dhe riparojë muskujt, dhe të sigurojë një burim efikas të energjisë së ruajtur.
   • Snacks më të mira pas stërvitjes përfshijnë: qumësht çokollate, shirit proteina (proteina), mollë ose banane me gjalpë kikiriku, donut të vogël gruri të plotë me gjalpë bajame ose një filxhan kos grek me lule fruta.

6. 

   Pi shume uje. Në përgjithësi, është shumë e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës. Kur rritet vëllimi i ushtrimeve, është gjithnjë e më thelbësore të hidratohet trupi gjatë gjithë ditës.
   • Minimalisht, duhet të pini edhe 8 gota ujë në ditë. Disa studime tregojnë se mund të duhet të pini 10-13 gota ujë në ditë.
   • Pirja e shumë ujit në të vërtetë ndihmon për të luftuar mbajtjen e ujit në trup. Sa më shumë ujë të pini, aq më pak trupi juaj ka nevojë për ta ruajtur atë.
   • Qëndroni të hidratuar me lëngje të pastra dhe pa sheqer si: ujë, marinata me aromë, kafe pa kafeinë, çaj.

7. 

   Shmangni ushqimet e përpunuara që kanë shumë sheqer dhe yndyrë. Shumë ushqime të përpunuara kanë shumë yndyrë, sheqer dhe natrium dhe janë të larta në kaloritë e përgjithshme. Konsumi i rregullt i ushqimeve të tilla mund të çojë në shtim në peshë dhe rritje të masës dhjamore.
   • Shmangni ushqime si: pije me sheqer, ëmbëlsira, ëmbëlsira, ushqime të thata, ushqime të ngrira, mish të përpunuar, kriska dhe patate të skuqura.
   • Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve më pak të përpunuara dhe ushqyese. Ato zakonisht janë të ulëta në kalori por kanë përmbajtje shumë më të lartë ushqyese siç janë vitaminat, mineralet, proteinat dhe fibrat.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program humbje peshe ose ushtrimesh për të qenë të sigurt dhe të shëndetshëm.
• Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni intensitetin ose frekuencën e tij.
• Nëse përjetoni dhimbje, vështirësi në frymëmarrje ose shenja të tjera shqetësimi gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë ushtrimet dhe kërkoni kujdes mjekësor.
• Kur qëllimi juaj është të pakësoheni, mund të duhen disa javë për të parë rezultatet. Ju do të duhet të humbni peshë, të humbni dhjamin e trupit dhe muskujt e tonit.
• Vazhdoni me programin e duhur të të ushqyerit dhe ushtrimeve për të ruajtur rezultate të qëndrueshme. Nëse ktheheni në zakonet tuaja të vjetra të ngrënies, mund të humbni formën tuaj të hijshme dhe të hollë.