Si të merrni hips më të vogla: 14 hapa (me foto) - Këshilla

Si të merrni hips më të vogla - Këshilla

Përmbajtje

Këshilla
Çfarë ju duhet

Shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor rekomandojnë përfshirjen e të paktën 150 minutave ose rreth 2 orë e gjysmë kardio me intensitet të moderuar në javë.
Përveç mbështetjes së humbjes së peshës dhe tonifikimit për pjesë të ndryshme të trupit, ushtrimet kardio gjithashtu kanë treguar se ndihmojnë në kontrollin më të mirë të diabetit ose presionit të lartë të gjakut, përmirësojnë zakonet e gjumit Përmirësoni gjendjen shpirtërore.
Provoni ndonjë ushtrim kardio, si: vrapim, kërcim, not, ngjitje në shkëmb ose biçikletë.

Provoni vrapim. Vrapimi i shpejtë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zemrën. Vrapimi ndihmon në djegien e një sasie të konsiderueshme kalorish brenda një ore dhe përdor kryesisht muskujt e kofshës.

Vrapimi jo vetëm që përmirëson qëndresën kardiovaskulare, por gjithashtu përmirëson forcën dhe durimin e muskujve.
Ekspertët rekomandojnë vrapim për të paktën 20 minuta në seancë për të ndihmuar kofshët e holla dhe të forta.

Merrni shkallët. Ngjitja e shkallëve ju detyron të punoni shumë përkulësit e hipit, muskujt e përparmë të kofshës dhe muskujt e poshtëm të barkut. Përveç kësaj, ky ushtrim ndihmon për të djegur kalori të konsiderueshme në një minutë.

Kombinoni 2-5 minuta vrapim në shkallë ose 5-10 minuta ngjitje shkallëve 3 herë në javë. Ose mund të përdorni rutine në palestër për të paktën 20 minuta.
Ecja jo vetëm që ndihmon në djegien e kalorive dhe dhjamit, por gjithashtu është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në tonifikimin e këmbëve dhe prapanicës.

Bashkohuni me një klasë grupi të çiklizmit. Shumë çiklistë njihen për këmbët e tyre të bukura. Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në djegien e kalorive dhe për të ndihmuar këmbët e forta.

Çiklizmi prek shumë muskuj në këmbë, përfshirë muskujt e kofshës, muskujt e kofshës së përparme, këmbët e poshtme, muskujt e brendshëm të kofshës dhe glutat. Ky është një ushtrim gjithëpërfshirës i këmbëve.
Përveç kësaj, çiklizmi është gjithashtu i shkëlqyeshëm për njerëzit me dëmtime në gju ose dhimbje, sepse ky është një ushtrim me intensitet të lartë, por më pak ndikim.

Bashkohuni me klasën e Kikboksit. Kikboksi është një grup ushtrimesh aerobike që përdorin shumë lëvizje të arteve marciale. Ky ushtrim ndihmon në tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit dhe pjesës së poshtme të trupit.

Kikboksi dihet gjithashtu se ndihmon në djegien e sasive të mëdha të kalorive në një orë. Ky është një grup i shkëlqyeshëm ushtrimesh që duhet të kombinoni për të djegur kalori dhe për të humbur dhjamin e trupit.
Kikboksi përdor shumë goditje që kërkojnë përdorimin e pothuajse çdo muskul në këmbë. Ja një ushtrim tjetër për t'ju ndihmuar në tonifikimin e kofshëve dhe këmbëve.

reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kombinimi i trajnimit të forcës për të ndihmuar ijet më të vogla

Kombinoni rregullisht stërvitjen e forcës. Përveç kardio, do t'ju duhet edhe një kombinim i ushtrimeve të forcës dhe durimit. Ka shumë ushtrime që mund të ndihmojnë në forcimin e kofshëve dhe vitheve. Mos harroni se muskujt zënë më pak hapësirë sesa dhjami, kështu që forcimi i muskujve të këmbëve vetëm do të përmirësojë pamjen e ijeve dhe kofshëve tuaja.
- Përqendrohuni në bërjen e ushtrimeve të përsëritura brenda një diapazoni lëvizjeje të rehatshme.
- Merrni parasysh të bëni ushtrime të shpejta për këmbët si kërcimi, ngritja e këmbëve, vrapimi i ngadaltë në ngritjen e gjurit dhe goditjet e thembrave. Lëvizjet e shpejta ndikojnë në fijet e ndryshme muskulore më shumë sesa lëvizja e ngadaltë.
- Lëvizjet e ngadalta, por të fuqishme, siç janë ngritjet e kofshës, ngritja e deadlift, dhe ulja do të ndikojnë në fibrat e muskujve të mbetura në hip.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës nuk djegin aq shumë kalori sa kardio, por do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të tonifikuar.
- Përveç kësaj, sa më shumë muskuj të ndërtoni me kalimin e kohës, aq më shumë kalori trupi juaj djeg në pushim.
- Përfshini rreth 2-3 ditë stërvitje forcë në javë. Nëse përqendroheni kryesisht në ijet dhe kofshët, sigurohuni që të merrni një ditë pushim midis ditëve të trajnimit të muskujve.
Bëni një seri ushtrimesh Hip Brige. Pozat e urës janë ushtrime të njohura që ndihmojnë në tonifikimin e pjesës së poshtme të shpinës, barkut, vitheve dhe më e rëndësishmja, ijeve.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përqendrohuni në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt në mes. Shtrëngoni muskujt e barkut.
- Ngrini ngadalë ijet lart derisa të formohet një dërrasë nga shpatulla në gju. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj uleni ngadalë në dysheme. Përsëriteni 10-20 herë.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, duhet të mbani qëndrimin lart, të ulni ijet poshtë rreth 2,5 cm, pastaj t'i shtyni përsëri ijet. Bëni stërvitjen për 1 minutë, pastaj ulni ijet.
Bëni ushtrime të shpatullave të kofshës. Ky ushtrim ndihmon në tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit, veçanërisht ijeve dhe kofshëve.
- Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e hip. Shtrydhni abs dhe vendosni peshë në thembra.
- Ulur poshtë është si ulur në një karrige të ulët. Mbani gjunjët në pjesën e pasme të gishtërinjve. Qëndroni në anën tuaj përpara pasqyrës kur bëni këtë ushtrim për të kontrolluar sjelljen tuaj.
- Ndaluni për rreth 3 sekonda në pozicionin më të ulët që mund të uleni. Shtyni presionin nga thembrat tuaja për tu ngritur. Përsëriteni 10-20 herë.
Bëni praktikë të plogështisë së gjurit. Përtaci i gjurit është një lëvizje e modifikuar që mbart kofshën-një këmbë. Meqenëse forca shtesë është e nevojshme nga ijet, ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për tonifikimin e ijeve dhe kofshëve.
- Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e hip. Të kalosh këmbën e djathtë prapa këmbës së majtë është si t'i përkulesh mbretit.
- Bend të dy gjunjët dhe të ulët. Mundohuni të ulni këmbën tuaj të majtë sa më ulët në dysheme.
- Shtrëngoni muskujt dhe mbani shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit. Mos i lini njerëzit të bien të parët. Përsëritni 10-20 shtypje të gjurit në secilën këmbë.
Hapësira anësore (hapat horizontale). Ky ushtrim synon ijet e jashtme dhe është i shkëlqyeshëm për forcimin e ijeve tuaja të jashtme dhe tonifikimin e ijeve tuaja të jashtme.
- Përgatitni një rrip të vogël elastik. Hapni brenda rripit dhe tërhiqni rripin lart mbi gju. Rripi duhet të shtrihet ndërsa shkelni anash.
- Hapi horizontalisht djathtas sa më shumë që të jetë e mundur. Ngadalë tërhiqeni këmbën e majtë afër këmbës së djathtë. Hapi anash në drejtim të kundërt, këtë herë me hapin e majtë së pari.
- Përsëriteni stërvitjen 10-20 herë në secilën anë.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në dietë për të kontribuar në ijet më të vogla

Shkurtoni kaloritë. Për t'i bërë ijet dhe kofshët tuaja më të vogla, duhet të humbni dhjamin në trup. Ju nuk mund të humbni dhjamin thjesht në një vend, kështu që ndjekja e një diete të kufizuar në kalori do të ndihmojë në uljen e dhjamit në kofshë, kofshë dhe trup.
- Ju duhet të humbni peshë ngadalë dhe të sigurt, ekuivalente me 0,5-1 kg në javë.
- Pritini 500-750 kalori nga dieta juaj aktuale. Kjo shpesh ndihmon humbjen e ngadaltë dhe të sigurt të peshës.
- Përdorni një ditar të ushqimit ose një aplikacion në internet për të parë se sa kalori po hani çdo ditë. Kjo do të përcaktojë kufirin tuaj të kalorive për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Proteinat dhe perimet duhet të përbëjnë një pjesë të madhe të vaktit. Ka shumë lloje të ndryshme të dietave në dispozicion sot. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se dietat me pak karbohidrate sjellin humbjen më të shpejtë të peshës dhe humbjen e yndyrës.
- Nëse dëshironi të bëni një dietë me pak karbohidrate, shumica e vaktit duhet të jetë proteina, perime dhe fruta. Ky kombinim i ushqimeve ndihmon gjithashtu për të siguruar ushqyes të mjaftueshëm për të mbajtur një dietë ushqyese.
- Përfshini një burim të proteinave të dobëta në secilin vakt. Mundohuni të përfshini 90-120 g proteina në shumicën e vakteve dhe vakteve (sa madhësia e një kartoni). Kjo do t'ju ndihmojë të plotësoni kërkesat e rekomanduara ditore për proteina.
- Gjithashtu, bashkoni 1-2 porcione frutash në ditë (1/2 filxhan të copëtuar ose një copë të vogël) dhe 4-5 porcione perime në ditë (1 filxhan të copëtuar ose 2 gota perime të gjelbra).
- Shembuj të vakteve me karbohidrate të ulëta që përmbajnë kryesisht proteina dhe perime: 1 filxhan djathë të freskët dhe fruta të prera, 1/4 filxhan salcë qiqre me perime të papërpunuara të copëtuara, ose sallatë pule të pjekur në skarë.
Kufizoni ushqimet me shumë karbohidrate. Nëse jeni në dietë me pak karbohidrate për të humbur dhjamin në trup dhe për të zvogëluar madhësinë e ijeve dhe kofshëve, mbani një vështrim të përgjithshëm në marrjen e karbohidrateve çdo ditë.
- Karbohidratet gjenden në shumë ushqime, duke përfshirë: frutat, produktet e qumështit, perimet me niseshte, fasulet, arrat, sheqernat dhe pijet e buta siç janë soda ose pijet energjike.
- Ushqime si produktet e qumështit ose frutave ofrojnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme përveç karbohidrateve (si proteina dhe fibra). Prandaj, rekomandohet që këto ushqime t’i kombinoni në sasi të vogla. Nuk rekomandohet të shmangni këto ushqime plotësisht.
- Më kufizuese është grupi i grurit. Shumica e lëndëve ushqyese në grupin e drithërave mund të merren nga ushqime të tjera. Ju duhet të kufizoni ushqime të tilla si buka, orizi, makaronat, bagels, dhe crackers.
Pini mjaft ujë. Marrja e mjaftueshme e ujit është një hap thelbësor në çdo dietë të ekuilibruar dhe madje edhe më e rëndësishme nëse ushtroni rregullisht.
- Shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor rekomandojnë të pinë të paktën 8-13 gota ujë në ditë.
- Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë, në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj. Ekspertët rekomandojnë gjithashtu pirjen e lëngjeve të mjaftueshme për të kompensuar humbjen e lëngjeve të shkaktuara nga djersitja gjatë ushtrimeve.
- Zgjidhni pije pa kafeinë, të pa ëmbëlsuar si: ujë, ujë me aromë, kafe pa kafeinë dhe çaj pa kafeinë.
reklamë

Këshilla

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të ndryshoni ndonjë dietë ose ushtrim. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse ndryshimi është i sigurt ose i duhur për ju.
Mos harroni, ju nuk mund të "humbni dhjamin në një vend" kudo në trupin tuaj. Një dietë e shëndetshme e kombinuar me stërvitje për forcë dhe kardio është mënyra më e mirë për të humbur dhjamin në çdo pjesë të trupit.