Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Kalciumi është njësia e energjisë që trupi përdor për të kryer funksione dhe aktivitete që mbajnë jetën çdo ditë. Sasia e kalorive që thithni nga ushqimi do të ushqejë trupin tuaj. Sasia e kalorive të nevojshme për person në ditë është krejtësisht e ndryshme në varësi të moshës, gjatësisë, peshës, gjinisë, peshës së dobët të trupit dhe nivelit të aktivitetit. Pasi të dini se si të llogaritni kaloritë e nevojshme çdo ditë, do të jeni në gjendje të hartoni planin e duhur të ngrënies për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja shëndetësore.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Llogaritni kaloritë totale të nevojshme

1. 

   Përdorni një makinë llogaritëse në internet. Ju mund të llogaritni kaloritë totale që ju nevojiten duke përdorur mjetet e llogaritjes në internet të disponueshme.
   • Këto mjete janë të lehta për t'u përdorur dhe më të thjeshta se sa ta bëni vetë matematikën.
   • Ju mund të gjeni një larmi të madhe të llogaritësve nga faqet e internetit të humbjes së peshës, qendrat e fitnesit dhe disa shoqata shëndetësore. Sigurohuni që të zgjidhni një faqe në internet të besueshme dhe mos përdorni mjete llogaritëse nga bloget ose faqet personale të të tjerëve.
   • Shumica e këtyre llogaritjeve funksionojnë në të njëjtën mënyrë. Ju do të futni lartësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Mbani këtë në mendje kur jeni duke llogaritur kaloritë e nevojshme.
   • Ju mund të provoni llogaritësin nga faqja e Klinikës Mayo ose Supertracker e USDA.

2. 

   
   
   Përcaktoni indeksin bazë metabolik të energjisë - BMR me formulë. BMR është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë të funksionojë për të mbajtur jetën çdo ditë. Isshtë shkalla metabolike ose sasia e kalorive që trupi juaj djeg në qetësi.
   • Trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar kalorish për të ruajtur jetën dhe funksionuar si duhet. Çdo gjë, nga mbajtja e rrahjeve të zemrës, frymëmarrja ose tretja e ushqimit kërkon një sasi energjie në kalori. Kjo është sasia më e madhe e kalorive të konsumuara në ditë.
   • Formula për BMR për gratë është: 9.56 x (pesha në kg) + 1.85 x (lartësia në cm) –4.68 x (mosha). Pastaj shtoni 655 për të marrë rezultatin.
   • Formula BMR për burrat është: 13,75 x (pesha në kg) + 5,0 (lartësia në cm) - 6,78 x (mosha në vite). Pastaj shtoni 66 për të marrë rezultatin.
   • Ju do të përdorni BMR tuaj për të aplikuar në formulën e Harris Benedict për të zbuluar se sa kalori djeg ndërsa jeni aktiv.

3. 

   
   
   Llogaritni kaloritë tuaja totale të konsumuara duke përdorur Formulën Harris Benedict. Kjo formulë mund t'ju ndihmojë të vlerësoni kaloritë totale që digjeni në ditë duke prodhuar BMR tuaj me nivelin mesatar të aktivitetit tuaj.
   • Shumëzoni BMR tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj. Ky do të jetë një numër mjaft i saktë i kalorive totale që duhet të konsumoni çdo ditë.
   • Nëse jeni i ulur (me pak ose aspak lëvizje) shumëzoni BMR tuaj me 1.2.
   • Nëse bëni aktivitet të lehtë fizik (ushtroni rreth 1 deri në 3 ditë në javë) shumëzoni BMR-në tuaj me 1.375.
   • Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtrime të moderuara dhe / ose sporte për 3 deri në 5 ditë) shumëzoni BMR tuaj me 1.55.
   • Nëse jeni aktiv (bëni sporte të rënda ose jeni aktiv 6 deri në 7 ditë në javë) shumëzoni BMR tuaj me 1,725.
   • Nëse jeni duke bërë shumë më tepër se zakonisht (punë ose sporte që sfidojnë trupin, si ushtrimet dy herë në ditë) shumëzoni BMR tuaj me 1.9.

4. 

   
   
   Merrni parasysh përqindjen e yndyrës në trup. Njerëzit që janë muskulorë ose kanë yndyrë të ulët dhe masë të muskujve të dobët, do të kenë nevojë për më shumë kalori sesa personi mesatar.
   • Nëse jeni një atlet ose keni lindur me një përqindje të ulët yndyre, do t'ju duhet më shumë kalori sesa kaloritë totale të llogaritura duke përdorur një kalkulator në internet ose formulën e matematikës.
   • Pesha e muskujve të dobët djeg më shumë kalori sesa dhjamin. Ngrënia e një sasie të vogël kalorish do t’ju ​​ndihmojë të arrini kaloritë e duhura totale.
   • Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se kaloritë ditore të llogaritura duke përdorur formulën e Harris Benedict për njerëzit që janë mbipeshë ose të trashë mund të jenë gjithashtu më të larta se sa është e nevojshme.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Përdorni kaloritë totale të nevojshme për të kontrolluar shëndetin tuaj

1. 

   Bëni një takim me një dietolog të regjistruar. Këta nutricionistë do t'ju japin shumë këshilla specifike se sa kalori keni nevojë. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të përdorni ato kalori totale për të ndihmuar në menaxhimin e shëndetit tuaj. Ju do të duhet të shihni një dietolog të regjistruar nëse keni një gjendje mjekësore ose një problem mjekësor që kërkon vëmendje.
   • Ju mund të gjeni një dietolog lokal në internet ose të pyesni mjekun tuaj për një rekomandim. Uebfaqja e Institutit Amerikan të Ushqimit dhe Dietetikës ju ofron një mjet "Gjeni një Ekspert" për t'ju ndihmuar në kërkimin tuaj.
   • Çdo dietolog do të specializohet në një fushë të veçantë. Nëse shqetësoheni për një çështje të veçantë si humbja e peshës, dieta e atletëve ose menaxhimi i sëmundjes kronike - kërkoni ndihmën e një dietologu të regjistruar që specializohet në atë zonë.

2. 

   Përdorni sasinë totale të kalorive që ju nevojiten çdo ditë për të humbur peshë. Shumë njerëz duan të zbulojnë se sa kalori djegin çdo ditë për t’i ndihmuar të humbin peshë. Rregulloni kaloritë tuaja për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, zakonisht mund të shkurtoni rreth 500 kalori në ditë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt (rreth 0,5 - 0,9 kg në javë).
   • Ekspertët gjithashtu rekomandojnë që të mos shkurtoni më kalori. Nëse nuk ushqeheni siç duhet, humbja e peshës do të ngadalësohet dhe do të jeni në një rrezik më të lartë të mungesës ushqyese.

3. 

   Rritni sasinë e kalorive që thithni për të shtuar peshë. Nëse ju dhe mjeku ose dietologu juaj vendosni që keni nevojë për të shtuar peshë, ju gjithashtu mund të përdorni sasinë totale të kalorive të nevojshme çdo ditë për ta bërë këtë.
   • Ekspertët shëndetësorë rekomandojnë që secili person duhet të konsumojë edhe 250-500 kalori shtesë në ditë. Kjo ndoshta do t'ju ndihmojë të shtoni rreth 0.2 - 0.5 kg në javë.
   • Për të ruajtur peshën tuaj, përpiquni të mbani kaloritë brenda intervalit tuaj të llogaritur.
   • Nëse e shihni veten duke shtuar ose humbur peshë të padëshiruar, rishikoni kaloritë tuaja totale dhe bëni rregullime nëse është e nevojshme.
   reklamë

Këshilla

• Kolegji Amerikan i Sportit dhe Mjekësisë Sportive ka demonstruar se kaloritë ditore nuk duhet të jenë nën 1,800 kalori për burrat dhe 1,200 kalori për gratë.