Humbni 25 peshë në dy muaj - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Për të humbur 25 paund në 2 muaj, mesatarisht duhet të humbni 2.5 paund në javë, që do të thotë që kaloritë e djegura duhet të jenë më shumë se 2500 kalori në ditë. Shkalla e humbjes së peshës konsiderohet e shëndetshme në intervalin prej 0.5 kg - 1 kg në javë, që do të thotë se sasia e kalorive të djegura do të jetë më shumë sesa marrja e 500 - 1000 kalorive në ditë. Kjo mund të jetë më e ngadaltë sesa do të dëshironit, por mbani në mend se humbja e ngadaltë e peshës është më efektive se humbja e shpejtë e peshës në zvogëlimin e dhjamit, perimetrit të belit dhe ijeve. Kur humbni peshë shpejt, ka më shumë të ngjarë që të humbni më shumë ujë se gjithçka tjetër, dhe pesha mund të kthehet në madhësinë e saj origjinale.Përqendrohuni në zhvillimin e një plani të shëndetshëm të humbjes së peshës, duke ushtruar më shumë dhe duke përdorur metoda të tjera të provuara për të arritur qëllimin tuaj përfundimtar të humbjes së peshës.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Rregullimi i planit dhe zakoneve tuaja të ngrënies

Vendosni qëllime realiste për humbjen e peshës. Përcaktimi se sa peshë dëshironi të humbni për një kohë të gjatë rekomandohet shumë, por qëllimet afatshkurtra janë gjithashtu të rëndësishme. Mundohuni të përqendroheni në sa peshë dëshironi të humbni në 1 muaj dhe çfarë duhet për të arritur këtë qëllim. Vendosja e qëllimeve të vogla për të shkuar drejt qëllimeve më të mëdha do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Për shembull, mund të filloni duke vendosur një qëllim për të humbur 4 kg në një muaj, që do të thotë të humbni 1 kg në javë. Në këtë mënyrë, do të duhet të digjni 1.000 kalori më shumë në ditë për të arritur këtë qëllim duke ulur kaloritë në dietën tuaj dhe duke ushtruar rregullisht.
Laura Flinn
Trajner personal i çertifikuar nga Laura Flinn Laura Flinn është një trajner personal i certifikuar i Mjekësisë Sportive Kombëtare (NASM), trajner amerikan i peshëngritjes Olimpike dhe nutricionist sportiv, plus Ajo është gjithashtu një trajnere me trup të plotë me rripa rezistence. Laura drejton një program trainimi personal në San Francisco Bay Area dhe e specializuar në tema si humbja e peshës, zhvillimi i muskujve, kardio dhe trajnimi i forcës.
Laura Flinn
Trainer personal i çertifikuar nga NASM
Këshilla të ekspertëve: "Kur punoni me klientë në një plan të humbjes së peshës, i këshilloj ata që të synojnë të humbin 0.5 kg - 1 kg në javë; zakonisht ky është një qëllim i arsyeshëm dhe i zbatueshëm. Pesha aktuale mund të humbet në 2 muaj në varësi të personit. Për shembull, nëse ka 25 paund të tepërta për të humbur, ju do të humbni peshë më shpejt sesa një person që duhet të humbasë vetëm disa paund ".
Identifikoni nevojat tuaja për kalori dhe llogaritni kaloritë për të zvogëluar. Numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të siguruar që marrja e ushqimit tuaj të reduktohet mjaftueshëm për humbje peshe. Ju mund të pyesni mjekun tuaj për t'ju ndihmuar të përcaktoni një qëllim të shëndetshëm të kalorive ose të bëni një vetë-llogaritje. Synoni të humbni 500 - 1000 kalori në ditë në një dietë të kombinuar me ushtrime fizike. Regjistroni çdo ushqim dhe pije që keni në ditarin tuaj të ushqimit ose përdorni një gjurmues të kalorive.
- Marrja e kalorive të shëndetshme është zakonisht midis 1,200 dhe 1,500 kalori në ditë për gratë, dhe 1,500 deri në 1,800 për burrat.
Këshilla: Ndryshimet e vogla kumulative çdo ditë gjithashtu ndihmojnë në humbjen masive të kalorive. Për shembull, nëse pini 480 ml pije freskuese ose lëngje me sheqer çdo ditë, kur kaloni në ujë të pijshëm, mund të humbni 200-300 kalori!
Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese por me pak kalori. Frutat dhe perimet do të mbushin stomakun tuaj me më pak kalori sesa ushqimet e tjera si buka, patatinat dhe karamelet. Hani 1-2 porcione frutash ose perimesh në çdo vakt për të marrë më pak kalori dhe përsëri të ndiheni të ngopur. Disa opsione të përshtatshme përfshijnë:
- Sallatë e përzier me marule rome, perime ose spinaq të përziera, domate dhe tranguj.
- Perime të avulluara si brokoli, lulelakër, karrota, bishtaja dhe kungull i njomë.
- Shalqi, manaferra, mollë dhe dardha.
Mësoni rreth agjërimit me ndërprerje. Agjërimi me ndërprerje është metoda e ngrënies së vakteve të plota për 8-10 orë në kohën e ditës me aktivitetin më të lartë. Për shumë njerëz, kjo është nga 7 e mëngjesit deri në 5 të pasdites. Sidoqoftë, mund të vendosni një kornizë kohore që funksionon për ju, thjesht sigurohuni që çdo ditë të ketë të njëjtën afat kohor për 14-16 orë pa ushqim nga vakti i fundit i ditës së kaluar. vaktin e parë të nesërmen.
- Për shembull, ju mund të hani mëngjes në orën 7, drekë në orën 11 dhe darkë në 3 pasdite nëse doni të mbani një afat kohor të vaktit për 8 orë dhe të shpejtë për 16 orë.
- Një mundësi tjetër është të hani mëngjes në orën 9, drekë në orën 1 dhe darkë në 5 pasdite për të ruajtur kornizën kohore të vaktit 10 orësh dhe një agjërim 14 orësh.
Provoni një dietë me pak karbohidrate ose me pak yndyrë. Të dyja këto dieta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë pasi kufizojnë marrjen e kalorive në ushqimet e zgjedhura. Prandaj, është më e rëndësishme të zgjidhni një dietë që mund ta ndiqni në planin afatgjatë. Nëse ju pëlqen të hani ushqime me pak karbohidrate si vezë, proshutë, djathë dhe perime me pak karbohidrate, atëherë një dietë me karbohidrate të ulëta do të jetë e përshtatshme për ju. Nga ana tjetër, një dietë me pak yndyrë mund të jetë një zgjedhje më e mirë nëse nuk mund të jetoni pa fruta, bukë, oriz dhe makarona.
- Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është të shkurtoni kaloritë dhe të krijoni një mungesë. Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë pa humbur të gjitha kaloritë tuaja.
Pini më shumë ujë sesa pijet e tjera. Uji nuk përmban kalori, por ndihmon në sigurimin e lëngjeve që trupi të funksionojë mirë. Sapo të pini ujë, nuk keni nevojë të pini asgjë më shumë. Pini kryesisht ujë çdo ditë për të zvogëluar marrjen e përgjithshme të kalorive.
- Shmangni sodat me sheqer, pijet alkoolike dhe gjithçka me shumë kalori.
- Provoni të shtoni disa feta lëng limoni për të aromatizuar ujin tuaj të pijshëm. Disa manaferra të freskëta ose disa feta kastravec të njomura në ujë gjithashtu krijojnë një aromë të re.
Praktikoni t'i kushtoni vëmendje gjatë ngrënies për të ngadalësuar. Ushqimi i vëmendshëm është një mënyrë për të rritur ndërgjegjësimin e trupit dhe përvojën e ngrënies në të cilën do të hani më pak. Disa teknika që mund të aplikoni përfshijnë:
- Fikni televizorin ose kompjuterin ose ruajeni telefonin ndërsa hani.
- Përdorni dorën tuaj të majtë kur hani, ose hani me shkopinj.
- Përqendrohuni në aspekte të tjera të ushqimit për të ngadalësuar. Erë aromën e pjatës, shikoni pjatën në pjatë dhe përtypeni atë ngadalë për të shijuar shijen dhe strukturën e ushqimit në gojën tuaj.
reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi për humbje peshe

Bëni stërvitje të paktën 150 minuta në javë. Kjo është koha minimale e rekomanduar për të qëndruar të shëndetshëm, por sa më shumë që ushtroni, aq më mirë. Mundohuni të ushtroni për të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve të javës. Zgjidhni aktivitete që ju interesojnë dhe që do ta bëjnë më të lehtë ndjekjen.
- Për shembull, mund të shkoni për një shëtitje gjatë pushimit të drekës ose pas darkës, të shkoni në klasa gjimnastikë ose çiklizëm shtëpie, ose thjesht të kërceni nëpër dhomë me muzikën tuaj të preferuar.
Këshilla: Nëse nuk mund të punoni për 30 minuta rresht, ndaheni në stërvitje më të shkurtra, të tilla si dy seanca 15-minutëshe ose tre seanca 10-minutëshe.
Mundohuni të jeni më aktiv fizikisht gjatë gjithë ditës. Me vetëm pak më shumë ushtrime sa herë që keni shansin, mund të digjni më shumë kalori dhe të humbni më shumë peshë. Disa këshilla që mund të përdorni për të rritur aktivitetin tuaj të përditshëm përfshijnë:
- Parkoni makinën tuaj më larg nga hyrja në vendin ku po shkoni, të tilla si në punë ose në një supermarket.
- Merrni shkallët në vend që të merrni ashensorin.
- Ecni ose udhëtoni me biçikletë në shkollë ose në punë.
- Çohuni para dhe mbrapa ose bëni disa mbledhje gjatë reklamave në TV.
Provoni stërvitje intervale për të djegur më shumë kalori. Gjatë trajnimit me intensitet të lartë (HIIT), ju do të filloni me intensitet të moderuar, i ndjekur nga ushtrime me intensitet të lartë, pastaj përsëritni ciklin në intervale të rregullta. Ju mund të bëni HIIT me çdo aktivitet, siç janë ecja, vrapimi, çiklizmi, noti, apo edhe vallëzimi.
- Për shembull, mund të ecni me një ritëm mesatar për 4 minuta, e ndjekur nga një shëtitje e shpejtë 4 minuta, dhe pastaj të ktheheni në 4 minuta të tjera mesatarisht. Vazhdoni ta bëni këtë në grupe derisa të keni përfunduar 30 minuta ushtrim.
- Nëse bëni biçikletë, provoni të pedaloni në trotuarin horizontal, të ndjekur nga hapi përpjetë, pastaj kthehuni në biçikletë në rrugë horizontale dhe përsëri pjerrësinë e pjerrësisë. Vazhdoni ta bëni këtë për 30 minuta.
Përfshini ushtrime të trajnimit të forcës për të shpejtuar metabolizmin tuaj të pushimit. Ndërtimi i muskujve ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj në qetësi, që do të thotë që ju digjni më shumë kalori edhe gjatë kohës që flini. Ju mund të përdorni rripa rezistence, shtangë dore, makina për ushtrime të forcës ose ushtrime me pesha. Mundohuni të praktikoni 2 seanca në javë, secila seancë 30-45 minuta.
- Sigurohuni që të punoni secilin nga grupet kryesore të muskujve gjatë seancave të trajnimit të forcës. Këto grupe muskujsh përfshijnë krahët, këmbët, shpinën, vithet, barkun dhe gjoksin.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Kërkoni ndihmë për të humbur peshë

Gjeni terapi për të ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies. Nëse e keni zakon të hani lehtësisht kur jeni të stresuar, të trishtuar, të vetmuar ose të lodhur, atëherë terapia mund t’ju ndihmojë të ndryshoni këtë zakon. Një psikoterapist mund t'ju ndihmojë të krijoni mjete të reja për të përballuar emocionet negative në vend që të ktheheni drejt ngushëllimit të ushqimit.
- Për shembull, nëse hani ëmbëlsira ose ushqime të tjera jo të shëndetshme gjatë stresit, një terapist mund t'ju ndihmojë të praktikoni teknikat e relaksimit, të tilla si frymëmarrja e thellë ose shtrirja - relaksimi i muskujve. në vend të ngrënies dhe pirjes.
Anëtarësohuni në një grup mbështetës për të gjetur ndihmën e të tjerëve. Takimi me njerëz në të njëjtën situatë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të mbani pengesat nga rruga. Provoni të bashkoheni në një forum online për humbjen e peshës ose të gjeni një grup mbështetës për humbjen e peshës në zonën tuaj.
- Ekzistojnë disa programe me humbje peshe të paguara që ndihmojnë në lidhjen e klientëve me grupe mbështetëse, por ka edhe grupe mbështetëse falas që mund të shikoni, për shembull në SH.B.A. ka organizata si Take Off Pounds Sensibility ( TOPS) ose Mbivlerësues Anonim (OA).
Këshilla: Nëse keni probleme në gjetjen e një grupi mbështetës, pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ata njohin ndonjë grup mbështetës në zonën ku mund të bashkoheni.
Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet për humbjen e peshës. Shumë ilaçe janë treguar të efektshme në përmirësimin e rezultateve të humbjes së peshës. Ky mund të jetë një mundësi për ju nëse keni një indeks të masës trupore (BMI) 30 ose më të lartë ose keni një BMI 27 plus probleme shëndetësore të lidhura me peshën, të tilla si diabeti ose i lartë. presionin e gjakut. Ju mund të diskutoni opsione me mjekun tuaj dhe rreziqet e ilaçeve. Disa nga ilaçet e rekomanduara për humbje peshe përfshijnë:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dhe topiramate
- Buproprion dhe naltrekson
- Liraglutide
Gjeni nëse operacioni i humbjes së peshës është i duhuri për ju. Edhe pse shpesh shihet si mjet i fundit për njerëzit që janë përpjekur të humbin peshë prej vitesh, operacioni për humbjen e peshës është shumë efektiv. Ky operacion përfshin zvogëlimin e madhësisë së stomakut në mënyrë që trupi të mos jetë në gjendje të hajë shumë. Nëse keni provuar gjithçka që nuk duket se funksionon, këshillohuni me mjekun tuaj për të parë nëse ky është opsioni për ju.
- Mos harroni se operacioni i humbjes së peshës ka të njëjtat rreziqe si çdo operacion tjetër. Diskutoni me mjekun tuaj me kujdes para se të vendosni të zgjidhni këtë opsion.
reklamë

Këshilla

Marrja mesatare e kafeinës e kombinuar me dietën dhe ushtrimet gjithashtu përmirëson rezultatet e humbjes së peshës. Mund të provoni të pini një filxhan kafe ose çaj në mëngjes ose para stërvitjes për të rritur nivelet e energjisë tuaj.

Paralajmërim

Shmangni shtesat dhe pilulat e humbjes së peshës pa recetë. Shumica e këtyre barnave janë joefektive, dhe vetëm disa kanë treguar një përfitim modest. Nuk ka pilula ose shtesa për humbje peshe për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të mbani rezultate të qëndrueshme.