Si të dekompresoni në mënyrë të pavarur rruazat

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Vetë -kompresimi i shtyllës kurrizore
Metoda 2 nga 4: Ndalimi i Asistuar i Shtyllës kurrizore
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e shpinës
Metoda 4 nga 4: Masat paraprake
Paralajmërimet

Nëse duhet të qëndroni në këmbë ose të uleni për një kohë të gjatë, mund të përjetoni dhimbje në shpinë. Zbërthimi i shtyllës kurrizore do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së lodhjes, duke ju dhënë një ndjenjë rinovimi. Kjo procedurë është mjaft e thjeshtë, por duhet të bëhet me kujdes. Përveç kësaj, mos e dekompresoni shpinën shumë shpesh, përndryshe dhimbja mund të përkeqësohet. Ju gjithashtu duhet të keni parasysh se dekompresimi nuk do të ketë efektin e dëshiruar nëse vuani nga dhimbje të vazhdueshme të shpinës dhe shpatullave. Në këtë rast, do t'ju duhet të shihni një mjek për të trajtuar dhimbjen.

Kujdes:informacioni në këtë artikull është vetëm për qëllime informative.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Vetë -kompresimi i shtyllës kurrizore

1 Provoni të dekompresoni shpinën nga një pozicion në këmbë. Procedura është mjaft e sigurt, kështu që mund ta përdorni në çdo kohë të përshtatshme për ju gjatë ditës. Sidoqoftë, për të kryer këtë shtrirje, krahët tuaj duhet të jenë mjaft të lëvizshëm në mënyrë që të mund të mblidhen së bashku në mes të shpinës.
- Për të filluar, sillni krahët prapa dhe vendosni njërën pëllëmbë mbi tjetrën në qendër të shtyllës kurrizore.
- Me të dy duart, shtypni poshtë shtyllën kurrizore dhe në të njëjtën kohë përkuleni prapa.
- Vazhdoni ta bëni këtë derisa të dëgjoni një klikim të lehtë. Sidoqoftë, nuk duhet të mbështeteni përtej një pozicioni që është i rehatshëm për ju. Ndaloni nëse ndjeni dhimbje ose siklet.
2 Përdorni një karrige për të hequr presionin. Nëse keni nevojë të dekompresoni shpejt shpinën në punë ose në shkollë, mund ta bëni ndërsa jeni ulur. Bestshtë mirë të përdorni një karrige me shpinë të ulët. Ulur në karrige, rrëshqisni në skajin e përparmë të karriges. Pastaj mbështetuni me shpinë derisa të prekni pjesën e pasme të karriges.
- Vendosini pëllëmbët në ballë dhe nxirrni ngadalë.
- Kjo do të bëjë që koka dhe shpatullat të ulen poshtë pas shpinës së karriges.
- Përfundimisht, duhet të dëgjoni një klikim.
- Mos u mbështetni më shumë se një nivel që është i rehatshëm për ju. Ndaloni nëse ndjeni dhimbje ose siklet.
3 Decompress shpinë nga një pozicion të prirur. Nëse e keni të vështirë të dekompresoni gjatë qëndrimit ose uljes, mund të provoni të shtriheni në dysheme. Sidoqoftë, ky ushtrim do t'ju kërkojë të jeni më fleksibël. Ju duhet të jeni në gjendje të kapni gishtërinjtë e mëdhenj me duart tuaja.
- Mos e përdorni këtë ushtrim nëse ju dhemb për të arritur këmbët tuaja. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë shtrirjes, ndaloni menjëherë.
Këshilla: Për ta bërë këtë shtrirje, shtrihuni në një qilim ose dyshek të butë. Tjetra, kthehuni në anën tuaj dhe sillni gjunjët në gjoks. Pastaj kapni këmbët me duart tuaja dhe filloni të drejtoni këmbët tuaja. Mbajeni në këtë pozicion derisa të klikojë shpina, pastaj kthehuni në anën tjetër dhe përsëritni shtrirjen.

Metoda 2 nga 4: Ndalimi i Asistuar i Shtyllës kurrizore

1 Shtrihuni në një sipërfaqe të fortë me barkun poshtë. Duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë që dikush tjetër t'ju ndihmojë të dekompresoni shtyllën kurrizore. Një dyshek dyshemeje ose i fortë është një zgjedhje e mirë për këtë qëllim. Shtrihuni në bark me duart tuaja në anët tuaja. Asistenti duhet të pozicionohet pranë jush në nivelin e kokës tuaj.
2 Lëreni asistentin të bëjë presion mbi shtyllën kurrizore. Asistenti duhet të vendosë njërën pëllëmbë në anën tjetër dhe më pas të vendos duart në shpinë në qendër midis teheve të shpatullave. Për të filluar, ai vetëm duhet të shtypë lehtë në shpinë.
3 Kërkojini një ndihmësi të shtypë shtyllën kurrizore ndërsa nxjerrni frymë. Sigurohuni që personi të dëgjojë frymëmarrjen tuaj. Ai duhet të shtypë shtyllën kurrizore vetëm kur nxjerr frymë. Për të qenë të sigurt, do të ishte mirë nëse ky person ju thotë kur të thithni dhe kur të nxjerrni.
- Nuk duhet të ketë akoma asnjë klikim të shtyllës kurrizore. Asistenti do të duhet të lëvizë gradualisht poshtë shtyllës kurrizore për ta bërë atë të klikojë.
Këshilla: ndihmësi duhet të shtypë me duart e tij në mes midis shpatullave kur nxjerr frymë.
4 Thuaji ndihmësit që të zbresë nga shpina në të njëjtën mënyrë. Ndihmësi duhet të vazhdojë të lëvizë krahët poshtë shtyllës kurrizore. Përsëriteni procedurën për shtypjen e shpinës gjatë nxjerrjes. Përfundimisht, do të gjeni një vend ku do të dëgjoni disa klikime të këndshme.
- Jini shumë të kujdesshëm kur dekompresoni rruazat me ndihmën e dikujt tjetër. Kjo mund të jetë e rrezikshme sepse personi tjetër nuk mund të vlerësojë me saktësi nivelin tuaj të rehatisë. Komunikoni me personin gjatë gjithë procesit.
- Nëse ndjeni dhimbje ose siklet, kërkoni ndihmësin të ndalojë menjëherë.

Metoda 3 nga 4: Shtrirja e shpinës

1 Përdorni një top palestre. Një top palestër është i mirë për shtrirjen e shpinës dhe gjithashtu mund të ndihmojë në dekompresimin e shtyllës kurrizore. Për të filluar, uluni në një top gjimnastik të fryrë. Pastaj ngadalë lëvizni këmbët përpara për të vendosur shpinën në top. Relaksohuni plotësisht në top. Përkuleni ngadalë dhe filloni të punoni me gjunjë për të rrotulluar trupin tuaj lart e poshtë në top, duke e lejuar atë të përkul pjesë të ndryshme të shpinës tuaj.
- Kjo shtrirje nuk garanton dekompresim të shtyllës kurrizore, por mund të ndodhë me dëshirën e vet ndërsa shtriheni në top. Mundohuni të jeni të durueshëm pasi kjo mund të zgjasë disa minuta. Thjesht pushoni në top dhe shijoni shtrirjen.
2 Kryeni një shtrirje kthesë këmbë-këmbë në një pozicion të ulur. Uluni në dysheme në një dyshek me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të djathtë pak lart, duke e përkulur atë në gju dhe hidheni pas këmbës tuaj të majtë. Këmba e majtë duhet të qëndrojë drejt në dysheme, dhe këmba e djathtë do të prekë vetëm dyshemenë me këmbën pranë kofshës tuaj.
- Zgjateni krahun tuaj të majtë përgjatë bustit tuaj dhe mbështeteni bërrylin në anën e djathtë të këmbës tuaj të djathtë. Duhet ta ndjeni tensionin tani. Me dorën tuaj të majtë, shtyjeni gjurin tuaj të djathtë, duke e shtrembëruar butësisht shpinë në të djathtë dhe pak mbrapa.
- Kur ndjeni një klikim, dilni nga poza, lironi tensionin dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër.
3 Shtrihuni në shtrat. Shtrihuni në buzë të shtratit me trupin të varur nga ai mbi tehet e shpatullave. Relaksohuni dhe lejoni që pjesa e sipërme e krahëve dhe krahëve të bien ngadalë në dysheme. Pas një shtrirjeje të plotë poshtë, uluni për të përkulur shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt, pastaj përkuleni përsëri, dhe kështu me radhë, çdo herë duke ulur tehet e shpatullave poshtë e poshtë nga buza e shtratit.
4 Kryeni një shtrirje rrotulluese në shpinë. Kjo është një shtrirje Pilates që relakson muskujt në shtyllën kurrizore. Shtrihuni në një dyshek dhe sillni gjunjët në gjoks me krahët rreth tyre. Ngadalë rrotullohuni poshtë e poshtë në shpinë, duke ndihmuar veten me impulse të mprehta. Mundohuni të ndjeni sesi çdo rruazë kontakton me dyshekun kur rrotulloheni para dhe mbrapa.
5 Provoni ta shtrini shpinën në dysheme. Shtrihuni me fytyrë lart në një dysheme të fortë (pa qilim) dhe shtrini krahët. Duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme, përkulni gjunjët rreth 45 gradë, ose mjaftueshëm në mënyrë që të mund të rrotulloni me lehtësi ijet tuaja, duke e lënë të gjithë shpinën të shtrirë në dysheme. Ju duhet të përpiqeni të shtypni plotësisht shpinën në dysheme.
- Vendosini duart pas kokës dhe shtyjeni atë përpara në mënyrë që mjekra juaj të fillojë të lëvizë drejt gjoksit tuaj.
- Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje ose siklet!
Këshilla: shtypni butësisht në pjesën e pasme të kokës. Në këtë rast, pa shumë përpjekje, shpina duhet të klikojë në 1-3 vende në zonën midis shpatullave.

Metoda 4 nga 4: Masat paraprake

1 Nëse keni dhimbje të vazhdueshme të shpinës, shihni mjekun tuaj. Dekompresioni i rruazave mund të lehtësojë përkohësisht dhimbjen e shpinës. Sidoqoftë, për dhimbje të vazhdueshme në shpinë, rekomandohet të ekzaminohet nga një specialist.
- Dhimbja e shpinës mund të jetë rezultat i uljes së gjatë në një pozicion të pakëndshëm dhe tendosjes së tepërt gjatë aktivitetit fizik. Në shumicën e rasteve, ajo kalon vetë me kalimin e kohës. Sidoqoftë, nëse dhimbja vazhdon për disa javë, kërkohet një ekzaminim mjekësor.
- Trajtimi do të varet nga shkaku i dhimbjes. Dhimbja e shpinës zakonisht trajtohet me fizioterapi, dhe në disa raste nevojiten mjekime. Për disa kushte, operacioni mund të jetë i nevojshëm për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
2 Mos i dekompresoni rruazat shumë shpesh. Ndonjëherë është e pranueshme të bëhet dekompresioni i shtyllës kurrizore për të lehtësuar çdo shqetësim të përjetuar.Sidoqoftë, përdorimi i vazhdueshëm i kësaj procedure shtrin pa nevojë muskujt e shpinës. Kjo mund të çojë në një gjendje të quajtur paqëndrueshmëri kurrizore.
- Nëse ndjeni nevojën për të dekompresuar shpesh shpinë për shkak të dhimbjes, shihni mjekun tuaj në vend që të shqetësoni vazhdimisht shpinën.
Në një shënim: paqëndrueshmëria dobëson muskujt në shpinë, gjë që çon në humbjen e funksionimit normal të shtyllës kurrizore, si dhe muskujt dhe ligamentet që e rrethojnë atë.
3 Mbështetuni më shumë në shtrirjen e shpinës sesa në dekompresionin vertebral. Shtrirja zakonisht lehtëson dhimbjen e moderuar më mirë sesa dekompresioni. Për të shtrirë shpinën, përkuluni përpara dhe pastaj prapa. Pastaj bëni kthesa anësore. Kjo duhet të lehtësojë një pjesë të tensionit tuaj.
Këshilla: është mirë ta bëni këtë shtrirje ndërsa bëni dush pas rreth pesë minutash nga fillimi i tij.

Paralajmërimet

Jini jashtëzakonisht të kujdesshëm kur përpiqeni të dekompresoni shpinën. Nëse ushtroni forcë të tepërt, mund të dëmtoni veten. Për dhimbje të vazhdueshme në shpinë, është mirë që të shihni një mjek.
Ndaloni menjëherë kur ndjeni dhimbje. Gjithmonë kushtojini vëmendje asaj që trupi juaj po ju thotë.