Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Për humbje peshe afatgjatë, ekspertët rekomandojnë humbjen e më shumë se 0,5-1 kg në javë. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të humbni peshë ose dëshironi të merrni formë për një festë ose pushim të ardhshëm, përsëri mund të humbni 5 kg brenda një muaji. Artikulli vijues do t'ju udhëzojë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Çfarë duhet të bëni

1. 

   Ulni marrjen e kalorive. Humbja e thjeshtë e peshës përfshin prerjen e kalorive, ngrënien e ushqimeve të shëndetshme dhe rritjen e stërvitjes. Për të humbur 1 kg në javë, duhet të shkurtoni rreth 1000 kalori. Bëni këtë duke ngrënë më pak kalori dhe duke djegur më shumë kalori përmes ushtrimeve.
   • Nëse hani 1000-1200 kalori në ditë dhe bëni ushtrime aerobike për një orë, mund të humbni 1.5-2.5 kg në 1 javë.
   • Pavarësisht se sa peshoni, nuk duhet të hani më pak se 1,200 kalori në ditë për më shumë se 1 javë.
   • Praktikoni të lexoni etiketat e ushqimeve dhe përdorni një llogaritës kalorish në internet për të përcaktuar se sa kalori ka në ushqimet që hani. Këto kalori përfshijnë kalori në salcat e sallatës, salcat e gatimit, pijet dhe vajin e ullirit.

2. 

   
   
   Ushqim të shëndetshëm. Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien më pak, por edhe me ngrënien e duhur. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese do t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të qëndroni të ngopur për më gjatë. Dieta duhet të përbëhet kryesisht nga perime jeshile, proteina të ligët dhe disa fruta.
   • Bëni një sallatë ose skuqeni me brokoli, marule, bishtaja, shparguj, lakër brukseli, lulelakër, selino, lakër jeshile dhe / ose karrota.
   • Hani proteina të ligët si mishi i pulës, peshkut, tofu, gjelit të detit, vezëve, sojës. Mundohuni të përfshini proteina me çdo vakt.
   • Eliminoni sheqernat, ushqimet e kripura dhe shumicën e karbohidrateve nga dieta juaj. Ndërsa është e mundur të shijoni këto ushqime në mënyrë të moderuar, ato duhet të eliminohen nga dieta juaj nëse doni të humbni peshë shpejt.

3. 

   
   
   Merrni shënime për të mbajtur nën kontroll ushqimet që hani. Njerëzit të cilët kanë zakon të regjistrojnë atë që hanë kanë tendencë të humbin më shumë peshë (dhe të qëndrojnë më gjatë) sesa njerëzit pa këtë zakon. Gjithashtu, duhet të mbani shënim për secilin ushtrim që bëni dhe të llogaritni kaloritë e djegura. Regjistroni kalori për ditën dhe shtoni / ulni kaloritë në përputhje me rrethanat.
   • Provoni një llogaritës kalorish në internet ose ditarin e ushqimit në internet.

4. 

   
   
   Gatuaj në shtëpi kur është e mundur. Ushqimi i shëndetshëm është shumë më i thjeshtë kur kontrolloni madhësitë e pjesëve dhe përbërësit në vaktet tuaja. Sillni një drekë të paketuar në punë ose shkollë dhe sillni një meze të lehtë për t'ju ndihmuar të lehtësoni urinë derisa të ktheheni në shtëpi. Kjo mënyrë jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës por kursen edhe para.
   • Nëse hani jashtë, është më mirë të porosisni një sallatë me gjethe jeshile me proteina (pulë ose peshk) dhe të kërkoni ta mbani salcën të veçantë.
   • Mos hani Pica, makarona ose ushqime të skuqura dhe zgjidhni ushqime të pjekura ose në avull kur është e mundur.
   • Disa zinxhirë restorantesh kanë kalori në secilën pjatë në menu, duke e bërë të lehtë bërjen e zgjedhjeve të informuara.

5. 

   Mos pini pije me shumë kalori. A e dini se në disa pije 'kafeje' të Starbucks përmbajnë deri në 700 kalori? Shumë njerëz shpesh nënvlerësojnë kaloritë në një pije.Për të humbur peshë për një muaj, duhet të pini vetëm ujë, çaj pa ëmbëlsues, kafe të zezë dhe pije të gazuara.
   • Shtoni qumësht pa yndyrë, qumësht soje, bajame ose mjaltë në pije nëse është e nevojshme.
   • Eliminoni pijet alkoolike. Nëse vendosni të pini alkool, pini vetëm 1 gotë verë të kuqe ose të bardhë.

6. 

   Bëni disa ndryshime. Humbja e peshës nuk është gjithmonë pa shije, por do të duhet të bëni një ndryshim të vogël për të shkurtuar kaloritë e panevojshme. Merrni parasysh sugjerimet e mëposhtme:
   • Zëvendësoni kremin e rrahur dhe majonezën me kos grek.
   • Kaloni te orizi, buka dhe makaronat me drithëra.
   • Zëvendësoni biskotat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera me çokollatë të zezë.
   • Zëvendësoni meze të zakonshme me një copë frutë si një mollë ose një banane.
   • Zëvendësoni vajin e ullirit, vajin e perimeve ose gjalpin me një llak që nuk ngjit.

7. 

   Ushtrim ditor. Për të humbur peshë shpejt, duhet të bëni 1-2 orë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar deri në të lartë çdo ditë. Këtu janë disa sugjerime për ushtrime që djegin më shumë kalori:
   • Vrapim Kaloritë e djegura në orë: 861-1286 kalori për 8 minuta duke vrapuar 1.6 km.
   • Noti Kaloritë e djegura në orë: 423-632 kalori.
   • Duke kapërcyer Kaloritë e djegura në orë: 861-1286 kalori.
   • Makinë për ushtrime me ashensor. Kaloritë e djegura në orë: 657-981 kalori.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndiqni përparimin tuaj dhe qëndroni të motivuar

1. 

   Peshoni veten një herë në javë. Ju duhet të peshoni peshën tuaj në të njëjtën kohë të ditës pasi pesha e secilit person mund të ndryshojë gjatë gjithë ditës. Gjithmonë peshoni peshën tuaj në mëngjes, para se të hani dhe hiqni këpucët kur peshoni.
   • Humbni peshë çdo ditë sepse kjo do t'ju çmendë dhe do të bëjë më shumë dëm sesa dobi.

2. 

   Gjeni një partner për të humbur peshë. Të kesh dikë që bën dietë dhe ushtron së bashku do të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar dhe të ndihesh më i kënaqshëm kur humb peshë. Ju të dy mund të praktikoni së bashku, të ndani këshilla dhe madje të vini bast se kush humbet peshë më shpejt.

3. 

   Përdorni veshje frymëzuese. Pavarësisht nëse janë xhinse të imëta apo bikini që planifikoni të vishni gjatë verës, varni brenda, ku i shihni çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të motivoni dhe t'ju kujtojë pse doni të humbni peshë.
   • Këto veshje mund të përdoren për të ndjekur humbjen e peshës. Provoni t’i vishni çdo javë ose dy për të parë nëse përshtaten. Rezultatet nga shkalla mund të jenë të pasakta, por rrobat janë padyshim të sakta.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Vazhdimi pas humbjes së 5 kg

1. 

   Mbani një peshë të qëndrueshme. Nëse humbni 5 kg brenda një muaji, ndoshta një pjesë e humbjes së peshës vjen nga uji. Prandaj, duhet të mbani humbjen e peshës tuaj të paktën një javë para se të përpiqeni të humbni më shumë.
   • Mbani peshën tuaj duke marrë 1200-1400 kalori në ditë dhe vazhdoni të ushtroni rregullisht.
   • Gjatë kësaj kohe, do të vini re se trupi juaj vazhdon të ndryshojë, edhe nëse pesha e treguar në peshore mbetet e njëjtë. Kjo sepse trupi po përshtatet me humbjen e ujit dhe fiton masë muskulore përmes ushtrimeve.

2. 

   Shmangni mbingarkesën. Humbja e peshës shpesh ju bën të doni të hani tepër. Mënyra më e mirë për të shmangur këtë situatë është të shijoni ushqimin që ju pëlqen në moderim dhe absolutisht nuk vdes nga uria. Mos harroni se asnjë ushqim nuk duhet të shmanget plotësisht, për sa kohë që nuk hani shumë.
   • Shumë njerëz shpesh hanë shumë gjatë natës për shkak të urisë gjatë gjithë ditës. Shmangni këtë duke ngrënë një mëngjes ose drekë të madhe për t'ju ndihmuar të qëndroni zgjuar deri në mbrëmje. Pas kësaj, vetëm një darkë të lehtë.

3. 

   Kombinoni dietën tuaj me një plan ushtrimesh. E vetmja mënyrë për të mbajtur procesin e humbjes së peshës është të ndryshoni zakonet tuaja në mënyrë që trupi juaj të ndihet i freskët.
   • Bëni ushtrime forcë. Shumë njerëz që humbin peshë përqendrohen tërësisht në ushtrime aerobike që djegin kalori, duke harruar që ndërtimi i muskujve ndihmon trupin të djegë dhjamin. Përveç kësaj, humbja e peshës nënkupton humbjen e një pjese të muskujve, e cila nga ana tjetër ngadalëson metabolizmin tuaj. Nëse pesha juaj nuk vazhdon të humbasë, duhet të provoni të ngrini pesha.
   • Nëse nuk keni praktikuar asgjë tjetër përveç vrapimit më parë, provoni të notoni ose të biçikletoni. Nëse keni ngrënë ndonjëherë 6 vakte të vogla në ditë, duhet të provoni të kaloni në 3 vakte të moderuara, ...
   reklamë

Këshilla

• Pirja e një gote të plotë uji para një vakt ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe nuk hani tepër.
• Lani dhëmbët midis vakteve për të mbajtur veten nga snacking dhe për të mbajtur mishrat e shëndetshëm.
• Bëni ngritje këmbësh ndërsa prisni ose kur bëni detyra të përditshme si larja e dhëmbëve.
• Çamçakëzi e mban gojën të zënë gjatë gjithë ditës.
• Hani një sallatë të madhe para se të hani meze tuaj në mbrëmje për të ngrënë më pak.
• Hani ngadalë për të tretur ushqimin gjatë ngrënies. Trupit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të dërguar sinjale në trurin tuaj se jeni të ngopur. Pra, ngrënia ngadalë do të ndihmojë në metabolizmin.

Paralajmërim

• Nëse aktualisht nuk jeni në gjendje të ushtroni ose jeni aktualisht i sëmurë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose regjim ushtrimesh.