Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Proteina ka një rol të rëndësishëm në trup dhe humbjen e peshës. Mish me yndyrë të ulët si shpendët, viçi, mishi i derrit dhe prodhimet e detit janë burime të shkëlqyera të proteinave. Në trup, proteina është thelbësore për funksionin, funksionin dhe strukturën e indeve dhe organeve. Për humbjen e peshës, proteina ndihmon për të kënaqur dëshirat (duke çuar në një reduktim të marrjes së ushqimit) dhe rrit termogjenezën e trupit (djegia e kalorive). Edhe pse ndihmon në humbjen e peshës, ngrënia e sasive të mëdha ose racioneve të proteinave mund të çojë në shtim në peshë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Përgatituni për të humbur peshë

1. 

   Takohuni me një dietolog të regjistruar. Dietat e pasura me proteina (ndonjëherë në kombinim me dieta me pak karbohidrate) janë të zakonshme për humbjen e peshës. Sidoqoftë, mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë. Dietologu juaj mund t'ju ofrojë udhëzime shtesë ose të dalë me diçka tjetër që është e përshtatshme për ju.
   • Sidoqoftë, një dietë me proteina të larta ka disa efekte anësore. Efektet anësore të menjëhershme përfshijnë: mangësi ushqyese, kapsllëk dhe dhimbje koke. Efektet anësore afatgjata përfshijnë: një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës dhe uljen e funksionit të veshkave.
   • Një dietolog i regjistruar do të rekomandojë një dietë më efektive për humbjen e peshës ose do t'ju ndihmojë të gjeni burime të shëndetshme, me pak yndyrë të proteinave për një plan humbje peshe me shumë proteina, të pasura me mish. Takimi i rregullt me ​​një dietolog të regjistruar do të jetë shumë i dobishëm.
   • Nëse jeni në SH.B.A., vizitoni faqen EatRight dhe klikoni butonin "Gjeni një Ekspert" në këndin e sipërm të djathtë për të gjetur dietologun tuaj më të afërt.

2. 

   
   
   Plani i vaktit. Kur dëshironi të humbni peshë, madje edhe me një dietë të pasur me mish, është e rëndësishme të hani një dietë ushqyese dhe të ekuilibruar. Planifikimi i një mostre për disa ditë do t'ju ndihmojë të krijoni planifikuesin e duhur dhe t'ju ndihmojë të zgjidhni burime të ndryshme ushqimore dhe mish me pak yndyrë.
   • Kaloni disa orë falas duke planifikuar një plan vakti. Përfshini mish dhe proteina me pak yndyrë në shumicën e vakteve tuaja.
   • Përveç kësaj, shtoni 100% fruta, perime, produkte qumështi dhe drithëra (nëse i shtoni në dietën tuaj). Konsumimi i një larmie ushqimesh nga secili grup ushqimor është thelbësor për një dietë të ekuilibruar.
   • Rregullimi i stilit të jetës tuaj. Nëse jeni i zënë, duhet të dilni jashtë ose të keni pak kohë për të gatuar, të blini proteina ose mish të gatuar paraprakisht ose të ngrirë për të marrë një vakt shpejt.

3. 

   
   
   Kuptoni madhësitë e pjesëve. Për të njohur përfitimet e humbjes së peshës, mbani madhësitë e duhura të servirjes, madje edhe me mish me pak yndyrë. Dietat shumë të mëdha mund të çojnë në kalori të tepërta dhe shtim në peshë.
   • Një racion duhet të përmbajë 85 deri 110g proteina. Shtë e ngjashme me një grusht, madhësia e një kuvertë kartash ose një libreze.
   • Shembuj të racioneve të përshtatshme të proteinave përfshijnë: 1 gjoks të vogël pule ose gjysmë gjiri të madh, 1 ose 2 vezë ose gjysmë filxhan fasule.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Përfshini mishin në një dietë për humbje peshe

1. 

   
   
   Blini mish me pak yndyrë. Proteina me pak yndyrë gjendet në ushqime me pak yndyrë dhe kalori për racion. Kur dëshironi të humbni peshë me mish, sigurohuni që gjithmonë të zgjidhni mishin e ligët sesa mishin me yndyrë. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën dhe kolesterolin tuaj. Zgjidhni mish të dobët, me pak yndyrë si:
   • Ushqim deti. Ky është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Zgjidhni butak si karkaleca ose gaforre përveç peshqve të shkallëzuar si halibut, ton dhe peshk i mbretit. Për më tepër, disa lloje peshqish si tuna ose skumbri përmbajnë acide yndyrore omega 3 të shëndetshme për zemrën, të cilat janë treguar të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
   • Pulave. Pula, gjeldeti, për shembull, është një burim i mirë i proteinave me pak yndyrë.Zgjidhni lëkurën e derrit, mishin e bardhë për sasinë më të vogël të yndyrës.
   • Mish derri Shumica e mishit të derrit ka pak yndyrë ose është e përzier me mish. Pritini dhjamin për të kufizuar yndyrën.
   • Mishi i kuq si viçi ose qengji. Kjo proteinë me bazë ushqimore thuhet se është me pak yndyrë, veçanërisht kur zgjidhni mish të ligët ose 97/3 mish të bluar. Përveç kësaj, viçi përmban më shumë zink, hekur dhe vitaminë B12.

2. 

   Blini mish organik. Zakonisht mishi organik do të kushtojë më shumë sesa mishi tradicional. Sidoqoftë, mishi organik nuk ka hormone të rritjes, aditivë dhe konservantë.
   • Kontrolloni etiketën e censurës për mishin nga kafshët e pajisura organikisht.
   • Mos harroni, mishrat organikë nuk janë ushqyeshëm të ndryshëm nga mishi konvencional. Sidoqoftë, mishi i furnizuar ka më shumë omega 3 dhe omega 6.

3. 

   Përfshini 1 racion mish në çdo vakt. Një racion me mish të ligët në një vakt kryesor ose meze të lehtë do të ndihmojë në forcimin e planit tuaj të humbjes së peshës me një dietë të përqendruar në mish.
   • Për të mbajtur një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, merrni proteina nga një larmi burimesh gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të hani vezë për mëngjes, drekë me një sallatë pule të pjekur në skarë, viçi të thatë me një meze të lehtë dhe ton të pjekur në skarë me perime për darkë.
   • Ushqime të tjera të pasura me proteina të tilla si produktet e qumështit, fasulet ose tofu gjithashtu duhet të shtohen. Sidoqoftë, mënyra se si e shtoni do të varet nga mënyra se si e hartoni dhe planifikoni dietën tuaj.

4. 

   Mish i gatuar pa shtuar vaj dhe salca. Vajrat dhe salcat, të tilla si marinada ose erëza, mund të përmbajnë sasi relativisht të larta yndyre, sheqeri dhe kalorish. Kufizoni sasinë e vajrave të gatimit dhe salcave për të mbajtur kaloritë në vaktet tuaja.
   • Metoda e gatimit me kalori më të ulët është vendosja e pak vajit të ullirit në mish para gatimit.
   • Ose përdorni metodën e tiganisjes jo-ngjitëse me pak sprej gatimi pa kalori.
   • Bimët dhe agrumet e freskëta ose të thata janë të mira për shëndetin dhe gjithashtu erëzojnë ushqime të pasura me mish pa shtuar kalori ose kripë.
   • Shmangni shtimin e shumë salcës kur hani me mish. Edhe pse ju pëlqen salcë ketchup ose Barbecue, ato përmbajnë shumë sheqer, i cili mund të dëmtojë planin tuaj të humbjes së peshës. Pra, në vend që të kërkoni diçka tjetër që nuk përmban sheqer ose kalori, mund të përpiqeni të mos e përdorni atë.

5. 

   Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Frutat dhe perimet janë thelbësore për një dietë të shëndetshme, ushqyese dhe të ekuilibruar mirë. Edhe pse zgjedhni një dietë me mish të plotë për të humbur peshë, është e rëndësishme të merrni mjaft fruta dhe perime çdo ditë. Për shkak se ato janë të ngarkuara me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësorë për shëndetin.
   • Një filxhan perime të papërpunuara ose 2 filxhanë perime jeshile konsiderohet si një racion. Ju duhet të përpiqeni të hani 2 ose 3 racione në ditë.
   • Çdo frut i vogël, 1 filxhan me fruta të prera dhe gjysmë filxhan me fruta të thata shërbejnë si një racion. Ju duhet të hani 1 deri në 2 racione frutash në ditë.

6. 

   Hani drithëra 100%. Një dietë e pasur me mish ose e pasur me proteina njihet gjithashtu si dietë me pak karbohidrate. Ju do të kufizoni marrjen e karbohidrateve, veçanërisht nga grupi i arrave. Sidoqoftë, nëse zgjidhni ushqime nga ky grup, zgjidhni 100% drithëra të plota mbi ato të pastruara.
   • Kokrra e tërë fërkohet lehtë, duke mbajtur të gjitha pjesët e rëndësishme të këngës si krunde, embrion dhe endospermë. Ata kanë më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa pastrohen.
   • Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: bukë gruri të plotë ose makarona / makarona, quinoa, oriz kafe, elb, mel.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Ndjek progresin

1. 

   Kontrolloni peshën tuaj çdo javë. Merrni peshë rregullisht kur dëshironi të humbni peshë për t'ju ndihmuar të kontrolloni dhe gjurmoni progresin tuaj, si dhe të dini nëse plani juaj i humbjes së peshës po funksionon. Përveç kësaj, monitorimi i rregullt i peshës gjithashtu mund t'ju bëjë të ditur përparimin tuaj dhe t'ju mbajë të motivuar.
   • Peshoni 1-2 herë në javë. Peshimi ditor nuk do t'ju japë një pamje të saktë të ndryshimit. Ndryshimet ditore në peshë (përfshirë shtimin ose humbjen e peshës) janë normale dhe mund të shkaktohen nga ushqimi, pirja ose aktiviteti fizik nga një ditë më parë.
   • Metoda e peshimit për rezultatet më të sakta është të peshoni në të njëjtën ditë çdo javë, në të njëjtën kohë dhe të vishni të njëjtën veshje (ose pa rroba).
   • Për më tepër, peshimi i rregullt gjithashtu është treguar për t'ju ndihmuar të mbani peshën.

2. 

   Rishikimi mujor. Për çdo plan humbje peshe, është e rëndësishme të kontrolloni pas një ose dy muaj për të parë efektin. Shikoni sa peshë keni humbur, sa më shumë duhet të humbni dhe si duhet ta rregulloni planin tuaj për të arritur qëllimet tuaja.
   • Nëse pesha juaj gradualisht zvogëlohet ose nëse arrini qëllimin tuaj, plani juaj i humbjes së peshës ka të ngjarë të jetë i suksesshëm. Ju lutemi vazhdoni të provoni!
   • Nëse humbja e peshës tuaj është e ngadaltë ose e qëndrueshme, merrni pak kohë për të rishikuar dietën tuaj, mënyrën se si keni ngrënë dhe planin tuaj. Ju mund të mbani një ditar ushqimi për disa ditë për të siguruar që jeni duke iu përmbajtur qëllimeve tuaja.
   • Gjithashtu, mendoni se çfarë është më e përshtatshme për ju të bëni më pas ose si ju bën të ndiheni. Për shembull, nëse ndiheni të sëmurë nga ngrënia e mishit në çdo vakt, ndryshoni planin tuaj për ta bërë atë të përshtatet me stilin e jetës tuaj.

3. 

   Gjeni një grup mbështetës. Grupet mbështetëse janë një pjesë e madhe e humbjes së peshës. Pavarësisht nëse janë miqtë, familja apo njerëz të tjerë që duan të humbin peshë, ky grup do t'ju inkurajojë dhe motivojë që të ndiqni një plan të humbjes së peshës.
   • Pyesni nëse një mik apo i afërm dëshiron të bashkohet me ju në një dietë të bazuar në mish. Do të ishte mirë nëse gjeni një grup me të njëjtin qëllim.
   • Konkurrojnë me njerëzit në grup. Vendosni një afat për garën e humbjes së peshës dhe jepni një shpërblim emocionues fituesit.
   reklamë

Këshilla

• Përfshini më shumë perime kur hani vetëm mish për një vakt të ekuilibruar. Për shembull, hani biftek me patate të ëmbël të pjekur për darkë ose sallatë spinaq dhe karkaleca të pjekur në skarë për drekë.
• Ju do të duhet të kontrolloni kolesterolin dhe trigliceridet tuaja dhe të qëndroni në rrugën e duhur gjatë gjithë dietës së mishit.
• Ka shumë dieta të njohura që përqendrohen vetëm te mishi. Merrni parasysh recetat e mostrave ose blini libra gatimi për një shumëllojshmëri të një diete vetëm me mish.

Paralajmërim

• Mos hani mish të pa gatuar. Ngrënia e mishit të papjekur mund të çojë në helmim, i cili mund të jetë i rrezikshëm për jetën. Mënyra më e mirë për të kuptuar nëse mishi gatuhet është duke përdorur një termometër ushqimi, të cilin mund ta blini nga një dyqan i pajisjeve të kuzhinës.
• Kërkoni këshilla nga mjeku para se të përdorni një dietë të re ose ndonjë ndryshim në të ngrënë.