Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ndoshta do ta keni të vështirë të filloni të humbni peshë kur ka kaq shumë këshilla të ndryshme në çdo media. Për fat të mirë, nuk keni nevojë të blini mjete ndihmëse diete të shtrenjta dhe ndihma për të humbur dhjamin. Thjesht duhet të bëni një plan që i përshtatet nevojave të trupit tuaj dhe të këmbëngulni në mënyrë që të bëheni të pakta. Tingëllon thjeshtë, apo jo?

Hapat

Metoda 1 nga 3: Filloni të Humbni Yndyrë me një Dietë të Re

1. 

   Merrni sasinë e duhur të proteinave dhe yndyrës për të cilat trupi juaj ka nevojë. Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e proteinave të mishit të pulës ose mishit të ligët dhe yndyrnat e mira nga peshku, avokado dhe arrat do të ndihmojnë në shpejtimin e djegies së dhjamit. Zgjidhni proteina dhe yndyrna nga produktet e papërpunuara dhe të pa infektuara të hormonit të rritjes.
   • Shmangni marrjen e proteinave dhe yndyrës që gjenden në produktet e qumështit pasi studimet tregojnë se qumështi do të grumbullojë më shumë yndyrë.
   • Zgjidhni vaj ulliri dhe vaj fara rrushi mbi vaj canola dhe gjalpë kur gatuani.

2. 

   
   
   Pi shume uje. Hulumtimet tregojnë se pirja e ujit do të rrisë metabolizmin në trup për të ndihmuar në zvogëlimin e dhjamit. Duhet të pini të paktën 8 gota ujë në ditë.
   • Bëni zakon të pini shumë lëngje në vend të alkoolit, pijeve të gazuara (përfshirë ato për dieta) dhe kafe.
   • Ju duhet të pini një gotë ujë çdo mëngjes kur të zgjoheni dhe para mëngjesit.

3. 

   
   
   Mos e harroni mëngjesin. Fillimi i ditës tuaj me një mëngjes ushqyes do të jetë një gur themeli për ushqim të shëndetshëm gjatë gjithë ditës. Kur anashkaloni mëngjesin, do të keni tendencë të hani më shumë sesa ka nevojë për trupin tuaj ose do të humbni vendosmërinë për të ngrënë një dietë ushqyese.
   • Një mëngjes i pasur me proteina dhe fibra do t'ju mbajë të ngopur për më shumë kohë. Prandaj, perimet, vezët dhe smoothiet e frutave janë mundësi e shkëlqyeshme për mëngjesin.
   • Shmangni ëmbëlsirat në mëngjes. Këto ushqime ju ndihmojnë vetëm të merrni më shumë sheqer dhe të mos siguroni lëndë ushqyese të mira për trupin tuaj, kështu që shpejt do të ndjeheni të uritur. Për më tepër, kjo do të ndikojë negativisht në dietën tuaj.

4. 

   
   
   Shtoni më shumë fibra. Fibrat e tretshme që gjenden në frutat, perimet dhe drithërat integrale ndihmojnë në uljen e niveleve të insulinës në trup, duke ndihmuar kështu në djegien e dhjamit. Ngrënia e më shumë fibrave në çdo vakt gjithashtu do t'ju ngopë më shpejt, kështu që do të keni më pak dëshira për ushqime me shumë kalori.
   • Përfshini më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj. Perimet dhe pemët e freskëta si mollët, qershitë, portokalli, brokoli, spinaqi, lakra jeshile dhe patatet e ëmbla përmbajnë shumë fibra.
   • Mos i kaloni drithërat. Hani tërshërë me drithëra në vend të varieteteve të menjëhershme, dhe zgjidhni grurë të plotë mbi ato të zbardhura. Quinoa është një grurë i shijshëm i plotë që mund ta shtoni në dietën tuaj.
   • Mos pini lëng frutash. Sheqeri është i bollshëm në fruta, nëse merret me fibra, do të jetë shumë i mirë për trupin. Sidoqoftë, kur fruti shtypet në ujë, sheqeri kompresohet dhe fibra humbet, kështu që ju do të konsumoni vetëm të gjithë atë sheqer.

5. 

   Mos hani ushqime që kanë pak lëndë ushqyese. Kjo tingëllon e thjeshtë por jo të gjithë mund ta bëjnë. Disa ushqime ofrojnë shumë kalori por nuk përmbajnë lëndë ushqyese dhe fibra për të cilat trupi juaj ka nevojë. Prandaj, kur ngarkohen në trup, ato lehtë do të shndërrohen në yndyrë të tepërt. Hapi i parë që duhet të ndërmerrni për të zvogëluar yndyrën e tepërt është të ndaloni të hani ushqimet e mëposhtme:
   • Ushqimi ka shumë sheqer. Pije joalkoolike, produkte të pjekura dhe ëmbëlsira mund të shkaktojnë më shumë akumulim të yndyrës. Ju duhet të shihni një reduktim të ndjeshëm të yndyrës në javën e parë të ndalimit të ngrënies së ushqimeve me shumë sheqer.
   • Miell i bardhe. Produktet e përpunuara të miellit të bardhë si buka, ëmbëlsira, makarona dhe disa produkte të tjera duhet të eliminohen.
   • Enët e skuqura. Procesi i skuqjes së ushqimit do të humbasë lëndët ushqyese të natyrshme dhe do të rrisë sasinë e yndyrës. Pritini skuqjet e skuqura, pulën e skuqur dhe gjithçka që është e skuqur. Ushqimi i shpejtë gjithashtu hyn në këtë kategori.
   • Ushqime dhe mish të përpunuar në mënyrë industriale. Biskota, ushqime të paketuara paraprakisht, proshutë dhe proshutë përdorin ruajtës ose kimikate për t'i përgatitur ato, kështu që nuk janë të mira për shëndetin. Këto ushqime përmbajnë shumë kalori por nuk sigurojnë lëndë ushqyese të mjaftueshme, kështu që nëse doni të humbni peshë atëherë hiqni dorë menjëherë nga këto ushqime.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi për Humbje Peshe

1. 

   Bëni ushtrime rezistence. Stërvitja për forcë do të ndërtojë muskujt dhe do të forcojë metabolizmin tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Nëse jeni i ri në këto ushtrime, kaloni në palestër dhe kërkoni një trajner që t'ju mësojë se si t'i bëni ato për fillestarët. Përveç kësaj, duhet të vini re sa vijon:
   • Ushtroni veçmas për secilin grup të muskujve. Për të humbur dhjamin e tepërt, duhet të bëni ushtrime për krahët, shpinën, gjoksin, barkun dhe këmbët.
   • Zgjidhni peshën më të rëndë që mund të ngrini. Ngritja e 2 kg nuk është domosdoshmërisht e mjaftueshme që muskujt tuaj të zhvillohen. Kështu që zgjidhni ushtrimin më të rëndë që mund të duroni për t'ju djersitur shumë dhe gulçuar në fund të ushtrimit.
   • Mos e teproj. Kombinoni ditët e pushimit midis stërvitjeve dhe mos punoni në të njëjtin grup muskujsh për dy ditë rresht, sepse muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar nga stërvitjet për t’u tonifikuar.

2. 

   Ushtroni për kardio. Kombinimi i rezistencës dhe stërvitjes kardiovaskulare është çelësi për humbjen e suksesshme të peshës. Ushtrimet kardiovaskulare ndihmojnë në përmirësimin e efikasitetit të pompimit të zemrës dhe ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen të motivoheni për të vazhduar me regjimin tuaj të stërvitjes.
   • Çiklizmi, noti dhe vrapimi janë të gjitha aktivitete të shëndetshme për zemrën. Ju duhet t'i kombinoni ato ose të bëni një nga këto aktivitete për 30 minuta në ditë dhe 4 ditë në javë.
   • Praktikohuni me një mik. Ndonjëherë praktikimi me një partner do t'ju bëjë të harroni lodhjen gjatë sesionit të trajnimit. Gjeni një mik me qëllime dhe motiv të ngjashëm për të planifikuar të praktikoni së bashku disa herë në javë.

3. 

   Gjeni mënyra për të qenë më aktiv. Ne djegim kalori përmes aktiviteteve të përditshme, jo vetëm kur ushtrohemi. Ushtrimi i më shumë ushtrimeve bën një ndryshim në djegien e energjisë çdo ditë. Provoni këto këshilla për t'u bërë më aktivë, veçanërisht nëse duhet të uleni shumë:
   • Merrni shkallët. Kjo është një këshillë e vjetër, por gjithsesi shumë efektive. Në vend që të përdorni ashensorin, merrni shkallët. Ju duhet të përdorni shkallët kur dilni nga shtëpia ose zyra.
   • Shkoni për një shëtitje gjatë pushimit të drekës. Edhe nëse thjesht po del nga zyra për të blerë drekë, çohu dhe ec.
   • Shkoni për një shëtitje në mbrëmje me një të dashur ose një mik. Ecja pas darkës jo vetëm që ju ndihmon në tretjen e ushqimit, por gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive.
   • Ecni, biçikletoni ose merrni transportin publik. Ngasja nuk do të ketë nevojë të jetë aq aktive sa marrja e një autobusi, sepse duhet të ecësh për ta marrë më parë.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Vetë-motivimi për të humbur peshë

1. 

   Konsultohuni me një mjek. Para se të filloni planin tuaj të humbjes së peshës, duhet të shihni mjekun tuaj për këshilla se si të bëni humbje peshe për një shëndet të mirë. Humbja e peshës është një gjë e mirë nëse ju ndihmon të ndiheni të sigurt dhe rehat, por duhet ta dini që ne mund të jemi të shëndetshëm, qoftë të trashë, të dobët apo të dobët.
   • Sigurohuni që humbja e peshës nuk ndikon negativisht në shëndetin tuaj të qenësishëm.
   • Kontrolloni Indeksin e Masës Trupore (BMI) për të parë se si humbja e peshës do të ndikojë në shëndetin tuaj.

2. 

   Vendos qellimet. Përdorni këshillat e mjekut tuaj dhe të kuptuarit e trupit tuaj për të vendosur qëllime. Kjo do t'ju ndihmojë të hartoni një plan humbje peshe për të ruajtur për 6 muajt e ardhshëm. Vendosni një moment historik që do të duhet të arrini gjatë humbjes së peshës tuaj për të qëndruar i motivuar.
   • Synoni të humbni 0,5 - 1 kg në javë nëse jeni me peshë mesatare. Përpjekja për të humbur më shumë do të ndikojë në shëndetin tuaj.
   • Vendosni qëllime të arsyeshme dhe të arritshme. Tentimi për të humbur peshë shpejt në një periudhë të shkurtër kohe ose vendosja e qëllimeve joreale do t'ju zhgënjejë kur jo.

3. 

   Bëni një premtim vetes. Humbja e peshës kërkon shumë kohë, energji dhe zgjedhje të vështira. Do të vijë një kohë kur ndiheni sikur ju kanë vjedhur ushqimet tuaja të preferuara ose jeni lodhur nga seancat tuaja të trajnimit. Përcaktimi është një faktor i rëndësishëm në humbjen e suksesshme të peshës. Pa të, ju do të ktheheni në zakonet e vjetra që mund t'ju bëjnë të shtoni peshë përsëri.
   • Mendoni pozitivisht për trupin tuaj. Shihni veten si një person i shëndetshëm, energjik për të përjetuar botën përreth tyre. Të duash trupin tënd do të të bëjë më të motivuar për tu kujdesur më mirë për të.
   • Përkundrazi, nëse e nënvlerësoni veten tuaj plumbi sepse nuk keni trupin që dëshironi të jetë e vështirë të vendosni mendjen për t'u kujdesur për veten dhe t'i kushtoni vëmendje humbjes së peshës.
   reklamë

Këshilla

• Pavarësisht nga procesi i trajnimit, ju lutemi bëni më të mirën tuaj dhe gjithmonë mendoni pozitivisht. Asgjë nuk është e pamundur nëse e bëni me mendjen tuaj të plotë.
• Sa më shumë fërkim muskujsh, aq më shpejt digjet dhjami!
• Ju mund ta shkarkoni aplikacionin për të ndjekur progresin tuaj të ushtrimeve dhe dietës.
• Kërcimi i litarit për 10 minuta është gjithashtu një ushtrim i mirë për zemrën ose ngrohjen.
• Duajeni trupin tuaj, ushtroni shumë fort ose bëni një dietë shumë shpejt. Shpërbloni veten ose merrni pak kohë për të pushuar kur vazhdimisht keni arritur qëllimin tuaj. Kjo është gjithashtu një mënyrë për të motivuar veten.
• Mësoni të kontrolloni dietën tuaj dhe të jeni të vetëdijshëm për një mënyrë jetese të shëndetshme. Mos harroni, këto janë për përfitimet tuaja. Nëse kontrolloni dhe keni një sens të mirë, do të merrni shpërblimet.