Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Një rrahje normale e zemrës në pushim është rreth 60-100 rrahje / min për të rriturit. Ju mund të jeni në ankth për të parë rrahjet e zemrës suaj të lartë, ose kur mjeku juaj e thotë këtë. Ritmet e zemrës njerëzore janë natyrshëm të anuara, por ritmet jonormale të larta të zemrës mund të çojnë në shumë probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë goditje në tru, sulm në zemër ose sëmundje të mushkërive. Ekzistojnë disa metoda natyrale për të ulur rrahjet e zemrës nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të larta se sa të shëndetshmet.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës suaj me teknikat e frymëmarrjes dhe meditimin

1. 

   Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të zvogëluar stresin. Të gjithë e dinë se stresi mund të rrisë rrahjet e zemrës. Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon adrenalinë që bën që rrahjet e zemrës suaj të rriten për të ndihmuar në përballimin e faktorëve stresues. Teknikat e duhura të frymëmarrjes do të ndihmojnë trupin të relaksohet dhe të relaksohet, duke ulur kështu rrahjet e zemrës.
   • Uluni drejt. Vendosni njërën dorë në stomak dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës. Dora juaj do të ndiejë barkun tuaj të fryrë, por dora në gjoks nuk do të lëvizë. Nxirrni frymën ngadalë me gojën gati të mbyllur. Përdorni duart në stomak për të shtyrë ajrin nëse dëshironi. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë.
   • Thithni dhe nxirrni shpejt me hundë (rreth 3 frymëmarrje në sekondë), gojën mbyllur. Pastaj, merrni frymë normalisht përsëri. Bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje për 15 sekonda ose më shumë.

2. 

   
   
   Praktikoni meditimin. Meditimi mund të përdoret si për teknikat e qetësisë fizike ashtu edhe për ato mendore. Njerëzit të cilët janë të sëmurë ose kanë probleme shëndetësore shpesh e përdorin këtë teknikë për të çlodhur trupin dhe mendjen, dhe për të arritur ekuilibrin psikologjik. Ndërgjegjësimi është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të filluar një seancë. meditim ditor:
   • Ulur në një pozicion të rehatshëm, mund të uleni në një karrige, të uleni me këmbë të kryqëzuara ose të gjunjëzoheni.
   • Filloni të përqendroheni në frymën tuaj, dhe pas një kohe mendja juaj do të fillojë të endet përreth. Kur ta zbuloni këtë, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
   • Mos u ndalni të përqendroheni në mendimet tuaja.
   • Bëni këtë ushtrim për një kohë të shkurtër, të tilla si 5 minuta nëse thjesht po praktikoni për herë të parë. Përsëriteni këtë ushtrim rregullisht, të paktën një herë në ditë. Pas një meditimi të qëndrueshëm meditimi, ju mund ta rrisni kohën gradualisht sa herë që dëshironi.

3. 

   
   
   Përdorni teknika të drejtuara të vizualizimit për të relaksuar mendjen tuaj. Vizualizimi i drejtuar është një teknikë e përdorur për të zvogëluar mendimet e panevojshme të ankthit dhe shqetësimit. Ju ndihmon të përqendroheni dhe të relaksoheni, zvogëlon efektet negative të faktorëve stresues dhe në fund të fundit ul rrahjet e zemrës suaj. Kryeni teknikën e mëposhtme për 10 deri në 20 minuta:
   • Përgatituni para se të imagjinoni. Shmangni shikimin e TV, shfletimin në internet dhe stresues të tjerë.
   • Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të pushuar dhe medituar.
   • Nëse është e mundur, shtrihuni.
   • Filloni të mbyllni sytë, merrni disa frymëmarrje të ngadalta dhe të thella.
   • Përqendrohuni në vizualizimin e një imazhi në të cilin gjeni qetësi dhe relaksim. Për shembull, imagjinoni se jeni në plazh, duke ecur, duke ecur mbi rërë dhe një erë e ftohtë që fryn. Imagjinoni sikur po notoni lehtë mbi ujë.
   • Pas kësaj, filloni të eksploroni skenën paqësore që po imagjinoni.
   • Kur do të dilni nga imazhi, merrni disa frymëmarrje të thella dhe hapni sytë.

4. 

   
   
   Zbatoni një metodë të relaksimit dinamik, tensionit muskulor - relaksimit. Për këtë teknikë, ju do të punoni ngadalë në shtrirjen dhe relaksimin e grupeve të muskujve. Ndihmon trupin dhe mendjen të relaksohen, duke ndihmuar kështu në uljen e rrahjeve të zemrës.
   • Uluni rehat në një karrige, ose shtrihuni.
   • Tendosni muskujt në gishtërinjtë e këmbëve. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj lirojeni dhe relaksohuni për 30 sekonda.
   • Në mënyrë të ngjashme, ju do të shtriheni dhe do të lëshoni grupe të tjera të muskujve në sekuencën vijuese: këmbët, kofshët, barkun, krahët dhe qafën.
   • Këtë ushtrim mund ta përsërisni në mënyrë të kundërt nga qafa te këmbët.
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me ushtrime fizike

1. 

   Bëni një plan ushtrimi. Ushtrimet kanë shumë përfitime dhe ulja e rrahjeve të zemrës është njëra prej tyre. Ndërsa jeni duke ushtruar rrahjet e zemrës suaj do të rritet, por pas një periudhe ushtrimesh të vazhdueshme aerobike, rrahjet e zemrës suaj të pushimit do të ulen. Ju mund të ushtroni në çfarëdo mënyre që ju pëlqen për të arritur këtë përfitim. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime çdo ditë.
   • Nëse nuk keni kohë për të ushtruar sepse jeni shumë i zënë, provoni të lini mënjanë kohën herët në mëngjes për të praktikuar, para se të filloni aktivitete të tjera.
   • Nëse e keni të vështirë të kaloni 30 minuta rresht duke ushtruar, ndajeni në dysh për 15 minuta në kohë të ndryshme të ditës.

2. 

   Bëni ushtrime aerobike për një ritëm të zemrës më të ngadaltë në pushim. Do të keni një rrahje zemre më të ngadaltë në pushim nëse zemra juaj është më e shëndetshme. Ushtrimet aerobike ndihmojnë në rregullimin e aktivitetit kardiovaskular, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ul presionin e gjakut dhe rrit indeksin HDL (lipoproteina me densitet të lartë) ose “kolesterolin e mirë”. Ushtrimet e mira aerobike përfshijnë:
   • Vrapim
   • Noti
   • Eci
   • Çiklizëm
   • Vallëzimi
   • Kërceni krahët dhe këmbët

3. 

   Ushtroni në intensitetin e duhur për të ulur rrahjet e zemrës. Ushtrimet e moderuara dhe me intensitet të lartë janë treguar se ulin rrahjet e zemrës në pushim.Ka shumë ushtrime të ndryshme që mund të bëni, por sigurohuni që ata të kalojnë testin e të folurit / të kënduarit për t'u siguruar që intensiteti është i duhur: nëse nuk mund të flisni gjatë ushtrimit, intensiteti është shumë i fortë. por nëse mund të këndosh gjatë praktikës, lartësia është shumë e ulët.

4. 

   Përcaktoni rrahjet e zemrës suaj të synuar për efikasitetin maksimal të ushtrimeve. Identifikimi i rrahjeve të zemrës tuaj të synuar do t'ju lejojë të synoni një interval specifik të rrahjeve të zemrës gjatë ushtrimeve. Kjo ju lejon të shtyni ritmin e zemrës tuaj më lart për një zemër më të shëndetshme pa e mbingarkuar atë (në mënyrë të rrezikshme).
   • Së pari, ju duhet të vlerësoni rrahjet maksimale të zemrës tuaj duke zbritur moshën nga 220 nga mosha. Ky është numri maksimal i rrahjeve të zemrës në minutë kur jeni duke ushtruar.
   • Pastaj, ju do të llogaritni rrahjet e zemrës suaj të synuar: ushtrime me intensitet të moderuar do ta bëjnë zemrën tuaj të arrijë 50-70% të rrahjeve të saj maksimale të zemrës; Kjo shifër për trajnimin intensiv është 70-85%.
   • Për shembull, nëse jeni 45 vjeç rrahjet e zemrës tuaj maksimale janë 175 (220 - 45 = 175). Rrahjet e zemrës suaj të synuar janë rreth 105 (60% e 175 = 105) për trajnim me intensitet të moderuar dhe 140 (80% e 175 = 140) për trajnim intensiv.

5. 

   Di si të monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Para se të ushtroni, do të merrni një puls në dore ose në qafë, duke llogaritur numrin e rrahjeve në minutë. Pas ushtrimit ose gjatë ftohjes, merrni një impuls tjetër.
   • Periodikisht marrja e pulsit do t'ju ndihmojë të shihni nëse jeni duke ushtruar brenda intervalit tuaj të rrahjeve të zemrës.
   • Ju gjithashtu mund të vishni një monitor të rrahjeve të zemrës (madje edhe të përdorni një smartphone) për të matur rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me dietë

1. 

   Hani ushqime të pasura me magnez për mbështetjen e enzimave. Magnezi është një nga mineralet më thelbësorë për ruajtjen e shëndetit të zemrës. Ajo luan një rol aktiv në rregullimin e më shumë se 350 enzimave në trup, duke mbështetur funksionin e muskujve të zemrës dhe duke ulur presionin e enëve të gjakut. Flisni me mjekun tuaj se sa magnez është i përshtatshëm për ju, pasi marrja e tepërt e magnezit mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë të rrezikshme. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
   • Perime me gjethe jeshile si spinaqi
   • Drithërat e plota
   • Arra (të tilla si bajame, arra dhe shqeme)

2. 

   Merrni mjaft kalium. Kaliumi është i rëndësishëm për shëndetin sepse të gjitha qelizat, indet dhe organet kanë nevojë për të që të funksionojnë. Kaliumi gjithashtu ndikon në rrahjet e zemrës dhe rritja e marrjes së kaliumit mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës. Flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kaliumit për ju, pasi marrja e tepërt e kaliumit mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë të rrezikshme. Ushqimet e pasura me kalium përfshijnë:
   • Mish (viçi, mish derri, pule)
   • Lloje të caktuara të peshkut (salmon, merluc, halibut)
   • Shumica e frutave dhe perimeve
   • Bishtajore (thjerrëzat)
   • Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos ...)

3. 

   Shtoni kalcium në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin e zemrës. Kalciumi, një elektrolit si kaliumi dhe magnezi, është thelbësor për shëndetin e zemrës. Shëndeti i zemrës varet shumë nga kalciumi që gjendet në qelizat e muskujve të zemrës. Prandaj, që muskujt e zemrës të funksionojnë në mënyrë më efektive, duhet të siguroni kalcium të mjaftueshëm për trupin. Burimet ushqimore të kalciumit përfshijnë:
   • Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos ...)
   • Perime me gjethe jeshile të errët (brokoli, lakër jeshile, zarzavate jakë ...)
   • Pilchard
   • Qumësht bajame

4. 

   Shmangni kafeinën. Kafeina është një stimulues që mund të rrisë rrahjet e zemrës. Efektet e kafeinës mund të zgjasin me orë të tëra pasi ta konsumoni. Për këtë arsye, është më mirë të shmangni kafeinën nëse dëshironi të ulni rrahjet e zemrës. Produktet me kafeinë përfshijnë:
   • Kafeja
   • Çaj i zi dhe jeshil
   • Disa lloje të sodës
   • Cokollate
   reklamë

Metoda 4 e 4: Kur të gjeni ndërhyrjen mjekësore

1. Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni simptoma të takikardisë. Takikardia (në mjekësi e quajtur takikardi) mund të ketë shumë shkaqe themelore, disa prej të cilave kërkojnë ndërhyrje mjekësore. Kjo simptomë mund të çojë në komplikime më serioze nëse nuk e kontrolloni atë. Nëse keni takikardi ose simptoma të ngjashme, vizitoni mjekun tuaj në mënyrë që mjeku juaj të përcaktojë shkakun dhe të rekomandojë një regjim të duhur të trajtimit. Disa nga simptomat e zakonshme janë:
   • Shpejt marr frymë
   • Marramendje
   • Të ndjehesh sikur zemra rreh
   • Rrahni gjoksin tuaj, duke u ndjerë sikur zemra juaj është "duke rënë një daulle" ose duke pasur një dështim të ritmit
   • Dhimbje gjoksi
   • Të fikët
2. Shkoni në dhomën e urgjencës për simptoma të rënda. Nëse përjetoni gulçim, të fikët ose dhimbje gjoksi që vazhdon për më shumë se 2-3 minuta, telefononi në numrin e urgjencës ose shkoni në spital menjëherë. Këto simptoma janë shenja të një sulmi në zemër ose një ndërlikimi më serioz. Simptoma të tjera të një sulmi në zemër janë:
   • Dhimbje që rrezaton në qafë, krahë, nofull ose shpinë.
   • Një ndjenjë e shtrydhjes ose shtrydhjes në gjoks
   • Të përziera, dispepsi, dhimbje stomaku ose një ndjenjë e ngjashme me urthin
   • I lodhur
   • Marramendje ose mendjelehtësi
   • Djerse te ftohta
3. Para se të provoni mjetet juridike në shtëpi, këshillohuni me mjekun tuaj. Flisni me mjekun tuaj përpara se të përpiqeni të trajtoni takikardinë me dietë, ushtrime fizike ose shtesa. Në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe shkaqeve që qëndrojnë pas simptomave tuaja, disa zgjidhje mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Diskutoni rreth planit tuaj të trajtimit me mjekun tuaj, duke u dhënë detaje në lidhje me historinë tuaj mjekësore, ilaçet ose shtesat që merrni.
   • Disa shtesa mund të ndërveprojnë me shtesa të tjera ose ilaçe, prandaj konsultohuni me mjekun tuaj.
   • Ushtrimet e tepërta mund të jenë të rrezikshme për zemrën, veçanërisht nëse një rrahje e shpejtë e zemrës shoqërohet me një problem themelor të zemrës. Flisni me mjekun tuaj për ushtrime që janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
4. Kërkoni ekzaminim mjekësor sipas rekomandimit të mjekut. Nëse diagnostikoheni me takikardi, është e rëndësishme të punoni ngushtë me mjekun tuaj për të menaxhuar simptomat dhe problemet e mundshme. Ju duhet të ndiqni periodikisht dhe të ndiqni udhëzimet e trajtimit në shtëpi të mjekut tuaj.
   • Tregoni mjekut tuaj nëse keni simptoma të reja ose përkeqësohen.
   • Mos vononi të telefononi mjekun tuaj nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim, madje edhe para se të planifikohet vizita juaj vijuese.
   reklamë

Këshilla

• Ju duhet të shmangni produktet e duhanit për të mbrojtur zemrën. Shmangni përdorimin e duhanit për të mbrojtur shëndetin e zemrës. Nikotina në cigare mund të ngushtojë enët e gjakut, ndërhyn në qarkullimin e gjakut dhe e bën zemrën të punojë më shumë. Kjo do të çojë në një takikardi.
• Ju duhet të shihni mjekun tuaj në mënyrë periodike nëse doni të zvogëloni rrahjet e zemrës suaj.