Autor:
Louise Ward
Data E Krijimit:
11 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Nëse keni probleme të ndaloni pirjen e duhanit ose të zvogëloni pirjen e duhanit, kjo mund të jetë sepse cigaret përmbajnë shumë substancë të varur, nikotinë. Nikotina e bën trurin tuaj të kërkojë stimulim dhe relaksim në të njëjtën kohë falë pirjes së duhanit. Ju gjithashtu e keni të vështirë të lini ose zvogëloni pirjen e duhanit për shkak të kombinimeve që përdorni kur pini duhan gjatë pushimit ose pirjes së duhanit me pije ose pas darkës. Meqenëse pirja e duhanit është një aktivitet kaq i këndshëm, lënia e duhanit mund të mos jetë ajo që dëshironi plotësisht. Mësoni si të kufizoni pirjen e duhanit, të menaxhoni stresin tuaj dhe të konsideroni lënien e duhanit.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i Ndjekjes dhe Reduktimit të Pirjes së Duhanit
Mbani gjurmët e përdorimit të duhanit tuaj. Para se të ndryshoni sjelljen tuaj, duhet të kuptoni situatën tuaj aktuale. Zgjidhni një sasi minimale ose numëroni sasinë e cigareve që pini në ditë. Ju mund të përdorni një kalendar, fletore, tabelë mesazhesh ose ndonjë gjë tjetër që ju ndihmon të mbani nën kontroll pirjen e duhanit tuaj të rregullt. Ndërsa ndiqni së bashku, përpiquni të zbuloni nëse ka zakone tipike.
- Për shembull, mund ta gjeni veten duke pirë 5-8 cigare më shumë të Mërkurën sesa në ditët e tjera të javës. Çfarë ndodhi të mërkurën? Ndoshta keni një takim javor stresues të Mërkurën që ju bën të provoni më të mirën tuaj dhe pini duhan për të lehtësuar ankthin tuaj.
Përcaktoni shtesën tuaj ditore. Vendosni një qëllim pasi të mbani shënim numrin e cigareve që pini normalisht çdo ditë. Meqenëse lënia e duhanit papritur (lënia plotësisht e duhanit) është e vështirë, stresuese dhe mund të çojë në një shkallë më të lartë të pirjes së duhanit, duhet të filloni duke zvogëluar pirjen e duhanit. Ju mund të zvogëloni pirjen e duhanit nga një paketë, 20 cigare, në 15 cigare në ditë.- Nëse nuk mund të përcaktoni sasinë e duhur të duhanit për të zvogëluar, mund të filloni pirjen e duhanit ¼ më pak. Për shembull, nëse normalisht pini 16 cigare në ditë, tani pini vetëm 12 cigare. Ose nga 12 në 8.
Bëni një orar të pirjes së duhanit. Nëse i lejoni vetes të pini duhan 5 në ditë, përcaktoni kur të pini duhan. Kjo do të eleminojë zgjedhjen e pirjes së duhanit kur ndiheni të trishtuar ose nuk keni asgjë për të bërë. Në vend të kësaj, ju e përcaktoni kohën tuaj të pirjes së duhanit në mënyrë që të pini duhan me përgjegjësi.- Për shembull, mund të pini një cigare në mëngjes, dy në punë, një natën dhe një para gjumit.
Futni dënimet. Mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga kënaqësia e menjëhershme e pirjes së duhanit, veçanërisht nëse nuk ka asnjë shpërblim të menjëhershëm për zvogëlimin e pirjes së duhanit. Ju duhet të krijoni shpërblime dhe ndëshkime të nxehta. Për shembull, nëse pini 2 cigare më shumë në ditë se sa lejohet, ka një dënim. Zgjidhni një penallti që funksionon në favorin tuaj në një farë mënyre.- Për shembull, për çdo cigare shtesë që pini, kujtojini vetes që të bëni 10 minuta shtrirje, vendosni 1 dollarë në një kavanoz, pastroni banjën ose ditarin për 10 minuta të tjera. Ndërsa ky është në një farë mase një ndëshkim, të paktën do të duhet të bësh diçka për të kompensuar në shkelje të rregullit.
Ofroni shpërblime. Shpërbloni veten kur i përmbushni ose i tejkaloni qëllimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të dëshironi të vazhdoni të zvogëloni pirjen e duhanit. Shpërblimi nuk ka pse të jetë material. Mund t’i kujtoni vetes se po investoni në një të ardhme të shëndetshme dhe se në vetvete është shpërblimi.
- Për shembull, nëse qëllimi juaj është të pini duhan jo më shumë se 8 cigare në ditë dhe ju pini vetëm 5, ju mund të shpërbleni veten me një gotë verë, 20 minuta duke luajtur lojën tuaj të preferuar, ose kohën e lirë. Zgjidhni diçka që ju pëlqen, por nuk ka pse të jetë kështu çdo herë.
Monitoroni rregullisht zakonet tuaja të pirjes së duhanit. Kjo do t'ju ndihmojë të vlerësoni progresin tuaj. Ju mund të komplotoni konsumin e duhanit për pikat dhe pikat më të ulta. Këtu janë disa gjëra për t'u marrë parasysh kur menaxhoni zakonet tuaja të pirjes së duhanit:
- Katalizatori: Shikoni se çfarë i shkakton nivele më të larta të pirjes së duhanit.
- Kostoja: Mbani gjurmët se sa blini një ilaç çdo javë. Nëse kurseni para gjatë javës, lëreni larg. Pas disa javësh, përdorni ato për të blerë shpërblimet tuaja.
- Dënimet / Shpërblimet: Vini re nëse planet e ndërhyrjes (të tilla si rritja ose ulja e gjobave dhe shpërblimeve) janë duke funksionuar. Në këtë mënyrë ju mund të ndryshoni masat tuaja për ta bërë zvogëlimin e pirjes së duhanit më efektive.
Pjesa 2 nga 3: Kufizoni pirjen e duhanit
Ndryshoni mjedisin. Ndërsa është shumë e vështirë të ndryshosh mjedisin tënd, duhet të dish se disa shenja mjedisore mund të çojnë në norma më të larta të pirjes së duhanit. Ju do të dëshironi të kufizoni kohën që kaloni duke u shoqëruar me grupe miqsh që pinë shpesh duhan. Në vend të kësaj, gjeni vende dhe aktivitete të reja për t'u bashkuar. Nëse kënaqeni me pirjen dhe pirjen e duhanit jashtë barit, do ta keni të vështirë të uleni atje pa pirë duhan. Në këtë rast, provoni të hyni brenda në lokal ku pirja e duhanit është e ndaluar. Kjo do të rrisë shqetësimin e pirjes së duhanit pasi do të duhet të largoheni nga grupi për të dalë për të pirë duhan.
- Krijoni një rregull për veten tuaj: Mos pini duhan në makinën tuaj. Pirja e duhanit para ose pas ngasjes. Bëni pirjen e duhanit të papërshtatshëm dhe të pakëndshëm kur është e mundur.
Ndryshoni duhanin. Megjithëse nuk është një ndryshim i madh, ndryshimi i markave të cigareve mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes tuaj të nikotinës. Për shembull, nëse pini duhan Marlboro Red 100, kaloni në një tip më të shkurtër ose më "natyral" si Esse. Mos lejoni që fjala "natyrale" t'ju bëjë të mendoni se duhani është i sigurt. Ata janë padyshim cigare që përmbajnë nikotinë. Zgjidhni cigare bazuar në nivelet e nikotinës, shpesh të shkruara kështu:
- Nikotina e ulët: cigare të filtruara me fjalën "Ultra Light"
- Nikotina mesatare: cigare të filtruara me fjalët "Dritë" ose "E butë"
- Nikotinë e lartë: cigare të filtruara ose të pa filtruara dhe pa fjalët "Dritë" ose "Ultra Dritë"
Mos pini cigare të gjitha. Një mënyrë tjetër për të zvogëluar pirjen e duhanit është pirja e duhanit një e katërta ose gjysma e cigares. Pastaj prisni deri në pushimin tjetër për të pirë duhan gjysmën ose çerekun tjetër të cigares suaj.
- Në këtë mënyrë, ju përsëri do të pini duhan aq herë sa normalisht, por vetëm gjysmë cigare në të njëjtën kohë. Ende keni pushime për të pirë duhan, por sasia që pini është më pak se gjysma.
Vendosni një kohëmatës. Nëse zakonisht pini duhan gjatë kohërave si në bar ose bisedoni me miqtë, vendosni një kohëmatës. Easyshtë e lehtë të harrosh dhe të ndezësh një cigare tjetër kur je i kënaqur me të tjerët. Pas çdo cigareje, vendosni një kohëmatës në telefon me një kohëzgjatje të zgjedhur nga ju. Prisni derisa të bie zilja e kohëmatës para se të pini një cigare tjetër.
- Në planin afatgjatë, përpiquni të rrisni sasinë e kohës midis puffs. Për shembull, nëse vendosni një kohëmatës për 20 minuta, detyrojeni veten të presë edhe 2 minuta. Nëse të dy dhe shoku juaj po përpiqeni të zvogëloni pirjen e duhanit, mund ta ktheni atë në një garë të vogël për të parë se kush mund të presë më gjatë.
Ju lutemi përgjigjuni momentit të gojës së zbehtë. Ndonjëherë është nevoja për të ngrënë diçka përveç varësisë nga nikotina. Sillni ushqime si nenexhikët, çamçakëzët, spërkatjet për larjen e gojës, karamele të vegjël të fortë, farat e lulediellit ose ushqime të tjera junk (idealisht të shëndetshëm) sa herë që ndjeni nevojën për të pirja e duhanit
- Shmangni ushqimet me shumë sheqer ose yndyrë që ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Sigurohuni që të mos i përdorni ato si një zëvendësim për pirjen e duhanit për një kohë të gjatë.
Pjesa 3 nga 3: Rritni shanset tuaja për të zvogëluar ose lënë duhanin
Merrni mbështetje. Tregojuni njerëzve përreth jush se jeni duke u përpjekur të arrini qëllimet tuaja. Kjo mund të krijojë një rrjet social pozitiv për t'ju ndihmuar të zvogëloni pirjen e duhanit. Ata gjithashtu mund t'ju kërkojnë llogari duke ju pyetur se si po ia dilni për të arritur qëllimet tuaja. Nëse shoku juaj pi duhan, bëjini të ditur që ju po përpiqeni të zvogëloni pirjen e duhanit në mënyrë që ata të mos ju ftojnë më të pini duhan.
- Ju madje mund të frymëzoni miqtë dhe anëtarët e familjes për të zvogëluar pirjen e duhanit së bashku. Merrni parasysh të drejtoni disa nga miqtë dhe familjen tuaj të ngushtë në uebfaqen vijuese për t'ju ndihmuar së bashku: http://smokefree.gov/social-support.
Shikoni një terapist. Një terapist do t'ju ndihmojë të kapërceni problemet dhe stresuesit që fillimisht ju kanë shkaktuar pirjen e duhanit. Ju mund të shihni një terapist individualisht ose në grupe. Terapia njohëse - biheviorale mund t’ju ndihmojë të merreni me stresin tuaj dhe të ndiheni më të sigurt për lënien e duhanit.
- Ju mund të kërkoni në Shoqatën Kombëtare të Terapistëve Njohës dhe të Sjelljes për një specialist të çertifikuar. Mjeku juaj i përgjithshëm gjithashtu mund t'ju referojë te një terapist. Mos harroni të kontrolloni paraprakisht nëse duhet të paguani një tarifë që nuk mbulohet nga sigurimi juaj.
Menaxhimi i stresit. Stresi është një shkak i zakonshëm i pirjes së duhanit. Ndërsa mund të jetë e vështirë të shmanget plotësisht stresi, të kesh një plan përballimi do të ndihmojë në eliminimin e pirjes së duhanit nga stresi. Nëse filloni të ndiheni të mbingarkuar dhe të varur nga diçka relaksuese, zëvendësoni pirjen e duhanit me një nga aktivitetet e mëposhtme:
- Një bisedë e shkurtër me miqtë
- 10 minuta qetësi ulur vetëm dhe duke medituar ose relaksuar
- Ecni rreth bllokut, zyrës, parkut ose ndërtesës
- Ditari për 10 minuta
- Shikoni video qesharake
- Ushtroni, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të trajtoni shtimin në peshë që ndonjëherë ndodh kur lini duhanin.
Bëni durim. Mbështetja publike mund të ndihmojë në zvogëlimin e pirjes së duhanit, por gjithçka varet nga ju. Këmbëngulja është një nga pjesët më të vështira të punës, dhe do të ketë raste kur ndiheni të irrituar. Shtë e rëndësishme të mos dorëzoheni plotësisht edhe nëse keni shkelur rregullat. Kjo gjithmonë u ndodh të gjithëve. Ju do të mësoni të jetoni pa rutina që janë një pjesë kryesore e ditës tuaj, dhe shpesh përfshijnë shumë aspekte të jetës tuaj gjatë gjithë ditës. Të mësuarit se si të zvogëloni pirjen e duhanit kërkon vendosmëri, këmbëngulje, qëndrueshmëri dhe shumë dashuri për veten tuaj.
- Vazhdoni ta bëni këtë, edhe nëse riktheheni herë pas here. Vazhdoni të shpërbleni dhe ndëshkoni gjithnjë e më shumë me kalimin e kohës.
Konsideroni të lënë duhanin. Kur filloni të kufizoni dhe zvogëloni përdorimin e duhanit, mund ta gjeni veten plotësisht të gatshëm për të lënë duhanin. Ju mund të dëshironi të bashkoheni në një grup mbështetës për të folur rreth varësisë tuaj dhe si ta lehtësoni atë. Mund ta kombinoni gjithashtu me njërën nga sa vijon:
- Terapia zëvendësuese e nikotinës (NRT) përfshin: kashtë nikotine, ilaçe orale, copëza dhe çamçakëz. Këto përmbajnë nikotinë por nuk pihen duhan. Mos përdorni NRT nëse ende pini duhan pasi ato mund të rrisin toksicitetin në nivelet e nikotinës. Nëse jeni duke u përpjekur të zvogëloni pirjen e duhanit, por nuk jeni gati ta lini, atëherë NRT nuk është opsioni më i mirë për ju.
- Cigaret elektronike: Këto mund të ndihmojnë në zvogëlimin ose lënien e duhanit. Edhe pse prodhon gjithashtu tym duhani të ngjashëm me pirjen e duhanit, cigaret elektronike mund të ndihmojnë në ndërprerjen tradicionale të pirjes së duhanit, në të vërtetë duke zëvendësuar pirjen e duhanit tradicionale sesa duke ndihmuar në lënien e duhanit. Ndërsa cigaret elektronike mund të jenë më pak toksike sesa cigaret e zakonshme, ka shumë pak hulumtime mbi sigurinë e tyre. Ju duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me përdorimin e cigareve elektronike pasi keni tendencë të jeni të vetëdijshëm se ato janë alternativa të sigurta.
Këshilla
- Mos harroni se do të ketë raste kur ndiheni të dëshpëruar, kjo është normale. Mos lejoni që kjo të shmanget plotësisht nga qëllimet tuaja.
- Nëse mund ta lini pirjen e duhanit papritmas, bëjeni kështu. Thjesht jini gati të merrni sfidën dhe të mësoni të trajtoni stresin pa pirjen e duhanit.
- Terapia e Zëvendësimit të Nikotinës (NRT) rekomandohet për ata që pinë 15 ose më shumë cigare në ditë. NRT është treguar e paefektshme për njerëzit që pinë më pak se 10 gjëra në ditë. Dozimi varet nga numri i cigareve që pini çdo ditë dhe duhet të zvogëlohet gradualisht.
- NRT është më efektive kur përdoret së bashku me programet e këshillimit / trajtimit të sjelljes.
