Përmbajtje

• Hapat

Ju mund të keni lexuar shumë artikuj se si të shpëtoni nga pagjumësia, por për shumë njerëz, jetesa me të është e vetmja mundësi që ata mund të bëjnë. Maksimizimi i dietës tuaj për të energjizuar veten, energjikizoni trupin tuaj përmes metodave të tjera dhe përpjekja për të maksimizuar sasinë e gjumit që bëni janë disa strategji të përballimit. kur jeton me pagjumësi.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Optimizimi i shanseve tuaja për të fjetur

1. 

   Kërkoni kujdes mjekësor. Ju duhet të diskutoni për pagjumësinë me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk ka ndonjë arsye mjekësore për privimin tuaj të gjumit. Ka shumë gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë simptoma të ngjashme me pagjumësinë, nga ankthi, depresioni, te hipertireoza, sëmundja Lyme dhe sëmundjet kardiovaskulare.
   • Pagjumësia juaj mund të shkaktohet nga apnea e gjumit, një gjendje e zakonshme midis njerëzve që gërhijnë shpesh. Kjo ndodh kur muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen tepër, duke bërë që rrugët e frymëmarrjes të ngushtohen për 10-20 sekonda, duke ju ndaluar të merrni frymë ajri për një kohë të shkurtër. Truri juaj do t'ju zgjojë që të mund të merrni frymë, i cili vazhdon gjatë gjithë natës dhe prish gjumin.
   • Kërkojini mjekut tuaj të kontrollojë dy herë çdo ilaç që merrni, pasi disa mund të ndërhyjnë në gjumë. Kjo do të thotë të informoni mjekun tuaj për çdo ilaç bimor, alternativ ose pa recetë që po merrni.
   • Ju gjithashtu duhet ta tregoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë dhimbje që ju pengon të dremitni.
   • Mjeku juaj mund t’ju ​​këshillojë të bëni terapi njohëse të sjelljes, të mbani një ditar gjumi, ose të praktikoni teknika relaksimi për të përmirësuar gjumin tuaj.

2. 

   
   
   Shmangni ose kufizoni dremitjet. Ndërsa ju mund të dëshironi të bëni një sy gjumë të shpejtë gjatë ditës, dhe për shumë mund të jetë mjaft efektiv, dremitja mund të jetë joproduktive për dikë me pagjumësi.
   • Nëse vërtet keni nevojë të bëni një sy gjumë, bëni një sy gjumë për jo më shumë se 30 minuta dhe mos flini pas orës 3:00 pasdite.
   • Rrini në zakonet tuaja të rregullta të gjumit dhe shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave.

3. 

   
   
   Përmirësimi i ambientit të dhomës së gjumit bëhet më i përshtatshëm. Shumë ekspertë të gjumit besojnë se shtrati juaj duhet të përdoret vetëm për të fjetur dhe intimitet fizik, prandaj mos përdorni kompjuter ose TV në dhomën tuaj të gjumit.
   • Varni perde për të bllokuar dritën për të krijuar errësirë ​​në dhomë gjatë natës.
   • Ruani një temperaturë të ftohtë dhome. Temperatura është shumë e nxehtë dhe do t'ju ndalojë të flini mirë. Shumë studime kanë treguar se mbajtja e një kapaku ftohës gjatë natës do t’ju ​​bëjë të flini më shpejt dhe të flini më gjatë.
   • Përdorni një gjenerator të zhurmës së bardhë ose një ventilator për të eleminuar zhurmën e papërshtatshme nga mjedisi i jashtëm dhe për të krijuar një atmosferë më të rehatshme.

4. 

   
   
   Provoni të merrni melatonin ose valerian gjatë natës. Të dyja këto shtesa konsiderohen ilaçe për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Mos harroni të mos i merrni ato shumë shpejt para gjumit (për rreth 30 minuta është më e mira) ose t'i përdorni për javë pa u këshilluar më parë me mjekun tuaj.
   • Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër.Shtesat bimore bëhen të gjitha nga natyra, por ndonjëherë, ato mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera.
   • Melatonina është një substancë natyrale në trup që është përgjegjëse për rregullimin e ciklit të gjumit dhe zgjimit dhe ne shpesh humbasim melatoninën tonë me kalimin e moshës, e cila është gjithashtu arsyeja pse formohen suplemente. Nuk ka pasur një studim për të provuar sigurinë e përdorimit të këtij produkti në planin afatgjatë. Ju duhet të merrni 3-5 mg rreth 30 minuta para gjumit. Melatonina mund të ndërveprojë me antikoagulantët, imunosupresantët, ilaçet për diabetin dhe kontraceptivët oralë.
   • Rrënja e valerianës është një barishte e butë qetësuese. Sidoqoftë, ajo është gjithashtu potencialisht e varur. Ju duhet të merrni 200-300 mg brenda 30 minutash para se të shkoni në shtrat. Kjo rrënjë mund të rrisë efektivitetin e pilulave të tjera të gjumit, si dhe efektet qetësuese të alkoolit, benzodiazepinës dhe ilaçeve dhe mund të ndërveprojë me ilaçe të tjera me recetë.

5. 

   Mësoni se si të merreni me stresin që shkakton pagjumësi. Ju duhet të merreni me stresin në mënyrë që të ktheheni në rutinën tuaj të rregullt të gjumit. Ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar stresin gjatë natës, si ditar për stresin tuaj, zhvillimin e një rutine të gjumit dhe bërjen e një relaksimi dinamik dhe stresues. - i plogësht

6. 

   Akupunkturë. Akupunktura zvogëlon stresin duke rregulluar nivelet e hormoneve, dhe ulja e stresit do të thotë që ju të flini më mirë. Akupunktura gjithashtu do të ndihmojë në çlirimin e melatoninës.
   • Akupunktura gjithashtu mund të jetë mjaft efektive në lehtësimin e gjumit.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i dietës

1. 

   Qëndroni të hidratuar. Njerëzit kanë tendencë të ndjehen të lodhur kur dehidrohen, sepse kur dehidratohet, gjaku bëhet më i dendur, duke bërë që zemra të punojë më shumë për të qarkulluar gjak, dhe kjo na bën të lodhemi.
   • Mjeku ka rekomanduar që çdo person duhet të pijë 2 litra ujë në ditë, ose rreth 8 filxhanë, me përjashtim të pijeve freskuese dhe kafe. Ju gjithashtu mund të hidratoni natyrshëm trupin tuaj duke ngrënë fruta dhe perime si shalqi, selino dhe brokoli.
   • Do të shihni lehtësisht nëse trupi juaj është i dehidruar nëse urina juaj ndryshon nga një e verdhë e zbehtë, e qartë (shenjë e hidratimit) në një ngjyrë të verdhë të errët.
   • Mos prisni derisa të ndjeheni të etur para se të pini. Në kohën kur truri juaj dërgon sinjale në trupin tuaj, ju tashmë keni mungesë të ujit, kështu që do të ndjeheni të etur. Ju duhet të pini rregullisht ujë gjatë gjithë ditës për të ruajtur hidratimin.

2. 

   Hani disa vakte të vogla. Sigurimi i pak karbohidrateve dhe proteinave gjatë ditës do t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent dhe të shkathët. Gjithashtu, nëse hani çdo 3 - 4 orë, nuk do të keni hipoglikemi - shkaku që ndiheni të lodhur.
   • Mëngjesi është një vakt shumë i rëndësishëm për të filluar ditën tuaj, prandaj mos e harroni. Nëse shpesh duhet të nxitoni për në punë ose shkollë dhe nuk keni kohë për të ngrënë mëngjes, keni ushqim që mund ta merrni me vete në rrugë.
   • Siguroni fibra shtesë për të ngadalësuar çlirimin e karbohidrateve dhe ndihmoni që të mos jeni të lodhur. Për shembull, mund të përdorni kokoshka, patate të skuqura tortilla, ose krisëse gruri të plotë gjatë vakteve dhe gjatë kohës së rostiçeri.
   • Shembuj të snacks efektive përfshijnë kos me pak yndyrë me manaferrat dhe granola (një shumëllojshmëri drithërash të përziera së bashku), rrota rrotull pule me zarzavate ose feta molle me gjalp kikiriku.

3. 

   Mos pini shumë kafe. Në përgjithësi, duhet të shmangni pirjen e kafesë pasdite. Kur jetoni me pagjumësi, mund të jetë e vështirë ta bëni këtë, por përpiquni të zvogëloni sasinë e kafesë që konsumoni në 200-300 mg, ose jo më shumë se 2 filxhanë kafe.
   • Kafja pa kafeinë nuk është 100% pa kafeinë, prandaj mos gaboni.
   • Pijet energjike gjithashtu nuk janë një zgjedhje e mirë. Çdo racion i pijeve energjike përmban rreth 250 mg kafeinë dhe mund të rrisë tolerancën tuaj ndaj kafeinës, që do të thotë se do të keni nevojë për gjithnjë e më shumë kafeinë për të ndjerë efektet. Ato gjithashtu përmbajnë mjaft sheqer dhe në të vërtetë nuk ju japin më shumë energji sesa pijet e buta të rregullta.

4. 

   Shmangni pirjen e alkoolit. Megjithëse alkooli është shpesh i pranishëm gjatë festave dhe argëtimit, në fakt, ata janë frenues që do t'ju lodhin, do t'ju ndalojnë të pushoni natën dhe të rrisin shanset tuaj për t'u zgjuar në mes. kur fle. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Sigurimi i energjisë për veten tuaj

1. 

   Bëni stërvitje. Ushtrimi për të paktën 30 minuta në ditë, rreth 5 orë para gjumit, do t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
   • Rritja e burimeve të energjisë ndihmon në prodhimin e më shumë energjisë. Ushtrimi rrit sasinë e mitokondrive që prodhojnë energji në qeliza, siguron më shumë energji për qarkullimin thelbësor të oksigjenit dhe prodhon neurotransmetues dhe endorfina të rehatisë.
   • Bërja e një aktiviteti fizik në një kohë të shkurtër mund t'ju ndihmojë të menaxhoni lodhjen e punës ose shkollës. Merrni shkallët në vend që të merrni ashensorin. Ecni për në shkollë në vend që të merrni autobusin. Çohuni në këmbë dhe ecni nëpër zyrë për 1 minutë çdo 30 minuta.

2. 

   Dëgjoni muzikë emocionuese. Kërceni në muzikë ndërsa nxirrni pjatat nga pjatalarëse, ose luani muzikë në zyrë nëse lejohet.

3. 

   Dush Bërja e një banje të shpejtë në mes të ditës apo edhe thjesht spërkatja e ujit në fytyrën tuaj mund të bëjë magjinë e zgjimit të vetes.

4. 

   Shko për një shëtitje. Edhe nëse keni vetëm pak kohë të lirë, bëni një pushim të shkurtër për të dalë dhe për të shijuar diellin dhe ajrin e pastër që mund t'ju energjizojë aq sa të përfundoni ditën. .

5. 

   Puno më zgjuar. Nëse zbuloni se pagjumësia po ndikon në zakonet tuaja të punës, shkurtoni shpërqendrimet në punë në mënyrë që të mund të përqendroni vërtet energjinë tuaj në punën tuaj. Kjo përfshin sjellje shpërqendruese si kontrolli i Facebook.
   • Vendosni qëllime specifike. Pavarësisht nëse jeni duke shkruar një ese në klasë ose po përgatiteni për një prezantim të korporatave, qëllimet e zgjuara rreth fokusit do t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të energjishëm kur t'i plotësoni ato. Bëni një listë të detyrave specifike dhe shmangni shpërqendrimet në përmbushjen e qëllimeve tuaja.
   • Merrni me punë të rënda në tru kur jeni zgjuar dhe kryeni detyra më të lehta kur filloni të ndjeheni të lodhur. Ju ende mund të qëndroni produktivë duke shkruar një të vetme ose një email kur jeni të rraskapitur.
   • Nëse është e mundur, punoni duke qëndruar në këmbë. Kjo do t'ju ndihmojë të ruani vigjilencën dhe të digjni energji.
   reklamë