Zvogëlimi i zemërimit - Këshilla

Mënyrat për të kontrolluar zemërimin - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Të gjithë janë të zemëruar në kohë. Nëse keni një "tërheqje lufte" atëherë kjo mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor si dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët. Zemërimi i pakontrolluar mund të jetë një shenjë e problemeve të tjera të tilla si kontrolli i zemërimit ose një çrregullim mendor. Ju duhet të kontrolloni emocionet tuaja dhe të qëndroni të qetë për hir të vetes dhe atyre përreth jush.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Mësoni zemërimin

Shikoni për shenjat fiziologjike të zemërimit. Zemërimi është një emocion psiko-fiziologjik në lidhje me reagimet kimike në trurin tuaj. Kur është e zemëruar, amigadala, e vendosur në qendër të trurit, përpunon faktorët emocionalë të njeriut, dërgon sinjale për ndihmë hipotalamusit, i cili dërgon epinefrinën në sistemin nervor autonom. përmes rrugës së sistemit nervor simpatik në gjëndrat mbiveshkore, ku epinefrina (adrenalina) pompohet në të gjithë trupin. Adrenalina ndihmon trupin tuaj të bëhet gati për një kërcënim duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke mprehur shqisat tuaja.
- Ky proces u shërben qëllimeve biologjike (ju përgatit të luftoni ose të ikni), nëse shpesh jeni të zemëruar, pragu juaj i tolerancës fiziologjike mund të jetë shumë i ulët (për shembull, jeni i zemëruar për shkak të bakrit). industria luan muzikë me zë të lartë).
Vlerësoni ndjenjat tuaja. Zemërimi shpesh është rezultat i shumë emocioneve të tjera, duke u mbingarkuar në mënyrë të përsëritur nga ndjenjat e lëndimit, trishtimit, dhimbjes, depresionit ose frikës. Zemërimi vepron si një mekanizëm mbrojtës sepse na e bën më të lehtë përpunimin e emocioneve të tjera. Mendoni nëse e lejoni veten të ndjeni një larmi nuancash emocionale apo të shtypni emocione që mendoni se janë të panevojshme.
- Nëse jeni duke shtypur zemërimin tuaj me emocione të tjera me të cilat nuk mund të përballeni, provoni të shihni një terapist për të mësuar se si të merreni me ta dhe t'i pranoni këto emocione.
Pranoni që zemërimi është një emocion krejtësisht normal dhe i shëndetshëm. Zemërimi nuk është gjithmonë i keq. Zemërimi u shërben qëllimeve shëndetësore duke na mbrojtur nga dhuna ose keqbërja. Nëse vini re se dikush ju lëndon, do të zemëroheni dhe ai zemërim do t'ju kujtojë të përballeni me personin tjetër ose të ndaloni së vepruari duke ju dëmtuar në një farë mënyre.
- Shumë njerëz (zakonisht gratë) mësohen se zemërimi është i pasjellshëm. Por shtypja e emocioneve natyrore do të ketë një efekt negativ në emocionet dhe marrëdhëniet tuaja me ata që ju rrethojnë.
Shikoni për shenjat e humbjes së kontrollit të zemërimit. Edhe pse zemërimi është në rregull, ai gjithashtu mund të jetë i dëmshëm ndonjëherë. Ndoshta do të duhet ta zgjidhni vetë këtë problem ose të kërkoni ndihmë profesionale nëse vëreni ndonjë nga sa vijon:
- Gjëra të vogla si derdhja e qumështit ose hedhja e objekteve gjithashtu ju zemërojnë.
- Kur të jeni të zemëruar, do të ndërmerrni veprime të vrazhda të tilla si bërtitja, ulëritja dhe shkelmimi.
- Problemi është kronik dhe ndodh shpesh.
- Ju jeni një i varur, kur jeni nën ndikimin e drogës ose alkoolit, temperamenti juaj përkeqësohet dhe silleni pak më të dhunshëm.
reklamë

Metoda 2 e 3: Menaxhimi i Zemërimit Kronik

Bashkohuni në aktivitetin fizik. Endorfina prodhohet gjatë ushtrimeve për të na qetësuar, ndërsa të qenit aktiv gjithashtu ju ndihmon të heqni qafe tërbimin: në këtë mënyrë stërvitja ju ndihmon të përballoni zemërimin. Përveç kësaj, mbajtja e ushtrimeve të rregullta mund t'ju ndihmojë gjithashtu të rregulloni vetë emocionet tuaja. Kur praktikoni, përqendrohuni në të menduarit për stërvitjen dhe trupin tuaj, jo në të menduarit për ato që ju vijnë në mendje. Këtu janë disa teknika ushtrimesh që mund të jenë të përshtatshme dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni zemërimin tuaj:
- Vrapim / Ecje
- Ngrini peshën
- Çiklizëm
- Joga
- Basketboll
- Arte marciale
- Noti
- Vallëzimi
- Boksi
- Meditoni
Flini mjaft gjatë natës. Të rriturit kanë nevojë për të paktën 7-8 orë gjumë në natë që të rriten. Mungesa e gjumit mund të çojë në shumë probleme shëndetësore, përfshirë aftësinë për të menaxhuar emocionet tuaja siç duhet. Bërja e gjumit të mjaftueshëm mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj dhe lehtësimin e zemërimit.
- Nëse vuani nga pagjumësia kronike, këshillohuni me mjekun tuaj. Ju mund të duhet të ndryshoni dietën tuaj ose zakonet e jetesës për të përmirësuar gjumin tuaj. Mund të provoni suplemente bimore ose të merrni ilaçe për t'ju ndihmuar të flini më shumë.
Mbani një ditar zemërimi. Filloni të shkruani detaje rreth zemërimit tuaj. Nëse përjetoni një humbje të kontrollit emocional, mbani një ditar. Sigurohuni që të shkruani posaçërisht se si ndiheni, çfarë ju ka zemëruar, ku keni qenë, me kë, si keni reaguar dhe më pas jeni ndjerë. Pas një periudhe ditarje, ju mund të gjeni gjuhë të përbashkët përmes secilit artikull për të identifikuar se kush, ku ose çfarë ju zemëron.
- Ju mund të shkruani sa vijon: Sot isha shumë i zemëruar me kolegun tim. Ai tha se isha egoist që nuk porosisja drekë për të gjithë. Ne ishim në sallë, unë po bëja një pushim nga puna stresuese dhe po haja sanduiçe djathi në restorantin ngjitur. Unë u zemërova me të vërtetë dhe i bërtita, i thirra emrin e tij me inat dhe u largova. Unë godita tryezën kur u ktheva në zyrë. Pas kësaj, unë u ndjeva fajtor dhe i turpëruar, kështu që u fsheha në zyrën time derisa të mbaronte puna.
- Me kalimin e kohës, ju mund të vlerësoni ditarin tuaj dhe të kuptoni se të thënë se je egoist të zemëron.
Bëni një plan për menaxhimin e zemërimit. Sapo të gjeni burimin e zemërimit tuaj, mund të bëni një plan për t'u marrë me të. Ju mund të përdorni taktikat e menaxhimit të zemërimit të renditura në Pjesën 1 në lidhje me supozimin nëse-atëherë.
- Për shembull, ju do të shkoni te vjehrra juaj dhe ajo nuk është e kënaqur me mënyrën e edukimit të fëmijëve tuaj. Ju mund të vendosni para se të shkoni kështu: “Nëse nëna juaj ankohet për mënyrën e edukimit të saj, unë ngadalë do t’i them asaj se vlerësoj kujdesin e saj, por unë kam vendimin tim se si të jap mësim. mua pa marrë parasysh se çfarë mendoni ". Ju mund të vendosni të largoheni nga dhoma juaj ose të paketoheni dhe të shkoni në shtëpi nëse mendoni se do të zemëroheni.
Praktikoni shprehjen pohuese të zemërimit tuaj. Të gjithë njerëzit përdorin shprehje pohuese të zemërimit për të perceptuar nevojat e të dy palëve në një mosmarrëveshje Për të praktikuar shprehje pohuese, duhet të keni parasysh faktet e përfshira (pa ekzagjeruar emocione), duke kërkuar komunikim ( në vend që të kërkojë) në një mënyrë të respektueshme, duke komunikuar qartë dhe duke shprehur emocione në mënyrë efektive.
- Kjo qasje ndryshon nga shprehja pasive e zemërimit, por heshtja dhe veprimi i prerë, shpesh manifestohet si një shpërthim, i cili nuk duket se është i përshtatshëm për situatën.
- Për shembull, nëse zemëroheni me kolegët sepse ata luajnë muzikë me zë të lartë ndërsa jeni të përqendruar në punë, mund të thoni “Unë e kuptoj që ju pëlqen të dëgjoni muzikë ndërsa punoni, por tingulli më bën të vështirë të përqendrohem në punë. . Ju mund të përdorni kufje në vend që të luani muzikë me zë të lartë në mënyrë që të mos shqetësoni kolegët tuaj dhe ne do të kemi një ambient të rehatshëm pune. "
Gjeni një program lokal të menaxhimit të zemërimit. Një program i menaxhimit të zemërimit mund t'ju ndihmojë të mësoni të merreni me zemërimin dhe të menaxhoni emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme. Bërja e një klase trajnimi mund t’ju ndihmojë të kuptoni se kjo nuk është rasti vetëm për ju, shumë njerëz mendojnë se aktivitetet në grup janë po aq të dobishme sa konsultimi me një specialist në raste të caktuara.
- Për të gjetur programin e duhur të menaxhimit të zemërimit për ju, mund të kërkoni në internet për "klasa të menaxhimit të zemërimit" plus emrin e qytetit, provincës ose rajonit ku jetoni. Mund të shtoni terma të avancuar të kërkimit si "për adoleshentë" ose "për njerëzit me çrregullime të stresit post-traumatik (PTSD)" për të gjetur grupin që i përshtatet më mirë nevojave tuaja.
- Ju gjithashtu mund të gjeni programe të përshtatshme duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj, duke u këshilluar me kursin tuaj të vetë-përmirësimit në qendrën tuaj të komunitetit lokal.
Shikoni një profesionist të shëndetit mendor. Nëse zemërimi juaj ndërhyn në jetën tuaj të përditshme ose aftësinë tuaj për të mbajtur një marrëdhënie pozitive, duhet të shihni një specialist. Ato mund të ndërhyjnë në burimin e problemit dhe mund t'ju duhet të merrni terapi ose të përdorni ilaçe. Terapisti juaj do të përdorë teknikat e relaksimit kur ndiheni të zemëruar. Ato ju ndihmojnë të zhvilloni aftësi emocionuese të përpunimit dhe ushtrime komunikimi.
- Ju mund të gjeni një specialist në menaxhimin e zemërimit në Amerikën e Veriut këtu dhe në MB këtu.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Kontroll i menjëhershëm i zemërimit

Pushoni sa më shpejt që të kuptoni se do të zemëroheni. Ju mund të pushoni duke ndaluar atë që po bëni, duke qëndruar larg gjërave që ju entuziazmojnë dhe / ose duke marrë frymë thellë. Qëndrimi larg çdo gjëje që ju zhgënjen e bën më të lehtë qetësimin.
- Mos harroni se nuk keni pse t'i përgjigjeni situatës menjëherë. Ju mund të numëroni deri në 10 ose madje të thoni "Unë do të mendoj për këtë dhe do të kthehem përsëri tek ju më vonë" për të pasur më shumë kohë për t'u qetësuar nëse është e nevojshme.
- Nëse zemëroheni në punë, shkoni në dhomën tuaj ose dilni për pak kohë. Nëse vozisni për në punë, mund të uleni në makinën tuaj për hapësirë.
- Nëse zemëroheni në shtëpi, gjeni një hapësirë private (si banjo) ose shkoni të shëtisni me dikë që i besoni ta lëshoni.
Lejoni veten të zemëroheni. Ayshtë në rregull të përjetosh zemërim. T’i jepni vetes pak kohë dhe hapësirë për t’u ndjerë i zemëruar mund t’ju ndihmojë të pranoni dhe kapërceni zemërimin tuaj. Sapo të keni mbaruar, ju mund ta lini zemërimin tuaj dhe të kuptoni pse jeni të zemëruar.
- Për ta lënë veten të provojë zemërimin tuaj, mendoni se ku është ai në trupin tuaj. A jeni i zemëruar nga stomaku? Ne dore? Gjeni zemërimin, lëreni të "tërbohet" dhe atëherë gjithçka do të ketë mbaruar.
Frymemarrje e thelle. Nëse zemra juaj po vrapon nga zemërimi, ngadalësojeni atë duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja e thellë është një nga hapat më të rëndësishëm në meditimin e ndërgjegjësimit për të ndihmuar në kontrollin e emocioneve tona. Edhe nëse nuk "meditoni" plotësisht, përdorimi i teknikës së frymëmarrjes së thellë do të ketë përsëri të njëjtin efekt.
- Numëroni deri në 3 në frymë, mbajeni atë për 3 sekonda ose më shumë, pastaj numëroni deri në 3, pastaj nxjerrni frymë. Plotësisht përqendrohuni në numërimin e ritmit gjatë frymëmarrjes.
- Sigurohuni që të merrni frymë në gjoks me çdo rrahje në mënyrë që gjoksi dhe barku të jenë të hapur. Pastaj nxirrni fuqishëm, duke kujtuar të pushoni midis frymëmarrjeve.
- Vazhdoni të merrni frymë derisa të rigjeni kontrollin
Vizualizoni "vendin e lumtur". Nëse ende nuk mund të qetësoheni, imagjinoni veten në një mjedis relaksimi absolut. Qoftë një oborr i shtëpisë së fëmijërisë, një pyll i qetë, një ishull i shkretë apo një tokë imagjinare - çdo vend që ju bën të ndiheni rehat dhe në paqe. Përqendrohuni në imagjinimin e çdo detaji të këtij vendi: dritën, zhurmën, temperaturën, motin, aromat. Vazhdoni të mendoni për tokën e lumtur derisa të zhyteni plotësisht në të, ndaloni për disa minuta derisa të jeni përsëri të qetë.
Praktikoni vetë-bisedë pozitive. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për diçka nga negative në pozitive (e njohur edhe si "ristrukturim njohës") mund t'ju ndihmojë të merreni me zemërimin në një mënyrë të shëndetshme. Pasi i keni dhënë vetes kohë për tu qetësuar, "diskutoni" situatën me veten tuaj në një mënyrë pozitive dhe të lehtësuar.
- Për shembull, nëse zemërohesh në rrugë mund të thuash, "Ai pothuajse rrëshqiti në makinën time, por ai duhet të jetë në një nxitim, duke shpresuar që të mos e shohë kurrë më atë person. për fat të mirë akoma gjallë dhe makina në gjendje të mirë shëndetësore. Për fat të mirë unë isha në gjendje të vazhdoja ngasjen, në gjendje të qëndroja i qetë dhe i përqendruar kur u ktheva në rrugën kryesore "në vend që të zemërohesha negativisht" Ai idiot gati sa nuk më vrau! Unë dua ta vras! ”.
Kërkoni mbështetje nga dikush që i besoni. Ndonjëherë ndarja e shqetësimeve tuaja me një mik apo të besuar mund t'ju ndihmojë të shfrenoni zemërimin tuaj. Shprehni qartë atë që dëshironi nga personi tjetër. Nëse keni nevojë vetëm për dikë që t'ju dëgjojë, atëherë thoni që në fillim që nuk keni nevojë për këshilla ose ndihmë, thjesht simpatizoni me ju. Nëse jeni duke kërkuar për një zgjidhje, atëherë njoftoni atë person.
- Vendosni një afat kohor.Jepi vetes një kohë të caktuar për të hequr dorë nga ajo që të shqetëson dhe për të qëndruar pas saj, dhe kur koha të mbarojë, ajo ka mbaruar. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni në vend që të bini në një situatë të pafund.
Provoni të gjeni disa gjëra qesharake në një situatë që ju zemëron. Pasi të jeni qetësuar dhe gati të kapërceni këtë, përpiquni të shikoni në drejtimin pozitiv. Të shohësh gjërat në një mënyrë me humor mund të ndryshojë kiminë e trupit tuaj nga zemërimi në humor.
- Për shembull, nëse dikush po kalon korsinë që po shkoni, mund të mendoni se është budalla për këtë, do të jenë vetëm 15 sekonda më herët. Ju mund të qeshni me veprimet e tyre dhe të ktheheni në jetën normale.
reklamë

Këshilla

Provoni të dëgjoni këngë të buta për të çlodhur mendjen tuaj.
Nëse jeni i zemëruar dhe keni probleme për të kontrolluar veten, gjeni një vend të qetë pa njerëz. Bërtitni me të madhe në batanije, jastëk ose ndonjë gjë tjetër që zvogëlon zhurmën. (Mund të bërtisni nëse askush nuk është afër) kjo ju bën të ndiheni më mirë.
Kuptoni që është në rregull që njerëzit të zemërohen ndonjëherë, dhe të kenë nevojë për lirim. Megjithatë, ekzistojnë mënyra më efektive për të çliruar lehtësimin sesa për të qortuar të tjerët.
Pyesni veten nëse personi tjetër meriton të qortohet ose nëse thjesht i shihni si diçka për të çliruar zhgënjimin e të tjerëve / probleme të tjera që ju shqetësojnë.
Gjeni një aktivitet krijues si shkrimi, vizatimi etj. për të konsumuar energji. Hobet përmirësojnë disponimin tuaj dhe ju lejojnë të përdorni energjinë tuaj siç duhet në vend që të zhyteni në një situatë të pazgjidhur. Imagjinoni se çfarë mund të bëni ndryshe nga energjia që konsumoni kur jeni të zemëruar.
Mendoni për stresin që krijoni për veten tuaj. Dëshironi të ndiheni në këtë mënyrë? Nëse jo, ndryshojeni.
Meditimi i vëmendjes është një mënyrë efektive për të çliruar stresin dhe / ose ankthin - shkakun e zemërimit.
Qëndroni larg çdo gjëje që ju zemëron derisa të qetësoheni. Qëndroni larg të gjithëve dhe gjithçkaje dhe shkoni në një vend të qetë, merrni frymë thellë derisa të qetësoheni.
Mendoni për personin që doni dhe thoni vetes se jeni më mirë se ngacmuesi.
Kur jeni i zemëruar, merrni frymë dhe përpiquni të mos tregoni veten ose t'i besoni miqve dhe familjes më pas, por jini të qetë dhe të vetëdijshëm për këndvështrimin e personit tjetër.

Paralajmërim

Karantinën menjëherë kur e shihni veten duke u zemëruar ose duke u bërë i dhunshëm.
Kurdoherë që keni mendime për të bërë diçka që dëmton veten ose të tjerët, merrni ndihmë menjëherë.
Zemërimi nuk është dhe kurrë justifikim për të sulmuar ose dhunuar rreth njerëzve (si me fjalë, ashtu edhe me veprime).