Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
23 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
2 Korrik 2024
Përmbajtje
Ankthi dhe depresioni shpesh shkojnë dorë për dore. Njerëzit i trajtojnë këto kushte në shkallë të ndryshme në jetën e tyre. Sidoqoftë, nëse simptomat tuaja janë mjaft të forta për të ndërhyrë në aftësinë tuaj për të funksionuar normalisht çdo ditë, mund të keni nevojë për trajtim. Ose nëse ankthi dhe depresioni juaj janë aq të mëdha saqë duhet të ndryshoni shumë aktivitetet tuaja të përditshme, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë profesionale. Në rast se ankthi dhe depresioni juaj janë më të butë, ju mund të mësoni të merreni me to.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimet në stilin e jetës
Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet e rregullta janë treguar jo vetëm që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera, por gjithashtu mund të kurojnë ankthin dhe depresionin. Ka disa shpjegime të mundshme për këtë. Së pari, ushtrimi çliron endorfinë, një substancë euforike në tru që përmirëson gjendjen shpirtërore. Ai gjithashtu zvogëlon disa nga kimikatet e sistemit imunitar që çojnë në depresion, dhe rrit temperaturën e trupit që promovon relaksimin.
- Ushtrimet e rregullta ndihmojnë gjithashtu për të dobësuar dhe përmirësuar pamjen tuaj, gjë që për shumë njerëz është e mjaftueshme për të shkundur mungesën e besimit.
- Endorfina parandalon trupin tuaj që t’i përgjigjet stresit, duke zvogëluar rrezikun e ankthit ose duke shfaqur simptoma të frikës gjatë gjithë ditës.
- Disa studime tregojnë se stërvitja ndihmon në eleminimin e simptomave të ankthit dhe depresionit si dhe trajtimin me ilaçe. Edhe vetëm një shëtitje 10 minuta mund të lehtësojë ankthin dhe depresionin si 45 minuta ushtrime në vend.
- Ushtrimet mund të ulin pragun tuaj të ankthit, ose nivelin e stresit ose ankthit që përjetoni çdo ditë. Nëse simptomat tuaja të ankthit të përditshëm janë të larta, ushtrimet mund të zvogëlojnë frekuencën ose ashpërsinë e simptomave që përjetoni.
Kufizoni pijet alkoolike. Njerëzit në ankth kanë tendencë të pinë alkool për të zvogëluar stresin dhe ankthin. Edhe pse pijet alkoolike do të ndihmojnë për të harruar simptomat përkohësisht, në planin afatgjatë simptomat do të përkeqësohen. Sipas Udhëzimeve Dietare të SH.B.A.-së, nëse jeni grua, nuk duhet të konsumoni më shumë se një filxhan alkool në ditë. Nëse jeni burrë, pini jo më shumë se dy pije në ditë. Për shkak se alkooli lehtëson dhimbjen, lehtëson ndjenjat e ankthit ose tensionit përkohësisht, por pasi alkooli metabolizohet dhe del nga trupi, ankthi dhe depresioni kthehen.- Ashtu si pranvera shtypet gjithnjë e më shumë, emocionet tuaja shtypen nga akoma më shumë alkool. Kur alkooli të ketë mbaruar, pranvera fillimisht do të kërcejë më lart. Kjo kërcim do të thotë më shumë ankth ditën tjetër, ose më shumë stres.
Kaloni në kafe pa kafeinë. Përqendrimi i lartë i kafeinës në kafe mund të përkeqësojë simptomat e ankthit në afat të shkurtër dhe të gjatë. Kafeina është një stimulues që e bën trupin dhe sistemin tuaj nervor të tensionuar dhe vigjilent, duke rritur rrezikun e zhvillimit të ankthit dhe depresionit ose duke e bërë atë më keq gjatë ditës.- Duke kufizuar marrjen e kafeinës, ju mund të kontrolloni reagimet mekanike të trupit tuaj dhe të shmangni simptomat e ankthit gjatë ditës. Konsideroni kalimin në kafe ose çaj pa kafeinë.
- Disa çajra, si çaji jeshil, ende përmbajnë kafeinë, por jo aq të fortë sa kafeja.
Ulni ose eleminoni nikotinën. Ashtu si kafeina, nikotina është një stimulues dhe mund të ketë të njëjtat efekte në trup si stimuluesit e tjerë, si ndjenja e stresit. Nikotina gjendet në cigare dhe produkte jo-duhanit siç është nikotina.- Sidoqoftë, njohja e lënies së duhanit është një detyrë e vështirë dhe duhet të bëhet vetëm gjatë kohërave që nuk janë nën stres, megjithatë, lënia e duhanit gjithashtu zvogëlon shumë simptoma të ankthit dhe depresionit.
Planifikoni ditën tuaj. Depresioni është një përvojë e dhimbshme që ndikon në gjendjen tuaj shpirtërore, si në energji ashtu edhe në motivim. Nëse jeni në depresion, mund të keni vështirësi në përqendrim ose do të dëshironi të qëndroni në shtrat gjithë ditën. Ju mund të keni frikë nëse nuk e dini se ku do të shkojë dita juaj. Mundohuni të vazhdoni të bëni sa më shumë nga rutina juaj e përditshme, duke shmangur disponimin tuaj për të diktuar atë që bëni dhe mbaroni.
- Nëse shpesh nuk bëni një plan, do ta keni të dobishme të filloni ta bëni. Planifikoni ditët tuaja, sigurohuni që ato të jenë të mbushura më shumë sesa dërrmuese, dhe qëndroni në plan që të mund të vazhdoni të punoni në jetën e përditshme.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i perspektivave
Mësoni të jetoni në momentin e tanishëm. Nëse vuani nga ankthi, kjo mund të jetë për shkak se jeni të shqetësuar, të pasigurt për të ardhmen. Nëse vuani nga depresioni, kjo mund të jetë sepse jeni zhytur vazhdimisht në të kaluarën, duke menduar për gabimet tuaja ose duke pasur mendime vetëshkatërruese. Të mësuarit për të vlerësuar momentin aktual do të ketë një ndikim të rëndësishëm në jetën tuaj. Megjithatë, nuk është e lehtë, por do t'ju ndihmojë të ndani emocionet nga mendimet tuaja.
- Mënyra më e mirë për të ndaluar kënaqjen me të kaluarën ose përndjekur nga e ardhmja është të dini nëse ato lloje të të menduarit lindin në jetën tuaj të përditshme. Kur të lindin, njohini, klasifikojini si mendoj, dhe i le të shkojnë.
- Mundohuni të përqendroheni në atë që po ndodh rreth jush dhe në atë që kërkon aktiviteti juaj. Vlerësoni ata përreth jush dhe si ndiheni kur merrni pjesë në ndonjë aktivitet. Kjo do t'ju ndihmojë të dilni nga e kaluara dhe të përqendroheni në të tashmen. Vazhdoni dhe do të arrini një gjendje qetësie.
Praktikoni meditimin. Praktika e rregullt e meditimit është treguar për të zvogëluar simptomat e ankthit dhe stresit. Qetësia gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni të lidhur me njerëzit, t'ju japë kontroll më të madh mbi emocionet tuaja dhe të rrisë aftësinë tuaj për të menduar për situatat në mënyra pozitive. Merrni parasysh të bashkoheni në një qendër apo grup lokal meditimi. Shumica e qendrave ofrojnë mësime falas për meditim dhe një derë të hapur javore.
- Për të praktikuar meditimin dhe meditimin, merrni disa minuta në ditë për të mbyllur sytë, për të relaksuar muskujt dhe për të përqendruar vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Nëse lind një mendim, njohu ata dhe le të shkojnë. Sa më shumë që ta bëni, aq më shumë keni shansin ta bëni këtë një pjesë të jetës tuaj të përditshme.
Përfundoni kritikën tuaj të brendshme. Kritika e brendshme është mendim vetëshkatërrues ose i ekzagjeruar që përhapin ndjenjat e depresionit dhe ankthit. Kritika e brendshme shprehet në deklarata të tilla si: "Unë jam një dështim" ose "Unë nuk mund të bëj asgjë, unë jam i bllokuar." Ky qëndrim mund të shoqërohet gjithashtu me një nga shqetësimet ose mendimet çojnë në ankth dhe krijojnë një efekt mbledhjeje me gjithnjë e më shumë ankth. Mendime si kjo ju bëjnë të mos jeni të vetëdijshëm për zgjedhjet në jetën tuaj, ndiheni të pafuqishëm ose të bllokuar, ose zgjasni ankthin ose depresionin tuaj.
- Mësoni si të ndaloni kritikën tuaj të brendshme në mënyrë që të zvogëloni ndikimin e saj në pikëpamjen tuaj për jetën dhe gjendjen shpirtërore. Për ta bërë këtë, praktikoni të kapni mendimet negative ndërsa ato shfaqen dhe keni mendime pozitive ose magji të gatshme për të përqendruar forcën tuaj.
- Nëse mendoni: "Unë jam i kotë, jam i bllokuar", kontrolloni nëse është e vërtetë. Renditni opsionet e mundshme. Ndryshoni kritikën tuaj të brendshme ndaj: "Megjithëse zgjedhja ime nuk është më e mira, të paktën unë kam zgjedhur, dhe unë zgjedh _________ sepse…".
- Nëse keni një mendim të papritur në mendjen tuaj që shkakton një simptomë ankthi, frike ose ankthi tjetër, sigurohuni që të merreni me atë kritikë të brendshme me pohimin e kundërt: "Unë e di Gjasat që kjo të ndodhë është shumë e ulët, nuk kam asgjë për t'u shqetësuar "ose" Gjithçka do të jetë mirë, tani jam mirë dhe kjo ndjenjë do të kalojë ".
Përballja me kujtimet e dhimbshme. Shumë njerëz vuajnë nga depresioni ose ankthi sepse mbajnë kujtimet traumatike në të kaluarën, duke kaluar ndryshime të mëdha ose duke humbur një të dashur. Ndërsa është jashtëzakonisht e vështirë për të hequr ato kujtime dhe për t'i kapërcyer ato, ka mënyra se si ju mund të zvogëloni ekzistencën e tyre në jetën e përditshme.
- Thjesht trishtohu nëse është e nevojshme. Nëse ndieni nevojën për të qarë ose bërtitur, bëjeni kështu. Lirimi është një pjesë thelbësore e shërimit të dhimbjes. Ju madje mund të gjeni grupe për ndarjen e historive të trishtuara në zonën tuaj për t'ju ndihmuar në kohën tuaj të trishtuar. Nëse vuani, mos harroni se është një proces normal me shumë emocione të përfshira. Ndonjëherë, ju nuk mund të jeni në gjendje të ndjeni veten. Sidoqoftë, nëse vazhdoni të përjetoni simptoma të pikëllimit shumë kohë pasi keni humbur dikë që doni, duhet të shihni një terapist ose një profesionist të shëndetit mendor.
- Shkruani për atë që ka ndodhur dhe si po ndiheni. Ka shumë emocione të përfshira në ngjarje traumatike që duhet të zbulohen. Ato ngjarje shpesh janë të ndara dhe emocionet e bashkangjitura ngjarjeve janë lënë mënjanë. Në vend që ta bëni këtë mund të çojë në ankth dhe depresion, shkruani saktësisht se çfarë ka ndodhur në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Shkruani çfarë keni dhe do të mendoni për ngjarjen. Kjo do t'ju ndihmojë të përballoni dhe të vazhdoni tutje.
Çlirohuni nga mendimet. Kur keni probleme me depresionin dhe ankthin ose po përpiqeni të kapërceni dhimbjen tuaj në të kaluarën, përshkruani çfarë ka ndodhur dhe si po ndiheni. Ju mund ta bëni këtë duke bërë ditar ose duke biseduar me dikë që i besoni. Bettershtë më mirë ta thuash sesa të shtypësh. Ju gjithashtu duhet të mendoni për rrethanat në të cilat ka ndodhur ngjarja traumatike. Kujtimi i elementeve përreth të datës së ngjarjes, si moti ose kush ishte atje, mund të ndihmojë në heqjen e disa prej shoqërimeve negative.- Nëse keni të bëni me kujtime traumatike, duhet të kërkoni ndihmë profesionale për t'u marrë me emocionet e dhimbshme të shkaktuara nga trauma.
Pjesa 3 nga 4: Përgjigjja menjëherë
Përballoni menjëherë ankthin dhe depresionin. Ankthi mund të jetë një përvojë e këndshme dhe mund t’ju bëjë të ndiheni sikur jeni jashtë kontrollit. Ekzistojnë disa teknika që mund të përpiqeni të ndihmoni në ngadalësimin dhe qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj. Ka simptoma të ndryshme të depresionit në varësi të llojit të depresionit që keni. Disa njerëz ndihen jashtëzakonisht të trishtuar ndërsa të tjerët nuk ndiejnë asgjë, duke ndjerë zbrazësi. Disa njerëz papritmas mund të bëhen nervozë.
Provoni relaksimin e vazhdueshëm të muskujve. Relaksimi i vazhdueshëm i muskujve është një metodë mekanike për lehtësimin e tensionit të muskujve, duke sinjalizuar që truri fillon të qetësohet. Në atë mënyrë, tkurreni, mbajini dhe lëshoni grupe muskujsh në trupin tuaj. Bëni atë nga koka te këmbët, duke u siguruar që të përqendroheni në ndjesitë që ndjeni kur lëshoni muskujt dhe tensioni gradualisht zvogëlohet.- Duke filluar me muskujt e fytyrës, shtrëngoni muskujt për gjashtë sekonda dhe relaksohuni për gjashtë sekonda. Përsëriteni këtë për pjesët e poshtme të trupit nga qafa, gjoksi, krahët, duart, këmbët, viçat dhe këmbët.
Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike. Frymëmarrja e kontrolluar, ose frymëmarrja diafragmatike, është një mënyrë tjetër për të sinjalizuar trupin tuaj që të fillojë të relaksohet dhe lehtësojë reagimin e tij ndaj stresit, shpesh ankthi. Frymëmarrja e kontrolluar sinjalizon që truri të lirojë neurotransmetuesit, duke i thënë trupit se nuk është më në rrezik dhe se mund të qetësohet. Praktikoni frymëmarrjen e diafragmës në një thithje të thellë që fryn barkun tuaj, e mban atë dhe nxjerr frymë.
- Koha për të bërë këtë pozë është pesë sekonda thith, mbaj për pesë sekonda, dhe nxjerr për pesë sekonda. Merrni dy frymëmarrje normale, pastaj përsërisni frymëmarrjen në kohë të barkut derisa të ndjeni më pak ankth.
Shpërqendrimi. Shpërqendrimi është një teknikë afatshkurtër që mund të përdorni kur jeni në një situatë që nuk përputhet me ankthin ose depresionin tuaj, të tilla si në punë. Shembuj të shpërqendrimit përfshijnë pjesëmarrjen në aktivitete. Nëse jeni në punë, bisedoni me kolegët për video qesharake me macet ose rregulloni dollapin tuaj. Nëse jeni në shtëpi me fëmijët ose nipërit tuaj dhe nuk mund të kontrolloni emocionet tuaja në atë kohë, nxirreni ata për një shëtitje ose lexoni së bashku.
- Ju gjithashtu mund të shpërqendroni veten me aktivitete të vogla. Provoni të bëni një matematikë të thjeshtë në mendjen tuaj, merrni një copë letër dhe paloseni në forma të ndryshme, spërkatni ujë në fytyrë ose bëni një enigmë. Mund të luani lojëra me fjalë ose me numra si fjalëkryqe ose Sudoku.
- Për të shpërqendruar shpejt kur ndjeni se emocionet tuaja ju kontrollojnë, shpërqendrojeni veten me ndjenja si shtrydhja e një topi gome ose mbajtja e një kube akulli.
Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i Mbështetjes Profesionale
Gjeni terapistin e duhur për ju. Bëni disa hulumtime dhe shikoni disa mjekë përpara se të vendosni të zgjidhni një për të trajtuar. Gjatë takimit tuaj të parë, mjeku do t'ju kërkojë të përshkruani simptomat tuaja, kur ato ndodhën dhe në lidhje me të kaluarën tuaj. Ju mund të dëshironi të mendoni për disa pyetje para takimit të parë për të organizuar mendimin tuaj dhe për të sqaruar informacionin nëse është e nevojshme.
Takohuni me një psikiatër. Ju mund të vendosni të shihni një psikiatër, një mjek me një diplomë mjekësore të autorizuar për të përshkruar ilaçe. Këta mjekë shpesh kombinojnë terapinë e bisedave dhe ilaçet, por jo gjithmonë. Disa antidepresantë janë të përshkruar gjithashtu për ankthin, duke përfshirë frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRI), frenuesit selektiv të rithithjes së norepinefrinës (SNRI) dhe ilaçet. anti-depresiv 3 raunde.
- Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të ilaçeve të disponueshëm në të njëjtën kategori, prandaj është më mirë të flisni me një terapist ose psikiatër për të zgjedhur atë që funksionon më mirë për ju.
Flisni me një psikolog. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të flisni me një psikolog që nuk ka një diplomë mjekësore, por e specializuar në biseda dhe terapi njohëse të sjelljes. Në shumicën e shteteve në Shtetet e Bashkuara, psikologët nuk janë të autorizuar të përshkruajnë ilaçe. Sidoqoftë, në disa shtete si New Mexico, Louisiana dhe Illinois, një psikolog mund të përshkruajë ilaçe.
- Nëse jeni nën 18 vjeç, tregojuni prindërve tuaj se çfarë situate keni, nëse ata nuk e kuptojnë vërtet këtë, kërkojuni të gjejnë mjekun e duhur për ju.
- Disa pacientë janë të gatshëm të marrin ilaçe ndërsa të tjerët duan të ndjekin regjimin natyror. Jini të qartë në lidhje me trajtimin që dëshironi kur shihni një terapist për të vendosur nëse është mënyra e duhur. Mos harroni se secili mjek ka metodën e tij të trajtimit.
Gjeni terapistë të tjerë. Pa një psikiatër ose psikiatër, psikiatër të tjerë mund t'ju ndihmojnë të trajtoni depresionin dhe ankthin. Kërkoni pranë shtëpisë tuaj psikologë të licencuar, punonjës socialë të licencuar për psikoterapi, terapistë martesorë dhe familjarë dhe këshilltarë të licencuar. Këta individë kanë trajnim për shëndetin mendor që mund t'ju ndihmojë në zgjidhjen e problemit.
Gjithmonë merrni parasysh mendimet e shumta. Në fushën e sëmundjes mendore, është shumë e lehtë të diagnostikosh keq ose të anashkalosh një diagnozë dytësore. Shikoni shumë mjekë për të mësuar në lidhje me gjendjen tuaj, të paktën fillimisht, veçanërisht nëse ju është përshkruar një ilaç.
- Mos lejoni që mjeku juaj t'ju detyrojë të merrni ilaçe. Nëse dëshironi një procedurë natyrale, njoftoni mjekun tuaj. Nëse ata vazhdojnë të përshkruajnë ilaçet tuaja, merrni parasysh të kërkoni një mjek tjetër.
- Nëse mjeku ju përshkruan të njëjtin ilaç, merrni parasysh ta provoni. Shumica e ilaçeve mund të ndërpriten pas një viti pa efekte anësore të dëmshme.
Bëni një përpjekje për të trajtuar. Ju nuk mund të paguani një psikiatër për të zgjidhur problemin tuaj. Ju duhet të përfshiheni në mënyrë aktive në seancat e trajtimit dhe të jeni të sinqertë dhe të hapur me mjekun tuaj. Terapia e sjelljes njohëse, një formë e terapisë së të folurit, dihet se është trajtimi më efektiv për depresionin dhe ankthin, por kërkon më shumë përkushtim dhe bashkëpunim sesa terapia ndërvepruese ndërpersonale. shumohen Në vend që thjesht të tregoni problemin, terapia njohëse e sjelljes kërkon që ju të përfshiheni në mënyrë aktive në mënyrë që terapia të funksionojë dhe sëmundja juaj të përmirësohet.
- Bëhuni gati të provoni gjëra të reja dhe të kaloni zonën tuaj të rehatisë. Disa mjekë u japin pacientëve të tyre "ushtrime" për t'u zbatuar në jetën e përditshme.
Lëreni ilaçin të marrë kohë për të punuar. Ndonjëherë depresioni dhe ankthi janë situatë, për shembull si rezultat i një ndryshimi të madh. Ka raste kur është thjesht biologjike dhe mund të trajtohet me ilaçe. Nëse ju është përshkruar një kurë, lëreni kohën të punojë para se të ndërprisni përdorimin e saj. Alsoshtë gjithashtu e mundur të provoni ilaçe për të gjetur ilaçet dhe dozën e duhur për gjendjen tuaj të veçantë. Ju lutemi kini durim dhe prisni.
- Shumica e ilaçeve marrin katër deri në tetë javë për të qenë efektive, prandaj jini të durueshëm.
Kuptoni sëmundjet shoqëruese. Thatshtë se shumë sëmundje mund të bashkëjetojnë te një individ. Kombinimi i depresionit dhe ankthit është i zakonshëm, me shumicën e psikiatërve që supozojnë se i keni të dy përpara se të provoni të kundërtën. Për pacientët, kjo është kryesisht për shkak të pranisë ose përvojës së padallueshme të këtyre simptomave, që do të thotë se ata nuk e dinë nëse origjina e secilës sëmundje është e pavarur nga njëra-tjetra.
- Meqenëse shumë simptoma të depresionit dhe ankthit mbivendosen, shpesh është e vështirë të zbulosh se cilat simptoma shoqërohen me cilën sëmundje. Në fakt, rreth 85% e njerëzve me depresion përjetojnë simptoma të ankthit, dhe rreth 90% e njerëzve me ankth përjetojnë simptoma të depresionit.
- Një kombinim i sëmundjeve shpesh ndërlikon trajtimin dhe rezulton në rezultate më pak pozitive, e cila është e vërtetë edhe për ankthin dhe depresionin. Çelësi për të përmirësuar rezultatet e trajtimit si për depresionin ashtu edhe për ankthin është njohja e kombinimit.
- Në varësi të diagnozës së depresionit dhe ankthit, ka të ngjarë që shumë nga simptomat të mbivendosen. Për shembull, depresioni i vazhdueshëm që është i përhapur në Çrregullimin e Depresionit të Madh është si fobia në Çrregullimin e Ankthit të Përgjithshëm, ndërsa gjumi i dobët ose pagjumësia dhe mungesa e përqendrimit shpesh ndodhin në Çrregullimin e Depresionit të Rëndë dhe çrregullimin e stresit post-traumatik.
Paralajmërim
- Nëse ju ose dikush që e dini se keni ndërmend ose planifikoni të bëni vetëvrasje, kërkoni menjëherë ndërhyrje nga ekspertët ose telefononi në Qendrën e Krizave Psikologjike: 04.37759336.
