Si ta përballoni presionin (me foto) - Këshilla

Mënyrat për të përballuar presionin - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Ndërsa kërkesat e kohës, energjisë dhe parave bëhen gjithnjë e më të larta, ju do të bëheni më të shqetësuar dhe të pasigurt. Ju mund të ndiheni nën presion për të përmbushur detyrat tuaja në shkollë, në punë ose në shtëpi për të qenë një anëtar elitar i familjes, ose kur jeni përgjegjës për të mbështetur dikë. Sidoqoftë, stresi dhe ankthi paraqesin një numër rreziqesh shëndetësore, prandaj është jashtëzakonisht e rëndësishme të gjesh mënyra për të përballuar stresin dhe për të kapërcyer pengesat.

Hapat

Pjesa 1 nga 5: Përballimi i situatave stresuese

Njihni kur ndjeni presionin. Qetësia, frymëmarrja e shpejtë, marramendja dhe flakërimet janë të gjitha shenja që stresi po prek si mendjen ashtu edhe trupin tuaj. Disa shenja të tjera të stresit kronik përfshijnë:
- Sëmureni më shpesh
- I dëshpëruar
- Dhimbje në trup
- Përballja me problemet e tretjes si kapsllëku
- Produktiviteti i dobët
- Merrni një vendim impulsiv
- Larg nga të tjerët
- Hani shumë ose shumë pak
- Fjetur shumë ose shumë pak
- Mungesa e epshit
Identifikoni burimin e stresit tuaj. Ju duhet të kuptoni se cilët faktorë po ju ndikojnë në mënyrë që të bëni një ndryshim pozitiv. Stresues të jashtëm si puna, ose faktorë të brendshëm siç është perfeksionizmi vijnë nga ju. Shikoni nëse ndonjë faktor i zakonshëm i brendshëm dhe i jashtëm hyn në lojë në situatën tuaj.
- Produktiviteti i punës
- Arritjet në shkollë
- Marrëdhëniet (dashuria dhe familja)
- Problemi i fëmijëve
- Probleme financiare
- Perfeksionizëm
- Mendo i ngurtë
- Pesimizëm
- Ankthi kronik
Praktikoni frymemarrje e thelle. Nëse presioni është shumë i madh, bëni një justifikim për të dalë ose merrni disa minuta për t'u qetësuar. Frymëmarrja thellë përmes diafragmës tuaj ndihmon për të relaksuar trupin tuaj natyrshëm dhe për të ulur rrahjet e zemrës dhe për të ulur presionin e gjakut. Disa minuta ushtrime mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të qetësoheni për tu përqendruar në trajtimin e situatave stresuese.
- Ju mund të praktikoni frymëmarrjen e thellë kudo. Sidoqoftë, nëse jeni fillestar, gjeni një vend të qetë ku mund të uleni rehat dhe të mos shqetësoheni. Merrni frymë normalisht. Tjetra, merrni frymë thellë përmes hundës, në të cilën pikë barku juaj do të fryhet. Mbajeni frymën për një numërim ose dy para se të nxirrni ngadalë përmes gojës, dhe barku do të shembet ndërsa ajri nxirret. Përsëriteni këtë proces disa herë derisa të ndiheni më të relaksuar.
Pyesni veten nëse mund ta kontrolloni situatën. Stresorët që mund të kontrolloni janë shanset tuaja për të gjetur mënyra për të zvogëluar stresin shpejt. Përqendrohuni në këto pika. Nëse përpiqeni të kontrolloni diçka jashtë kontrollit, kjo vetëm do të shtojë stresin. Nëse nuk mund ta kontrolloni situatën, kaloni te kontrolli i asaj mbi të cilën keni kontroll. Pasi të keni zgjedhur faktorët e kontrollit, mund të përpiqeni të lironi presionin.
Gjeni një zgjidhje efektive për faktorët që mund të kontrolloni. Sapo të ndani problemin e shërueshëm nga ai i patrajtueshëm, zbatoni teknikat e ideve për të dalë me shumë zgjidhje për zgjidhjen e problemeve. Përdorni metodën COPE (Sfida-Opsioni-Plani-Vlerësoni) për të zgjidhur në mënyrë efektive situatën.
- Sfida vetveten për të zbuluar secilin problem, shkakun e problemit dhe rezultatin e pritur.
- Krijoni një listë dëgjimi Zgjidhjet (Opsionet) për të zgjidhur çdo problem. Merrni parasysh pro dhe kundrat e secilës zgjidhje, zgjidhni njërën prej tyre për t'ju ndihmuar të arrini rezultatet që dëshironi.
- Për të krijuar një të tillë plani (plani) veprimet për zgjidhje për t'u zbatuar brenda një afati kohor të zbatueshëm.
- Vlerësoni përparim Përcaktoni nëse jeni të kënaqur me rezultatet. Nëse jo, rishikoni listën tuaj të zgjidhjeve dhe ndryshoni planin tuaj të veprimit.
reklamë

Pjesa 2 nga 5: Ballafaqimi me ankthin dhe stresin

Mendoni për një magji. Përsëritja e diçkaje si "Qëndro i qetë dhe ec përpara", "Kjo do të kalojë", "Bëje të funksionojë" ose "Unë do të pranoj gjërat që nuk mund t'i ndryshoj. ndryshimi ". Merrni parasysh të përdorni një aplikacion mantra, ndryshoni sfondin tuaj të desktopit për një sfond mantra ose dëgjoni një këngë me magjinë tuaj të preferuar, si "Shqetësimi nuk ekziston. këtu "ose" Gjithçka do të jetë në rregull ".
Provoje meditim i vëmendjes. Vetëmendja është praktikë e përqendrimit me gjithë zemër në momentin aktual. Ky përqendrim mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit fizik dhe mendor. Praktika e ndërgjegjësimit përmes meditimit është një mjet i rëndësishëm në një paketë mjetesh për menaxhimin e stresit. Ja se si ta bëni:
- Gjeni një vend të qetë, të rehatshëm pa asnjë pengesë, për t'u ulur për disa minuta. Uluni në këmbë, mos e mbështesni dhe mos u mbështesni. Nëse jeni në dysheme, kryqëzoni këmbët.Nëse jeni ulur në një karrige, vendosni këmbët në një kënd 90 gradë. Vendos dorën në prehër.
- Mbyllni sytë ose drejtojeni shikimin në hapësirën e mërzitshme në murin përpara. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe dilni përmes gojës. "Shikoni" frymën tuaj, thjesht vini re çdo thithje dhe nxjerrje.
- Përfundimisht, mendimet endacake do të ndahen nga frymëmarrja. Jini të vetëdijshëm për këtë dhe mos u përqendroni në mendimet tuaja ose mos kritikoni veten - thjesht zhvendoseni përqendrimin në frymën tuaj.
Praktikoni relaksimin e vazhdueshëm të muskujve. Një mënyrë për t'u marrë me stresin dhe për të zgjuar reagime që ndihmojnë trupin të relaksohet është teknika e vazhdueshme e relaksimit të muskujve. Nëse vazhdimisht përballeni me stres të madh, mund të mos e kuptoni kur trupi juaj është nën stres. Praktikimi i këtij ushtrimi mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ndjen trupi juaj nën stres dhe kur është i relaksuar.
- Uluni në një karrige të rehatshme me këmbët që prekin dyshemenë. Vendosni duart në prehër. Merrni frymë thellë në mënyrë që barku juaj i poshtëm të fryhet ndërsa thithni, dhe pastaj të shembet kur të merrni frymë.
- Filloni të relaksoheni me këmbët tuaja, pastaj shkoni deri në pjesët e tjera të muskujve në të gjithë trupin duke tensionuar secilin grup të muskujve, duke mbajtur tensionin e muskujve dhe duke i lënë muskujt të relaksohen. Kur mbani tensionin muskulor ose i lini muskujt të relaksohen, kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni atëherë.
- Bëni këtë ushtrim për rreth 15 minuta në ditë ose në çdo kohë që muskujt tuaj janë të stresuar ose kur ndiheni të stresuar.
reklamë

Pjesa 3 nga 5: Ulni presionin vazhdimisht

Pushoni shpesh. Kur jeni nën një presion të madh, ju prireni ta detyroni veten të punojë pa ndërprerje për të kompensuar kohën e humbur ose për të vazhduar me detyrat tuaja të caktuara. Sidoqoftë, pushimet aktive mund t'ju ndihmojnë të riktheni fokusin, kreativitetin dhe të sillni efikasitet më të madh në punën tuaj. Bëni një pushim me telefonin tuaj celular dhe vendosni të lëkundet, relaksohuni për 2 minuta pas një ore pune të vazhdueshme.
- Çfarë mund të bëni gjatë një pauzë? Drejt trupin tuaj. Pini ujë. Ecni nëpër zonat në punë. Edhe më mirë, bëni një shëtitje të shpejtë jashtë dhe shijoni ajrin e pastër.
Jepni përparësi detyrave që duhet të bëhen së pari. Shpesh ndihemi nën presion të rëndë sepse e mbajmë veten të zënë në vend që të jemi produktivë. Një mënyrë për të zvogëluar stresin dhe për të bërë më shumë është të organizoni detyrat tuaja të përditshme në mënyrë që të keni rëndësinë e punës.
- Çdo mëngjes - ose një mbrëmje para - krijoni një listë të gjërave. Shkruani të gjitha detyrat që duhet të përmbushni gjatë ditës.
- Tjetra, zgjidhni detyrat e mëdha speciale dhe ndani ato në hapa më të vegjël për t'i kryer.
- Në fund, shënoni artikujt në listën e gjërave për të bërë sipas renditjes prioritare A-B-C.
  - A - misioni ka një rëndësi të madhe për karrierën dhe / ose zhvillimin personal; detyrat e mbështetjes për njerëzit e rëndësishëm në jetën tuaj; gjëra që janë urgjente dhe të rëndësishme
  - B - mision i rëndësishëm por jo urgjent
  - C - çfarë duhet bërë por nuk ka rëndësi
- Në fund, filloni të kryeni detyra në listën e përditshme të detyrave, duke përfunduar së pari punën e grupit përparësor A.
Mësoni si kërkoni dikë për ndihmë. Ndoshta ju jeni ai që jeni përgjegjës për ta vendosur veten nën stres të padrejtë duke u përpjekur të kontrolloni gjithçka vetë. Kthejeni disa nga detyrat që të tjerët ju kanë caktuar për të vazhduar të bëni mirë në ambiente me stres të lartë pa prishur standardet e punës.
- Nëse ende nuk jeni mësuar të kërkoni ndihmë nga dikush, zgjidhni një detyrë relativisht të vogël nga lista juaj e detyrave. Zgjidhni dikë që tashmë ka aftësi për punën, ose është i gatshëm të mësojë se si ta bëjë këtë detyrë mirë.
- Thoni qartë nevojat tuaja specifike dhe detajet e punës ose afatet e përfundimit të punës. Kontrolloni rregullisht progresin e punës së personit pa pasur nevojë të merreni me gjëra të parëndësishme ose të rishikoni çdo grimë.
Ndonjëherë duhet të dini të thoni "jo". Një nga aftësitë më praktike që mund të mësoni të lehtësoni presionin dhe të keni sukses më të madh është ushtrimi i të drejtës tuaj për të thënë "jo". Ju mund të mendoni se duke thënë "jo" do të bëjë që të humbni mundësitë ose të humbni shansin tuaj për t'i bërë ato në të ardhmen. Në fakt, të mësosh të thuash "jo" të ndihmon të vendosësh me përparësi mundësitë. Do të thotë që jeni duke përdorur kohën, burimet dhe aftësitë tuaja në maksimumin e aftësive tuaja. Vendosni kur të thoni jo duke pyetur veten si më poshtë:
- A është ky një angazhim që duhet të bëj? A është e rëndësishme për qëllimet që keni vendosur të bëni? Nëse jo, anashkalojeni.
- A është ky peng i ri një agjent stresi afatshkurtër apo do të zgjasë me javë dhe muaj? Nëse është një agjent afatshkurtër, bëje. Nëse është një agjent afatgjatë, bëjeni vetëm kur ka shumë kuptim për zhvillimin personal / profesional dhe vërtet ia vlen.
- A e them me blof dhe në mënyrë të papërgjegjshme "po"? Nëse është kështu, mos e bëj.
- A kam kohë të mendoj me kujdes dhe të peshoj pro dhe kundër pa pasur nevojë të marr një vendim të nxituar? Nëse është kështu, ju lutemi merrni parasysh me kujdes.
reklamë

Pjesa 4 nga 5: Nxitja e një jetese të qetë, pa ankth

Hani një dietë të shëndetshme. Ndjenja e stresit mund t’ju çojë të ktheheni drejt ushqimit jo të shëndetshëm të hedhurinave. Sidoqoftë, menaxhimi i mirë i stresit do të thotë të siguroni trupin tuaj me ushqimet e duhura. Shmangni snacks me sheqer dhe shijoni një dietë të ekuilibruar plot me fruta, perime, mish pa dhjamë, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë.
Programoni të paktën 30 minuta ushtrime në ditë. Ushtrimi ul presionin e gjakut, kontrollon stresin dhe çliron hormone si serotonina që ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm. Bëni ushtrime aerobike (duke përfshirë: çiklizëm, vrapim, ecje, etj.) Që përfshijnë ushtrime të trajnimit të forcës për një shëndet optimal.
Mos pini shumë kafeinë ose alkool. Kafeina mund t’ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar, por ndoshta mund t’ju kthejë në një furi. Alkooli mund të lehtësojë disi ankthin, por në të vërtetë ushtron më shumë tendosje në trupin tuaj pasi keni pirë 1 ose 2 pije.
Ka një hobi. Hobi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkëputur vëmendjen nga stresi, për të sjellë diçka për të parë përpara dhe për të bërë lidhje me interesa të tjerë. Nëse jeni në telashe financiare, mund të përfitoni edhe nga hobi juaj për të fituar para.
- Mendoni për disa nga gjërat që keni qenë ose keni dashur të bëni. Sigurisht që do të zvogëlojë stresin, nuk do të kontribuojë në rritjen e stresit. Plus, sigurohuni që të merreni rregullisht me këtë hobi.
- Këshillat për hobi përfshijnë të shkruarit, vizatimin, luajtjen e një instrumenti, vullnetarizmin, kopshtarinë dhe lojërat sportive.
reklamë

Pjesa 5 nga 5: Kapërcimi i pengesës: Perfeksionizmi

Mundohuni të jeni të aftë, jo perfekt. Një nga arsyet kryesore që njerëzit i nënshtrohen stresit të brendshëm është perfeksionizmi. Vendosja e standardeve të larta shpesh ndihmon në krijimin e moralit të mirë dhe qëndrimeve të punës. Sidoqoftë, perfeksionistët shpesh vendosin një shirit shumë të lartë, duke treguar përtej aftësive të tyre - ose që ata duhet të punojnë nën presion të lartë. Shkoni për një rezultat të suksesshëm pa bujë të detajeve të panevojshme.
- Të mësosh të mendosh më realisht dhe të vendosësh qëllime mund të të ndihmojë të kapërcesh perfeksionizmin. Rilexoni këto thënie realiste kur zbuloni se vendosni standarde të papunueshme ose kritikoni aftësitë tuaja:
  - Askush nuk është perfekt.
  - E tëra çfarë mund të bëj është të bëj më të mirën.
  - Të gabosh nuk më bën të dështoj.
  - Nuk ka rëndësi nëse ndonjëherë nuk bëj më të mirën e mundshme.
Pranoni gabimet tuaja. Perfeksionizmi mund t’ju bëjë të ndiheni sikur gjithçka ka mbaruar kur bëni një gabim. Të pyesësh veten se çfarë nuk shkon me bërjen e gabimeve mund të të ndihmojë vërtet të kuptosh se gabimet janë një pjesë thelbësore dhe madje mund të të ndihmojnë të përmirësohesh.Nëse e shihni veten duke pasur frikë të tillë, pyesni veten:
- A do të ndodhë ky problem për 1 vit? 5 vite?
- Cila është më e keqja që mund të ndodhë?
- Nëse ndodh më e keqja, a mund ta trajtoj?
Ndaloni së kritikuari veten. Ka monologje mesatare, të mbrapshta për përmbajtjen që gjithmonë do të përfundojë me zemërim dhe zhgënjim. Mos i mbush ato gjëra në mendjen tënde, ktheje nekritikën, autokritikën në mendime më pozitive dhe kuptimplota.
- Çdo ditë shkruani shënime për vetëkritikë.
- Mos harroni situata ose mendime që ndikojnë në mendimet tuaja. Cfare bere? Çfarë emocionesh ka atje?
- Shkruani mendimin tuaj saktë sapo të shfaqet tek ju. (Për shembull, "Unë kurrë nuk do të marr një promovim").
- Shkruaj çfarë ndodhi pas këtij mendimi. Si ndihesh? Si keni vepruar?
- Mendoni se si do t'u përgjigjeshit miqve tuaj. A i korrigjoni gjërat gabim me to? A u tregoni atyre çfarë pikash të forta kanë? Praktikoni mirësjellje të ngjashme me veten tuaj.
reklamë