Si të menaxhoni pikat e adrenalinës: 15 hapa - Këshilla

Si të kontrolloni një rritje të adrenalinës - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Një rritje e niveleve të adrenalinës ndodh kur gjëndrat e veshkave sekretojnë shumë adrenalinë në përgjigje të stresit ose ankthit. Simptomat mund të jenë të ngjashme me simptomat e sulmeve paniku, duke përfshirë takikardinë ose palpitimet e zemrës, rritjen e aktivitetit të frymëmarrjes ose marramendjen. Ndërsa një rritje e adrenalinës mund të jetë shqetësuese dhe e frikshme, nuk është e rrezikshme. Duke adoptuar teknika relaksimi ose duke bërë ndryshime në stilin e jetës, ju mund të zvogëloni frekuencën dhe intensitetin e pikave të adrenalinës.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Praktikoni teknikat e relaksimit

Përdorni teknika të frymëmarrjes së thellë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, të njohura gjithashtu si pranayama, natyrshëm mund të lehtësojnë stresin dhe t'ju relaksojnë. Ju mund të praktikoni disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t'u çlodhur dhe për t'u qetësuar, ndërsa gjithashtu lehtësoni simptomat e tjera të shkaktuara nga nivelet e larta të adrenalinës.
- Frymëmarrja e thellë ndihmon në shpërndarjen e oksigjenit në të gjithë trupin, i cili nga ana tjetër mund të ulë rrahjet e zemrës dhe të kthejë pulsin në normale. Frymëmarrja e thellë gjithashtu relakson muskujt që mund të shtyjnë nivelet e adrenalinës më lart.
- Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës, duke mbajtur ekuilibrin. Për shembull, thithni ndërsa numëroni deri në katër, ndaloni ndërsa numëroni deri në dy, pastaj nxirrni frymën për një numërim deri në katër. Ju mund ta ndryshoni kohën e numërimit sipas aftësisë tuaj.
- Për të marrë maksimumin nga frymëmarrja e thellë, uluni në këmbë, shpatullat prapa, këmbët të rrafshëta në dysheme dhe shmangni prerjen. Vendosni duart në stomak dhe merrni frymë ngadalë në mënyrë që barku të lëvizë më afër duarve. Ndërsa nxjerr frymë, shtrije muskujt e barkut dhe nxjerr frymë përmes gojës, duke rrumbullakosur buzët. Vini re se si diafragma juaj lëviz lart e poshtë ndërsa merrni frymë.
Numëroni në 10 ose 20. Kur jeni të stresuar, nervoz ose kur ndjeni ngritjen e adrenalinës, largohuni nga situata dhe numëroni në 10. Numërimi mund të ndihmojë mendjen tuaj të përqendrohet në diçka tjetër sesa në situatën aktuale.
- Kur përqendroheni në diçka në vend që të përqendroheni në një situatë stresuese, trupi juaj ndalet së lëshuari adrenalinë.
- Nëse është e nevojshme, numëroni deri në 20 dhe përsëritni procesin sa herë që të jetë e nevojshme.
Ushtroni shtrirje, ushtrime dinamike të relaksimit. Kur zbuloni se stresi ose ankthi shkaktojnë një rritje të niveleve të adrenalinës, ju mund të praktikoni duke relaksuar tërë trupin tuaj për t'u qetësuar. Shtrihuni në dysheme ose uluni dhe filloni të shtriheni dhe të lëshoni secilin grup të muskujve në trupin tuaj. Duke filluar nga këmba:
- Tendosni dhe tkurrni secilin grup të muskujve për 5 sekonda, duke filluar me këmbët tuaja. Pastaj lini muskujt të relaksohen ngadalë derisa të relaksohen plotësisht. Pas 10 sekondash, shtrijeni muskujt e këmbës edhe për 5 sekonda dhe relaksohuni.
- Përsëriteni këtë sekuencë derisa të bëhen të gjithë muskujt në kokën tuaj.
- Lëvizni lart muskujt e këmbës. Bëni të njëjtën gjë për secilin grup të muskujve, duke punuar gradualisht lart drejt pjesës së sipërme të trupit.
Kultivoni mendime pozitive. Negativiteti mund të rrisë stresin, stresin dhe ankthin dhe mund të përkeqësojë pikat e adrenalinës. Një qasje pozitive për të vizualizuar situatën mund t'ju ndihmojë të kapërceni dhe kontrolloni thikat e adrenalinës ose sulmet pasuese të panikut.
- Vizualizimi i situatës është një metodë e sjelljes që formon mënyrën se si ne trajtojmë situata specifike duke dhënë skenarë pozitivë.
- Për shembull, ju mund të keni të bëni me një klient të zemëruar në kompaninë tuaj. Imagjinoni më të mirën që mund të ndodhë që ju ta bëni klientin më të lumtur duke zgjidhur problemin. Kjo mund t'ju ndihmojë të kapërceni problemin me qëndrimin më pozitiv, duke shmangur gjithashtu sulmet e panikut.
- Një mënyrë tjetër për të përdorur vizualizimin e rezultateve pozitive është të imagjinoni një skenë paqësore, siç është një fushë me lule, dhe të vendosni veten në skenë.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni vetëdijen. Ky është një proces njohës por jo-gjykues i mendimeve tuaja dhe se si ato mendime ndikuan në ndjenjat tuaja në atë moment.
Gjeni humor dhe pozitive në çdo situatë. Shumica e situatave të vështira mund të përmbajnë pozitive dhe humor. Ndërsa mund ta mos e vini re menjëherë, aftësia për të vërejtur dhe buzëqeshur në ato pika mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni thikat hiper adrenalinë.
- Disa studime kanë treguar se një qëndrim pozitiv mund të kontribuojë ndjeshëm në lumturi.
- Për shembull, nëse bini dhe grisni bërrylin, mos u përqëndroni në prerjen e lëkurës dhe lotin në këmishë. Në vend të kësaj, qeshni me ngathtësinë tuaj ose humorin që ndodhi në situatë.
reklamë

Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i zakoneve të jetesës

Kontrolloni faktorët e stresit. Ka shumë faktorë përtej kontrollit tuaj, por ka disa (të tilla si vetja juaj, veprimet dhe vendimet tuaja) që janë të kontrollueshme. Të mësuarit për të lundruar ose eleminuar situata që mund të shkaktojnë stres ose ankth mund të ndihmojë në kufizimin ose zbutjen e pikave të adrenalinës.
- Bëni një listë të faktorëve që mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të adrenalinës. Lexoni dhe kryqëzoni gjërat që janë nën kontrollin tuaj.
- Për shembull, është e mundur që takimet e punonjësve në kompani të shkaktojnë rritjen e nivelit të adrenalinës tuaj. Nëse është kështu, ju mund të ndërmerrni hapa për të zvogëluar ankthin në situatë, të tilla si të përgatiteni mirë, të merrni 5 minuta para një takimi për të medituar ose të uleni pranë njerëzve aktivë.
- Nëse një shoqe ju vë nën stres sepse ajo është gjithmonë e zhurmshme, shkurtoni kohën tuaj me atë shoqe. Mos harroni: ju nuk mund ta kontrolloni personin, por mund të kontrolloni se si reagoni dhe sa kohë keni kaluar me të.
Ushtroni shumicën e ditëve të javës. Ka prova që aktivitetet aerobike dhe kardio kanë efekte pozitive në gjendjen tuaj shpirtërore dhe ju ndihmojnë të qetësoheni. Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
- Edhe vetëm 10 minuta ushtrime mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe t'ju japin mundësinë të mendoni për gjërat pozitive në jetë.
- Ushtrimi rrit prodhimin e endorfinës dhe serotoninës, të cilat përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore dhe ju ndihmojnë të flini më mirë, dhe mund të zvogëlojnë ose lehtësojnë ngritjen tuaj të adrenalinës.
- Çdo lloj ushtrimi do të funksionojë. Ju mund të konsideroni ecjen, shëtitjen, notin, vozitjen ose vrapimin për vrapim.
- Rekomandohet që të ushtroni për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë.
Bëni joga të butë. Ushtrimet e butë të yogës relaksojnë muskujt e tensionuar dhe relaksojnë të gjithë trupin. Edhe thjesht kalimi i një kohe pak në pozicionin "face qen" për 10 frymëmarrje mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rifokusoheni, kështu që mund të kontrolloni ankthin dhe rritjen e niveleve të adrenalinës. kërcej
- Praktikoni forma më të buta të yogës për trupin. Këto lloj ushtrimesh relaksojnë muskujt e tensionuar dhe ju ndihmojnë të relaksoheni. Joga e rehabilitimit dhe jina yin janë dy mundësi të mira për të ndihmuar në kontrollimin e niveleve të ngritura të adrenalinës.
- Nëse nuk keni kohë të bëni një seancë të plotë të yogës, mund ta bëni qenin me fytyrë poshtë për 10 thithje dhe nxjerrje fryme. Ky është një qëndrim i rëndësishëm i yogës, i cili jo vetëm që ka një efekt qetësues dhe relaksues, por gjithashtu mund të relaksojë muskujt e tensionuar.
- Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni çdo lloj joga për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për të.
Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar. Një dietë e dobët mund të çojë në mungesë të energjisë dhe të shkaktojë stres ose ankth, i cili nga ana tjetër mund të stimulojë nivelet e adrenalinës. Jo vetëm që ushqimet dhe ushqimet e shëndetshme janë të dobishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e stresit, ankthit dhe rritjes së adrenalinës.
- Ushqime të tilla si asparagus përmbajnë lëndë ushqyese që përmirësojnë humorin dhe mund të ndihmojnë në uljen e stresit.
- Ushqimet me shumë vitamina B mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e stresit dhe ankthit. Avokadot dhe bishtajoret janë vitamina të pasura me B dhe mundësi të mira.
- Një filxhan qumësht i ngrohtë mund të qetësojë pagjumësinë dhe ankthin, të cilët janë faktorë që shkaktojnë një rritje të niveleve të adrenalinës.
Qëndroni larg kafeinës, alkoolit dhe stimuluesve. Ju duhet të shmangni të gjitha stimuluesit dhe të kufizoni ose zvogëloni alkoolin dhe kafeinën. Këto substanca mund të rrisin ankthin dhe lehtësisht të çojnë në një rritje të niveleve të adrenalinës.
- Shumica e të rriturve mund të marrin 400mg kafeinë në ditë. Kjo sasi kafeine është e barabartë me 4 filxhanë kafe, 10 kanaçe sodë ose 2 kanaçe pije energjike. Nëse vazhdimisht keni probleme me nivelet e ngritura të adrenalinës, duhet të përpiqeni të zvogëloni marrjen e kafeinës.
- Gratë nuk duhet të pinë më shumë se 1 porcion alkool, burrat nuk duhet të pinë më shumë se 2 porcion alkool në ditë. Disa shembuj të 1 racioni janë: 355 ml birrë, 148 ml verë, 44 ml 80 pije alkoolike.
Vendosni pushime të rregullta në orarin tuaj për të rimbushur dhe ri-përqendruar mendjen tuaj. Ndani detyrat, punët ose situatat e vështira në copa më të menaxhueshme. Bërja e pushimeve mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rimbushni mendjen dhe trupin tuaj. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollimin ose uljen e niveleve të ngritura të adrenalinës.
- Aktivitete si leximi, shikimi i një filmi, larja e një banje me një flluskë sapuni, marrja e qenit tuaj për një shëtitje ose biseda me një mik mund t'ju ndihmojnë të mbani mendjen nga çdo mendim stresues gjatë ditës.
- Bëni gjëra që ju pëlqejnë gjatë pushimit tuaj. Bërja e një shëtitje të shkurtër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë një pushim. Kjo do t'ju largojë nga puna, do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të sjellë oksigjen në tru, duke lejuar që mendja juaj të shpërqendrohet dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni.
- Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të caktoni një periudhë "shqetësimi" ose "përplasjeje". Merrni ca kohë çdo ditë për t'u marrë me problemet e mundshme ose thjesht duke mos bërë asgjë. Modele të tilla pushimi janë po aq energjike sa pushimet e shkurtra midis detyrave.
- Po aq e rëndësishme sa pushimet, përpiquni të planifikoni një pushim të paktën një herë në vit për një shans për t'u çlodhur dhe pastruar mendjen tuaj.
Shijoni seanca të rregullta masazhi. Stresi, ankthi dhe sulmet e panikut shkaktojnë ndryshime në trup. Gëzoni masazhe relaksuese që mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni pikat e adrenalinës. Një terapist masazhesh mund të ndiejë dhe largojë stresin në muskujt tuaj.
- Disa studime tregojnë se terapia masazhuese mund të relaksojë muskujt e tensionuar.
- Ka shumë lloje të masazhit. Ju duhet të zgjidhni stilin me të cilin ndiheni më rehat. Koha e masazhit, qoftë e gjatë apo e shkurtër, do të ndihmojë trupin të çlirojë oksitocin, i cili ndihmon në relaksimin dhe lehtësimin e stresit.
- Ju mund të gjeni një masazhist me reputacion në internet ose të kërkoni referime nga mjeku juaj.
- Nëse nuk jeni në gjendje të shkoni në një vend masazh terapeutik, provoni të bëni një vetë-masazh. Fërkimi i shpatullës, fytyrës ose lobes mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit.
Jepini përparësi gjumit. Të gjithë kanë nevojë për gjumë për të ruajtur shëndetin e tyre fizik dhe mendor dhe për të ndihmuar në relaksimin e trupit. Mundohuni të flini 7-9 orë gjumë çdo natë për tu rimbushur dhe relaksuar, gjë që nga ana tjetër do të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e niveleve të ngritura të adrenalinës.
- Praktikoni "higjenën" e mirë të gjumit, e cila përfshin shkimin në shtrat dhe zgjimin në të njëjtën kohë çdo ditë, bërjen e një dhoma gjumi të rehatshme dhe shmangien e shkaktarëve kur është gati koha për të fjetur.
- Stresi i lartë, ankthi dhe sulmet e panikut të gjitha mund të shkaktohen nga mungesa e gjumit.
- Një gjumë 20-30 minutësh gjatë ditës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Anëtarësohuni në një grup mbështetës. Kur bashkoheni në një grup mbështetës me të tjerët që gjithashtu vuajnë nga paniku dhe çrregullimi i ankthit, mund të kërkoni ndihmë të pakushtëzuar nga njerëzit që kuptojnë se çfarë po kaloni. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni mënyra të dobishme për t'u marrë me kulmet në nivelet e adrenalinës.
- Nëse nuk keni një grup mbështetës në zonën tuaj, mund të konsideroni të flisni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për atë që po kaloni. Do të zbuloni se edhe biseda me një të dashur mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ankthit. Të huajt shpesh shohin mënyra të arsyeshme për të zgjidhur problemet në mënyrë më efektive sesa personat e brendshëm.
Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse zbuloni se pikat e adrenalinës kanë shumë të bëjnë me jetën tuaj dhe simptomat tuaja fizike janë aq të forta sa nuk i duroni, vizitoni mjekun tuaj. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të dilni me një regjim trajtimi, i cili mund të përfshijë psikoterapi, ilaçe ose metoda të tjera jetese.
- Për shembull, nëse keni ankth, mjeku juaj mund të përshkruajë benzodiazepina ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës për trajtim. Terapitë e tjera alternative për të trajtuar nivelet e adrenalinës në gozhdë përfshijnë kava kava dhe valerian.
- Shikoni një mjek të përgjithshëm ose merrni parasysh një psikiatër.
- Nëse nuk trajtohet, një rritje e sulmeve adreanline ose panik mund të dëmtojë seriozisht cilësinë e jetës suaj.
reklamë