Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A e gjeni shpesh veten duke menduar vazhdimisht për diçka? A mendoni shpesh për atë që mund të ndodhë? Nëse po, keni një çrregullim ankthi. Ankthi është një formë e mendimit. Mund të jetë i përsëritur dhe jo i dobishëm sepse nuk mund ta rregullojë situatën, dhe nganjëherë, vetëm e përkeqëson situatën. Kur jeni në ankth, niveli i stresit tuaj rritet. Kjo do të ndikojë në aftësitë tuaja vendimmarrëse, lumturinë tuaj dhe marrëdhëniet tuaja. Shqetësimi mund të mos duket si një punë e madhe në fillim, por shpejt do të dalë nga kontrolli dhe do të marrë jetën tuaj. Nëse mendoni se nuk jeni më në gjendje të përballeni me mendimet tuaja të shqetësuara, atëherë është koha të rigjeni kontrollin e mendjes tuaj dhe të lësh shqetësimin.

Hapat

Metoda 1 e 5: Identifikoni Ankthin

1. 

   
   
   Kuptoni çfarë është ankthi. Ju nuk mund ta zgjidhni problemin nëse nuk i kuptoni pasojat e tij, kështu që gjëja e parë që duhet të bëni është të identifikoni ndjenjat tuaja të ankthit.
   • Shkruani momentin kur mendoni se shqetësoheni. Mund të jetë e dobishme të shkruani ndjenjat tuaja, çfarë po ndodh rreth jush dhe mendimet që keni në zotërimin tuaj. Jini të vetëdijshëm për ndjesitë e trupit tuaj - nëse po përjetoni tension të muskujve ose dhimbje barku. Tjetra, ju mund të shikoni prapa dhe të analizoni shkakun e kësaj ndjenje.
   • Kërkojuni njerëzve përreth jush që t'ju ndihmojnë të përcaktoni momentin kur jeni në ankth. Ndonjëherë, kur njerëzit janë në ankth, ata bëjnë një mori pyetjesh për t'u përpjekur të ndjehen sikur e dinë se çfarë do të ndodhë. Zakonisht, personi i shqetësuar do të flasë për këtë çështje dhe miqtë dhe familja e tyre do ta dinë se janë të shqetësuar. Pasja e njerëzve përreth jush që ju tregojnë për këtë moment do t'ju ndihmojë të zbuloni se çfarë ju ka shkaktuar ta hasni.

2. 

   
   
   Ndani realen dhe jorealen. Ankthi përmbahet në faktorët që nuk i njihni mirë. Kjo ka kuptim perfekt, sepse diçka për të cilën nuk keni dëgjuar kurrë mund të jetë e frikshme. Do të keni shumë pyetje në lidhje me të ardhmen. Problemi është se ata ndoshta kurrë nuk do t'ju shkaktojnë probleme dhe ju do të përfundoni të shqetësoheni kot. Kjo është arsyeja pse ankthi shpesh nuk është i dobishëm për ju. Shtë e rëndësishme të përcaktoni nëse ankthi juaj rrotullohet rreth asaj që po ndodh apo nëse është thjesht diçka që MUND të ndodhë.
   • Shkruani për shqetësimet tuaja. Përqendrohuni në atë që po ju ndodh vërtet dhe eleminoni gjithçka që ka të ngjarë të shfaqet. Thjesht duhet të përqendroheni në problemet aktuale sepse ato janë të gjitha me të cilat mund të merreni në këtë moment.
   • Ju mund të planifikoni dhe përgatiteni për të ardhmen, por pasi të keni përfunduar procesin, duhet të pranoni që keni bërë më të mirën tuaj.

3. 

   
   
   Pyete veten nëse mendimet e tua kanë qenë të dobishme. Kur mendoni për një situatë, mund të jetë e lehtë të humbni dhe të filloni të mendoni se çfarë mund të ndodhë. Kur jeni në një situatë stresuese, mund të jetë e vështirë për ankthin tuaj të kuptojë nëse jeni në rrugën e duhur në trajtimin e situatës. Pyesni veten për të përcaktuar nëse mendimet tuaja po ju nxjerrin nga situata juaj aktuale. Nëse jo, ju jeni thjesht në një gjendje ankthi.
   • Një shembull i kësaj është kur duhet të merreni me një automjet të dëmtuar. Ju duhet të punoni, por nuk e dini se si mund të shkoni në punë pa makinë. Shpejt mendoni se nëse mungoni, do të humbni punën. Pastaj mendoni për mundësinë që të mos keni para për të paguar qiranë dhe do të dëboheni. Siç mund ta shihni, shpejt do të endeni. Sidoqoftë, nëse përqendroheni në situatën në fjalë, nuk do të keni nevojë të merreni me mundësinë e humbjes së punës ose të dëbimit tuaj. Kjo do t'ju bëjë të lehtësoheni më shumë sepse nuk e dini mirë nëse situata do t'ju ndodhë.
   • Ju e doni shumë fëmijën tuaj. Ju nuk dëshironi që t’u ndodhë asgjë, kështu që merrni të gjitha masat e nevojshme paraprake për t’u siguruar që ata të mos sëmuren. Qëndroni zgjuar vonë për të menduar për ndonjë situatë që mund ta ketë dëmtuar fëmijën tuaj atë ditë. Përqendrimi në shëndetin, sigurinë dhe argëtimin e tyre do t'ju lejojë të kaloni kohë cilësore me ta dhe ata do të përfitojnë nga procesi, duke e detyruar veten përsëri në të tashmen. tani ju ndihmon ta bëni këtë dhe t'i jepni fund vorbullit të ankthit.

4. 

   Shkruani çdo faktor që ju shqetëson në të kaluarën, të tashmen dhe të ardhmen. Shumë njerëz ndjehen të shqetësuar për të kaluarën e tyre dhe efektet e saj. Të tjerët shqetësohen për atë që duhet të bëjnë tani dhe si do të ndikojnë në të ardhmen e tyre. Disa njerëz madje ndjehen të shqetësuar për gjithçka, pavarësisht nëse janë të kaluar, të tashme apo të ardhme. Shkrimi i çdo shqetësimi do t'ju ofrojë pastrim dhe lehtësim në këtë moment.
   • Merrni parasysh shqetësimet tuaja çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë në fund të ditës ose thjesht kur ndiheni të shqetësuar.
   • Përdorni smartphone për të shkruar në lidhje me shqetësimet tuaja.Mund të përdorni një aplikacion për marrjen e shënimeve ose ndonjë aplikacion tjetër kushtuar ditarit.
   reklamë

Metoda 2 e 5: Plehra për t'i besuar ankthit

1. 

   Flisni me dikë që i besoni. Mund të jetë e dobishme të flisni për atë që ju shqetëson. Flisni me një mik apo anëtar të familjes që mund të kuptojë se si po ndiheni.
   • Njoftojini të dashurit tuaj që e kuptoni që jeni të shqetësuar, por duhet ta hiqni këtë mendim nga mendja juaj për të ecur përpara. Zakonisht, personi që doni do t'ju kuptojë dhe për fat të mirë do të bëhet një vend që ju të shfryni zemrën tuaj.
   • Nëse është e mundur, gjeni dikë që ndan të njëjtat shqetësime që keni në mënyrë që të ndiheni më pak të vetmuar. Ju gjithashtu mund ta ndihmoni njëri-tjetrin të lehtësojë frikën tuaj duke u përqendruar në të vërtetat që të dy i njihni mirë në të tashmen.
   • Ndonjëherë, ankthi formohet nga ndjenja se po kaloni një situatë të vështirë vetëm. Ju duhet të flisni me dikë që mund t'ju sigurojë mbështetjen dhe rehatinë që ju nevojitet.

2. 

   Ditari në lidhje me situatat që ju shkaktojnë ankth. Vazhdoni të shkruani për to derisa të keni kulluar plotësisht emocionet tuaja për të shkruar. Kjo formë e shkrimit falas do t'ju ndihmojë të heqni qafe disa nga problemet me të cilat po merret aktualisht nënvetëdija juaj. Do të jetë mjaft e habitshme të shikosh gjithçka që ke shkruar sepse shpesh, shqetësimet e tua përqendrohen në atë që nuk e kupton me vetëdije plotësisht.

3. 

   Flisni me një terapist për ankthin. Një ekspert do t'ju ndihmojë të lehtësoni shqetësimet tuaja, t'i trajtoni ato dhe t'i heqni qafe ato. Terapistët e ankthit kuptojnë se ankthi është një gjendje psikologjike e ndryshueshme. Thjesht përpiquni t'i adresoni ato dhe ndiqni udhëzimet e terapistit.
   • Kërkoni një terapist me përvojë duke ndihmuar dikë me një çrregullim ankthi.
   • Njoftojini mjekun tuaj se jeni duke punuar për të hequr qafe ankthin tuaj në mënyrë që të ndiheni më të lumtur.
   • Mos hezitoni të diskutoni shqetësimet tuaja në detaje. Ndonjëherë, kjo është mënyra e vetme për t'i hequr qafe përgjithmonë.
   reklamë

Metoda 3 e 5: Eliminoni Ankthin

1. 

   Pyete veten nëse shqetësimi mund të të ndihmojë. Për shkak se ju interesoni të kujdeseni për veten tuaj, nuk do të dëshironi të dëmtoni veten me çdo kusht. Ankthi gjithashtu mund të jetë i dhimbshëm për ju, kështu që kujtojini vetes që ta keni parasysh këtë. Zakonisht, kur njerëzit bëhen të sinqertë me veten e tyre, ata lehtësisht largohen nga ankthi.

2. 

   Numëroni frymëmarrjet tuaja. Thithni nga hunda dhe dilni nga goja. Për shkak se ankthi mund të përkeqësohet kur nivelet e stresit rriten, llogaritja e frymëmarrjes tuaj do të ndihmojë në zbutjen e kësaj.
   • Nëse vazhdoni të ndjeni ankth ndërsa merrni frymë, lejoni vetes të reflektoni në shqetësimet tuaja për disa sekonda dhe më pas lini që frymëmarrja juaj ta lajë atë. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të eleminuar ankthin.
   • Bëni këtë disa herë derisa të ndiheni të relaksuar. Disa njerëz bëjnë 10 frymëmarrje, ndërsa të tjerët bëjnë 20 frymë. Ju as nuk keni nevojë të vendosni për numrin e frymëmarrjeve përpara se të filloni këtë teknikë. Vetëm vlerësoni gjendjen tuaj kur të arrini 10 frymëmarrje.

3. 

   Jepini vetes 30 minuta kohë për t'u shqetësuar. Mësoni të kontrolloni ankthin tuaj duke lejuar që të jeni të shqetësuar për 30 minuta. Në fund të 30 minutave, thoni vetes që duhet të përqendroheni në gjëra të tjera. Vendosja e një alarmi mund të jetë gjithashtu mjaft e dobishme për t'ju ndihmuar të mos humbni veten duke u shqetësuar me kalimin e kohës.

4. 

   Përdorni teknikat e bllokimit të mendimit. Sapo të filloni të ndjeni ankth, thoni vetes të ndalet. Ky veprim do të ndihmojë në zëvendësimin e mendimeve negative. Ju mund të flisni me zë të lartë me veten tuaj ose të përdorni vetë-bisedë. Shumë terapistë e përdorin këtë teknikë për të ndihmuar pacientët të shmangin mendimet negative. Sapo shqetësimet tuaja të vijnë në mendje, duke i kërkuar vetes që të ndaleni do t'ju ndihmojë të shpëtoni prej tyre shpejt. Vetëm mos harroni se këto janë sjellje që formohen përmes procesit të të mësuarit. Mund të mos funksionojë në fillim, por pas disa seancave praktikë, do të jeni në gjendje të ndaloni mendimet shqetësuese menjëherë. Shumë njerëz mendojnë se kjo metodë funksionon më mirë për ta sesa disa të tjerë. Nëse zbuloni se nuk po ju ndihmon, duhet të provoni praktikën e ndërgjegjësimit.

5. 

   Jepni vetes kushtet për të mos u shqetësuar. Lidhni një shirit elastik në kyçin tuaj dhe gjuajeni shiritin e gomës në dorën tuaj sa herë që jeni nervoz. Kjo është një formë e bllokimit të mendimit dhe mund t'ju ndihmojë të ndaloni shqetësimin dhe të përqendroheni në të tashmen.

6. 

   Mbaje diçka në dorë. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që i mbajnë duart e zënë kanë më pak shqetësim. Kur përqendroheni në ndonjë objekt që keni në dorë, nuk do të përqendroheni shumë në mendimet tuaja. Ju mund të mbani një gjerdan ose një top stresi. Mundohuni të numëroni numrin e rruaza në zinxhir, ose shtrydhni topin me çdo rrahje. reklamë

Metoda 4 e 5: Kujdesuni për veten

1. 

   Flini mjaftueshëm. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 orë gjumë çdo natë. Mungesa e gjumit kontribuon në rritjen e stresit dhe ankthit, kështu që gjumi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm.
   • Nëse keni probleme me gjumin sepse jeni të shqetësuar, duhet të shihni mjekun tuaj. Ju do të keni nevojë për pilula gjumi në mënyrë që të jeni në gjendje të kontrolloni gjumin tuaj, dhe kjo mund të jetë më se e mjaftueshme për të eleminuar ankthin.
   • Nëse dëshironi të merrni një pilulë natyrale të gjumit, duhet të konsideroni marrjen e melatoninës. Së pari duhet të këshilloheni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ky ilaç është i sigurt për ju.

2. 

   Ushqim të shëndetshëm. Vitaminat dhe lëndët ushqyese që gjenden në ushqimet e shëndetshme ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësojnë funksionimin e trurit dhe do të ndihmojnë shumë për stresin. Kjo masë do të minimizojë ankthin tuaj.

3. 

   Bëni stërvitje. Ushtrimet zvogëlojnë stresin, kështu që nuk duhet të shqetësoheni shumë. Kur jeni në ankth, mund të shkoni për një vrapim pasi mund të jetë e vështirë të mbash ankthin gjatë aktivitetit fizik. Të qenit aktiv çliron gjithashtu endorfinë, ju qetëson dhe gjithashtu ju jep energji për të përfunduar ditën tuaj të punës.
   • Merrni një biçikletë për një shëtitje në një pamje të bukur.
   • Vrapim në park.
   • Luaj tenis me miqtë e tu.
   • Shkoni për një shëtitje në kopsht.
   • Shkoni shëtitje në pyll me miqtë.
   reklamë

Metoda 5 e 5: Meditimi

1. 

   Filloni të meditoni çdo ditë menjëherë. Hulumtimet kanë treguar se meditimi mund të zvogëlojë ankthin në tru. Kjo sepse meditimi ka një efekt qetësues në tru. Meqenëse ankthi buron nga ankthi, rifitimi i kontrollit mbi nervat tuaja do të bëjë që ju të shqetësoheni më pak ose aspak.

2. 

   Uluni me këmbët kryq dhe vini krahët pranë jush. Kjo sjellje do të ndihmojë trupin të relaksohet. Kur jeni në gjendje të relaksoni trupin tuaj, mendja juaj merr sinjalin se nuk jeni në rrezik dhe mund të fillojë procesin e relaksimit.
   • Nëse nuk i kryqëzoni këmbët, uluni në një pozicion që ju bën të ndiheni rehat.
   • Ju gjithashtu mund të shtriheni, por mos harroni të mos bini në gjumë.
   • Nëse jeni ulur në një karrige, rregulloni më shumë objekte të buta përreth në rast se ju zë gjumi ndërsa meditoni. Kjo mund t'u ndodhë disa njerëzve sepse ata ndihen shumë relaksues.

3. 

   Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Trupi juaj tashmë ka një mekanizëm të brendshëm qetësues - frymëmarrjen tuaj. Kur përqendroheni në ritmin e frymëmarrjes tuaj, do të jetë më lehtë të shihni nëse po merrni frymë shumë shpejt. Në këtë rast, duhet të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj duke marrë frymë thellë me ajër në mushkëri dhe duke nxjerrë frymë plotësisht.
   • Mundohuni të numëroni frymëmarrjen tuaj. Thithni për 3 sekonda dhe nxirrni frymën për 3 sekondat e ardhshme. Mbajeni frymën tuaj për një ose dy sekonda para se të merrni frymë. Kaloni nëpër këtë proces ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.

4. 

   Përqendrohuni në atë se si ndiheni në këtë moment dhe lejojeni vetes të ndiheni në paqe. Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh në mendjen tuaj ndërsa meditoni. Nëse nervozoheni, përsëritni frazën "qetësohuni".Ju gjithashtu mund të zgjidhni një fjalë tjetër ose edhe një tingull, për sa kohë që është faktori juaj i qetë.
   • Nëse jeni duke menduar se çfarë ju shkakton ankth, mos u përpiqni ta luftoni atë përndryshe do të ndiheni më të shqetësuar. Duhet ta rishikoni për disa minuta dhe më pas ta harroni. Ju gjithashtu mund t'i thoni vetes, "Lëreni të shkojë ..."

5. 

   Ngadalë ngrihuni. Për të ndihmuar veten të ktheheni në jetën tuaj të tanishme, hapni sytë ngadalë, rrini të qetë për disa minuta dhe pastaj ngrihuni në këmbë. Shtrihuni sipas nevojës dhe ecni në relaksim dhe paqe të plotë. Përballja e jetës së përditshme me qetësinë do t'ju ndihmojë të mos ndiheni të shqetësuar. reklamë

Këshilla

• Përdorni këto masa sa herë që mendoni se shqetësoheni shumë ose për një periudhë të gjatë kohore.
• Largimi nga ankthi kërkon praktikë, prandaj vazhdoni të bëni këto teknika derisa të funksionojnë.
• Shmangni bërjen e shqetësimit sepse jeni të shqetësuar pasi kjo vetëm do t’i përkeqësojë gjërat. Lejoni vetes të shqetësoheni për një moment dhe pastaj përpiquni ta kapërceni atë duke përdorur metodat e mësipërme.
• Nëse nuk mund të ndaloni të shqetësoheni edhe pse bëni të gjitha hapat, kërkoni ndihmë nga një terapist, psikiatër ose terapist.

Paralajmërim

• Ankthi mund të shkaktojë depresion. Nëse përjetoni shenja depresioni që zgjasin më shumë se një javë, duhet të kërkoni ndihmë nga një profesionist shëndetësor ose një profesionist shëndetësor.
• Nëse dëshironi të dëmtoni veten ose të tjerët, telefononi në numrin e telefonit Magic Number 18001567.