Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim
• Çfarë ju duhet

• Bëni 3 grupe, ose 15 përsëritje lart e poshtë për secilin set ose sa të doni. Rritni ritmin çdo grup pasi shëndeti juaj është rritur.
• Shtytjet gjithashtu trajnojnë muskujt tuaj të shpatullave dhe shpinës.
• Provoni një variacion të këtij ushtrimi: ngrini këmbët duke ngritur gishtat lart ose vendosni këmbët në tokë, këmbët ende të shtrira. Në këtë pozicion, më shumë forcë do të vihet në muskujt e shpatullave dhe gjoksit.

Bëni ushtrime shtytje me shtangë në stol. Ky është ushtrimi më i mirë dhe më i njohur për ndërtimin e muskujve të gjoksit të të gjitha kohërave. Pesha e shiritit duhet të jetë e përshtatshme për fitnesin tuaj. Shtrihuni në një karrige stërvitjeje ose në tokë të sheshtë. Ulni shiritin derisa të jetë vetëm rreth 2 cm nga gjoksi juaj, pastaj shtyjeni atë përsëri në pozicionin fillestar.

• Intensiteti më i përshtatshëm për qëllim të rritjes së masës dhe madhësisë muskulore është 8-12 rrahje për set, duke kryer 1-3 sete. Ky ushtrim rrit gjakun, mbart glukogjen që qarkullon në të gjithë trupin, përshpejton djegien e kalorive të tepërta, krijon më shumë adrenalinë për t'ju dhënë më shumë eksitim për të ushtruar.
• Ju mund ta bëni këtë në një karrige të mbështetur në stërvitje.Ashtu si puna në stol, ushtrimet e stolit në pjerrësi përqendrohen më shumë në muskujt e sipërm të gjoksit, ndërsa peshat e shtytjes në stolin e pjerrët stërvitin muskujt e poshtëm të gjoksit. Shumica e nxënësve e humbin këtë ushtrim, megjithëse është thelbësore për një gjoks të plotë dhe të zgjeruar.

Ushtrime ngritëse në trarë të dyfishtë. Duke qëndruar përpara trarëve të dyfishtë, duart kapen pas dy shufrave, duke u ulur dhe ngadalë duke u ngritur lart. Ky ushtrim është shumë i rëndë, kështu që mund ta keni të vështirë të filloni. Por ky është një nga ushtrimet më të mira të gjoksit për t'ju ndihmuar të ndërtoni shumë muskuj në një kohë të shkurtër.

Bëni më të mirën tuaj. Ju duhet të bëni sa më shumë përpjekje gjatë ushtrimit. Sfidoni palestrën tuaj duke shtypur peshat më të rënda që mundeni, por kujdesuni që të mos jeni shumë të rëndë. Për të zbuluar se sa masë maksimale mund të ngrini, provoni të ngrini pesha të ndryshme çdo rrahje. Pesha që mund të ngrini pas 8-12 mund një set pa ezauruar, por duke ju djersitur dhe gulçuar është pesha maksimale për ju.

• Nëse nuk mund të ngrini 5 herë rresht, po ngriheni shumë fort. Ju duhet të zvogëloni vëllimin. Kur të jeni më të fortë, duhet të ngrini më shumë.
• Nëse bëni 10 përsëritje radhazi pa ndjerë që muskujt tuaj nxehen, shtoni peshë shtesë. Ju duhet të sfidoni forcën tuaj për të ndërtuar më shumë muskuj.

Praktikoni sjelljen e saktë. Ju duhet një trajner personal, një udhëzues ose një atlet veteran për t'ju ndihmuar të korrigjoni sjelljen tuaj. Qëndrimi fillestar zakonisht po drejton krahët, gjatë ngritjes, është e nevojshme të përdorni forcën e muskujve, të mos përdorni inerci.

• Vetëm sjellja e gabuar mund të çojë në dëmtime të muskujve, kështu që sjellja juaj duhet të jetë e saktë.
• Nëse nuk jeni në gjendje ta përfundoni lëvizjen me atë peshë, ka të ngjarë sepse keni ngritur shumë. Për shembull, nëse nuk mund të drejtoni krahët ndërsa shtyni trapët, zvogëloni peshën.

reklamë

Metoda 3 nga 3: Zakonet e të ngrënit Ndihmon në Rritjen e Masës së Muskujve

1. 

   Nuk thith shumë kalori. Shumë besojnë se ndërtimi i muskujve më të mëdhenj kërkon shumë kalori. Sidoqoftë, duhet të hani vetëm kalori të mjaftueshme që energjia të ushtrohet, sepse nëse kaloritë absorbohen shumë, trupi juaj do të duhet të përqendrohet në djegien e dhjamit në vend të ndërtimit të muskujve. Kufizimi i marrjes së yndyrës do të ndihmojë në shfaqjen e muskujve me të cilët po luftoni.
   • Shmangni ushqimet me karbohidrate të tepërta siç janë makaronat, buka e bardhë, ëmbëlsirat, biskotat dhe produktet e pjekura. Në vend të kësaj, hani shumë drithëra.
   • Mos hani ushqime të përpunuara ose të skuqura, kufizoni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e hedhura.

2. 

   
   
   Hani shumë proteina. Molekulat e proteinave janë themeli i ndërtimit të muskujve dhe do t'ju duhet shumë proteina për të pasur një gjoks të plotë. Proteina gjendet në shumë ushqime - jo vetëm në mish. Merrni parasysh ushqimet e mëposhtme:
   • Mish të ligët si mishi i pulës, peshkut, viçit dhe mishit të derrit.
   • Vezë me pak yndyrë dhe qumështore.
   • Arra dhe fasule.
   • Brokoli, spinaqi dhe perime të tjera që përmbajnë proteina.
   • Tofu dhe fasule soje.

3. 

   Konsideroni marrjen e një shtojce. Shumë peshëngritës marrin kreatinë orale, një pluhur aminoacid të përzier me ujë për të pirë tre ose më shumë herë në ditë. Ky pluhur është aprovuar për siguri nga FDA, pasi përmban vetëm të njëjtën proteinë natyrore që trupat tanë prodhojnë për të ndërtuar muskuj.
   • Ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e shtrëngimeve të proteinave, një ilaç që mbështet ndërtimin e muskujve dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm.
   reklamë

Këshilla

• Mos u dorëzoni vetëm sepse nuk vëreni ndonjë ndryshim pas një jave trajnimi. Për të arritur ndryshimin, ju duhet këmbëngulje.
• Pi shume uje.
• Qëndrimi i stërvitjes duhet të jetë i saktë. Me qëndrimin e saktë, ju do të ngrini më shumë pesha se zakonisht.
• Gjithmonë ngroheni para se të bëni stërvitje.
• Dieta jo domosdoshmërisht çon në mungesë të proteinave. Shumica e produkteve të sojës përmbajnë më shumë proteina se çdo ushqim tjetër, ato mund t’i blini në dyqan ushqimesh ose supermarkete.
• Gjatë ushtrimeve, kini kujdes për suplementet e vitaminave. Hani më shumë fruta, perime dhe drithëra (më të kufizuar se ushqimet e tjera). Mundohuni të merrni sheqer vetëm nga frutat.
• Noti është shumë i mirë për zhvillimin fizik të pjesës së sipërme të trupit.
• Gjumi i mjaftueshëm është i nevojshëm pas stërvitjes ose kur trupi është rraskapitur. Gjumi është shumë i rëndësishëm në zhvillimin e muskujve.
• Nuk përthith shumë kalori, por gjithashtu mos harroni të mos e vdisni trupin nga uria.
• Dëgjoni muzikë ndërsa praktikoni!
• Praktikohuni fort dhe kini besim tek vetja juaj!

Paralajmërim

• Mos filloni me shumë peshë, pasi muskujt tuaj mund të dëmtojnë. Gjithmonë fillimisht stërvituni me pesha të lehta.
• Mos e teproni pasi ekziston rrezik i lartë dëmtimi.
• Shtytjet janë të mira për muskujt e gjoksit, por janë mjaft të rënda për muskujt e shpatullave. Duhet pasur kujdes gjatë kryerjes së ushtrimeve zhytëse për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të muskujve të shpatullave.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim ushtrimesh.

Çfarë ju duhet

• Pajisjet e palestrës.
• Palestër lokale (opsionale)
• Traineri / instruktori.