Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Nëse jeni duke punuar për të ndërtuar muskuj, me siguri tashmë e dini që vetë trajnimi nuk është i mjaftueshëm. Dieta është gjithashtu shumë e rëndësishme. Bodybuilders përpiqen të mbajnë nivelet e yndyrës në trupin e tyre më të ulët se normalja, midis 3-8% tek burrat dhe rreth 10% tek gratë. Qëllimi është që muskujt të jenë të dukshëm dhe të mos fshihen nga shtresa yndyrore. Ushqimi si një aparat gjimnastikor do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të humbni peshën e tepërt nëse kombinohen me programin e duhur të ushtrimeve. Në thelb, ju duhet të hani një dietë të pasur me proteina dhe fibra, dhe me pak karbohidrate dhe yndyrna. Përveç kësaj, kjo dietë përfshin ngrënien më shpesh.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Qasjet efektive

1. 

   Hani sasinë e duhur të proteinave. Ju ndoshta e dini që dieta e aparatit të trupit është e pasur me proteina. Ndërtimi i muskujve kërkon mjaft proteina, por proteina shtesë janë vetëm kalori, duke e bërë atë më pak efektive sesa karbohidratet. Për shumicën e njerëzve, plotësimi me 0.8 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë është i bollshëm. Sidoqoftë, ndërtuesit të trupit i duhen rreth 1.2-1.7 g proteina për 1 kg të peshës trupore në ditë.
   • Në rastin e paundëve, për të llogaritur peshën në paund, ndani paund me 2.2. Për shembull, 200 paund i ndarë me 2.2 është rreth 91 kilogramë. Deri në çfarë mase është kërkesa ditore e proteinave në gram, thjesht shumëzoni peshën në kg me 1.2 dhe shumëzoni me 1.7. Për shembull, 91 x 1.2 = 109 dhe 91 x 1.7 = 155. Kjo do të thotë se ju duhen 109-155 gram proteina në ditë. Ju mund ta rrumbullakoni rezultatin në numrin më të afërt të raundit për lehtësi.
   • Disa opsione të mira për vaktet me proteina të larta: Pjekje London / biftek viçi i lartë, salmon, gjoks pule dhe ijë derri.
   • Të jesh vegjetarian ose të ndjekësh një dietë vegjetariane nuk do të thotë që nuk mund të ushqehesh si një aparat gjimnastikor. Në fakt, bodybuilder vegan po bëhet gjithnjë e më i popullarizuar. Disa alternativa vegjetariane përfshijnë fasule soje (dhe bishtajore të tjera), manovë, quinoa, hikërror dhe proteina kërpudhash.
   • Për mëngjes, provoni të verdhat e vezëve me tërshërë, ose drithëra me proteina të larta me një tronditje proteine. Shmangni drithërat me sheqer.

2. 

   
   
   Pini pije energjike midis vakteve. Shtrëngimet e proteinave janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar energjik midis vakteve. Kjo pije është veçanërisht e dobishme nëse doni të luftoni dëshirat e ushqimit të papërpunuar.
   • Proteina e hirrës tretet dhe thithet lehtë.

3. 

   
   
   Absolutisht mos i kaloni vaktet. Kapërcimi i vakteve ka të njëjtat efekte negative si anashkalimi i ushtrimeve. Trupi ka nevojë për lëndë ushqyese gjatë vakteve për të ndërtuar muskujt.
   • Nëse është e vështirë të caktoni një kohë vakti, sillni një qese rostiçeri për 1-2 vakte dhe merrni me vete.

4. 

   Krijoni ekuilibër. Ndërsa proteina është e rëndësishme, mbajtja e një vakt të ekuilibruar është po aq e rëndësishme. Në mënyrë të veçantë, perimet dhe karbohidratet komplekse duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës.
   • Disa aparat gjimnastikor rekomandojnë të hani shparguj, brokoli ose spinaq (spinaq) por ka shumë mundësi të tjera në dispozicion për ju.

5. 

   
   
   Shtoni ujë të mjaftueshëm. Trupi është kryesisht ujë. Që trupi juaj të funksionojë si duhet, duhet të qëndroni të hidratuar. Ky është një zakon i rëndësishëm për të gjithë, por veçanërisht më shumë për trajnerët intensivë.

6. 

   Hani yndyrë në moderim. Pak yndyrë është në rregull, por duhet të shmangni konsumimin e tepërt. Shmangni ushqimet me yndyrë si gjalpi dhe ushqimet e skuqura.
   • Konkretisht, duhet të shmangni ngrënien e gjalpit të kafshëve, vajrave dhe salcave me yndyrë në trup. Përdorni një llak të butë jo-ngjitës në vend të gjalpit ose vajit kur është e mundur.

7. 

   Shmangni ushqimet e përpunuara. Bodybuilders shpesh përpiqen të "hanë të pastër". Kjo do të thotë që duhet të shmangni ushqimet e pashëndetshme si ushqimet e shpejta dhe të përpunuara.
   • Këto ushqime shndërrohen në dhjam, jo ​​në muskuj. Mos harroni se çfarë hani do të formojë trupin tuaj.

8. 

   Mos ha ëmbëlsira. Shmangni sheqernat e rafinuar dhe karbohidratet e tjera të thjeshta në të gjitha situatat. Këto ushqime janë kalori boshe që zënë vend për ushqime të shëndetshme që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.
   • Bestshtë më mirë të hiqni ëmbëlsirat nga shtëpia në mënyrë që të mos tundoheni dhe t'i hani ato.
   • Të hash ushqime me shumë karbohidrate para gjumit është më e keqja. Meqenëse nuk do të punoni jashtë për orë të gjata, trupi juaj do të ruajë këto karbohidrate në formën e yndyrës.
   • Ekziston një përjashtim nga ky rregull: është mirë të hani pak karbohidrate pas ushtrimeve intensive. Nëse keni dëshirë për disa bagel menjëherë pas stërvitjes, mund ta hani për të qetësuar muskujt e uritur, për sa kohë që nuk merrni proteina shtesë.

9. 

   Hani në moderim dhe kujdes. Kur hani jashtë, ju humbni një farë kontrolli mbi atë që është në vakt. Në përgjithësi, ushqimi jashtë restoranteve ka të ngjarë të përmbajë më shumë yndyrë dhe kripë sesa ushqimet e përgatitura në shtëpi. Mundohuni të mos hani shumë shpesh jashtë.
   • Kur hani jashtë, përpiquni të hani shumë proteina të pastra dhe perime të thjeshta si një pjatë dytësore. Shfletoni menunë për të gjetur ushqimin më të mirë për dietën e aparatit fizik.

10. 

    Mos ha tepër. Shumë njerëz dëgjojnë fjalën "rrisni dietën tuaj" dhe pretendojnë se keni të drejtë të hani sa të doni, por kjo nuk është e vërtetë. Bodybuilders kanë nevojë për të kontrolluar marrjen e tyre të ushqimit ashtu si të gjithë të tjerët.
    • Përfundimi këtu është shumë i thjeshtë. Nëse shtoni më shumë kalori sesa digjeni gjatë ushtrimeve, trupi juaj ruan kaloritë e tepërta si yndyra. Për ndërtuesit e trupit, pragu i kalorive mund të jetë më i lartë se për njerëzit e ulur, por kjo është ende e kufizuar.
    • Bestshtë më mirë të lexoni etiketat e ushqimit, të llogaritni kaloritë dhe të siguroheni që të afroheni sa më shumë me proteina. Keni nevojë për shumë proteina, por jo shumë.
    reklamë

Pjesa 2 nga 3: Qasjet mund të jenë efektive

1. 

   Ndonjëherë është e mundur të "mashtrojnë". Herë pas here planifikoni të "mashtroni". Nëse e dini që jeni duke “mashtruar” një vakt, ndoshta një herë në javë, mund të kontrolloni tundimin për të “mashtruar” në raste të tjera.
   • Ju mund të përdorni një vakt "mashtrimi" si një shpërblim për arritjen e qëllimit tuaj të trajnimit. Ky mund të jetë një motivues i shkëlqyeshëm.

2. 

   Merrni një meze të lehtë me proteinën Micellar Casein para se të flini. Snacking para gjumit mund të ndihmojë në luftimin e snacking jo të shëndetshëm natën vonë. Disa aparat gjimnastikor rekomandojnë proteina Micellar Casein për këtë qëllim, qoftë në formë suplementi apo në gjizë. Disa argumentojnë se kjo proteinë merr më shumë kohë për tu tretur, kështu që metabolizmi i ngadalshëm në mbrëmje mund të korrë plotësisht përfitimet e plota.Kjo sepse kjo është një proteinë e marrë nga qumështi që mund të mpikset kur ekspozohet ndaj acideve të stomakut. Kjo mpiksje ngadalëson tretjen dhe thithjen e aminoacideve.

3. 

   Merrni parasysh ndryshimin e llojit të yndyrës që hani. Një sasi e vogël yndyre është gjithashtu e lartë në kalori, duke e bërë më të lehtë për të arritur qëllimin tuaj të kalorive të vaktit kur grumbullohet. Ju patjetër që keni nevojë për pak yndyrë në një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, pyetja është, çfarë lloj dhjami është? Shumica e ekspertëve rekomandojnë acide yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore omega-3 që gjenden në peshq dhe avokado. Yndyrnat e ngopura në përgjithësi konsiderohen jo të shëndetshme, por disa aparat gjimnastikor rekomandojnë gjithashtu të shtoni një sasi të vogël në dietën e tyre.
   • Acidet yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore omega-3 janë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Ato gjenden në ushqime si peshku dhe avokado.

4. 

   Konsideroni marrjen e një shtojce. Shtesat, nëse merren me masë, mund të ndihmojnë në plotësimin e mungesave në dietë. Shtesat e para-paketuara të ndërtimit të trupit, së bashku me pluhurat e mira të proteinave, mund të mbështesin vaktet ditore. Sidoqoftë, nuk duhet të jeni shumë të varur nga suplementet. Shumica e lëndëve ushqyese duhet të merren nga ushqimet e freskëta pasi ato janë më të mira për trupin.
   • Shitësit e suplementeve shpesh japin informacion të pasaktë. Shumica e shtesave nuk do të japin ndonjë efekt si zëvendësim për një dietë të shëndetshme.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Adresimi i besimeve të rreme

1. 

   Zgjidhni një orar vaktesh bazuar në atë që është e përshtatshme për ju. Besimi i përgjithshëm është se ju duhet të hani më shumë se 6 vakte kryesore në ditë për të stimuluar ruajtjen e glikogjenit ose për të rimbushur aminoacidet, ose për të parandaluar katabolizmin. Sidoqoftë, një vështrim gjithëpërfshirës nga provat tregon se kjo pikëpamje është e gabuar. E rëndësishme është kaloritë dhe lëndët ushqyese që konsumoni, dhe jo mënyra se si i ndani ato gjatë gjithë ditës. Nëse ndiheni më mirë dhe ushtroni më shumë me 3-4 vakte të mëdha në ditë, mund ta zgjidhni këtë orar.

2. 

   Shihni mëngjesin si çdo vakt tjetër. Shumë bodybuilders mbivlerësojnë rëndësinë e mëngjesit. Në fakt, ngrënia e mëngjesit nuk është aq efektive për fitimin e muskujve në krahasim me ngrënien në kohë të tjera. Ashtë një ide e mirë për të ngrënë një mëngjes të shëndetshëm, me shumë proteina, por zgjidhni madhësitë e pjesëve dhe kohën bazuar në vlerësimet se sa vigjilent dhe të gatshëm do të jeni për të ushtruar. reklamë

Këshilla

• Bëni vaktet tuaja. Përgatitja e vakteve për tërë javën do ta bëjë të lehtë për të ngrënë shkencërisht gjatë procesit të ndërtimit të trupit.
• Bleni një përzierje të proteinave të hirrës me yndyrë të ulët, karbohidrate të ulët dhe sheqer të ulët (për shembull 3 g ose më pak). Shumë dyqane kanë prototipë të disponueshëm kështu që ju mund t’i merrni në shtëpi për t’i përdorur para se të blini sendin e vërtetë; ka disa shtrëngime proteinike që nuk janë aspak të mira.
• Hani ushqime me një Indeks të Glicemisë së ulët.

Paralajmërim

• Nëse jeni alergjik ndaj qumështit, një shkundje e proteinave të Whey mund të mos jetë e përshtatshme. Kërkoni një tronditje proteinash pa qumësht.
• Eliminimi i shumicës së grupeve të ushqimit nga dieta juaj dhe zëvendësimi i tij me proteina / pluhur të përpunuar mund të rrisë rrezikun e kolesterolit të lartë, presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve, anemisë, mosfunksionimit / dëmtimit. trakti gastro-intestinal dhe shumë efekte të tjera anësore të pakëndshme.
• Gjithmonë merrni parasysh këshillën e mjekut tuaj para se të filloni ndonjë dietë.
• Shtimi i shumë proteinave mund të çojë në rritjen e kolesterolit. Nëse keni kolesterol të lartë ose jeni në rrezik, nuk duhet ta merrni këtë dietë.
• Fëmijët dhe gratë që janë shtatzënë, duke u përpjekur të mbeten shtatzënë ose duke ushqyer me gji duhet të kenë kujdes që të mos konsumojnë shumë merkur. Agjencia e Mbrojtjes së Mjedisit (EPA) e SH.B.A. rekomandon që jo më shumë se 360 ​​g salmon ose ton të konsumohen në javë (180 g ton i gjatë) dhe që peshku i shpatës, peshkaqeni, tjegulla dhe peshku të shmangen plotësisht. mbreti i koleksionit. Ju duhet të vendosni nëse do të shmangni lloje të ndryshme të peshkut bazuar në mendimin e ekspertëve vendas.