Përmbajtje

• Hapat
• Çfarë ju duhet

Dhimbja e shpinës është një sëmundje e zakonshme që ndodh tek të rriturit, veçanërisht ata që duhet të ulen dhe të punojnë gjithë ditën. Sidoqoftë, qëndrimi ulur gjithë ditën në tavolinë me dhimbje shpine jo vetëm që ju bën të mos ndiheni rehat, por gjithashtu ndikon në performancën tuaj të punës. Për ta bërë çdo ditë të ecë normalisht dhe për të kapërcyer shqetësimin, mund të rregulloni pozicionin tuaj të ulur, si dhe të ndërmerrni disa hapa për të zvogëluar dhimbjen.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Ulur rehat në tryezë

1. 

   Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës. Një nga shkaqet e dhimbjes së shpinës në punë është se pjesa e poshtme e shpinës nuk mbështetet siç duhet. Rekomandohet të përdorni një ulëse të rregullueshme mbështetëse, por nëse nuk keni mundësi, duhet të ndryshoni stacionin tuaj të punës për ta bërë atë më të rehatshëm.
   • Nëse karrigia nuk ka mbështetëse për shpinë, mund të vendosni një jastëk midis shpinës dhe karriges për t'i dhënë mbështetje shtesë në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk për të mbajtur paketën e akullit në vend për të lehtësuar dhimbjen tuaj.
   • Këmba e këmbës siguron mbështetje shtesë për pjesën e poshtme të shpinës.

2. 

   
   
   Rregulloni karrigen. Ju duhet të përdorni një karrige me funksion rregullimi për të shmangur tensionin e shpinës. Rregullimi i lartësisë së karriges në mënyrë të përshtatshme jo vetëm që ndihmon shpinën tuaj të relaksohet, por gjithashtu ju jep rehati.
   • Ju duhet të rregulloni lartësinë e karriges në mënyrë që kyçet dhe parakrahët tuaj në pozicionin e shtypjes të jenë të drejtuar dhe paralel me tokën. Mënyra për të përcaktuar lartësinë e saktë të karriges është kur bërryli është afër trupit dhe formon një formë L në nyjen e bërrylit.
   • Ndryshoni pozicionin e shpinës dhe animin e karriges për rehati dhe mbështetje mbrapa.

3. 

   
   
   Relax këmbët tuaja në dysheme. Pas rregullimit të lartësisë së karriges, duhet të mbështetni këmbët në dysheme. Ky hap ndihmon në mbajtjen e shpinës suaj neutrale dhe zvogëlon shqetësimin.
   • Mund të përdorni mbështetëset e këmbëve për mbështetje shtesë të shpinës nëse është e nevojshme.
   • Shmangni kryqëzimin e këmbëve pasi kjo mund të ndikojë në pozicionin tuaj të ulur dhe të shkaktojë shqetësime në trup.

4. 

   
   
   Vendosni kompjuterin tuaj në pozicionin më të mirë. Ju duhet t'i mbani kompjuterin dhe aksesorët tuaj afër trupit tuaj për t'u siguruar që jeni ulur siç duhet dhe se koka dhe qafa nuk janë të anuara për punë. Kjo metodë ndihmon në kapërcimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës.
   • Monitori duhet të jetë në nivelin e syve, sa një krah është larg.
   • Tastiera ndodhet 10 deri në 15 cm larg trupit.
   • Miu është vendosur sa më afër trupit që të jetë e mundur në mënyrë që të mos keni nevojë të përkulni shpinën për të prekur miun.
   • Nëse jeni duke punuar në një dokument gjatë përdorimit të një kompjuteri, mund të përdorni një kapëse letre për të bashkangjitur letrat në ekran, në mënyrë që të mos keni nevojë të përkulni qafën anash gjatë shtypjes.

5. 

   Përdorimi i kufjeve. Nëse dëgjoni rregullisht telefonin, koka dhe qafa gjithmonë do të duhet të palosen, duke shkaktuar shqetësime. Në vend të kësaj, duhet të vishni kufje të bashkangjitura në telefonin tuaj për të stabilizuar pozicionin tuaj të ulur siç duhet.

6. 

   Planifikoni një pushim ndërsa jeni ulur në punë. Kur qëndroni ulur për një kohë të gjatë, bëni pushime gjatë gjithë ditës së punës. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve dhe në kapërcimin e dhimbjeve të shpinës.
   • Bëni një shëtitje pesë minuta pas një ore pune. Gjatë pushimit të drekës, mund të bëni një shëtitje ose të bëni disa ushtrime për t'ju ndihmuar të relaksoheni kurrizin tuaj.
   • Përveç kësaj, gjatë një pushimi mund të ngriheni dhe të rregulloni para se të uleni. Kur qëndroni në këmbë, rrotulloni butësisht ijet për rreth 10 sekonda. Shtrydhni stomakun dhe ktheni shpatullat mbrapa, pastaj relaksojeni shpatullat. Këto lëvizje ju ndihmojnë të shtriheni dhe të aktivizoni muskujt që nuk punojnë shumë ndërsa uleni në punë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Trajtimi i Dhimbjes së Shpinës

1. 

   Vendoseni paketimin e akullit në shpinë. Pasi të uleni rehat, mund ta vendosni paketimin e akullit në shpinën tuaj të lënduar. Ky hap siguron lehtësim të menjëhershëm dhe minimizon inflamacionin që e bën dhimbjen më të pakëndshme.
   • Vendosni akull në zonën e prekur të paktën çdo 20 minuta. Përndryshe, kompresimi do të ftohë vetëm lëkurën, jo indet themelore të muskujve.
   • Ju mund të aplikoni akull deri në 5 herë në ditë me të paktën 45 minuta intervale.
   • Nëse nuk mund ta mbani paketën në shpinë, mund të përdorni një fashë ose peshqir elastik për ta mbajtur atë.

2. 

   Përdorni terapinë e nxehtësisë. Vendosja e nxehtësisë në muskujt e tensionuar jo vetëm që lehtëson dhimbjen, por edhe relakson muskujt. Ju mund të përdorni një shumëllojshmëri të zgjidhjeve të ngrohjes, të tilla si jastëkët ose gërryeset e nxehtë, për të lehtësuar dhimbjen ndërsa jeni ulur në punë.
   • Mbushni një shishe me ujë të nxehtë ose vendosni një jastëk ngrohje në sediljen në kontakt me zonën e prekur.
   • Gurë të nxehtë për bluarje pa recetë gjithashtu sigurojnë lehtësim të dhimbjeve.

3. 

   Merrni lehtësues të dhimbjeve. Ju mund të merrni lehtësues pa recetë për të lehtësuar dhimbjen dhe për të kontrolluar inflamacionin.
   • Merrni ibuprofen, aspirinë ose natrium naproksen si NSAID (Barna Anti-Inflamatore Jo-Steroidale) për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Mund të merrni edhe acetaminofen.
   • Ibuprofen dhe NSAID gjithashtu zvogëlojnë inflamacionin.
   • Konsideroni përdorimin e një kombinimi të paketave të akullit dhe lehtësuesve të dhimbjeve ndërsa jeni në punë për lehtësim absolut të dhimbjes.

4. 

   Merrni një qetësues të tensionit të muskujve. Nëse lehtësuesit e dhimbjeve nuk po funksionojnë, merrni parasysh një lehtësues të tensionit të muskujve. Mjeku juaj do të përshkruajë ilaçet e mësipërme, prandaj bisedoni me mjekun tuaj pse po e merrni këtë ilaç.
   • Vini re se lehtësuesit e tensionit të muskujve mund t'ju bëjnë të merrni mendtë dhe të përgjumur, dhe të ndikojnë në performancën tuaj në punë.

5. 

   Masazh i lehtë. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe relaksimin e muskujve tuaj, si dhe kapërcimin e shqetësimit tuaj. Ju nuk duhet të bëni një masazh intensiv ose kompleks për të qenë efektiv në shpinë.
   • Fërkoni butësisht zonat e dhimbshme nëse mund t'i arrini ato.
   • Përdorni topa tenisi për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Ju mund ta vendosni topin midis shpinës tuaj dhe murit ose karriges dhe butësisht ta lëvizni atë para dhe mbrapa për të masazhuar.

6. 

   Vetë-refleksologjia. Stimulimi i pikave të akupresurës në shpinë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve. Pjesa e poshtme e shpinës ka katër pika të shoqëruara me lehtësimin e dhimbjes.
   • Pika e dhimbjes së mesit është e vendosur afër shtyllës kurrizore në nivelin e mesit dhe midis vertebrave të mesit të dytë dhe të tretë.
   • Shtypni lehtë këto pika për të lehtësuar dhimbjen.
   • Ju mund të gjeni vendndodhjen e saktë të akuponimit për tu stimuluar në http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Shtrihuni ndërsa jeni ulur në punë. Përveçse të ngriheni pas çdo ore pune për t'ju ndihmuar të relaksoheni kurrizin tuaj, ju gjithashtu duhet të shtrini shpinën ndërsa jeni ulur.
   • Relaksoni këmbët në kontakt me dyshemenë. Lëvizni në anën e djathtë dhe vendosni duart tuaja në roje.
   • Ngadalë tërhiqni trupin tuaj në të njëjtin drejtim, duke rrotulluar derisa të ndjeni muskujt të shtrihen.
   • Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni dy deri në tre herë. Pastaj përsëriteni në anën tjetër.

8. 

   Shtrijeni tendinat ndërsa jeni ulur. Muskujt e tendinit mund të shtrëngohen nëse janë ulur për një kohë të gjatë. Ju duhet të bëni shtrirje rezistence për të ndihmuar muskujt në shpinë të mos tensionohen më.
   • Uluni me këmbët tuaja të relaksuara në dysheme, duke parë drejt.
   • Ngadalë drejtojeni këmbën tuaj të djathtë për pesë sekonda, pastaj mbajeni për një sekondë dhe ngadalë tërhiqeni prapa për të vazhduar drejtimin për pesë sekondat e ardhshme. Në mënyrë të përsëritur. Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
   reklamë

Çfarë ju duhet

• Karrige bërryli
• Mjetet mbështetëse të mesit
• Hapat
• Kufje
• Pako akulli
• Analgjezik