Këshilla: Përfshini shumë ushtrime vallëzimi, sumat squat dhe dreka patinatori në seancën tuaj të stërvitjes për të ndërtuar muskujt.

Mos harroni të praktikoni siç duhet. Çdo ushtrim nuk do të çojë në rezultatet e dëshiruara nëse nuk ushtroni në mënyrën e duhur. Shikoni video në internet ose kërkoni nga një trajner që t'ju mësojë ushtrimet e kofshëve. Kur ushtroni, duhet të mbani mend se kryesisht ndihet vetëm nxehtësia në kofshë. Nëse shihni se energjia digjet në vende të tjera, sjellja mund të mos jetë e saktë.

• Ju duhet të keni sjellje korrekte për të siguruar sigurinë. Kur praktikoni në sjellje të gabuar pa pushim, ju mund të dëmtoni muskujt tuaj.
• Gjithashtu, sigurohuni që pesha të mos jetë shumë e rëndë për të ndikuar në sjelljen tuaj. Nëse trapët janë shumë të rëndë për të përfunduar ushtrimin, atëherë duhet të humbni peshë.

Rritni gradualisht peshën dhe numrin e ushtrimeve. Pas disa javësh muskujt do të zhvillohen dhe së shpejti do të mësohen me ngritjen e peshës. Në mënyrë që ata të vazhdojnë të rriten më të mëdha, ju duhet të rrisni peshën e ngritësit tuaj çdo disa javë. Masa e re është masa që mund ta ngresh vetëm 10 herë rresht pa u ndalur në mes.

Punoni grupe të ndryshme muskujsh në ditë të ndryshme. Ky ushtrim u jep muskujve tuaj mundësinë për të pushuar dhe rindërtuar ndërsa jeni duke trajnuar grupe të tjera të muskujve. Nëse bëni kofshë sot, kaloni te puna prapa, gjoksit dhe krahut të nesërmen, dhe pastaj kthehuni te kofshët. Koha e rikuperimit është gjithashtu thelbësore për rritjen e muskujve, jo më pak e rëndësishme se koha e trajnimit.

Squats. Ky është stërvitja perfekte e kofshës pasi stërvit kërdhokullat në pjesën e pasme dhe quadricepsin përpara. Nëse nuk e keni përdorur ende këtë praktikë, bëjeni tani. Ju mund të punoni pa shtuar peshë shtesë, ose mund të mbani shtangë dore ose shtangëra shtesë nëse preferoni më të rëndë.

• Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, me gishtërinjtë përpara. Relaksoni gjunjët.
• Nëse përdorni shtangë dore, mbajini në duar para gjoksit, në lartësinë e kafazit të kraharorit. Qëndroni në një pozicion në mënyrë që pesha juaj të përqendrohet në thembra, jo në harkun e këmbëve.
• Përkulni gjunjët dhe ulni vithet mbrapa sikur të ishit ulur në një karrige, me kofshët paralele me dyshemenë. Pastaj ngadalë drejtoheni. Përsëriteni këtë lëvizje 15 herë me radhë, pushoni për një kohë dhe vazhdoni të praktikoni edhe 2 herë të tjera. Bëni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë në javë për muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë të kofshës.
• Përsëriteni këtë cikël 6 deri në 10 herë me radhë, pushoni, pastaj bëni edhe 2 deri në 4 herë të tjera. Mund të bëni 2 deri në 3 stërvitje në javë për kofshë më të forta dhe më të mëdha.

Bend përkul në gjunjë. Ky është gjithashtu një ushtrim klasik i kofshës, ju mund të mbani më shumë shtangë dore për të rritur peshën. Lakimi i gjurit ndihmon gjithashtu që muskujt e viçit të rriten. Qëndrimi i kësaj lëvizje është si më poshtë:

• Qëndroni në këmbë me shtangë dore në ijë.
• Bëni një hap të gjatë përpara.
• Ndërsa ecni, përkulni gjurin e këmbës suaj tjetër në mënyrë që ajo pothuajse të prekë tokën.
• Drejtoni përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
• Përsëriteni këtë lëvizje 15 herë me radhë, pastaj pushoni për një kohë dhe vazhdoni me 2 seanca të tjera. Ushtroni 3 deri në 5 herë në javë për të zhvilluar muskuj më të mëdhenj të kofshës.

Tërhiqni shtangat drejt dhe përkuluni në bel. Ky është një ushtrim kërcell, për ta bërë atë ju duhet një trap dore, një trap i ngarkuar ose shtangë me një masë të mjaftueshme që ju të ngriheni 10 herë me radhë.

• Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, me shtangë dore para jush.
• Përkuluni në bel dhe kapni shtangat e dorës. Mos harroni të mos përkulni gjunjët, mbani këmbët tuaja të ngurta dhe të drejta.
• Ngrini shtangat lart por në të njëjtën kohë mbani shpinën drejt.
• Pastaj përkuleni për të vendosur shtangë dore në dysheme.
• Përsëriteni 10 herë, pastaj pushoni dhe praktikoni edhe dy herë.

Goditni kofshët. Ju duhet një makinë për ta bërë këtë, por rezultatet ia vlen të përpiqeni të shkoni në palestër. Makina e pedalit të kofshës ju lejon të rregulloni sasinë që do të përdorni, kështu që mund të shtoni më shumë peshë ndërsa muskujt tuaj të kofshës bëhen më të fortë.

• Uluni në rutine dhe vendosni këmbët në mbështetësin e tij, gjunjët pastaj të përkulur. Mund ta kapni dorezën nëse doni ta mbani trupin tuaj të qëndrueshëm.
• Shtyni këmbët përpara. Ndërsa shtyni trekëmbëshin tuaj për të ngritur peshat në të njëjtën kohë, ju duhet të ndjeni muskujt e kofshës tuaj duke punuar me këtë lëvizje.
• Ulni shtangat në pozicionin fillestar duke harkuar gjunjët.
• Përsëriteni lëvizjen 15 herë, pushoni dhe praktikoni edhe dy herë.

reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushqimi i duhur për rritjen e muskujve

1. 

   Hani më shumë se zakonisht. Ndërtimi i muskujve kërkon shumë karburant, kështu që ju duhet të hani tre vakte më shumë në ditë sesa mendoni. Disa aparat gjimnastikor rekomandojnë të hani 5 vakte në ditë, me secilin vakt që ka më shumë përbërës se zakonisht. Mund të ndihet e pakëndshme, por muskujt tuaj kanë nevojë për lëndë ushqyese që të rriten më shumë.
   • Hani para dhe pas stërvitjes. Kjo mënyrë e të ngrënit do të bëjë që muskujt të mos humbin kurrë energjinë.

   Këshilla: Hani shumë karbohidrate para trajnimit. Kuinoa, orizi kafe dhe drithërat janë të pasura me karbohidrate.

2. 

   Merrni energji nga ushqime të pastra të plota. Të hani shumë nuk do të thotë që ju lejohet të hani ushqime të pashëndetshme. Ju duhet të hani ushqime që rriten natyrshëm, të jenë të pastra, pa kripë, sheqer dhe konservantë.
   • Mundohuni të gatuani vetë sa më shumë që të jetë e mundur. Mos hani bare proteine ​​ose pini pije energjike për të furnizuar stërvitjen tuaj. Të hash ushqime të vërteta është shumë më mirë për muskujt.
   • Qëndroni larg ushqimeve të shpejta, vakteve të kripura dhe ëmbëlsirave, pasi ato thjesht ju bëjnë të ndiheni të lodhur, dhe është e vështirë të ushtroheni.

3. 

   Sigurisht që të gjitha vaktet përmbajnë proteina. Proteina është themeli i muskujve, prandaj duhet të jetë element kryesor i çdo vakti nëse doni të përqendroheni në rritjen e muskujve. Përveç ngrënies së drithërave, fasuleve, frutave dhe perimeve, duhet të hani mish, peshk dhe vezë për një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë.
   • Bleni mish të kafshëve të kultivuara që nuk ka hormone të rritjes, sepse sigurisht që nuk doni të thithni hormone shtesë ose kimikate kur hani më shumë mish.
   • Nëse nuk ju pëlqen mishi, hani tofu, fasule dhe perime me gjethe jeshile të pasura me proteina.

4. 

   Konsideroni marrjen e shtesave për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve. Duhet të keni kujdes kur merrni shtesa, pasi shumë nuk stimulojnë rritjen e muskujve. Edhe pluhurat e shtrenjta të proteinave mund të jenë një investim i kotë, prandaj duhet të bëni disa hulumtime për të zbuluar se cilat shtesa janë të përshtatshme për ju.
   • Kreatina është një përforcues i rritjes së muskujve që konsiderohet i sigurt nëse merret në dozën e duhur.
   • Mos harroni të mos mbështeteni asnjëherë plotësisht në lëndët ushqyese për të rritur muskujt e kofshës, por harroni ushtrimet dhe ushqimin e shëndetshëm. Shtesat ju ndihmojnë vetëm të arrini qëllimet tuaja herët, por nuk ka pilula magjike që mund t’i bëjnë këmbët tuaja më të mëdha.

5. 

   Qëndroni të hidratuar duke pirë 8 deri në 10 gota në ditë. Uji ndihmon trupin të tretet proteina, më e shëndetshme dhe më aktive. Pirja e shumë ujit gjithashtu siguron më shumë energji për ta bërë më të lehtë ndërtimin e muskujve. reklamë