Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

A keni menduar ndonjëherë të ndryshoni jetën tuaj për mirë? Ndoshta jeni të interesuar të humbni peshë, të jeni më aktivë, ose thjesht të ndiheni më të shëndetshëm. Në mënyrë që të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme, ka më shumë të ngjarë që do të duhet të bëni disa rregullime në shumë mënyra. Një jetë "e shëndetshme" bazohet në shumë faktorë, përfshirë: gjenetikën, dietën, zakonet e ushtrimeve dhe zgjedhjet e mënyrës së jetesës. Edhe pse nuk mund ta përcaktoni gjenetikën tuaj, rregullimi i asaj që kontrolloni mund t’ju ​​ndihmojë të bëni një jetë më të shëndetshme. Përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj, stërvitjen dhe aspekte të tjera të stilit tuaj të jetës për t'ju çuar atje.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për një jetë më të shëndetshme

1. 

   
   
   Bëni një takim me mjekun tuaj. Një faktor i rëndësishëm në përmirësimin dhe mirëmbajtjen e shëndetit të mirë është vizita rregullisht e mjekut tuaj. Profesionistët mjekësorë do t'ju ndihmojnë të arrini dëshirën tuaj për një jetë më të shëndetshme. Ata gjithashtu mund t'ju tregojnë nëse keni nevojë të filloni ose të hiqni dorë nga një zakon për të arritur qëllimin tuaj.
   • Shikoni një mjek të kujdesit parësor. Flisni me mjekun tuaj për statusin tuaj aktual shëndetësor dhe pyesni nëse ata kanë ndonjë këshillë për t'ju ndihmuar të bëheni më mirë.
   • Mos harroni të vizitoni as dentistin. Zakonisht, rekomandimi është që të shkoni te dentisti 2 herë në vit. Kjo është gjithashtu e rëndësishme që nuk duhet ta injoroni.
   • Shikoni specialitete të tjera nëse është e nevojshme, të tilla si obstetrikë / gjinekologji, alergologë ose endokrinologë.

2. 

   
   
   Matja e peshës trupore. Ka disa mënyra për të kontrolluar shëndetin tuaj pa shkuar te një mjek. Peshimi dhe matja e madhësisë së trupit janë gjithashtu një mënyrë për të vlerësuar nëse një person është i shëndetshëm apo jo.
   • Pesha Regjistroni peshën tuaj dhe krahasoni atë me peshën ideale standarde kombëtare. Në këtë mënyrë do të dini nëse jeni afër një peshe të shëndetshme apo keni nevojë për të humbur peshë.
   • Matni belin tuaj. Një tregues tjetër i peshës dhe shëndetit është perimetri i belit. Një vijë e madhe e belit është një shenjë se keni një përqindje të lartë të dhjamit organik, i cili është një rrezik për shëndetin. Burrat duhet të kenë një perimetër të belit më pak se 101 cm, kjo matje për gratë duhet të jetë më pak se 89 cm.
   • Mund të llogaritni indeksin e masës trupore (BMI) duke përdorur një fletëllogaritëse në internet. Kjo është gjithashtu vetëm një metodë shtesë për t'ju njoftuar nëse keni një peshë të shëndetshme apo jo.
   • Nëse keni shumë rezultate të larta dhe ndiheni se jeni mbipeshë ose mbipeshë, kjo do të jetë pjesa e jetës tuaj që do të duhet të punojë në përshtatjen për të qëndruar i shëndetshëm.

3. 

   
   
   Shkruaj ditar. Gazetari është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një mënyrë jetese më të shëndetshme. Ju mund të shkruani shënime, të vendosni qëllime dhe të ndiqni përparimin tuaj, madje edhe të mbani një ditar të ushqimit. Këto shënime do t'ju ndihmojnë të dini se çfarë të bëni dhe të motivoheni të punoni shumë drejt qëllimit tuaj.
   • Ju mund të filloni duke shënuar këshillat e mjekut tuaj ose duke gjurmuar peshën tuaj, BMI ose matjet e belit.
   • Shkruani për qëllimet tuaja dhe mënyrat se si planifikoni të bëni një jetë më të shëndetshme. Kjo kërkon ide dhe mendim për çdo aspekt të jetës suaj që dëshironi të ndryshoni.
   • Mos harroni të mbani një regjistër të të gjitha zgjedhjeve tuaja ushqimore në ditarin tuaj. Studimet kanë treguar se gazetarët që ushqehen rregullisht mbajnë një dietë të re për më gjatë.

4. 

   Ndërtoni një grup mbështetës. Grupet mbështetëse janë një element thelbësor i një jetese më të shëndetshme. Ata jo vetëm që ju mbështesin në arritjen e qëllimeve tuaja por gjithashtu ju ofrojnë inkurajim emocional dhe emocional.
   • Një aspekt i rëndësishëm i jetës së shëndetshme që shpesh neglizhohet është shëndeti mendor dhe emocional. Një grup mbështetës nuk është vetëm për t'ju gëzuar, por edhe shoku juaj më i mirë.
   • Kërkoni nga një mik, i afërm ose bashkëpunëtor që të bashkohet me ju në përmbushjen e qëllimeve të caktuara. Ata gjithashtu mund të dëshirojnë të humbin peshë, të ushqehen më shëndetshëm ose të ushtrojnë më shumë.
   • Studimet kanë treguar se njerëzit me një grup mbështetës kanë më shumë gjasa të arrijnë qëllime afatgjata.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e një diete më të shëndetshme

1. 

   Bëni një plan vakt. Kur dëshironi të bëni një jetë më të shëndetshme, dieta juaj mund të jetë diçka që dëshironi ta ndryshoni. Një menu e re që krijoni do të jetë një udhëzues për t'ju ndihmuar të ushqeheni shëndetshëm gjatë gjithë javës.
   • Plani i vaktit konsiderohet menuja për secilin vakt, rostiçeri dhe pije gjatë gjithë javës.
   • Planifikuesi gjithashtu ju lejon të shihni dhe planifikoni për secilin opsion. Mund të jeni të sigurt se hani dhe pini standardet e duhura të një jetese të shëndetshme çdo ditë.
   • Për të bërë një plan vakti, nxirrni një laps dhe letër dhe shkruani emrat e secilit artikull të javës, më pas shkruani të gjitha vaktet, snacks dhe pijet.
   • Një plan ushqimi gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë për të bërë një listë ushqimesh.

2. 

   Hani me mendje. Të ngrënit me mendje është të kushtosh vëmendje dhe të përqendrohesh te mënyra se si ha. Ky është gjithashtu një aspekt i rëndësishëm i një jetese të shëndetshme, pasi ju ndihmon të shijoni vaktet tuaja.
   • Njerëzit që hanë me vëmendje kanë tendencë të hanë më pak, të humbin më shumë peshë dhe të jenë më të kënaqur me vaktet.
   • Ushqimi i vëmendshëm përfshin shumë faktorë. Për të filluar, çaktivizoni të gjitha pajisjet elektronike (si telefonat ose televizorët) dhe hiqni shpërqendrimet. Ju duhet të jeni plotësisht të përqendruar në vaktin tuaj.
   • Kushtojini vëmendje pamjes, aromës, strukturës dhe temperaturës së pjatës. Vërtetë përqendrohuni në çdo pjesë të ushqimit.
   • Merrni të paktën 20-30 minuta për të shijuar vaktin. Ndërsa hani më ngadalë, mund të përfundoni duke ngrënë më pak dhe duke shijuar më shumë.

3. 

   Mbani një dietë të ekuilibruar. Një dietë e ekuilibruar mirë është çelësi për një dietë të shëndetshme dhe ushqimi i shëndetshëm do t'ju ndihmojë të bëni një jetë më të shëndetshme.
   • Një dietë e saktë do të sigurojë të gjithë ushqyesit e nevojshëm për trupin dhe do t'ju ndihmojë të shmangni rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese dhe efekteve të tjera të ushqimit me cilësi të dobët. Do të ndiheni dhe do të jeni më të shëndetshëm.
   • Një dietë e ekuilibruar mirë përfshin të 5 grupet ushqimore çdo ditë me një larmi të gjerë ushqimesh. Mos hani vetëm disa ushqime çdo ditë. Kjo do të kufizojë aftësinë tuaj për të marrë lëndë ushqyese të ndryshme.

4. 

   Kushtojini vëmendje pjesës së ushqimit tuaj. Informacioni ushqyes dhe kaloritë që lexoni në paketimin e ushqimit korrespondojnë me një porcion të atij ushqimi. Pra, sa kushton një porcion? Mund të hani një qese të tërë me patate të skuqura dhe supozoni se përmban vetëm 1 porcion, por në të vërtetë keni 3 ose 4 porcione. Kontrolloni madhësitë e servirjes për t'u siguruar që nuk jeni duke ngrënë shumë.
   • Vini re se metrikat e mëposhtme korrespondojnë me një racion: 85g -113g proteina, 1/2 filxhan drithëra, 1/2 filxhan ose një copë të vogël frutash dhe 1 filxhan perime ose 2 gota perime me gjethe. blu Kjo është sasia e ushqimit për një vakt.
   • Kur shkoni në restorante që shërbejnë racione të mëdha (zakonisht kështu), mund të konsideroni konservimin e një vakti për të marrë gjysmën. Në këtë mënyrë, nuk do të tundoheni të përfundoni të gjithë ushqimet në pjatën tuaj, edhe nëse jeni të ngopur.

5. 

   Pi më shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar është thelbësor kur doni të jetoni më shëndetshëm.
   • Kur trupi juaj dehidrohet, mund të përjetoni efekte anësore që jo vetëm ndikojnë në shëndetin tuaj, por gjithashtu ndikojnë në gjendjen shpirtërore.
   • Kur dehidroheni, mund të përjetoni një dhimbje koke kronike, lodhje dhe humbje të përqendrimit pasdite.
   • Mundohuni të pini 8-13 gota ujë të filtruar ose lëngje rehidrimi çdo ditë. Kjo sasi uji mund të luhatet në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
   • Pijet që mund të llogariten si ujë përfshijnë: ujë të filtruar, supë me aromë, kafe pa kafeinë dhe çaj. Vini re se pijet sportive shpesh përmbajnë shumë sheqer dhe duhet ta holloni me ujë në raport 1: 1.

6. 

   Kufizoni alkoolin. Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të çojë në shtim të peshës ose vështirësi në humbjen e peshës, përveçse ka shumë efekte negative në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
   • Ekspertët e shëndetit zakonisht rekomandojnë që gratë të mos pinë më shumë se 1 filxhan alkool në ditë, dhe burrat të pinë jo më shumë se 2.
   • Ju duhet të kufizoni konsumin e alkoolit në më pak se sasia e rekomanduar për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe trupin e hollë. Alkooli vetëm shton kalori, jo lëndë ushqyese.
   • Në mënyrë tipike, një njësi alkooli është ekuivalente me 120 ml verë, 60 ml raki ose 350 ml birrë.

7. 

   Konsideroni marrjen e një shtojce. Nëse dieta juaj është e kufizuar nga alergjitë ose dietat, etj., Mund të duhet të mbështeteni te një shtesë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë. Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë për një shtesë dhe çfarë është e përshtatshme për ju.
   • Shtesat mund të ndërveprojnë negativisht me ilaçet që jeni duke marrë, kështu që bisedoni me mjekun tuaj për efektet e mundshme anësore dhe ndërveprimet e ilaçeve paraprakisht.
   • Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë; Kjo do të thotë që nëse pini shumë, nuk do të jeni në gjendje ta heqni qafe atë në urinën tuaj, por këto vitamina do të qëndrojnë në trup. Kjo mund të jetë shumë e rrezikshme, prandaj duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për dozën e duhur për t'u përdorur. Asnjëherë mos e tejkaloni dozën e rekomanduar.
   • Merrni parasysh marrjen e kalciumit (veçanërisht për gratë), hekurit (për gratë me periudha të rënda menstruale) ose B12 (për vegjetarianët).
   • Mos harroni se vitaminat janë vetëm një shtesë dhe nuk duhet të përdoren si një zëvendësues i ushqimit. Mundohuni të merrni sa më shumë lëndë ushqyese përmes ushqimit.
8. Rritja natyrale e niveleve të serotoninës. Serotonina ("hormoni i lumturisë") ndihmon në stabilizimin e humorit, gjumit, kujtesës dhe oreksit. Ju mund të rrisni nivelet e serotoninës në tru duke ngrënë perime dhe fara që përmbajnë triptofan dhe proteina. Kjo sepse serotonina sintetizohet nga triptofani, një aminoacid thelbësor nga proteina që gjendet në ushqime.
   • Triptofani nuk mund të kalojë barrierën e trurit në gjak kur ka shumë aminoacide neutrale me madhësi të madhe (LNAA) në plazmë.
   • Karbohidratet e pranishme në arra (dhe perime) ndihmojnë në zvogëlimin e LNAA plazmatike në mënyrë që trytofani të hyjë në tru dhe të prodhojë më shumë serotonin.
   • Llojet më të mira të përbërësve janë arrat si farat e susamit, farat e kungullit, farat e lulediellit dhe farat e kungullit. Sidoqoftë, nuk duhet të pjekni fara për të shmangur zvogëlimin e këtij efekti.
   • Produktet shtazore të pasura me triptofan (të tilla si mishi i pulës, qumështit dhe djathit) nuk do të rrisin nivelet e serotoninës në tru. Nëse është kështu, ato mund të kenë një efekt negativ sepse karbohidratet në produktet shtazore nuk zvogëlojnë nivelet e LNAA-së në plazmë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Mbajeni trupin tuaj në ekuilibër me aktivitetin fizik

1. 

   Bëni argëtim ushtrime. Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme. Sidoqoftë, nëse nuk jeni të ngazëllyer për ushtrimet që po bëni, atëherë mund ta keni të vështirë të arrini qëllimet tuaja për një jetë më të shëndetshme.
   • Gjeni një program ushtrimesh që ju pëlqen vërtet. Kjo gjithashtu ndihmon në mbështetjen e shëndetit tuaj mendor dhe emocional. Ushtrimet duhet të ndihen të freskëta dhe të kënaqshme.
   • Krijoni një disk që do ta dëgjoni vetëm gjatë stërvitjes. Sa herë që luani muzikë, trupi juaj do të fillojë të kuptojë se është koha për t'u praktikuar!
   • Zgjidhni ushtrime që ju pëlqejnë: shëtitje, biçikletë me yoga, zumba, balet - dhe mos harroni të praktikoni rregullisht. Shko nëpër biblioteka për DVD ose manuale ushtrimesh. Interneti është gjithashtu plot informacion.
   • Gjeni një shok praktikë. Ju mund t’i mësoni njëri-tjetrit ushtrimet tuaja të preferuara dhe të motivoni njëri-tjetrin nëse ka raste zhgënjyese. Gjithashtu, nuk ka asgjë të keqe me një konkurrencë të vogël!

2. 

   Mundohuni të bëni ushtrime kardio 150-minutëshe në javë. Ekspertët zakonisht rekomandojnë 150 minuta ose 2.5 orë ushtrime në javë me ushtrime kardio me intensitet të moderuar.
   • Gjatë kardio me intensitet të mesëm, ju mund të flisni por të mos këndoni. Ju do të djersitni dhe rrahjet e zemrës suaj do të arrijnë 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
   • Pasi të keni zakon të bëni rregullisht kardio, ju bëni një hap të madh drejt një jete më të shëndetshme. Ushtrimi, veçanërisht aktiviteti që rrit rrahjet e zemrës, ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë: përmirësimin e humorit, gjumin më të mirë, uljen e rrezikut të sëmundjes kronike, kontrollin e peshës, stabilizimin e gjakut. presionin e gjakut dhe glukozën.
   • Nëse dëshironi përfitime shtesë shëndetësore me ushtrime kardio, përpiquni të bëni 300 minuta në javë.

3. 

   Ushtrimi. Përveç ushtrimeve kardio, përveç orarit tuaj të stërvitjes, duhet të përfshini edhe ushtrime të trajnimit të forcës.
   • Stërvitja për forcë ka përfitime të tjera përveç kardio. Ushtrimet e rregullta fizike mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe të zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës.
   • Përfshini 1-3 ditë stërvitje në javë. Mundohuni të punoni për 20 minuta në çdo seancë dhe të përfshini ushtrime duke përdorur të gjitha grupet kryesore të muskujve.
   • Nëse sapo keni filluar, nuk duhet të ushtroni pesha të lira, por të përdorni makinën e palestrës në palestër. Sigurohuni që të pyesni një trajner për udhëzime se si të përdorni makinerinë ushtruese dhe të mbani sjelljen e saktë.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Modifikimet e stilit të jetës

1. 

   Ndiqni rregullin 80/20. Të lëvizësh drejt një jete më të shëndetshme nuk do të thotë të shmangësh të gjitha ushqimet e pashëndetshme ose të ushtrosh çdo ditë, por në lidhje me mbajtjen e moderimit që punon për ty.
   • Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë rregullin 80/20. Prandaj, 80% të kohës ju do të zgjidhni aktivitete dhe gjëra të shëndetshme. Në 20% të tjera të kohës, ju mund të zgjidhni gjëra që mendohet të jenë pak më pak të shëndetshme (të tilla si gjumi në vend që të ngriheni në stërvitje në mëngjes, ose të pini një gotë verë).
   • Ndërsa filloni të punoni drejt përmbushjes së qëllimeve tuaja drejt një jete më të shëndetshme, përfshini kënaqësi ose veprimtari të këndshme që mund të mos konsiderohen "të shëndetshme". Këto mbështesin shëndetin tuaj mendor dhe emocional.

2. 

   Ndaloni pirjen e duhanit. Të gjithë profesionistët shëndetësorë i këshillojnë njerëzit të lënë duhanin dhe produktet e tjera të duhanit. Duhani shoqërohet me shumë sëmundje dhe probleme shëndetësore, që nga sëmundja e mushkërive e deri te dështimi i veshkave.
   • Mundohuni të lini pirjen e duhanit sa më shpejt të jetë e mundur. Tërheqja e papritur është më e vështirë dhe mund të vijë me më shumë efekte anësore, por është mënyra më e shpejtë për të ndaluar përkeqësimin e shëndetit.
   • Nëse keni probleme me lënien e duhanit, pyesni mjekun tuaj për ndihmë. Ata mund të përshkruajnë ilaçe ose t'ju referojnë në një program të ndërprerjes së duhanit.

3. 

   Menaxhimi i stresit. Stresi është një emocion i pakontrollueshëm që mund të shkaktojë kërdi në shëndetin tuaj. Stresi kronik i nivelit të ulët është shumë i zakonshëm dhe mund t'ju parandalojë të lëvizni drejt një jete më të shëndetshme.
   • Stresi mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore: dhimbje koke, depresion, lodhje, rritje të rrezikut të sulmit në zemër dhe diabetit të tipit 2, sëmundjes së refluksit gastroezofageal dhe imunitetit të dëmtuar.
   • Bëni aktivitete të tjera për të qëndruar të qetë dhe për të zvogëluar stresin dhe ankthin.Provoni aktivitete si meditim, yoga, ushtrime të lehta, duke dëgjuar muzikë, duke biseduar me miqtë ose duke bërë një banjë të nxehtë.

4. 

   Shikoni një psikoterapist. Këta profesionistë të shëndetit mund t'ju ofrojnë udhëzime të drejtpërdrejta se si të menaxhoni më mirë stresin, jetën e zënë dhe situata të tjera të jetës.
   • Ju mund të pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor ose dikë që mund t'ju drejtojë te një terapist.
   • Trajtimi psikologjik nuk është vetëm për njerëzit me sëmundje të rënda mendore si depresioni. Studimet kanë treguar se vizita në një psikoterapist ose një trajner i jetës është e dobishme për njerëzit e të gjitha moshave dhe prejardhjeve.

5. 

   Flini më shumë. Kur të flini mjaftueshëm, do të ndiheni më të shëndetshëm dhe të gatshëm për një ditë të re kur të zgjoheni. Gjumi i mirë gjithashtu i jep trupit tuaj shumë kohë për të rindërtuar! Kjo është periudha kohore gjatë së cilës trupi riparohet vetë në nivelin qelizor.
   • Rekomandimi i zakonshëm është 7-9 orë gjumë në natë.
   • Për një pushim më të mirë, mos ushtroni menjëherë para gjumit, fikni elektronikën, fikni dritat dhe zhurmat e mëdha. Kjo do t'ju ndihmojë të flini më mirë.
   • Mos i injoroni problemet kronike të gjumit. Nëse nuk flini mjaftueshëm, nuk flini mirë ose nuk zgjoheni mirë, vizitoni mjekun tuaj për trajtim.
   reklamë

Këshilla

• Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për planin tuaj, t'u tregoni atyre ditarin tuaj të ushqimit / ushqimit dhe sigurohuni që të ndiqen praktika të sigurta të kujdesit shëndetësor.