Përmbajtje

• Hapat

Kur jeni i zemëruar, ju duket sikur doni të hidhni në erë botën. Në ato momente, ju ndiheni të lënduar. Ndonjëherë, ju edhe lëndoni dikë pa e ditur, ose ndoshta e keni bërë me qëllim. Në vend që të shtypni ose të hidhni dikë, ju mund të shprehni në mënyrë konstruktive zemërimin tuaj. Qetësohuni dhe gjeni mënyra për të kuptuar zemërimin tuaj dhe ndjenjat e tjera. Pastaj mund ta shprehni zemërimin tuaj në një mënyrë vendimtare dhe të lëndoni më pak të tjerët.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Qetësohuni

1. 

   Njohin shenjat fizike të zemërimit. Kur zemërimi fillon të ndjehet, trupi përgjigjet me shenja fizike. Të dini se si ndihet trupi juaj kur ndiheni i zemëruar dhe i stresuar do t'ju ndihmojë të shihni se kur do të shpërtheni. Disa nga shenjat fizike mund të përfshijnë:
   • Ngurtësia e nofullës dhe tensioni i muskujve.
   • Dhimbje koke ose stomak.
   • Zemra filloi të rrahte shpejt.
   • Djersitje, përfshirë pëllëmbët.
   • Fytyrë e kuqe.
   • Trupi ose duart bëhen duke u dridhur.
   • Ndjeni marramendje dhe kokëfortë.

2. 

   
   
   Njohin shenjat emocionale të zemërimit. Emocionet tuaja mund të bëhen të çrregullta, duke rezultuar në ndjenja zemërimi. Disa sugjerime emocionale që mund të hasni përfshijnë:
   • E pakëndshme
   • I trishtuar
   • I mërzitshëm
   • Fajtor
   • Animus
   • Brengoseni
   • Mbrojtja

3. 

   
   
   Frymemarrje e thelle. Kontrolloni zemërimin tuaj para se të filloni të flisni me dikë. Nëse jo, ju mund të thoni gjëra për të cilat do të pendoheni. Frymëmarrja e thellë ndihmon në pastrimin e mendjes dhe stimulon reagimin e qetë të trupit. Provoni hapat e mëposhtëm:
   • Thithni dhe numëroni nga një në katër, mbajeni për katër dhe nxirrni për katër.
   • Sigurohuni që të thithni me diafragmën tuaj në vend të gjoksit. Kur merrni frymë me diafragmën, barku juaj relaksohet (mund ta ndjeni me duar).
   • Bëni këtë derisa të filloni të ndiheni më të qetë.

4. 

   
   
   Numero deri ne dhjete. Nëse e ndjeni veten duke u zemëruar dhe duke përjetuar simptoma emocionale dhe fizike të zemërimit, kujtojini vetes se nuk keni nevojë të reagoni menjëherë. Numëroni deri në dhjetë për t'u qetësuar dhe i jepni vetes një shans për të menduar. Përmbajuni për momentin dhe jepini vetes pak kohë për të organizuar emocionet tuaja.

5. 

   Ndryshoni kontekstin. Nëse mendoni se gjaku juaj po fillon të vlojë, dilni nga situata. Le të shkojmë për një shëtitje. Të mos kesh punë me stimuj, njerëz ose gjëra që të çmendin do të të ndihmojë të qetësohesh.

6. 

   Analizoni me kujdes problemin. Nëse e gjeni veten duke filluar të zemëroheni, qetësohuni dhe analizoni në mënyrë racionale problemin. Përdorni mendjen tuaj para se trupi juaj të humbasë kontrollin. Para se zemërimi juaj të marrë përsipër, ju mund ta diskutoni me veten dhe të qetësoheni. Edhe nëse duket jashtë kontrollit, mund të mbani në mendje një bisedë pozitive në mënyrë që të mund të merreni me zemërimin tuaj ndryshe.
   • Për shembull, ju mund të thoni me vete: “Çdo ditë shefi juaj bërtet. Reallyshtë vërtet e vështirë për mua të merrem me këtë dhe kjo më çmend. Më lejohet të zemërohem, por nuk më lejohet ta lejoj të marrë jetën time ose të shkatërrojë ditën time. Unë mund të punoj me vendosmëri me shefin tim edhe nëse ai vepron në mënyrë agresive ashtu. Unë do të kërkoj një punë tjetër, por në terma afatshkurtër, sa herë që ai bërtet, unë mund t'i them shefit tim se është e vështirë të kuptosh se çfarë dëshiron ai kur është kaq i zemëruar. Nëse ka ndonjë problem, ulu edhe diskuto që ta ndihmoj të gjejë një zgjidhje. Nëse ai ka nevojë për diçka nga unë, unë mund ta bëj nëse ai mund ta thotë pa bërtitur. Në atë mënyrë, unë mund të qëndroj i qetë dhe t’i tregoj se si mund të sillem mirë ”.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Të kuptuarit e zemërimit tuaj

1. 

   Vlerësoni zemërimin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ju bën të zemëruar dhe sa të zemëruar janë ata. Disa ngjarje mund të çojnë në shqetësime të lehta, të tjerat shkaktojnë një shpërthim në ju.
   • Ju nuk keni nevojë për një matës zyrtar të zemërimit. Ju mund ta vendosni veten, për shembull, ta vlerësoni zemërimin tuaj në një shkallë prej një deri në dhjetë, ose nga zero në 100.

2. 

   Mbani një ditar të zemëruar. Nëse e shihni veten duke u zemëruar shumë, mund të jetë e dobishme të mbani sytë në situatat që ju zemërojnë. Ju mund të gjurmoni shkallën në të cilën ju irritojnë ato situata dhe si ndodhin gjëra të tjera në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund të gjurmoni reagimet tuaja dhe si reagojnë të tjerët ndaj ndjenjave tuaja. Mendoni për këto pyetje në vijim në një ditar të zemëruar:
   • Çfarë provokon zemërimin?
   • Vlerësoni nivelin e zemërimit tuaj.
   • Cilat mendime vijnë kur jeni të zemëruar?
   • Si reaguat? Si reaguan të tjerët ndaj teje?
   • Cili ishte disponimi juaj menjëherë pasi ndodhi?
   • Cilat simptoma të zemërimit janë shfaqur në trupin tuaj?
   • Si reaguat? Dëshironi të largoheni, të tregoni zemërim përmes mënyrave të papërshtatshme (si përplasja e derës ose goditja e dikujt ose diçkaje) apo sarkazma apo sarkazma?
   • Sapo ndodhi, cila ishte ndjenja juaj e menjëhershme?
   • Pas disa orësh, si ndiheni?
   • A ka kaluar inati?
   • Regjistrimi dhe mbajtja nën kontroll e këtij informacioni do t'ju ndihmojë të identifikoni situatat dhe shkaktarët që ju shkaktojnë të zemëroheni. Nga atje, ju mund të gjeni mënyra për t'i shmangur ato kur është e mundur, ose të parashikoni se kur të vini nëse nuk mundeni. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj në përpjekjet tuaja për të përballuar një situatë të zemëruar.

3. 

   Identifikoni atë që nxit zemërimin tuaj. Shkas është diçka që ndodh dhe sjell një emocion ose kujtesë të caktuar në ju. Disa stimuj të zakonshëm përfshijnë:
   • Nuk mund të kontrollojë veprimet e të tjerëve.
   • Të tjerët nuk arrijnë të përmbushin pritjet dhe nuk ju lëshojnë.
   • Nuk mund të kontrollojë elemente të jetës së përditshme, të tilla si trafiku.
   • Dikush po përpiqet të ju kontrollojë.
   • Zemërohuni me veten për një gabim.

4. 

   Kuptoni efektet e zemërimit. Zemërimi mund të jetë një problem i madh nëse ju bën të veproni në mënyrë agresive ndaj të tjerëve. Kur zemërimi është një përgjigje e vazhdueshme ndaj ngjarjeve të përditshme dhe atyre përreth jush, ju mund të humbni kënaqësinë dhe pasurinë në jetë. Zemërimi mund të ndikojë në punën tuaj, marrëdhëniet dhe jetën shoqërore. Ju mund të shkoni në burg kur sulmoni njerëz të tjerë. Zemërimi është një emocion i fuqishëm që duhet kuptuar për të kapërcyer efektet e tij.
   • Zemërimi mund ta bëjë një person të ndihet i vendosur në një pozicion ku ka një arsye të mirë për të vepruar në mënyrë të papërgjegjshme. Njerëzit e çmendur mund të mendojnë se meriton të shtyjë dikë në rrugë, sepse ata aksidentalisht prenë pjesën e përparme të makinës.

5. 

   Kuptoni rrënjët e zemërimit. Disa e përdorin atë për të ikur nga dhimbja. Ata marrin një nxitje të përkohshme të vetëvlerësimit të tyre. Kjo gjithashtu u ndodh njerëzve që kanë arsye të vërteta të zemërohen. Por kur zemërimi përdoret për të shmangur vuajtjet, dhimbja vazhdon dhe kjo nuk është një kurë e përhershme.
   • Një person mund të krijojë një zakon të jetë i zemëruar në mënyrë që të harrojë dhimbjen. Kjo sepse zemërimi është më i lehtë për tu përballuar. Kjo ju bën të ndiheni më të kontrolluar. Në atë mënyrë, zemërimi bëhet një pikë e njohur e fundit për trajtimin e frikës dhe dobësisë.
   • Shumë herë, përgjigjja jonë e pavetëdijshme ndaj ngjarjeve lidhet ngushtë me kujtimet e dhimbshme të së kaluarës sonë. Një përgjigje e zemëruar spontane mund të jetë diçka që ju mësoni nga një prind ose kujdestare fëmijësh. Nëse njëri prej jush, një prind, zemërohet për gjithçka gjatë gjithë kohës dhe tjetri përpiqet të qetësojë zemërimin e tjetrit, do të keni dy modele për të trajtuar zemërimin. i zemëruar: pasiv dhe agresiv. Të dyja këto modele mund të kenë efektin e kundërt kur merreni me zemërimin.
   • Për shembull, nëse keni qenë viktimë e abuzimit të fëmijëve ose jeni lënë pas dore si fëmijë, keni një model përgjigje zemërimi kundërproduktiv (agresiv, agresiv). Ndërsa mund të jetë e dhimbshme të rishikoni këto ndjenja, të kuptuarit se si jeni trajtuar si fëmijë do t'ju ndihmojë të kuptoni se si keni mësuar të merreni me streset e jetës, problemet dhe sfidat. Ndjenja të tjera të vështira si sa i trishtuar, i frikësuar apo i zemëruar.
     • Kërkoni ndihmë profesionale për traumën në jetë siç është abuzimi i fëmijëve ose neglizhenca e fëmijërisë. Ndonjëherë, një person mund të shkaktojë vetë-dëmtim të vetvetes kur kujton kujtimet traumatike pa ndihmën e një mjeku.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Diskutoni mbi ndjenjat tuaja

1. 

   Shmangni kalimin e zemërimit në një mënyrë pasive. Kur shprehni në mënyrë pasive zemërimin tuaj, në të vërtetë nuk përballeni me personin që ju lëndoi ose ishte i zemëruar. Në vend të kësaj, ju dëshironi të hakmerreni në mënyra të tjera. Për shembull, ju mund të flisni keq pas tyre ose ta poshtëroni personin në një kohë tjetër.

2. 

   Shmangni shfaqjen e zemërimit në një mënyrë agresive ose agresive. Shprehja në mënyrë agresive e zemërimit janë mënyrat që shqetësohen më shumë nga potenciali i dhunës dhe pasojat negative të mos aftësisë për të kontrolluar një shpërthim zemërimi. Nëse dilni çdo ditë dhe dilni jashtë kontrollit, zemërimi mund të ndikojë në të gjitha aktivitetet tuaja të përditshme.
   • Për shembull, ju mund të bërtisni dhe i bërtisni dikujt ose të godisni dikë kur shprehni zemërimin në një mënyrë agresive.

3. 

   Zgjidhni të tregoni zemërimin tuaj në mënyrë të vendosur. Kjo është shprehja më konstruktive. Vendosmëria sjell respekt të ndërsjellë. Ju prapë mund ta shprehni zemërimin tuaj, por ai zemërim shprehet në një mënyrë ku nuk ka asnjë akuzë ndaj të tjerëve. Ju keni respekt reciprok.
   • Komunikimi duke respektuar në mënyrë të vendosur nevojat e të gjitha palëve. Për të komunikuar me vendosmëri, tregoni histori dhe fakte dhe mos i akuzoni ato. Thjesht shprehni se si veprimi i caktuar ju bëri të ndiheni. Bazuar në atë që dini, jo në atë që mendoni se dini. Pastaj, pyesni personin tjetër nëse janë të gatshëm të flasin.
   • Për shembull, mund të thuash: “Unë jam lënduar dhe zemëruar sepse kur qesh ndërsa flas, ndiej që ishe shumë i vogël me projektin tim. A mund ta diskutojmë dhe zgjidhim këtë? "

4. 

   Identifikoni emocionet që keni. Kuptoni atë që po ndjeni. Bëhuni më specifik thjesht "të mirë" ose "të keq". Mundohuni të sqaroni ndjenjat tuaja, nëse është xhelozi, faj, lëndim apo diçka tjetër.

5. 

   Përdorni shprehjen "Unë". Flisni për ndjenjat tuaja dhe mos i gjykoni të tjerët. Fraza "Unë" do të parandalojë që personi tjetër të bëhet mbrojtës dhe do të dëgjojë atë që ju thoni. Deklarata "Unë" tregon se ju, dhe jo askush tjetër, keni probleme. Për shembull, mund të thuash:
   • "Më vjen turp kur u thua miqve që kemi pasur një debat".
   • "Ndihem i lënduar kur prindërit e mi harruan ditëlindjen time".

6. 

   Përqendrohuni tek vetja juaj, jo tek të metat e të tjerëve. Ju jeni ekspert në perceptimin tuaj, jo në të metat ose mangësitë e të tjerëve. Në vend që të fajësoni dikë tjetër për të bërë diçka që ju bën të ndiheni keq, përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Pasi të keni identifikuar, shprehni ndjenjat tuaja të vërteta, siç janë lëndimet. Qëndroni larg deklaratave gjykuese dhe përqendrohuni në ato që ju shqetësojnë.
   • Për shembull, në vend të: "Unë kurrë nuk shfaqem më gjatë natës", mund të thuash: "Ndihem i vetmuar dhe më mungojnë bisedat tona në tryezë".
   • Për shembull, mund të thuash: "Ndjehem sikur nuk i kushton vëmendje asaj se si ndihem kur lexon dokumentin në vend që të dëgjosh atë që po përpiqem të them".

7. 

   Jepni shembuj specifik. Kur përballeni me personin tjetër, jepni shembuj specifikë për të ilustruar se çfarë mund t'ju ketë bërë të ndiheni në një mënyrë të caktuar. Në vend që të thuash: "Ndjehem i vetmuar", thuaj pse ndihesh kështu. Për shembull: "Ndihem i vetmuar sepse ti punon çdo ditë vonë. Nuk mund ta festoja ditëlindjen me ty."

8. 

   Ju lutem respektoni. Tregoni respekt për të tjerët kur komunikoni. Mund të jetë aq e thjeshtë sa të thuash "të lutem" ose "faleminderit" në një bisedë. Në atë kohë, ju do të nxisni bashkëpunimin dhe respektin e ndërsjellë. Kur dëshironi diçka, në vend të një komande, mund ta përcillni atë si një sugjerim. Mund të filloni një bisedë më poshtë:
   • "Nëse keni kohë, a mundeni ..."
   • "Do të ishte një ndihmë e madhe nëse ju ... Faleminderit, unë me të vërtetë e vlerësoj atë!"

9. 

   Përqendrohuni në zgjidhjen e problemit. Sapo të pranoni ndjenjat tuaja dhe të filloni të bisedoni fort, mund të filloni të gjeni edhe zgjidhje. Atëherë, ju po bëni gjithçka që keni në fuqinë tuaj për të zgjidhur problemin.
   • Merrni disa minuta për t'u qetësuar. Sqaroni ndjenjat tuaja ekzistuese. Filloni një strategji të qasjes së problemit.
   • Për shembull, nëse fëmija juaj vjen në shtëpi me një libër kontakti të keq, ju mund të jeni të zemëruar për shkak të notave të tij ose të saj. Afrohuni situatës me zgjidhje në vend të thjesht zemërimit. Flisni me fëmijën tuaj për të kaluar më shumë kohë në detyra pas shkollës ose sugjeroni një mësues kujdestar.
   • Ndonjëherë, mund të duhet të pranoni faktin se nuk ka zgjidhje për një problem. Ju mund të mos jeni në gjendje ta kontrolloni atë, por të paktën mund të kontrolloni se si do të reagoni ndaj situatës.

10. 

    
    
    Komunikoni qartë dhe specifikisht. Nëse hezitoni ose thjesht në përgjithësi nuk e ngrini problemin në mënyrë specifike, të gjithë do të mërziten. Për shembull, nëse një koleg po flet shumë me zë të lartë në telefon, mund të sugjeroni diçka si kjo:
    • “Unë kam një sugjerim. A mund të flisni më pak kur shkëmbeni telefonat? Më vështirëson përqendrimin në punë. Unë me të vërtetë e vlerësoj atë. Faleminderit". Ju sinqerisht komunikoni me personin i cili duhet të zgjidhë problemin dhe të sqaroni atë që prisni të ndodhë, si dhe paraqisni një sugjerim.
    reklamë

Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës profesionale

1. 

   
   
   Provoni psikoterapi. Psikoterapia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur mënyra të reja për të përballuar në mënyrë efektive dhe për të shprehur zemërimin. Ka shumë mundësi që një terapist të përdorë teknikat e relaksimit për t'ju ndihmuar të qetësoheni në mes të zemërimit tuaj. Mjeku juaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të merreni me mendime që mund të shkaktojnë zemërim dhe të gjeni mënyra të reja për të parë situatat. Në të njëjtën kohë, ata gjithashtu ju mbështesin me aftësi të përpunimit emocional dhe trajnim vendimtar të komunikimit.

2. 

   
   
   Regjistrohuni në një klasë të kontrollit të zemërimit. Programet e kontrollit të zemërimit kanë treguar një shkallë të lartë suksesi. Programet më të suksesshme do t'ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, t'ju japin strategji afatshkurtra të përballimit dhe të ndërtoni aftësi.
   • Ka shumë mundësi për ju. Për shembull, mund të jetë një program i menaxhimit të zemërimit për të mitur, guvernator, polici ose grupe të tjera që mund të përjetojnë forma të tjera të zemërimit me shkaqe heterogjene.

3. 

   Pyesni mjekun tuaj për terapinë me ilaçe. Zemërimi shpesh është pjesë e shumë llojeve të ndryshme të çrregullimeve, të tilla si çrregullimi bipolar, depresioni dhe ankthi. Terapia me ilaçe do të varet nga gjendja themelore mjekësore. Medikamentet për çrregullime gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përballoni zemërimin.
   • Për shembull, nëse zemërimi shoqërohet me depresion, pyesni mjekun tuaj për përdorimin e ilaqet kundër depresionit për të trajtuar depresionin dhe zemërimin. Nëse nervozizmi shfaqet si pjesë e një çrregullimi të përgjithshëm të ankthit, një klasë benzodiazepine si klonopina mund të përdoret për të trajtuar çrregullimin. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të përballeni me shqetësimin tuaj.
   • Të gjitha ilaçet kanë efekte anësore. Për shembull, litiumi, ilaçi që përdoret për çrregullimin bipolar, ka një shkallë të lartë të ndërlikimeve në lidhje me dështimin e veshkave. Kuptimi i efekteve anësore të mundshme do t'ju ndihmojë të menaxhoni ndërlikimet. Shtë e rëndësishme që të flisni hapur me mjekun tuaj për këto rreziqe.
   • Flisni me mjekun tuaj për çdo çështje që lidhet me varësinë nga droga. Për shembull, grupi Benzodiazepines janë substanca të varësisë. Gjëja më e keqe në lidhje me luftën me alkoolizmin (për shembull) është varësia ndaj diçkaje tjetër. Kjo duhet të diskutohet sinqerisht me mjekun tuaj në mënyrë që ata të vendosin se cili ilaç është më i miri për ju.
   reklamë