Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Shtrirja e muskujve. Uluni, këmbët e shtrira përpara dhe duke arritur mbi kyçet e këmbëve për të shtrirë me forcë muskujt prapa kofshëve dhe viçave, si dhe muskujt e shpinës.
• Rrotullimi i kyçit të këmbës. Uluni ulur dhe mbajini kyçet e këmbëve - mu mbi kyçin e këmbës, pastaj rrotullohuni disa herë në të njëjtin drejtim, pastaj ndryshoni drejtim. Përsëriteni me kyçin e këmbës.
• Shtrirja e kyçit. Kaloni në një pozicion zvarritjeje me dorën të pozicionuar në mënyrë që gishtat të përballen me këmbët, jo larg këmbëve. Lëvizni para dhe prapa butësisht me pëllëmbët e kthyera poshtë, pastaj rrokullisni pëllëmbët lart, ndërsa mbani gishtat lart në këmbë.
• Shtrirja e kyçit. Kthejeni kokën majtas në të djathtë dhe nga lart poshtë si të tundni kokën. Përfundoni shtrirjen e qafës duke e kthyer kokën disa herë në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të akrepave të orës.

Qëndroni drejt. Qëndroni drejt me duart lart dhe krahët afër veshëve. Shuplakat tuaja janë të drejtuara nga jashtë, të anuara pak në secilën anë. Këmbët janë afër njëra tjetrës dhe shpina është pak e harkuar, koka tregon drejt para jush. Ky është qëndrimi themelor në ushtrim. Sidoqoftë, nëse fillimi i praktikimit ju bën më të rehatshëm, mund ta kaloni këtë ngrohje dhe të uleni menjëherë në dysheme.

Ulu. Përkulni këmbët dhe vendosni duart në të dy drejtimet e këmbëve, duke treguar përpara dhe disa inç nga secila këmbë. Gjoksi mbështetej në kofshë. Harkoni shpinën lart dhe drejtohuni poshtë në mënyrë që të mund të shikoni në drejtim të kërthizës tuaj. Mos harroni se koka juaj "kurrë" nuk duhet të prekë tokën në një ritëm mace; Mbajtja e këtij pozicioni do ta mbajë kokën larg tokës. Në thelb, ju do të prekni tokën me majën e shpinës, jo vetëm me ndonjë pjesë të kokës.

Goditni këmbët. Rrotullohuni përpara ndërsa bëni një lëkundje të fortë me këmbët dhe pjesët e poshtme të këmbëve dhe ngrini belin mbi kokë ndërsa duart tuaja janë akoma duke prekur tokën. Shtrijini krahët dhe këmbët drejt ndërsa janë në gjunjë ndërsa rrotulloheni përpara dhe uleni në shpinë.

Vazhdoni të rrotulloheni përpara. Mos harroni se koka juaj nuk duhet të prekë kurrë tokën; ndërsa vazhdoni të rrotulloheni, para se të ngriheni do të rrokullisni të gjithë shpinën dhe pjesa e sipërme e shpinës do të prekë tokën së pari. Ndërsa jeni duke u rrotulluar, mbani shpatullat drejt dhe në mënyrë të barabartë; Nëse një shpatull lëviz përpara tjetrës, ju do të dëmtoni veten dhe rrotulla nuk do të ulet siç duhet. Ju nuk duhet të hidheni kur bëni një ritëm - në të vërtetë ju dhemb - gjithçka që ju duhet të bëni është të përdorni vrullin e krijuar nga këmbët tuaja për t'u rrokullisur përpara.

• Fundi Në fund të ritmit të maces me këmbët e përkulura, duhet të uleni me këmbët me krahët përpara.

Ngrihu. Për t'i dhënë fund një lëkundjeje mace, vazhdoni të rrotulloheni në këmbë dhe përdorni vrullin për t'u ngritur, me krahët në këmbë dhe trupin tuaj të drejtuar përsëri. reklamë

Këshilla

• Mbani mjekrën gjithmonë afër për të shmangur dëmtimin e qafës.
• Gjeni një dysheme të butë, si një qilim ose një dyshek, në vend të dyshemeve më të forta si dyshemetë prej druri. Duke vepruar kështu, rezultati do të jetë një shpatull i mavijosur dhe dhimbja do të zgjasë për disa ditë.
• Mos vishni funde kur shfletoni macet.
• Veshjet duhet të jenë të buta dhe elastike.
• Ju duhet pak shpejtësi për këtë lëvizje, punoni së pari në trampolinë.
• Mos u ulni në pjesën e sipërme të shpinës pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim!
• Vendosni një jastëk para jush në mënyrë që shpina juaj ta prekë ndërsa rrotulloheni dhe të mos shkaktojë dëmtime

Paralajmërim

• Sigurohuni që të mos hani ose të pini shumë gjatë bërjes së rrokullisjeve.
• Nëse e bëni shumë herë, ju "do të" merrni trullosje. Do të ndjeheni të trullosur nëse nuk jeni mësuar të bini pa pushim. Rrokullisjet e maceve për herë të parë nuk duhet ta bëjnë këtë.