Përmbajtje

• Hapat

Meqenëse të gjithë duket se janë të fiksuar me humbjen e peshës, mund të jetë e vështirë të dini se si të shtoni peshë në mënyrë të sigurt dhe të sigurt. Por mos u shqetësoni - shtimi i peshës është plotësisht i mundur nëse jeni të vendosur të bëni një plan dhe t'i përmbaheni.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Hani për të fituar peshë

1. 

   Rritni kaloritë në vaktet. Kur gatuani, mendoni për mënyrat për të rritur kaloritë në ushqim. A mund të vendosni një fetë djathë në një sanduiç? Shtoni një vezë të zier në supë të nxehtë? Spërkatni vaj ulliri në perime ose spërkatni arra, fara ose djathë në sallata?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistja Claudia Carberry është një nutricioniste e licencuar e specializuar në transplantimin e veshkave dhe këshillimin për humbjen e peshës në Universitetin e Shkencave Mjekësore të Arkansas. Ajo është anëtare e Institutit Arkansas të Ushqyerjes dhe Dietetikës. Claudia mori një MS në Ushqyerje nga Universiteti i Tennessee Knoxville në 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionist

   Claudia Carberry, konsulente e licencuar e ushqimit, tha: "Ushqimet me shumë kalori do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë më shpejt. Shtoni yndyrna si vaji ose gjalpi në ushqime për t’i bërë ata më energjikë ”.

2. 

   
   
   Grumbulloni ushqime me yndyrë të lartë. Yndyra është një pjesë thelbësore e dietës tuaj, dhe konsumimi i tij mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të rregulluar peshën. Hani arra, fara dhe gjalpë arrash. Provoni djathë të freskët dhe krisur ose fruta të freskëta dhe kos. Salcat e humusit janë shumë të mira për t’u ngrënë me bukë ose perime. Një sasi e mjaftueshme e gjalpit të susamit dhe vajit të ullirit mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së kalorive. Ullinjtë dhe djathi do të shkojnë mirë nëse ju pëlqen aroma e pasur.
   • Ruani salca të tilla si guacamole, tapenade, pesto dhe humus në frigorifer për lehtësi.
   • Sillni nja dy bare arrëmyshk për të kënaqur dëshirat tuaja kur dilni.

3. 

   
   
   Pini qumësht dhe pije të tjera me energji të lartë. Pirja e ujit është e mirë, por uji mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Nëse keni nevojë të pini ndërsa hani, duhet të përpiqeni të përfshini pije energjike të tilla si qumësht, smoothie dhe shake.
   • Pini qumësht me yndyrë në vend të qumështit të skremuar.
   • Shtoni gjalpë kikiriku ose pluhur proteina në smoothie dhe shtrëngime.
   • Qumështi me prejardhje bimore siç është qumështi i kokosit dhe qumështi i kikirikut janë pije të pasura dhe të shijshme.
   • Provoni pije tradicionale ushqyese që janë të famshme në të gjithë botën. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru dhe telba janë të gjitha me shumë kalori dhe proteina.
   • Pini ujë dhe pije të tjera me pak kalori pasi të hani.

4. 

   Hani proteina. Proteina është një përbërës thelbësor për shtimin e peshës. Mishi i kuq mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë, veçanërisht nëse jeni duke punuar për të ndërtuar muskuj. Salmoni ofron shumë kalori dhe yndyrna të mira. Kosi është gjithashtu i pasur me proteina.
   • Vajra të tjerë peshku gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Duhet të ruani sardele të konservuara dhe ton në dollapin e kuzhinës.
   • Bishtajoret janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe karbohidrateve.
   • Nëse e keni të vështirë të merrni mjaft proteina, mund të merrni një shtesë si proteina e hirrës (proteina e hirrës).

5. 

   Hani perime të pasura me energji. Në vend të selinos dhe perimeve të tjera të pasura me ujë, hani perime me kalori. Avokadot përmbajnë yndyrna të mira dhe gatuhen lehtë. Perimet me niseshte si patatet, patatet e ëmbla, kungull i njomë dhe misri gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
   • Frutat si banania, boronicat, rrushi dhe mango mund të sigurojnë kalori dhe fibra.

6. 

   Hani bukë me grurë të plotë. Bukë, makarona, makarona dhe krisëse janë më të larta në lëndë ushqyese dhe kalori sesa drithërat e përpunuara. Shijoni bukën me gjalpë, vaj ulliri, gjalpë kikiriku ose gjalpë susami dhe mjaltë.

7. 

   Desserts. Ndërsa nuk duhet të mbështeteni te ushqimet me shumë sheqer, nuk dëmton të hani ëmbël herë pas here. Ju nuk duhet të shqetësoheni nëse e trajtoni veten me ëmbëlsira ose akullore herë pas here. Nëse dëshironi ëmbëlsirë çdo natë, provoni pjesë të vogla dhe zgjidhni mundësi të shëndetshme: çokollatë e zezë, kos me yndyrë të plotë me fruta dhe drithëra, përzierje arrash dhe frutash të thata, ëmbëlsira drithërash ose pasta të bëra nga drithëra.

8. 

   Hani më shumë vakte. Njerëzit me peshë të lehtë mund të hanë më shpejt. Zgjidhja e këtij problemi është të hani më shumë vakte. Ju duhet të përpiqeni të caktoni 5-6 vakte të vogla në ditë në vend të vetëm 3 vakteve. Hani snacks ndërmjet vakteve.
   • Hani një vakt ose meze të lehtë para gjumit. Ushqimi para gjumit mund t’ju ​​ndihmojë të shtoni në peshë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i masës muskulore

1. 

   Ndërtoni muskuj me trajnim forcë. Muskujt janë më të rëndë se dhjami, kështu që do të shtoni peshë kur ndërtoni muskuj. Bëni ushtrime të trajnimit të forcës të paktën dy herë në javë. Crunches, bends gju, dhe squats janë të gjitha ushtrime që ju mund të bëni në shtëpi. Ju gjithashtu mund të ngrini pesha, të ushtroni me pesha të ngrohta, shtangë dore ose shirita elastikë.
   • Nëse ju pëlqen palestra, mund ta bëni në makinë.
   • Regjistrohuni në një orë Pilates.
   • Hyni në klasë ose shikoni një video të detyrës para se të filloni një format të ri ushtrimi.
   • Mos harroni të ndaloni nëse ju dhemb. Dhimbja është një shenjë që ju jeni në rrezik dëmtimi.

2. 

   Bëni ushtrime aerobike. Aktiviteti i rregullt aerobik nuk do të ndërtojë muskuj aq shpejt sa stërvitja për forcë, por do t'ju ndihmojë të ekuilibroni orarin tuaj të stërvitjes. Ushtrimet kardio ndihmojnë në forcimin e zemrës suaj, përmirësojnë ose kontrollojnë kushte të caktuara kronike si presioni i lartë i gjakut ose diabeti dhe ju ndihmojnë të rrisni durimin gjatë gjithë ditës.
   • Ushtrimet kardio mund të përfshijnë: vrapim ose ecje, çiklizëm, not apo shëtitje.
   • Nëse jeni duke bërë ushtrime aerobike ku pesha është e vështirë për tu mbajtur, mund t'ju duhet të zvogëloni intensitetin, frekuencën ose kohëzgjatjen e ushtrimit.

3. 

   Hani para dhe pas stërvitjes. Karbohidratet do t'ju japin energji para stërvitjes, dhe karbohidratet e kombinuara me proteina do t'ju ndihmojnë të rikuperoni muskujt pas trajnimit.
   • Hani një meze të lehtë ose meze të lehtë të paktën një orë para stërvitjes.
   • Nëse sapo keni ngrënë, prisni 3-4 orë para se të filloni ushtrimet.
   • Snacks të përshtatshme pas stërvitjes mund të përfshijnë sanduiçe me gjalpë badiava, kos dhe fruta, qumësht çokollatë dhe krisur, ose smoothie me qumësht, kos ose proteina hirrë.

4. 

   Gjeni një trajner personal. Nëse e keni të vështirë të caktoni një stërvitje efektive, një trajner personal mund t'ju ndihmojë në rrugën e duhur. Ata mund t'ju mësojnë ushtrime specifike ose t'i caktojnë ato për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.
   • Gjeni një trajner në palestër. Shumë herë do të gjeni një trajner në palestër, ata madje mund të ulin tarifën për konsultën e parë.
   • Bisedoni me trajnerin tuaj për peshën dhe qëllimet tuaja. Thuaj që dëshiron të shtosh peshë në një mënyrë të shëndetshme.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Qëndroni të sigurt

1. 

   Gradualisht shtoni në peshë. Shtimi i shpejtë i peshës është jo i shëndetshëm dhe jopraktik. Nëse hani aq shumë sa nuk ndiheni rehat, po dëmtoni trupin tuaj. Shmangni ngrënien e tepërt: ndaloni të hani kur jeni të ngopur. Nëse shqetësoheni se nuk po hani sa duhet, atëherë mund të keni një meze të lehtë.
   • Punoni me mjekun, dietologun ose trainerin tuaj për të vendosur qëllimet e shtimit të peshës.
   • Ju mund të shtoni rreth 0.5 kg deri në 1 kg muskul në muaj nëse jeni të vendosur të shtoni peshë dhe t’i përmbaheni regjimit të stërvitjes. Çdo muaj mund të shtoni më shumë peshë se kjo, por kjo është pesha e muskujve dhe yndyrës. Rritja e rreth 0.5 kg në 1 kg në javë është një normë e shëndetshme e shtimit të peshës.
   • Pa trajnim me pesha, çdo muaj mund të shtoni rreth 1 kg - 2 kg peshë, duke përfshirë dhjamin dhe muskujt.

2. 

   Shmangni ushqimet e pashëndetshme. Muchshtë shumë më e lehtë të rritni marrjen e kalorive nëse hani ushqim të shpejtë çdo vakt, por shëndeti juaj padyshim që do të ndikohet. Në vend të kësaj, gatuajini me tuajin nëse keni kohë. Nëse nuk ju pëlqen gatimi ose jeni shumë i zënë, gjeni mënyra për të ngrënë jashtë në një mënyrë të shëndetshme. Dyqanet që rendisin përbërësit e vakteve të tilla si hamburgerë ose smoothie janë vende të mira për të zgjedhur.
   • Nëse dëshironi të gatuani për veten tuaj, por jeni të zënë gjatë gjithë javës, përpiquni të bëni shumë ushqim gjatë fundjavave. Nëse shqetësoheni për prishje, mund të ngrini gjysmën e ushqimit të gatuar.
   • Rregulli i përgjithshëm është të shmangni ushqimet e skuqura, snacks me sheqer, pije freskuese dhe ëmbëlsira.

3. 

   Flisni me mjekun ose dietologun tuaj. Nëse keni humbur peshë pa dashje, bisedoni me mjekun tuaj. Ekziston një mundësi që ndonjë problem themelor ju ka shkaktuar humbjen e peshës. Mjeku juaj mund të kontrollojë tiroiden tuaj dhe të shikojë nëse keni një çekuilibër hormonal. Nëse mjeku juaj nuk mund të ndihmojë, shikoni një dietolog të regjistruar për këshilla. reklamë