Autor:
Peter Berry
Data E Krijimit:
19 Korrik 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Çfarë mund të jetë më mirë sesa të kalosh orë në palestër dhe të marrësh një pjesën e sipërme të trupit të skalitur! Të dy burrat dhe gratë përfitojnë nga ushtrimi me zell i pjesës së sipërme të trupit. Thjesht Të përqendrohesh në pjesën e sipërme të trupit nuk është një ide e mirë (kushdo që ka dëgjuar fjalën e gojës në palestër "mos e kaloni trajnimin e këmbëve" e kupton), por përqendrimi në grupet e muskujve në pjesën e sipërme të trupit mund të ndihmojë në forcimin Krahët e forcës dhe tonit, gjoksit, shpatullave, shpinës dhe kështu me radhë!
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Ushtrime të gjirit
Shtrihuni në një karrige duke shtyrë pesha. Për një gjoks të gjerë dhe të fortë, disa ushtrime janë më të mira se një karrocë. Pavarësisht nëse jeni duke përdorur pesha të lira ose punë rutine, ky ushtrim në thelb kërkon që ju të jeni horizontale dhe të largoni peshat e mëdha. Vini re se nëse janë Duke përdorur pesha të lira, duhet të keni parasysh me kujdes përdorimi i vëzhguesit; Personi do të qëndrojë mbi ju gjatë stërvitjes për të ndihmuar në ngritjen e peshës përsëri në pozicion, nëse ajo bëhet shumë e rëndë në një moment. Megjithëse të rralla, aksidentet mund të ndodhin kur peshat bien mbi gjoksin e praktikuesit dhe mund të shkaktojnë dëmtime ose vdekje.
- Kjo është aq e thjeshtë sa shtrirja në stolin e guximshëm poshtë shiritit të mbështetur të shtangës. Poziciononi trupin tuaj në mënyrë që krahët dhe gjoksi juaj të jenë pak më të ulët se pesha në raft, pastaj hiqni me kujdes peshën nga mbështetësja në mënyrë që të jetë në përputhje me krahët dhe gjoksin tuaj. Ulni shtangat e dorës derisa të prekni pothuajse gjoksin, pastaj shtyni shtangat e dorës mbrapa. Përsëriteni sipas nevojës, sigurohuni që të vendosni shtangë dore në raft përpara se të lodheni shumë për ta ngritur.
- Nëse nuk mund të gjeni një vëzhgues, merrni parasysh të përdorni një makinë ngritëse peshe. Kjo makinë ju lejon të bëni pothuajse të njëjtin ushtrim në gjoks, me përfitimin e të pasurit një ndalesë sigurie të integruar dhe qëndrim të drejtë, kështu që është shumë më e sigurt kur e bëni atë vetëm.
Bëni kompresime në gjoks. Shtypjet e gjoksit janë një alternativë ndaj shtytjeve por janë më pak të rrezikshme. Ky ushtrim duket si lëvizje e krahut të një zogu, që do të thotë që ju do të ngrini një sërë peshash në një gjysmë rrethi para gjoksit tuaj, duke përdorur muskujt pranë sqetullave tuaja. Shtypjet e kraharorit mund të bëhen në një pozicion të shtrirë me një grup shtangë dore, të ulur në këmbë në rutine, ose duke qëndruar përpara makinës së peshës.- Për të shtypur gjoksin tuaj me shtangë dore, qëndroni shtrirë në një stol me një trap në secilën dorë. Ngrini shtangat në anët me bërrylat paksa të përkulura. Duke mbajtur bërrylat në vend, përdorni muskujt e gjoksit për të sjellë shtangë dore përsëri mbi ju derisa shtangat e dorës të prekin mbi gjoksin tuaj. Ulini ngadalë shtangat në anët, duke mbajtur bërrylat në vend gjatë gjithë ushtrimit.
Përdorni një stol që rrëzohet lart / poshtë për ushtrime të plota në gjoks. Secili gjoks kryesisht përbëhet nga një muskul i madh në formë tifoze që quhet muskul i madh i gjoksit. Meqenëse ky muskul është kaq i madh dhe i gjerë, ju duhet të përpunoni të gjitha pjesët e tij, për të rritur forcën dhe për të zhvilluar muskujt e ekuilibruar. Për të punuar gjoksin e sipërm, shtrihuni në një karrige të pjerrët, shtyni shtangat e dorës lart dhe shtrihuni në një karrige të tatëpjetë për të ushtruar gjoksin tuaj të poshtëm.- Selia e përpjetë është ajo me kokë pak më të lartë më të larta në krahasim me peshat shtytëse të sjelljes horizontale. Me fjalë të tjera, koka juaj duhet të jetë më e lartë se këmbët tuaja gjatë ushtrimeve.
- Përkundrazi, sedilja që rrëzohet poshtë është një karrige me një seksion paksa të kokës më e ulët në krahasim me pozicionin horizontal që shtyn peshat. Me fjalë të tjera, koka juaj duhet të jetë më e ulët se këmbët tuaja.
Praktikoni shtytje nëse nuk ka pajisje për ushtrime. Ju lutemi vini re se nuk keni nevojë për pajisje ngritëse peshe për të pasur gjoks të shëndetshëm. Shtytjet, një nga ushtrimet thelbësore të gjoksit, mund të bëhen pothuajse kudo, jo vetëm të mira për gjoksin, por edhe të mira për shpatullat, barkun dhe bicepsin (në varësi të llojit të shtytjes). Shtytjet vijnë në shumë variante të ndryshme, disa nga shtytjet më të njohura janë:- Shtytjet themelore: Shtrihuni me fytyrë poshtë me pëllëmbët e shtypura në dysheme, krahët mbështetur në të dy anët. Përdorni krahët për të shtyrë veten nga toka, ndërsa trupi juaj mbështetet nga pëllëmbët e duarve dhe majat e gishtërinjve. Mbani trupin tuaj sa më të drejtë dhe krahët të mbyllur afër jush gjatë ushtrimeve. Uluni përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
- Shtytje "të lehta": Kryeni të njëjtat shtytje themelore, por me gjunjë të shtypur afër dhe mbështetur në dysheme.
- Ngrini shtytjet: Bëni të njëjtën shtytje themelore, por mbajini këmbët lart në një karrige ose objekt tjetër për ta bërë ushtrimin më të vështirë.
- Shtytje diamanti: Kryeni të njëjtat shtytje themelore, por duart vendosen krah për krah nën qendrën e gjoksit, në mënyrë që gishti i madh dhe gishti tregues i duarve të formojnë një diamant.
- Shtytje me një dorë: Bëni të njëjtën gjë me shtytjet themelore, por me njërin krah pas shpinës.
- Shtypjet e përplasjeve: Përdorni të njëjtat shtytje themelore, por shtyni duart fort që të jeni në gjendje të përplasni duart në ajër dhe t'i ktheni duart në pozicionin fillestar.
Pjesa 2 nga 4: Muskujt e shpinës dhe kova
Tërhiqni traversën për të zhvilluar shpinën dhe kopsat. Një nga ushtrimet më të mira për të zhvilluar muskujt e shpinës dhe topit (muskujt që drejtohen përgjatë anëve të trupit tuaj nën sqetulla) është tërheqja e tricepsit. Ngjashëm (por jo e njëjta) duke tërhequr shiritin e pasmë siç përshkruhet më sipër, duhet të varni në shiritin e traversës dhe të tërhiqni trupin lart në mënyrë që gjoksi juaj të jetë afër shiritit. Përveç përfitimeve të tij për muskujt e shpinës dhe kopsat, palosjet lëvizin edhe shpatullat dhe krahët, duke e bërë atë një ushtrim të mirë për pjesën e sipërme të trupit.
- Praktika standarde është të mbash duart në një traversë të fortë, me pëllëmbët e kthyera dhe duart e hapura në gjerësinë e shpatullave. Ju tërheq trupin tuaj deri në shirit pa u lëkundur ose lëkundur këmbët tuaja, pa u përkulur gjunjët ose duke u tundur vetë. Në rastin ideal, gjiri duhet të ngrihet sa më afër shiritit. Nëse është e mundur, prekni gjoksin në shirit. Uluni përsëri në pozicionin "var dhe lësho" dhe përsërite.
- Provoni të ndryshoni gjerësinë e kapjes për të trajnuar grupe të tjera të muskujve. Grushti i gjerë do të minimizojë aftësinë e krahut për të kontribuar, duke i bërë muskujt e shpinës dhe kovës të punojnë më shumë.
Praktikoni tërheqjen e peshave kur nuk mund të tërhiqni shiritin. Jo të gjithë mund të bëjnë tërheqje, dhe vetëm disa mund të tërheqin më shumë se disa goditje në të njëjtën kohë. Nëse e keni shumë të vështirë të tërhiqni shiritin, praktikoni tërheqjen e peshave. Ky ushtrim zakonisht kërkon një makinë stërvitjeje ose një strukturë peshe, ku ju do të tërheqni shiritin lart nga koka poshtë në gjoks. Prandaj ju lejon të kryeni një lëvizje të ngjashme me tërheqjen e shiritit, por me më pak rezistencë.
- Për të tërhequr peshat, uleni në stol përpara traktorit, mbani shiritin e kabllos me krahët tuaj të gjerë, poziciononi dorezën e sipërme. Lean mbrapa pak dhe përdorni muskujt e shpinës dhe shtytësit për të tërhequr shiritin deri në gjoks. Ngadalë sillni shiritin përsëri dhe përsëriteni. Mos u përkulni në ije ose në bel për tërheqje peshe, pasi ushtrimi është më i lehtë për tu bërë, por mund të çojë në dhimbje të mesit.
Peshëngritja për të zhvilluar muskujt e shpinës. Siç sugjeron edhe emri, ngritja e peshës imiton lëvizjen e "tërheqjes" së vozitës ndërsa po vozit. Peshëngritja vjen në shumë variacione dhe zakonisht bëhet në karrige ose gjatë uljes. Më poshtë është një shembull i peshëngritjes me shtangë dore; Makinat e vozitjes ose peshat e kabllove përdoren gjithashtu zakonisht në palestër.
- Për të vozitur shtangë dore, së pari përkuleni në një stol, vendosni shuplakën tuaj të djathtë dhe gjurin e djathtë në karrige për të mbështetur trupin tuaj. Duke e mbajtur shpinën drejt, të fiksuar dhe paralele me dyshemenë, kapi trapin me dorën e majtë. Tërhiqni shtangat e dorës drejt në njërën anë të gjoksit tuaj, duke përdorur muskujt e shpinës (jo muskujt e krahut). Mos e tundni ose rrotulloni pjesën e sipërme të trupit kur bëni këtë. Ulni shtangat prapa dhe përsëritni. Bëni të njëjtën gjë për dorën tuaj të djathtë.
Bëni "përplasjen e kokës" për muskujt tuaj. Trueshtë e vërtetë, ju mund të krijoni kova me vetëm një top mjekësor. Ky ushtrim kërkon që ju të hidhni vazhdimisht një top mjekësor në dysheme me forcë të madhe, pothuajse sikur po bëni basketboll me gjithë forcën.
- Për të praktikuar goditjen e një topi mbi kokën tuaj, filloni duke mbajtur një top mjekësor para jush me duar. Ngrini topin lart mbi kokën tuaj, duke e shtrirë plotësisht trupin tuaj. Sillni topin poshtë shpejt dhe hidheni në tokë pikërisht para jush me tërë forcën. Kap topin ndërsa kërcej dhe përsërite.
Ngritja tradicionale e peshës për trajnimin e pjesës së poshtme të shpinës. Ky ushtrim shpesh neglizhohet, megjithëse është e rëndësishme të parandaloni dëmtimin.Nëse bëhet në mënyrë korrekte, ky është një ushtrim që mund të zhvillojë organet vitale të pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe muskujve qendrorë. Kjo e bën më të vështirë për të marrë dëmtime të shpinës ndërsa bëni ushtrime të tjera. Për shkak se dhimbja e shpinës është shkaku më i zakonshëm i aftësisë së kufizuar në SH.B.A., ky ushtrim mund të jetë një pjesë thelbësore e programit të stërvitjes së shumicës së njerëzve. Sidoqoftë, ngritja tradicionale e peshës mund të jetë e vështirë për tu kryer në sjelljen e duhur për fillestarët, prandaj vëzhgoni ose punoni me një person me përvojë para se ta bëni vetë, dhe përdorni pesha të lehta deri në vetvete. beso me shume
- Mënyra standarde për të ngritur pesha është vendosja e shiritit në tokë para jush. Mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave me majën e këmbës poshtë shiritit. Uluni poshtë dhe kapni shtangën. Varet në gjunjë dhe ijë, jo në bel, sikur të ishit ulur në një karrige. Mbaje shpinën drejt. Kapni shiritin me njërën dorë nga brenda dhe me tjetrën nga jashtë. Duart duhet të jenë pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, në mënyrë që këmbët të përshtaten midis krahëve.
- Tjetra, ulni ijet në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe ijet të jenë pothuajse pingul me dyshemenë. Ngrini shtangat lart duke u ngritur, duke lëvizur ijet dhe shpatullat me të njëjtën shpejtësi dhe mbajeni kokën lart gjatë gjithë lëvizjes. Mos e përkulni shpinën gjatë gjithë procedurës. Kthejeni prapa lëvizjen "ngrihu" për t'i rikthyer shtangat në dysheme.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrime për krahët dhe shpatullat
Praktikoni së pari rrotullimin e bicepsit. Si një nga ushtrimet më të njohura të sipërme të trupit në botë, kaçurrela e bicepsit është e lehtë për tu bërë dhe mund të ushtrohet për pjesën e sipërme të krahut të sipërm. Për të bërë këtë ushtrim do t'ju duhet një grup shtangë dore (shtangë në një dorë) ose shtangë me barrë (shtangë më të madhe se dy duar), ose diçka të ngjashme me një çantë të rëndë ushqimore.
- Fillimisht, ngrihuni drejt, duke mbajtur trapin në një ose dy duar. Mbajini shtangat e dorës në bel ose kofshë me pëllëmbët e kthyera përpara. Mbani dhe shtrëngoni bërrylat në të dyja anët, ngrini shtangat e dorës deri në gjoks ose qafë. Menjëherë ulni shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar (ndaloni kur krahët janë pothuajse plotësisht të drejtë), pastaj përsëritni. Punoni ngadalë dhe pa probleme gjatë gjithë ushtrimit.
- Për rezultate më të mira duhet të praktikoheni tre ose katër herë. Sa herë që praktikoni rreth 10-15 përsëritje dhe pushoni pak ndërmjet përsëritjeve (për fillestarët, mund të zgjasë deri në 90 sekonda). Numri i ushtrimeve dhe intervali është i ngjashëm për të gjitha ushtrimet e përmendura në këtë artikull, përveç nëse rekomandohet ndryshe.
Praktikoni shtrirjen e bicepsit të shpinës. Ndërsa kaçurrela biceps është ushtrimi i zgjedhur për shumë njerëz që të marrin formë, ka shumë prova që biceps janë në të vërtetë një grup më i rëndësishëm dhe i dobishëm i muskujve (mund të ndihmojnë trupin të duket mirë. ndërsa ata muskuj rriten më të mëdhenj). Ushtrimet e zgjatjes së shpinës do të punojnë këta muskuj, ju mund ta bëni me një trap ose një sistem litari.
- Për të zgjatur bicepsin tuaj, filloni me një pozicion trap në këmbë vetëm pas kokës tuaj, duke përkulur bërrylat në një kënd 90 gradë. Drejtoni krahët ngadalë për të lëvizur shtangat e dorës mbi kokën tuaj, pastaj ulni shtangat përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
Shtoni ushtrime ngritëse lart në stërvitje. Muskujt e zinj të fortë të tonifikuar (muskujt e shpinës së pasme) do të kontribuojnë në bukurinë e trupit, duke ju ndihmuar të mbani gjëra të rënda pa lëndime. Për të zhvilluar muskujt e shpatullave, provoni të shtyni peshat mbi kokën tuaj. Në thelb ky ushtrim me shumë veprime është aq i thjeshtë sa ngritja e peshave mbi kokë dhe mund të bëhet në këmbë ose ulur me shtangë dore, shtangëra, sisteme litari peshe, apo edhe një peshë të paarsyeshme. periudha që keni gjetur në shtëpi.
- Për të shtyrë shtangat mbi kokë, qëndroni ose uluni me shpinë drejt, duke mbajtur shtangat në të dy duart, në mënyrë që ato të shtrihen në mënyrë të barabartë në secilën shpatull. Përdorni muskujt e shpatullave për të shtyrë shtangat e dorës mbi kokën tuaj në një lëvizje të qetë dhe të qëndrueshme. Ulni me kujdes shtangat e dorës përsëri dhe përsëritni.
Mos harroni ushtrimet e parakrahëve. Megjithëse parakrahu, tricepsi dhe tigrat janë grupet kryesore muskulore më të spikatura në parakrah, ndërtimi i muskujve të parakrahit gjithashtu mund të jetë me përfitim të madh. Parakrahët e fortë do të ndihmojnë në forcimin e kapjes, kështu që lehtë mund të ngjiteni, të nuhatni dhe të kryeni detyra të tjera që kërkojnë kapje të fortë. Përveç kësaj, parakrahët muskulorë gjithashtu krijojnë bukurinë e trupit, si pjesa e "përbërjes shtesë" të trupit të fortë që po përpiqeni të ndiqni. Për të praktikuar parakrahët, bëni një dredhje dore me një grup shtangë dore, shtangë ose një sistem peshash.
- Për të dredhur kyçet, uluni në një stol ose qëndroni në këmbë dhe mbajini shtangat e dorës në të dy duart, pëllëmbët e kthyera përpara. Drejtoni dorezat para jush, pastaj rrokullisni shtangat e dorës duke përdorur vetëm kyçet e dorës, duke i mbajtur krahët të qëndrueshëm. Tendosni parakrahët tuaj deri në lartësinë maksimale, pastaj ngadalë ulni shtangat e dorës përsëri dhe përsëritni.
Praktikoni nuhatjen. Një ushtrim tjetër me shumë qëllime që mund të ushtrohet për bicepsin, parakrahët dhe shpatullat (përveç muskujve të kovës, për të cilat do të diskutojmë më hollësisht më poshtë) është inhalimi i shiritave. Siç nënkupton vetë emri, ky ushtrim kërkon që ju të varni në tra dhe të tërheqni trupin lart në mënyrë që mjekra të arrijë lartësinë e shiritit. Ushtrimi është i thjeshtë, por i vështirë për t’u bërë - shumë njerëz, veçanërisht gratë, nuk kanë forcën e sipërme të trupit të tyre për të hipur në shirit, kështu që mund të duhet të bëni ushtrime të tjera para se të thithni.
- Për të bërë këtë ushtrim duhet të keni një shufër që patjetër mund të mbajë peshën tuaj. Mbajeni shiritin me pëllëmbët e kthyera nga ju, distanca midis duarve tuaja është pak më e ngushtë se shpatulla. Ngrini mjekrën lart mbi shirit, por mos lejoni që trupi juaj të dridhet, të përdridhet ose të lëkundet, pastaj ngadalë sillni veten përsëri dhe përsëriteni.
- Ju ndoshta do ta keni shumë më të vështirë të thithni shiritin sesa ushtrimet e përmendura më parë. Ju nuk keni pse të bëni 10-15 përsëritje siç rekomandohet më sipër; në vend të kësaj, përpiquni të praktikoni sa më shumë që të jetë e mundur pa u ndalur në mes, edhe nëse thithni vetëm disa.
Ngrini shtangën mbi kokë. Qëndroni drejt. Mbajeni shiritin me duart tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Parakrahët duhet të jenë pingul me dyshemenë. Mbani shtangën në lartësinë e kockës së qafës së mitrës. Shtyni shtangat e dorës mbi kokën tuaj duke drejtuar bërrylat. Ulni krahët në pozicionin fillestar. reklamë
Pjesa 4 nga 4: Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj
Merrni parasysh renditjen e ushtrimeve. Ushtrimeve të kraharorit dhe shpinës duhet t'u jepet përparësi mbi ushtrimet e krahëve dhe shpatullave për të parandaluar dëmtimet. Ndërsa bëni stërvitje forcë, mos harroni të bëni gjoksin dhe shpinën dhe të përfundoni me ushtrime krahësh. Një mënyrë tjetër është të punoni në gjoks dhe në shpinë një ditë, pastaj të punoni në supet dhe krahët ditën tjetër.
Bilanci i stërvitjeve me ushtrime për muskujt qendror dhe të poshtëm të trupit. Ushtrimet me intensitet të lartë për pjesën e sipërme të trupit mund të krijojnë një trup muskulor, por është një ide e keqe të përqendrohesh vetëm në pjesën e sipërme të trupit. Përveç krijimit të një trupi joproporcional dhe të rëndë në pjesën e sipërme, kjo praktikë mund të jetë vërtet e pasigurt. Kapërcimi i ushtrimeve për muskujt qendror dhe të poshtëm të trupit mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj dëmtimeve (veçanërisht dëmtimeve të shpinës), për shkak të aftësisë së dëmtuar për të mbajtur qëndrim të fortë gjatë ushtrimeve. E tëra çfarë ju duhet të bëni për të shmangur këtë është të shtoni më shumë ushtrime thelbësore dhe më të ulëta të trupit në stërvitjen tuaj javore. Këtu është një listë e shkurtër e ushtrimeve që janë të mira për barkun, këmbët dhe pjesët e tjera.
- Squat
- Hap përpara
- Shtrëngime barku (tip uljeje)
- Kërcime barku (thjesht ngrini shpinën nga toka pa u ngritur)
- Shtrijeni muskujt përkulës në hip
- Lëvizja e ngritjes së këmbës
Merrni parasysh ushtrime me intensitet të ulët nëse jeni të prirur për lëndime. Njerëzit me një histori të dëmtimit të ushtrimeve mund të dëshirojnë t'i shmangin këto ushtrime nëse i bëjnë presion të madh pjesës së dëmtuar. Muskujt e shpinës dhe qendrës kanë një rëndësi të veçantë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime të qëndrueshme nëse traumatizohen. Në këtë rast, duhet ta zëvendësoni me ushtrime me intensitet të ulët për të shmangur ushtrimin e presionit të madh në pjesën e dëmtuar, por ende duke punuar muskujt e dëshiruar.
- Për shembull, njerëzit që kanë pasur probleme me shpinën duhet të shmangin ushtrimet e shtrëngimit të shtyllës kurrizore ose gjarpëruese (si shtypja e njëanshme me shtangë dore mbi gjoks) që mund të bëjnë presion mbi disqet në pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë rast, në vend që të shtypni me pesha, është më mirë të stërvitni barkun tuaj në pozicione dërrasash në mënyrë që të mos shtypni kurrizin tuaj.
Gjithmonë filloni me disa minuta ngrohje. Edhe pse ka disa debate për këtë çështje, shumë ekspertë të fitnesit rekomandojnë ngrohjen e të gjithë trupit me shtrirje dhe ushtrime të lehta para çdo seance stërvitore.Ithtarët e kësaj pikëpamje argumentojnë se ngrohja do të rrisë qarkullimin e gjakut në muskuj dhe do të përgatisë zemrën për aktivitet intensiv, për të mos tronditur zemrën për shkak të një rritje të papritur të presionit të gjakut. Këtu janë disa shembuj të ngrohjes që mund t'i përshtatni për t'ju përshtatur.
- Shtrirja e trupit
- 30 sekonda kërcim krahësh dhe këmbësh
- 30 sekonda shtytje
- 30 sekonda kriza abdominale
- 1 minutë kërcim litari
- Përsëriteni 3 herë, duke rritur intensitetin me çdo përsëritje.
Ndiqni një dietë me pak yndyrë dhe të ekuilibruar. Pavarësisht nga sasia e stërvitjes, trupi juaj do të ndërtojë muskuj të rinj vetëm nëse i jepni material të mjaftueshëm. Përveç çdo regjimi rigoroz të stërvitjes, qëndroni në një dietë të pasur me proteina të ligët, karbohidrate të drithërave dhe yndyrna të shëndetshme. Shmangni "ushqimin e hedhurinë", përfshirë ushqimet e pasura me yndyrë, yndyrë ose sheqer. Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të përfshini në dietën tuaj:
- Proteina: Gjoks pule, mish derri dhe viçi të ligët, peshk, fasule, thjerrëza, tofu, qumësht soje dhe të bardha vezësh.
- Karbohidratet: Produkte gruri të plotë (bukë, makarona, krisur ...), oriz kafe, drithëra të kategorisë "superushqim" si quinoa, spinaq i trashë ose perime me gjethe (brokoli) jeshile, spinaq ...), fruta të freskëta (të ngrënë në mënyrë të moderuar).
- Yndyra: Arra, pak peshk dhe prodhime deti, vezë, vaj ulliri, fara (luledielli, kungulli, fara e lirit ...), avokado.
Pusho shumë. Kapërcimi i pushimit është një nga gjërat më të këqija në lidhje me ushtrimet. Gjatë periudhave të pasivitetit (sidomos gjatë gjumit), trupi lëshon hormone të rritjes që sinjalizojnë muskujt e lodhur të fillojnë të rindërtohen dhe të bëhen më të fortë se më parë. Nëse nuk pushoni mjaftueshëm, kjo kohë e "rregullimit" nuk po shkon aq sa është menduar, kështu që nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni forcën ose muskujt në mënyrë efektive. Nevojat e gjumit të të gjithëve ndryshojnë, por burime të besueshme rekomandojnë të paktën gjashtë orë gjumë në natë, mundësisht 7-9 orë. reklamë
