Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Ju duhet të mbani gjunjët tuaj të shëndetshëm në mënyrë që lëvizja juaj të mos degradohet kur plakeni. Ne shpesh injorojmë shëndetin e gjunjëve dhe nuk vërejmë probleme derisa aktivitetet e përditshme si mbajtja ose ecja në tatëpjetë bëhen të dhimbshme. Merrni masat e mëposhtme për të forcuar gjunjët dhe për të siguruar lëvizjen maksimale afatgjatë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i shëndetit të gjurit

1. 

   Mësoni anatominë themelore të gjurit. Gjuri është nyja më e madhe në trup, e përbërë nga fundi i poshtëm i femurit, koka e sipërme e kockës së shinbut dhe kapaku i gjurit. Këto kocka janë të lidhura me ligamente dhe kërc, duke përfshirë meniskun që vepron si një jastëk në kontaktin midis kockave të femurit dhe kockave.
   • Këndi i rrotullimit përdoret për të matur diapazonin e lëvizjes së gjurit gjatë një numri aktivitetesh. Ju duhet të rrotulloni gjunjët tuaj 65 ° për të ecur, 70 ° për t'u përkulur për të ngritur gjërat, 85 ° për të ngjitur shkallët dhe 95 ° për t'u ulur dhe qëndruar rehatshëm.

2. 

   
   
   Di një dëmtim të zakonshëm të gjurit. Si një nga nyjet më të përdorura në trup, gjuri është i ndjeshëm ndaj një larmie lëndimesh. Sa më shumë njohuri të keni, aq më lehtë është të shmangni situatat që çojnë ose përkeqësojnë dëmtimin tuaj të gjurit.
   • Ligamenti është një rrip i trashë indi që shkon nga sipërfaqja e jashtme e legenit në pjesën e jashtme të gjurit. Lidhja e legenit ndihmon në stabilizimin e gjurit gjatë lëvizjes. Kjo brez muskulor mund të bëhet i përflakur ose i dhimbshëm nga përdorimi i tepërt, duke çuar në Sindromën e Bandës Iliotibiale (ITBS). Vrapuesit, alpinistët ose njerëzit që janë aktivë shpesh e përjetojnë këtë traumë.
   • Lidhjet kryq të përparme shpesh shqyhen gjatë aktiviteteve të tilla si vrapimi, kërcimi së larti dhe ulja pas kërcimit. Lidhjet e tjera gjithashtu mund të shqyhen.
   • Menutë vepron si një shtresë amortizuese për të mbrojtur gjurin, e cila lehtë mund të shqyhet gjatë aktiviteteve të tilla si gjarpërimi, gjarpërimi në një këmbë rrotulluese ose ngadalësimi i papritur.

3. 

   
   
   Kuptoni se si funksionojnë pjesët e tjera të gjurit. Gjuri mbështetet nga muskujt e tjerë të këmbës, veçanërisht quadriceps, kërdhokulla dhe glute. Ruajtja e forcës së këtyre muskujve është e rëndësishme për shëndetin e gjurit dhe parandalimin e dëmtimit.
   • Muskujt si quadriceps, hamstrings, muskujt e hip, dhe glutes veprojnë si stabilizues për gju. Për të rritur stabilitetin, ushtroni dhe shtrini këta muskuj.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni për të forcuar gjunjët

1. 

   
   
   Shtrijeni brezin e ligamentit të legenit. Bëni pak kohë për të shtrirë dhe ngrohur ligamentet e legenit para se të bëni një ushtrim të rëndë është një mënyrë e mirë për të mbajtur gjunjët tuaj të shëndetshëm.
   • Qëndroni me këmbën tuaj të majtë kryq me këmbën tuaj të djathtë dhe shtrijini krahët mbi kokën tuaj. Anoni pjesën e sipërme të trupit sa më majtas që të jetë e mundur pa u përkulur gjunjët. Përsëriteni me këmbën e djathtë mbi këmbën e majtë, duke u mbështetur djathtas.
   • Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Kryqëzoni këmbët dhe sillni gjunjët sa më afër gjoksit, duke mbajtur për disa sekonda. Ndryshoni këmbët e kryqëzuara dhe përsëritni.
   • Shkoni në një shëtitje të shpejtë përpara se të kryeni një ushtrim të komplikuar për t'i dhënë ligamenteve të legenit një shans për t'u çlodhur.

2. 

   Bëni ushtrime rehabilitimi pas operacionit. Pasi të keni kryer operacionin e zëvendësimit të gjurit ose të gjurit, mund t'ju duhet të bëni disa shtrirje dhe ushtrime fizike për të rritur gamën e lëvizjes. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj se kur të filloni shtrirjen pas operacionit. Disa lëvizje të njohura përfshijnë:
   • Uluni me gjunjë të përkulur: Uluni në një karrige të guximshme, rrëshqisni një këmbë pas karriges sa më larg që të jetë e mundur. Mbajini kofshët në vend në karrige. Mbajeni për pesë sekonda, pastaj rrëshqisni këmbën mbrapa. Përsëriteni me këmbën tjetër.
   • Goditni gjunjët: Uluni në një karrige të guximshme me këmbët e palosura. Ngrini ngadalë njërën këmbë derisa të jetë plotësisht e drejtë. Mbajeni për pesë sekonda, pastaj ulni këmbët. Përsëriteni për anën tjetër.
   • Këmbët në këmbë: Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë të përkulur, këmbën tjetër të shtrirë në tokë. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të drejtë lart, pastaj uleni poshtë. Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

3. 

   Ushtroni quads tuaj. Quadriceps janë muskujt në pjesën e përparme të kofshëve, kuadrat e fuqishëm do të përmirësojnë forcën dhe lëvizshmërinë e këmbëve. Bëni ushtrime që synojnë këta muskuj.
   • Kofshët mund të jenë të dobishme për njerëzit që kanë pasur probleme të vazhdueshme të gjurit ose operacion të gjurit. Shtrihuni me këmbët drejt. Shtrydhni muskujt para kofshëve dhe mbajini për pesë sekonda para se të relaksoheni. Mos harroni ta bëni në të dy këmbët.
   • Hapi përpara për të praktikuar quadriceps. Qëndroni në këmbë me duart në ijë. Hapi me këmbën tuaj të majtë shumë përpara dhe poshtë në dysheme derisa këmba juaj e majtë të përkulet në një kënd 90 gradë. Gjuri i djathtë më i ulët për të prekur pothuajse tokën. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë dhe pastaj ndërroni anët.
   • Makineritë e ushtrimeve me ndikim të ulët si biçikletat në vend dhe rutinat mund t'ju ndihmojnë të stërvitni kuadratet tuaja me pak ose aspak ndikim. Kjo është më e sigurt se vrapimi për këdo me reumatizëm ose që ka kryer një operacion në gju.

4. 

   Forcon muskujt e kërcellit. Muskujt e hamstring janë të vendosura prapa kofshëve. Shtrirja e kërdhokullave tuaja një herë në ditë dhe ushtrimi i muskujve të kërcellit të paktën dy herë në javë do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në gju dhe përmirësimin e lëvizjes.
   • Prekni gishtat e këmbëve. Qëndroni drejt, përkuluni përpara ndërsa mbani shtyllën kurrizore drejt dhe tkurrni muskujt e barkut. Qëndroni drejt. Nëse e keni të vështirë të prekni gishtat e këmbëve ose këmbët, vendosni një karrige përpara jush. Përkuluni përpara për të provuar të prekni sediljen.
   • Heqja e thembrave është gjithashtu e dobishme. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët paralele dhe përpara. Ngrini thembrat për të prekur vithet.
   • Bëni ushtrime të goditjes së këmbës. Qëndroni pas karriges dhe vendosni duart në anët e karriges. Ngrini njërën këmbë mbrapa me gjunjë të përkulur. Ul atë këmbë përsëri në tokë. Përsëriteni për të dy këmbët.
   • Për të praktikuar urën, shtrihuni me gjunjë të përkulur. Shtrydhni glutes ndërsa ngadalë ngrini ijet nga toka disa inç. Mbajeni për një sekondë, pastaj uleni ngadalë. Ky ushtrim jo vetëm që lëviz hamstrings, por edhe muskujt e hip dhe prapanicës.

5. 

   Bëni ushtrime të ijeve dhe vitheve. Muskujt përkulës në ijet dhe glutet janë të dy të përfshirë në lëvizjen e këmbëve. Ruajtja e forcës së këtyre muskujve mund të zvogëlojë presionin e ushtruar në gju. Përveç kësaj, shumë ushtrime të ijeve dhe prapanicave janë gjithashtu të dobishme për kërdhokulla.
   • Ushtrime të molusqeve. Shtrihuni në një ijë me gjunjët e përkulur. Ngrini gjunjët e pjesës së sipërme të këmbës por mbajini këmbët në kontakt. Mbajeni për një sekondë dhe pastaj uleni. Përsëriteni 10-12 herë para se të ndërroni këmbët.
   • Diapazoni i shkurtër i mbledhjeve është gjithashtu i mirë për njerëzit me probleme në gju. Qëndroni drejt, pastaj uluni poshtë në tokë, përkulni gjunjët dhe mbani shpinën drejt. Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mund të qëndroni para një karrige, të uleni dhe pastaj të ngriheni në këmbë.

6. 

   Merrni pjesë në aktivitete rekreative që mund të tonifikojnë muskujt e trupit. Nëse muskujt e këmbëve nuk janë të fortë, gjuri nuk do të jetë i fortë.
   • Yoga është një aktivitet me ndikim të ulët që mund të tonifikojë muskujt e këmbëve.
   • Noti është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar forcën dhe fleksibilitetin e këmbës dhe gjurit, sepse është një aktivitet pa përplasje.
   • Ecja dhe çiklizmi ndihmojnë në mbajtjen e fortë të këmbëve dhe gjunjëve dhe i përgatit ato për aktivitete të forta.

7. 

   Bëni kujdes kur vallëzoni. Ushtrimet e kërcimit si kërcimi me litar mund të zhvillojnë muskujt e këmbëve, por nëse i bëni ato gabimisht, gjuri juaj mund të dëmtojë. Nëse dëshironi të praktikoni vallëzim, vallëzoni siç duhet. Ulja me gjunjë drejt do të ushtrojë shumë presion në nyje dhe mund të çojë në dëmtime. Për të mbajtur gjunjët tuaj të shëndetshëm, praktikoni tokëzimin në një gjysmë-mbledhje, me gjunjët e përkulur dhe shinën tuaj në këmbë. Nëse nuk mund të uleni me këmbën tuaj në këmbë, ka një problem me trupin tuaj. Në këtë rast, nuk duhet të praktikoni vallëzim. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës për të përmirësuar shëndetin e gjurit

1. 

   Shtoni ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj. Nyjet bëhen të dobëta dhe të dhimbshme kur pezmatohen, kështu që shtimi i ushqimeve anti-inflamatore në dietën tuaj do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të gjurit.
   • Peshku, fara e lirit, vaji i ullirit, avokado, frutat dhe perimet e freskëta thuhet se kanë veti anti-inflamatore.

2. 

   Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm vitaminë E. Besohet se vitamina E ndërhyn me enzimat që prishin shtresën e kërcit në nyje. Spinaqi, brokoli, kikirikët, mangot dhe kivi janë burime të mira të vitaminës E.

3. 

   Hani më shumë kalcium. Shëndeti i kockave është gjithashtu shumë i rëndësishëm për shëndetin e gjunjëve tuaj, prandaj merrni masa për të parandaluar osteoporozën. Qumështi i lopës, kosi, qumështi i sojës, djathi dhe qumështi i dhisë janë burime të mira të kalciumit. Perimet me gjethe janë gjithashtu të dobishme për kockat.

4. 

   Ndaloni aktivitetet që shkaktojnë dhimbje. Nëse përjetoni shumë dhimbje në gju ndërsa bëni një aktivitet, ka shumë të ngjarë që mos të jetë në gju. Zëvendësoni me ushtrime më pak ndikimi për një kohë për të pushuar gjunjët. Pas disa muajsh duke u përqëndruar në forcën dhe fleksibilitetin në muskujt e këmbëve, ju mund të merrni pjesë në aktivitetet tuaja të preferuara pa dhimbje. reklamë

Paralajmërim

• Vrapimi në sipërfaqe të forta mund të degradojë gjurin tuaj me kalimin e kohës. Gjithmonë duhet të vishni këpucët e duhura për vrapim dhe të mos vraponi shumë.
• Nëse përjetoni dhimbje gjatë kryerjes së aktiviteteve, ndaloni menjëherë.
• Mos i rrotulloni këmbët dhe bëni që gjunjët tuaj të përdridhen anash. Ju mund të shtrini ose këputni përgjithmonë ligamentet që mbajnë nyjen e gjurit (ligamenti nuk është si një muskul, nuk mund të shtrihet).