Si të rrisni pop-in e lartë: 8 hapa (me fotografi) - Këshilla

Mënyrat për të rritur pop lartë - Këshilla

Përmbajtje

Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Mos u hidhni hap pas hapi mbi një litar, sikur të jeni duke vrapuar në vend. Në vend të kësaj, mbajini këmbët të lëvizin së bashku, ndërsa kërceni të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
Me kalimin e kohës duhet të rritni gradualisht shpejtësinë tuaj të kërcimit. Fillimisht, duhet të rrotulloni ngadalë litarin, duke lëvizur një distancë të vogël midis kërcimeve për të ruajtur ekuilibrin. Kur të jeni gati, mund ta rrotulloni litarin më shpejt dhe të kaloni përpara për ekuilibër.
Nëse nuk mund të hidheni me litar, provoni të vraponi lart e poshtë shkallëve. Isshtë i njëjti ushtrim dhe prek shumë grupe të ngjashme të muskujve.

Bëni ulje. Bërja e mbledhjes siç duhet do të bëjë që ju të ndjeheni sikur i gjithë trupi juaj i poshtëm është aktiv, si dhe të shtrini muskujt qendrorë rreth shpinës dhe barkut. Këtu janë disa ushtrime, të organizuara nga intensiteti në rritje:

Mbledhje themelore. Këmbët gjerësia e ijeve larg dhe thembra të rrafshëta në tokë. Uluni ngadalë sa më ulët të jetë e mundur duke përkulur gjunjët, duke mbajtur shpinën dhe qafën drejt. Ngrini trupin përsëri në pozicionin origjinal. Filloni me 3 grupe me nga 10 përsëritje secila.
Bëni ulje me pesha. Këmbët vendosni gjerësinë e ijeve dhe vendosni një seri shtangë dore midis këmbëve tuaja (filloni me trapë 2 kg. Nëse jeni shumë të rëndë, humbni 1 kg; nëse jeni shumë i lehtë, rriteni atë në 3 ose 4 kg). Ulja e vetvetes është si një mbledhje themelore, por merrni me vete shtangat e dorës kur të arrini pozicionin më të ulët. Kur ngriheni nga pozicioni i mbledhjes, qëndroni plotësisht në këmbë me krahët ngritur drejt deri në tavan. Kur uleni përsëri në pozicionin e mbledhjes, ulni krahët në mënyrë që trupi juaj të kthehet në pozicionin origjinal të mbledhjes, vendosni shtangat mes këmbëve dhe përkulni krahët. Filloni me 3 grupe me nga 5 përsëritje secila.
Hidh nga mbledhja. Këmbët gjerësia e ijeve larg dhe pjesa e poshtme e trupit sa më shumë që të jetë e mundur. Në vend që të ngrini ngadalë trupin tuaj prapa, hidheni nga mbledhja dhe përpiquni të ktheheni 180 gradë. Pas kërcimit, trupi juaj do të bjerë përsëri poshtë dhe do të hyjë përsëri në një pozicion tjetër mbledhje - mos u përpiqni të uleni në një pozicion vertikal. Përsëriteni dhe ndryshoni drejtimin gjatë kërcimit (p.sh. fillimisht kthehuni në të djathtë, pastaj kthehuni në të majtë dhe kështu me radhë). Filloni me 3 grupe me nga 5 përsëritje secila.

Ndërtoni muskujt e viçit. Ka shumë ushtrime për zhvillimin e viçit, por këtu është një tipik:

Qëndroni në buzë të bordures ose shkallëve në mënyrë që maja e këmbës (pak poshtë gishtërinjve) të jetë në shkallë, por jo në thembra.
Ngadalë ngrihuni lart disa centimetra duke qëndruar në gishtat e këmbëve. E gjithë pesha juaj e trupit do të mbështetet nga thembra e këmbëve tuaja, në këtë pikë ju mund të ndjeni një tërheqje në viçat tuaj.
Uluni ngadalë përsëri në pozicionin fillestar. Praktikoni i ngadaltë është mënyra se si funksionon ky ushtrim - nuk do të merrni të njëjtat rezultate duke u hedhur lart e poshtë shpejt. Nëse është e nevojshme, ju mund të kohë; për shembull, çdo ngritje dhe ulje duhet të zgjasë 6 sekonda. Numëro sekondat ndërsa shkon.
Përsëriteni këtë ushtrim sa më shumë që të jetë e mundur. Synoni për 20 përsëritje në fillim.

Filloni me pesha (opsionale). Regjistrohuni për një palestër që mund t'ju ndihmojë të rrotulloheni dhe të ngrini këmbët me pajisjet komerciale të ngritjes së peshës. Instaloni peshën aq sa mundeni pa shkaktuar dëmtime, provoni 4-5 përsëritje. Përsëriteni kur e ndjeni se mundeni.

Vini re se instalimi i peshave të rënda me më pak ngritje do të sigurojë rezultatet më të mira për zhvillimin e sistemit nervor qendror, por me më pak fokus në rritjen e muskujve. Nëse dëshironi të fitoni më shumë muskuj, atëherë duhet të punoni me pesha të moderuara dhe numër mesatar të ngritjeve (6-12 përsëritje).

Përdorni dorën për vrullin. Filloni me krahët në anët, të përkulura në bërryla. Kur vallëzoni, ngrini krahët mbi kokën tuaj.

Praktikoni vallëzimin. Çdo disa ditë përpiqesh të kthehesh disa lart për të kontrolluar përparimin tënd. Sidoqoftë, nuk duhet ta konsideroni kërcimin së larti si praktikën kryesore; Praktikimi i kërcimeve të larta rregullisht nuk do të japë aq mirë sa ushtrimet e mësipërme. Nëse është e mundur, pyesni një mik për të matur lartësinë tuaj të kërcimit për të ndjekur progresin.

Vizualizoni kërcimin. Ende nuk është e qartë nëse ky vizualizim përmirëson efikasitetin, por nuk dëmton nëse e provoni. Pasi të jetë bërë stërvitja, ndërsa muskujt janë akoma të nxehtë, mbyllni sytë dhe vizualizoni një goditje të përsosur të lartë. Imagjinoni sikur jeni duke kërcyer nga dyshemeja dhe po varni në ajër kur të arrini lartësinë maksimale para se të bini. reklamë

Këshilla

Hulumtoni me kujdes para se të blini ndonjë program që pretendon të përmirësojë aftësitë e kërcimit së larti. Disa prej tyre janë mashtrime.
Mos e nënvlerësoni muskulin qendror. Kjo është e rëndësishme sepse shumica e atletëve me më pak fokus muskulor qendror janë zakonisht të dobët. Kjo zonë u gjet të ishte çelësi i suksesit në sport, si dhe në vrapime të shpejta dhe kërcim së larti në përgjithësi. Për të pasur muskuj të fortë qendror, duhet të bëni ushtrime abces çdo ditë.
Ushqyerja është veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për përmirësimin e aftësive të kërcimit së larti. Keni nevojë për shumë proteina dhe karbohidrate për energji para trajnimit. Kjo siguron që muskujt të kenë mjaft kohë për të thithur dhe rikuperuar para stërvitjes tjetër.
Gjithmonë shtrihuni para një stërvitje. Shtrirja e duhur e muskujve duhet të zgjasë të paktën 5 minuta.
Seti pliometrik. Këto ushtrime ju lejojnë të transferoni forcën e fituar (nga stërvitja me pesha) në dysheme duke përmirësuar funksionin e muskujve nervorë midis trurit dhe muskujve tuaj. Disa nga ushtrimet më të zakonshme janë kërcimi i kyçit të këmbës, kërcimi në kuti, kërcimi me litar, kërcimi në bord dhe kombinimi i mbledhjes. Këto ushtrime mund t’i gjeni lehtësisht në internet. Për të marrë përfitimin më të madh, mos bëni më shumë se 75-100 përsëritje. Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, bëni vetëm 10-20 përsëritje.
Mos ngrohja para se të bëni ushtrime mund të çojë në ngërçe.
Vizitoni forume në internet për të lexuar me çfarë njerëzit në të gjithë botën ndajnë përfitimet / përvojat e tyre.

Paralajmërim

Mos u mundoni shumë. Nëse ndiheni sikur një ushtrim është shumë për ju, ju duhet ndalo menjëherë. Lejoni trupin tuaj të pushojë dhe të shërohet nga dëmtimi juaj, para se të vlerësoni sërish metodën tuaj të ushtrimit.
Jini të kujdesshëm me informacionin e gjetur në internet. Mësoni para se të ushtroni për të shmangur zhvendosjet ose ndrydhjet. Shikoni faqet e internetit të pavarura të vlerësimit, njohuritë dhe reagimet e atletëve.