Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Amidoni vjen në dy forma: kompleks dhe i thjeshtë. Trupi i njeriut shndërron çdo lloj amidoni në glukozë ose sheqer në gjak. Sidoqoftë, karbohidratet komplekse lejojnë që nivelet e glukozës të rriten ngadalë, ndërsa forma e thjeshtë metabolizohet shumë shpejt. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të tilla si fasulet, drithërat, dhe perimet. Ushqimet komplekse me niseshte janë gjithashtu burime të vlefshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Niseshtetë e vetme gjenden në fruta, qumësht, produkte qumështi, karamele, shurup dhe të gjitha sheqernat e rafinuara. Niseshteja komplekse dhe e thjeshtë si pemët, qumështi dhe produktet e tjera të qumështit duhet të përfshihen në një dietë të shëndetshme dhe ushqyese.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Lexoni etiketat e ushqimit

1. 

   Di çfarë artikujsh kërkohen në etiketat e ushqimit. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kërkon që të gjitha produktet ushqimore në SH.B.A. të etiketohen. Shtë e rëndësishme që ju të dini se cilat artikuj duhet të jenë në etiketë, ku dhe çfarë domethënie kanë ato në të vërtetë.
   • Prodhuesit e ushqimit e drejtë shkruani "deklaratën e identitetit" dhe peshën ose peshën neto të ushqimit në "anën kryesore të paketimit" (PDP). Kjo është pjesa e etiketës që shihni kur produkti shfaqet në një raft.
   • "Deklarata e identifikimit" nuk konsiderohet markë tregtare, megjithëse zakonisht është e shënuar edhe në PDP. Në fakt është një emër që përdoret për të përshkruar produktin (p.sh. ketchup, makarona, etj.).
   • Edhe në Shtetet e Bashkuara, etiketat e ushqimit duhet të përfshijnë njësi perandorake dhe metrike.
   • Prodhuesit gjithashtu duhet të vendosin një "etiketë informacioni" (IP) në produkt. Etiketa e informacionit duhet të jetë në anën ose në anën e djathtë të anës kryesore të çantës. Etiketat e informacionit përfshijnë emrin dhe adresën e prodhuesit, emrin e distributorit, përbërësit e produktit, informacionin mbi ushqimin dhe alergjenin; të gjitha duhet të renditen në këtë anë nëse Një informacion i tillë nuk renditet në anën kryesore të paketës.

2. 

   
   
   Interpretoni listën e përbërësve. Lista e përbërësve duhet të përfshijë të gjithë përbërësit në rendin zbritës të mbizotërimit dhe peshës (d.m.th. përbërësi me sasinë më të madhe të renditur së pari). Lista e përbërësve duhet të përmbajë sasinë e ujit të shtuar në produkt gjatë paketimit, nëse ka. Përveç kësaj, emrat e përbërësve duhet të jenë të zakonshëm për një person të identifikueshëm (p.sh. "sheqeri" në vend të "saharozës").
   • Nëse produkti përmban ndonjë ruajtës kimik, informacioni për atë kimik duhet të përfshihet në listën e përbërësve. Përveç emrit të ruajtësit, duhet të bëhet një përshkrim i shkurtër i përdorimit të tij (p.sh. "Acidi Askorbik për Ruajtjen e Ngjyrave").

3. 

   
   
   Kuptoni se çfarë do të thotë etiketat e alergjenit. Ligji për Etiketimin e Alergjeneve Ushqimore dhe Mbrojtjen e Konsumatorit i vitit 2004 (FALCPA) përcakton cilat artikuj duhet të renditen në etiketat e ushqimit për alergjenët. Mishi, shpezët dhe produktet e vezëve u nënshtrohen gjithashtu kërkesave të veçanta të etiketimit nën kontrollin e Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA). FALCPA kërkon që qumështi, vezët, peshku, frutat e detit, arrat, gruri, kikirikët dhe farat e sojës të konsiderohen alergjene "primare". Këta përbërës janë përgjegjës për rreth 90% të të gjitha alergjive ushqimore te amerikanët. Vetëm alergjenët “kryesorë” duhet të renditen në paketim.
   • Prodhimet e freskëta si pemët dhe perimet nuk kërkohet të jenë në etiketë.
   • Vetëm krustacet konsiderohen alergjen, përfshirë gaforren, karavidhet, karkalecat, etj. Përleshjet, butakët, etj nuk konsiderohen alergjen.
   • Përveç listës së substancave që mund të shkaktojnë alergji, rregulloret e FALCPA kërkojnë që këto substanca të ndahen në mënyrë që të bien në sy (p.sh. "përfshirë vezët, qumështin".)

4. 

   
   
   Mësoni në lidhje me vlerat ushqyese në etiketë. Çdo produkt duhet të përmbajë informacion ushqyes (përveç produkteve të renditura më poshtë). Sidoqoftë, FDA nuk kërkon një rekord llogaritjen sasia e lëndëve ushqyese. Kjo do të thotë që prodhuesit mund të aplikojnë një marrje ushqyese "mesatare" në produktet e tyre në vend që ta matin atë me saktësi. Për më tepër, FDA beson se prodhuesit u përmbahen standardeve të tyre dhe nuk testojnë me përpikmëri numrat që matin vlerën e tyre ushqyese.
   • Vini re se ka përjashtime nga produktet që kërkojnë një etiketë ushqyese. Ushqimet e mëposhtme nuk kërkojnë etiketim aktual (megjithëse sigurisht që mund të kërkoni informacion për produktin): produkte me pakicë në një dyqan ushqimesh ose furrë buke (të paketuara), shumica erëza, prodhime të freskëta deti dhe prodhime, pako individuale të paketuara në një paketë (vetëm paketa e jashtme duhet të jetë etiketuar), dhe produkte të dhuruara që nuk janë në shitje.
   • Ushqimet me më pak se 5 kalori mund të kenë "pa kalori" në paketim dhe 0 kalori në etiketën e ushqimit.
   • Për produktet me 50 kalori ose më pak në një porcion, numri mund të rrumbullakoset në 5 kalori më të afërta. Për produktet me më shumë se 50 kalori, numri mund të rrumbullakoset në 10 kalori më të afërt më të madh.
   • Ushqimet me më pak se 0.5 gram yndyrë për racion mund të kenë 0 gram yndyrë në etiketën e ushqimit. Ushqimet me 0,5 deri 5 gram yndyrë mund të rrumbullakosen në 1/2 gram më të afërt. Ushqimet me më shumë se 5 gram yndyrë mund të rrumbullakosen në numrin e plotë më të afërt

5. 

   
   
   Kuptoni se çfarë do të thotë thënia "e pasur me ushqim" ose "shumë ushqyese". Si FDA kërkon që një Deklaratë e Përmbajtjes Ushqyese (NCC) të renditet në etiketë. Çdo NCC duhet të plotësojë kërkesat specifike para se të jetë në pako.
   • Një produkt konsiderohet si një "burim i pasur" i diçkaje (p.sh. fibra) nëse përmban 10–19% të sasisë së rekomanduar ditore të asaj substance (p.sh. prodhuesi mund të pretendojë një "burim të mirë" keni shumë fibra nëse produkti përmban 15% të konsumit të rekomanduar ditor).
   • Një produkt konsiderohet "i lartë" për diçka (p.sh. fibra) nëse përmban të paktën 20% të sasisë së rekomanduar ditore të asaj substance (p.sh. prodhuesi mund të pretendojë një "përmbajtje" me shumë fibra ”nëse produkti përmban 25% të konsumit të rekomanduar ditor).

6. 

   
   
   Sigurohuni që të kuptoni kuptimet e vërteta të përmbajtjes "të ulët", "të lehtë" dhe "jo". Pretendimet e përmbajtjes ushqyese përfshijnë ato të tilla si "yndyrë të ulët", "pa yndyrë", "pa sheqer", etj. Prodhuesit nuk lejohen të bëjnë vetë kushte të papranueshme. - për shembull deklarata "me pak yndyrë" ose të ngjashme.
   • Prodhuesit nuk lejohen të përdorin fjalë si "i ulët" ose "jo" në produktet që nuk janë përpunuar posaçërisht (p.sh. ata nuk mund të pretendojnë se fasulet e ngrira janë "me pak yndyrë").
   • Deklaratat "asnjë" dhe "e ulët" duhet të përdoren vetëm për produktet e formës "e rregullt". Forma "e ulët" dhe "e lirë" duhet të trajtohet në mënyrë të tillë që diçka (të tilla si yndyra ose sheqeri, etj.) Të jetë më pak se forma "e rregullt".
   • Kur thënia "dritë", "zvogëluar", "më pak", "më shumë" ose "shtuar", etiketa duhet të tregojë: sa përqind e ushqimit është zvogëluar; emrin e ushqimit referues, përmbajtjen ushqyese të produktit në etiketë dhe produktin referues. Për shembull, “50% më pak yndyrë sesa xxx. Dritë xxx = 4g yndyrë; Xxx rregullt = 8g yndyrë për racion ”.

7. 

   
   
   
   
   Identifikoni produktet e konsideruara "të shëndetshme", ose "të freskëta". Ashtu si me pretendimet e tjera të përmbajtjes ushqyese, vetëm ushqimet që plotësojnë disa standarde kanë në paketim fjalët "të shëndetshëm" ose "të freskët".
   • Një produkt mund të etiketohet "i shëndetshëm" nëse mund të deklarohen të gjitha sa më poshtë: përmbajtje e ulët e yndyrës totale, përmbajtje e ulët e yndyrës së ngopur, më pak se 480 gram natrium (për porcion (pjesë e mesme), një nivel i ulët i kolesterolit konsiderohet se mungon dhe përmban të paktën 10% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës A, vitaminës C, kalciumit, hekurit, proteinave ose fibrave.
   • Produkti në etiketë është "i freskët" vetëm kur është i papërpunuar dhe nuk duhet të ngrihet ose t'i nënshtrohet ndonjë trajtimi apo ruajtje të nxehtësisë.

8. 

   
   
   Përcaktoni nëse "përqindja e" vlerës ditore në etiketë është e përshtatshme për ju. Çdo etiketë ushqyese në produktet ushqimore duhet të rendisë përbërës të veçantë ushqyes. Vetëm në raste të veçanta nuk ka nevojë të përfshijë disa përbërës ushqyes. Lista kontrolluese duhet të përfshijë sasinë e lëndëve ushqyese për shërbim dhe përqindjen e asaj lënde ushqyese kur krahasohet me Nevojat e Rekomanduara (RDV). Sidoqoftë, RDV e secilës lëndë ushqyese llogaritet për një person me një kalori që merr 2000 kalori. Mos harroni se shumë njerëz konsumojnë më pak se 2,000 kalori në ditë. Prandaj, këto raporte janë thjesht një udhëzues dhe duhet të përdoren si shembuj.

9. 

   
   
   Kuptoni se si niseshteja llogaritet në etiketat e etiketave ushqyese. FDA kërkon që prodhuesit e ushqimeve të llogarisin sasinë totale të karbohidrateve në ushqim duke përdorur formulën e mëposhtme: Amidoni total = pesha totale e shërbimit të ushqimit - (pesha e papërpunuar e proteinave + pesha totale e yndyrës + pesha e lagështisë + pesha e hirit). Sheqeri dhe fibrat konsiderohen niseshte dhe duhet të ndahen në etiketën e ushqimit.
   • Një prodhues i ushqimit mund të përdorë fjalë të tilla si "më pak se 1 gram", "përmbajnë më pak se 1 gram" ose "me pak fibra / sheqer dietik" nëse produkti përmban më pak se 1 gram fibra dhe / ose sheqer. Ata nuk kanë nevojë të llogarisin sasinë e saktë.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Llogaritja e konsumit të niseshtesë

1. 

   Përcaktoni sa karbohidrate duhet të përfshijë dieta juaj. Menuja për shumicën e njerëzve duhet të përbëhet nga 40-60% të shumës kalorive nga niseshteja. Kjo normë mund të jetë më e ulët tek njerëzit me diabet, sindroma e vezoreve policistike (PCOS) dhe disa kushte të tjera. Niseshtja mund të gjendet në fruta, perime, produkte qumështi dhe drithëra, por jo në mish. 1 gram karbohidrate mesatarisht është e barabartë me 4 kalori.
   • Në cilën mënyrë të llogaritni karbohidratet, mbani në mend se karbohidratet nuk janë përbërësit e vetëm që duhet të llogaritni si pjesë e dietës tuaj. Ju gjithashtu duhet të matni marrjen e yndyrës dhe proteinave për të siguruar një dietë të ekuilibruar. Dhe sigurisht që nuk ka asnjë dëm të jesh i kujdesshëm ndaj marrjes së natriumit.

2. 

   Shndërroni niseshtetë në një Racion Grupi i ushqimit. Një mënyrë për të përcaktuar se sa karbohidrate mund të hani është të ndani frutat, perimet, produktet e qumështit dhe drithërat në të racion ditor. Numri i racioneve në ditë varet nga mosha dhe gjinia juaj. Ju mund të shihni një fletëllogaritëse të madhësive të shërbimit këtu - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Mesatarisht, të rriturit e të dy gjinive duhet të konsumojnë një sasi ditore prej rreth:
   • Kokrra = 5-8 racione në ditë. Një porcion drithërash mund të përfshijë: 1 fetë buke, 1 tas drithëra, 1/2 filxhan (64 g) oriz ose 1/3 filxhan (43 g) petë. i gatuar. Drithërat e plota duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e të gjitha drithërave.
   • Frutat dhe perimet = 4-10 racione në ditë. Një racion me fruta dhe perime mund të përfshijë: 1/2 filxhan (120 ml) lëng të plotë ose lëng perimesh, 1 karotë të madhe, 1 filxhan (128 g) perime jeshile, 1 mollë mesatare, ½ filxhan ( 64 g) manaferrat, ose 20 g rrush.
   • Produktet e qumështit = 2-3 racione në ditë. Një porcion i produkteve të qumështit mund të përfshijë: 1 filxhan (240 ml) qumësht të skremuar, 50 g djathë të fortë, ose 3/4 filxhan (96 g) kos.
   • Mos harroni se gjithashtu duhet të konsumoni 1-3 racione mish ose zëvendësues mishi në ditë për marrjen tuaj primare të proteinave. Një racion mund të përfshijë: 2 vezë, 1 lugë gjalpë kikiriku, 1/2 filxhan (64 gram) mish pa dhjamë, ose 3/4 filxhan (96 gram) tofu.
   • Megjithëse nuk renditet në mënyrë specifike si një përbërës në udhëzimet e ushqimit, një menu e shëndetshme duhet të përfshijë gjithashtu një sasi të vogël të yndyrnave të pangopura çdo ditë. Një person mesatar duhet të konsumojë rreth 2-3 lugë yndyrë. Yndyrnat e pangopura mund të përfshijnë vajra bimorë, salcë vaji me sallatë dhe margarinë të butë (ato që nuk përfshijnë hidorgjen si trashës).

3. 

   Mësoni si të përdorni shkallët për të matur madhësitë e servirjes. Një mënyrë tjetër për të llogaritur sasinë e niseshtesë ose për të përcaktuar madhësinë e servirjes së një ushqimi është peshimi i tij. Peshoret e kuzhinës janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve dhe janë gjithashtu të lira.
   • Për të llogaritur numrin e gramëve të karbohidrateve në një ushqim bazuar në peshë, duhet të dini dy gjëra: peshën e ushqimit; dhe "koeficienti" i ushqimit. Çdo ushqim ka koeficientë të ndryshëm. (Për shembull, buka ka një faktor 15, që do të thotë se ka 15 gr niseshte për ons (28 g) bukë).
   • Ju mund të gjeni një listë të faktorëve të ushqimit në arsimin e diabetit në Universitetin e Kalifornisë në internet - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Shënim - kjo faqe është për diabetikët, por faktori i ushqimit vlen për të gjithë).
   • Për shembull, nëse doni të dini se sa karbohidrate janë në një tas me luleshtrydhe për një meze të lehtë, peshoni së pari luleshtrydhet. Për shembull, tasi me luleshtrydhe peshon 10 ons (280 g). Tjetra, gjeni koeficientin e dredhëzës prej 2.17. Në fund shumëzoni peshën dhe faktorin ushqimor = 10 ons x 2.17 = 21.7 gram karbohidrate.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni peshën për të përcaktuar se sa racione ka në një pjatë ushqimore. Për shembull, një porcion mish i ligët ose shpendësh llogaritet si 1/2 filxhan (64 g). Kjo është ekuivalente me 2.5 ons ose 75 g. Nëse keni një copë pule të gatuar me 4 ons (113 g), ndani atë me 2.5 dhe do të shihni se kjo pjesë llogaritet si 1.6 racione.

4. 

   Vlerësoni madhësitë e servirjes së ushqimit vizualisht. Vlerësimet mund të bëhen lehtësisht vizualisht për ushqime si mollë, portokall, banane, vezë ose feta buke. Por artikuj si djathi, mishi ose ushqimi i lirshëm mund të jenë më të vështira për t'u vlerësuar. Ka shumë matje vizuale që mund të përdorni për të llogaritur madhësitë e pjesëve, veçanërisht nëse hani jashtë ose nuk gatuani për veten tuaj.
   • Miell drithërash të thatë - 1 filxhan (128 g) me madhësi bejsbolli
   • Drithëra, makarona ose oriz të gatuar - një racion 1/2 filxhan (64 g) është sa madhësia e një bejsbolli.
   • Portokalli, mollë ose dardhë - 1 top "i vogël" në madhësinë e një topi tenisi.
   • Rrush të thatë - 1/4 kupa (32 g) me madhësinë e një topi golfi.
   • Patate të pjekura - 1 patate "mesatare" ka madhësinë e miut kompjuterik.
   • Perime të copëtuara ose sallata të përziera - një filxhan (128 g) që shërben në madhësinë e një bejsbolli ose një grushti.
   • Djathë i fortë - një racion prej 50 gramësh është pothuajse ekuivalent me një racion 1.5 ons, i cili mund të jetë në madhësinë e një baterie 9 volt (tip baterie drejtkëndëshe).
   • Viçi i dobët ose shpendë - një racion 1/2 filxhan (64 g) është sa madhësia e një kuverte letrash.
   • Peshk i pjekur në skarë - një racion 1/2 filxhan (64 g) është sa madhësia e një bllok kontrolli.
   • Margarinë - 1 racion nga 1 lugë çaji në madhësinë e një pulle, 3 lugë çaji është e barabartë me 1 lugë gjelle.
   • Salcë sallate ose vaj - 1 lugë çaji mund të mbushë një kapak të rregullt të shishes me ujë mineral.

5. 

   Llogaritni sasinë e karbohidrateve në ushqimet e paketuara që hani. Etiketa ushqyese në pako do të rendisë sasinë e karbohidrateve në paketimin e ushqimit. Por ka disa gjëra që duhet të mbani mend kur përdorni këto numra për të llogaritur marrjen tuaj të karbohidrateve.
   • Informacion për të ushqyerit bazuar në një madhësia e pjesës përcaktohet nga prodhuesi. Në disa raste, si kosi i konservuar, madhësia e servimit është e barabartë me sasinë aktuale që do të konsumoni. Në raste të tjera, si drithërat e ftohtë, madhësia e servirjes mund të jetë e barabartë me një sasi shumë më të vogël, ndoshta 1/2 ose 1/3 e asaj që hani normalisht.
   • Ju duhet të shumëzoheni niseshte për racion në etiketë ushqyese me numri i racioneve që në të vërtetë i konsumoni. Për shembull, nëse etiketimi i një pakete drithërash të ftohtë thotë 10 gram karbohidrate për 1/2 filxhan (64 gr drithëra, por ju do të hani 1 ½ filxhan (192 g) drithëra, shumëzoni 10 g me 3 për të përcaktuar sasinë aktuale të karbohidrateve që do të konsumoni Në këtë shembull, sasia e karbohidrateve që do të hani është 30 g.

6. 

   Mos harroni se ka karbohidrate të mira. Etiketa ushqyese do ta rendisë atë sasia totale e amidonit, fibër diete, dhe Rruga. Fibrat dhe sheqeri janë të dy karbohidrate, por trupi përdor dy karbohidratet ndryshe. Trupi nuk i tret fibrat, por vetëm i fut ato në procesin e tretjes. Fibrat ndihmojnë në luftën kundër kapsllëkut dhe përmirësojnë shëndetin e zorrëve, kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe ndihmojnë në humbjen e peshës.
   • Burrat 50 vjeç dhe të rinj duhet të hanë 38 gramë fibra në ditë. Burrat mbi 50 vjeç duhet të hanë 30 gramë në ditë.
   • Gratë 50 dhe më të reja duhet të hanë 25 gramë fibra në ditë. Gratë mbi 50 vjeç duhet të hanë 21 gramë në ditë.
   • Mos harroni se fibrat janë gjithashtu karbohidrate, kështu që sasia e fibrave llogaritet gjithashtu për marrjen tuaj të karbohidrateve.

7. 

   Gjeni se sa karbohidrate po konsumoni aktualisht. Në varësi të qëllimeve që jeni duke u munduar të arrini me dietën tuaj, llogaritja e sasisë së karbohidrateve që po konsumoni aktualisht mund të ndihmojë. Nëse planifikoni të humbni ose të shtoni peshë, duhet të dini se sa kalori po konsumoni aktualisht për të përcaktuar se sa kalori duhet të humbni ose të rrisni çdo ditë. Nëse dëshironi të ndryshoni peshën tuaj, mund ta shfrytëzoni këtë mundësi për të zhvilluar një plan ushqimi më të shëndetshëm që përfshin karbohidrate të shëndetshme.
   • Filloni me ditar, ose gjurmim të kompjuterizuar.
   • Çdo ditë (ose madje disa herë në ditë) mban shënim saktësisht se çfarë hani dhe pini, përfshirë sasinë ose peshën.
   • Ndiqni për një javë, duke e marrë atë si një javë mesatare. Mos harroni të përfshini artikuj si salca, gjalpë ose margarinë, etj.
   • Nëse hani ushqim të paketuar, mbani informacionin në etiketë ushqyese në ditarin tuaj.
   • Nëse hani në një restorant, përpiquni të përcaktoni parametrat ushqyes përmes faqes së tyre të internetit, ose kërkoni kamarierin t'ju tregojë broshurën.
   • Për ushqime të tjera, mund të përdorni USDA Super Tracker për të kërkuar vlerat ushqyese (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Llogaritni numrin e përgjithshëm të kalorive, karbohidrateve dhe fibrave dietike në ditë. Përfshirja e yndyrës dhe proteinave është gjithashtu një ide e mirë pasi plani juaj i përgjithshëm i dietës duhet t'i përfshijë këto.
   • Përdorni llogaritjen tuaj si një pikë fillestare për planet tuaja të ardhshme. Ka shumë aplikacione të dobishme për celularë të disponueshëm sot që i ndihmojnë njerëzit të mbajnë gjurmët e të gjithë ushqyesve që hanë çdo ditë, përfshirë karbohidratet.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Vlerësimi i sasisë së karbohidrateve në dietën tuaj

1. 

   
   
   Vendosni qëllime për veten tuaj. Para se të ekzekutoni ndonjë plan, duhet të përcaktoni qëllimet tuaja. Qëllimi juaj është të mbani peshën tuaj, por a doni zgjedhje më të shëndetshme? A doni të humbni ose të shtoni peshë? Merrni marrjen aktuale të kalorive si një pikënisje dhe përpiquni të përcaktoni se sa kalori do të duhet të konsumoni në të ardhmen për të arritur qëllimin tuaj.
   • Mos harroni se duhet të shkurtoni 500 kalori në ditë (mesatarisht) për të humbur 0,5 kg në javë. Për shumicën e njerëzve, kjo mund të vijë nga karbohidratet. Mos harroni të mos zvogëloni shumë asnjë grup makroelementësh. Shmangni humbjen e shumë proteinave dhe yndyrnave të mira pasi që të dyja janë të dobishme për riparimin dhe prodhimin e hormoneve.
   • Për shembull, numri i kalorive që konsumoni aktualisht është 2,000 kalori në ditë. Meqenëse doni të humbni peshë, vendosni të zvogëloni marrjen e kalorive në 1,500 kalori në ditë vetëm që të jeni të sigurt. Për të mbajtur një dietë të shëndetshme, 40-60% e atyre kalorive duhet të jenë karbohidrate. Për hir të lehtësisë, le të themi se doni që 50% e kalorive tuaja ditore të jenë karbohidrate. Shumëzoni objektivin tuaj çdo ditë 1,500 kalori me 50%, duke dhënë 750 kalori nga karbohidratet. Pastaj ndani 750 kalori në ditë me 4 (pasi ka 4 kalori për gram karbohidrate) për të dalë me 187.5 gram karbohidrate në ditë. Tani keni llogaritur marrjen e kalorive dhe karbohidrateve.

2. 

   
   
   Planifikoni një plan vakti. Përdorni etiketën ushqyese në paketim dhe fletën e ndjekjes USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) për të përcaktuar se sa kalori dhe karbohidrate janë në secilën pjatë ushqimore të planifikuar. e juaja Super Tracker është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm i planifikimit në internet sepse ka një pasuri të informacionit ushqyes në dispozicion.
   • Super Tracker gjithashtu ju kujton se ushtrimet ditore janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme.

3. 

   
   
   Mos harroni të merrni fibra çdo ditë. Mundohuni të hani diçka me të paktën 5 gram fibra për mëngjes për të filluar ditën tuaj. Gjysma e marrjes tuaj ditore të drithërave duhet të jetë integrale. Hani bukë me të paktën 2 g fibra për racion (1 racion bukë zakonisht është 1 fetë) Zëvendësoni miellin e bardhë me miell gruri të plotë për pjekje. Shtoni perime të freskëta ose të ngrira në ushqime si supat dhe salcat. Shtoni fasule ose thjerrëza në supave ose sallatave.
   • Shtoni krunde gruri të papërpunuar në drithërat tuaj për fibra shtesë.
   • Provoni oriz kafe, oriz të egër, elb, makarona gruri të plotë dhe grurë bulgur në vend të "versioneve të bardha".
   • Kur zëvendësoni miellin e bardhë me miell gruri të plotë për bukë, mund të shtoni më shumë maja ose të lejoni që brumi të rritet për një kohë. Nëse një recetë pjekje ka sodë buke, shtoni 1 lugë çaji pluhur pjekjeje për çdo 3 gota (384 g) miell kokërr.
   • Mollët, bananet, portokallet, dardhat dhe manaferrat janë burime të mira të fibrave dhe mund të hahen lehtësisht si një meze të lehtë.
   • Arrat dhe frutat e thata kanë shumë fibra, por disa fruta të thata mund të kenë shumë sheqer.

4. 

   Mos harroni të llogarisni sasinë e lëndëve ushqyese nga pijet. Gjithçka që vendosni në gojën tuaj, përfshirë çamçakëzin, mund të kontribuojë në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Sidoqoftë, pijet shpesh harrohen dhe injorohen. Uji nuk ka kalori, por është e vetmja pije për të cilën nuk duhet të shqetësoheni. Dhe ndërsa kafeja ose çaji në vetvete nuk janë të larta në kalori, duhet të llogaritni se sa qumësht, krem ​​ose sheqer i shtohet asaj. Në përgjithësi, pijet me sheqer janë fajtori më i keq. Soda e rregullt, pijet energjike, lëngjet dhe sheqeri i shtuar në çaj ose kafe do të rrisin kalorinë tuaj shumë shpejt.
   • Mos harroni se pirja e lëngut nuk është e njëjtë me ngrënien e frutave. Konsumimi i të njëjtës sasi kalorish në lëng krahasuar me frutat e plota nuk do të thotë se të dy ushqimet janë të barabarta. Kur hani fruta të plota, fibrat e përfshira në të do të ndihmojnë në rregullimin e nivelit të lartë të sheqerit në gjak të shkaktuar nga konsumi i niseshtesë. Lëngjet zakonisht kanë pak ose aspak fibra, duke shkaktuar rritjen e sheqerit në gjak. Zgjidhni fruta të plota në vend të lëngut.
   reklamë

Këshilla

• Për detaje se kur një prodhues i ushqimit mund të përdorë fjalë të caktuara në etiketë (p.sh. i ulët, asnjë, i reduktuar, etj.), Shih grafikun në faqen e internetit të FDA këtu - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabellingNutrition/ucm064911.htm.
• Për më shumë detaje se si të lexoni etiketat ushqyese në paketat ushqimore, shihni shpjegimin në faqen e internetit të FDA këtu -http: //www.fda.gov/Food/IngbersPackagingLabelling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Për një vlerësim vizual të grupeve ushqimore të nevojshme për një dietë të shëndetshme, vizitoni faqen e internetit Zgjidhni My Pllaka - http://www.choosemyplate.gov/about.

Paralajmërim

• Njerëzit me një gjendje mjekësore si diabeti duhet të konsultohen gjithmonë me mjekun e tyre para se të bëjnë ndonjë ndryshim në dietë.