Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
2 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ah, le të shkojmë të flemë. Më në fund mund t’i shpëtojmë botës pas një dite të gjatë - nëse jemi me fat. Ndonjëherë, mund të humbni gjumin kur keni shumë për të menduar. Përmirësoni zakonet tuaja të gjumit me zgjidhje të dobishme të tilla si përmirësimi i mjedisit tuaj të gjumit, krijimi i një zakoni të gjumit në kohë dhe shmangia e substancave që shkaktojnë pagjumësi.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e një vendi për të fjetur
Mbani dhomën të errët. Drita artificiale ndryshon ritmin tuaj cirkadian, duke ju lënë “zgjuar” në një kohë kur duhet të jeni të përgjumur, duke ndërhyrë në lirimin e hormonit të gjumit melatonin. Në të kundërt, fikja e dritave para gjumit i jep trupit tuaj sinjalin se është mbrëmje dhe është koha për të fjetur.
- Varni perde me ngjyrë të errët për të bllokuar dritën.
- Kaloni në një dritë të tensionit të ulët të natës ndërsa flini.
- Përdorni një dritë natën kur përdorni tualetin natën.
- Mos përdorni orë elektronike me dritë të ndritshme.
Mbajeni dhomën në temperaturën e duhur. Sigurohuni që dhoma të jetë në një temperaturë të rehatshme. Temperatura e trupit të një personi duhet të jetë më e freskët gjatë ditës - shumica e ekspertëve rekomandojnë të paktën 15 deri në 30 gradë më të freskët. Në varësi të preferencave tuaja personale, por për gjumin më të mirë, temperatura duhet të jetë rreth 16 - 19 ° C.
Kufizimi i zhurmës. Ju mund të zgjoheni nga zhurma, por në orët shumë të hershme të mëngjesit, tingujt lehtë mund t'ju zgjojnë nga një gjumë i ëndërruar. Nëse flini ndërsa dëgjoni muzikë, vendosni një kohë që muzika të fiket pas 20-30 minutash. Nëse dhoma juaj e gjumit është afër një kryqëzimi të zënë, ose nëse fqinji juaj është një buf i zhurmshëm i natës, vendosni kapëse veshi për një gjumë të qetë.
Përdorni dhomën tuaj të gjumit për gjumë serioz. Nëse jeni duke folur në telefon, duke parë TV ose keni një rostiçeri gjatë natës në shtrat, trupi juaj do ta ketë të vështirë ta shoqërojë këtë zonë si një vend gjumi. Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend pa teknologji. Përdorni shtratin tuaj kryesisht për gjumë dhe seks, gjë që do ta bëjë më të lehtë për të fjetur. reklamë
Pjesa 2 nga 3: Relaksimi para gjumit
Përfundoni ritualin e relaksimit në kohën e gjumit. Për të qetësuar veten para se të shkoni në shtrat, bëni aktivitete të lehta. Disa aktivitete përfshijnë leximin e një libri ose reviste, dëgjimin e një shiriti leximi ose fjalimi, pirjen e çajit bimor, bërjen e ushtrimeve të lehta për shtrirje dhe pak përgatitje për nesër si pastrimin e dhëmbëve ose bërjen e rrobave.
Bëni një banjë të nxehtë. Një banjë e nxehtë mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe në këtë mënyrë të relaksojë mendjen. Larja në ujë të nxehtë për 20-30 minuta do të bëjë që temperatura e trupit tuaj të rritet, dhe të bjerë shpejt kur të keni mbaruar. Kjo rënie e temperaturës do ta bëjë më të lehtë për të fjetur ..
- Provoni të përdorni një vaj esencial relaksues (si livando) që të funksionojë.
Dëgjimi i muzikës. Dëgjimi i muzikës që qetëson nën dush ose në fund të një rutine relaksimi ju bën të ndiheni mirë dhe qetëson stresin e përditshëm. Shkarkoni një aplikacion të muzikës së gjumit në telefonin tuaj, ose zgjidhni listën tuaj të dëgjimit, ose dëgjoni një listë dëgjimi në YouTube.
- Në një studim, shkencëtarët përdorën në mënyrë efektive muzikën klasike në përmirësimin e problemeve të gjumit tek të rinjtë me pagjumësi.
Shkruani listën e nesërme për të bërë për të zvogëluar ankthin gjatë natës. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të përgatiteni dhe planifikoni më mirë për nesër, por gjithashtu ju ndihmon të mos qëndroni zgjuar vonë duke u shqetësuar për nesër, por të shijoni një gjumë të mirë.
Praktikoni ushtrime relaksuese. Kërkoni në mënyrë aktive relaksim për një gjumë më të mirë gjatë natës dhe zvogëloni ankthin ose ndjesi shpimi gjilpërash gjatë gjumit.
- Frymemarrje e thelle. Uluni ose gënjeni rehat. Merrni frymë thellë dhe gjatë, përmes hundës, duke vërejtur ngritjen e barkut. Mbajeni frymën për një kohë. Nxirrni frymën ndërsa stomaku rrafshohet. Përsëriteni këtë 6-10 herë.
- Relaksimi progresiv i muskujve. Merrni frymë thellë me ajër të pastër. Mbylli syte. Filloni me muskujt e këmbëve. Tendosni muskujt e këmbës, mbajeni për 5 sekonda. Pastaj relaksohuni.Ushtroni ngadalë gjatë gjithë shtrirjes dhe relaksimit të secilit grup muskujsh.
- Udhëzues imazhesh. Ky është një aktivitet imagjinar që ju lejon të imagjinoni një vend ose një gjendje qetësie. Ky ushtrim është më efektiv nëse një fillestar plotëson një imazh të drejtuar sesa ta imagjinojë atë për veten tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Të kuptosh se çfarë po ndërhyn në gjumin tënd
Çaktivizoni pajisjet elektronike. Ritmi cirkadian i trupit duket të jetë mjaft i ndjeshëm ndaj dritës blu nga pajisjet elektronike si televizionet, telefonat dhe tabletët. Përdorimi i këtyre pajisjeve para gjumit mund të ndërhyjë në lirimin e melatoninës, hormonit të gjumit në trup. Fikni pajisjet elektronike të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
Kufizoni ngrënien dhe pirjen e pijeve freskuese. Ushqimet dhe pijet që konsumoni gjatë gjithë ditës mund të ndikojnë ndjeshëm në cilësinë dhe sasinë e gjumit që bëni. Bëni sa vijon:
- Hani 2 deri në 3 vakte të moderuara të frutave, perimeve, proteinave pa yndyrë, drithërave të plota dhe gjalpë me pak yndyrë. Bëni vaktin tuaj të fundit të paktën 2-3 orë para gjumit.
- Shmangni snacking ose pirjen e ujit gjatë natës, ata mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj duke shkuar në tualet.
- Dije që pirja e duhanit mund të dëmtojë gjumin e shëndetshëm.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin deri në 4 orë para gjumit.
Bëni stërvitje. Kur bëni 150 minuta në javë aktivitet të rëndë fizik - kohë e inkurajuar përgjithësisht - do të flini më mirë. Ushtrimet e rregullta jo vetëm që përmirësojnë shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu ju japin energji për t'ju ndihmuar të merreni me përgjumjen e ditës dhe për të rritur aftësinë tuaj për t'u përqëndruar.
- Sigurohuni që të bëni të paktën 30 minuta ushtrim të fuqishëm çdo ditë. Mund të përfshijë ecje, shëtitje, not, kërcim ose biçikletë.
Vendosni kohën për tu shqetësuar herët gjatë ditës. Ankthi mund të jetë një faktor kryesor që ju mban zgjuar natën. Për të parandaluar ndërhyrjen e ankthit në gjumin tuaj, bëni kohë për t'u shqetësuar në mbrëmje.
- Kohët shqetësuese ju lejojnë të shtyni shqetësimin deri në një kohë të caktuar që të mund të shijoni vërtet ditën tuaj. Zgjidhni një interval të shkurtër - rreth 20 deri në 30 minuta. Nëse shqetësimi juaj vjen para kohës së shqetësimit, shkruajeni dhe thoni vetes që do ta mendoni më vonë.
- Gjatë kohës tuaj të shqetësimit, merreni me të gjitha shqetësimet që keni në një ditë. Për të zgjidhur çdo problem në mënyrë që të mos ngjitet më tek ju.
Bëni një plan për të fjetur në kohë dhe qëndroni në të. Gjumi i dobët ose qëndrimi zgjuar vonë mund të prishë ritmet tuaja cirkadike. Mbani një orar të duhur të gjumit duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë. reklamë
Këshilla
- Gjeni një vend për të fjetur për t'ju ndihmuar të flini më mirë.
- Nëse jeni duke e lexuar këtë, shanset janë që nata është vonë dhe ju vërtet dëshironi të flini. Gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj është të fikni kompjuterin dhe të flini. Drita nga ekrani i kompjuterit tuaj aktivizon valët e trurit që ju mbajnë zgjuar më gjatë.
- Imagjinoni se jeni vetëm në det dhe gjithçka që mund të dëgjoni është zhurma e valëve që godasin këmbët tuaja.
- Bëni një ushtrim relaksues (YOGA) para gjumit, për të qetësuar sistemin nervor në tru!
Paralajmërim
- Shmangni pijet me kafeinë para gjumit.
- Mos merrni pilula gjumi. Këto barna mund të jenë të rrezikshme dhe të krijojnë varësi.
- Nëse, pasi ndiqni këshillat e higjienës së gjumit më lart, ende keni probleme me gjumin ose humbjen e gjumit, vizitoni mjekun tuaj për një diagnozë të saktë. Mund të keni pagjumësi ose ndonjë gjendje mjekësore ose psikologjike që ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur.
- Nëse jeni duke menduar për meditim, duhet të shtriheni në shtrat që të mos keni nevojë të flini tepër në dysheme.
