Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A po kërkoni një mënyrë më efektive për të djegur kalori dhe për të fituar muskuj? Sigurisht, muskujt nuk do të rriten vetvetiu dhe kaloritë nuk do të shkatërrohen vetvetiu gjatë kohës që flini (çdo aparat gjimnastikor do t'ju tregojë kështu), nëse dëshironi të përmirësoni masën tuaj muskulore. Ju lutemi kini durim dhe ndiqni hapat e mëposhtëm.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Dieta

1. 

   Rritni marrjen e kalorive. Supozoni se aktualisht vendosni 2,000 kalori në trupin tuaj çdo ditë, kështu që duhet ta rrisni atë në 2,500 kalori ose më shumë në ditë.

2. 

   
   
   Merrni mjaft proteina që trupi të ndërtojë muskuj. Përafërsisht 1-1,8 g proteina kërkohet për kilogram të masës trupore. Duke supozuar se pesha juaj është 82 kg, atëherë sasia minimale e proteinave që ju nevojitet në ditë duhet të jetë rreth 81-146 g.

3. 

   Pini mjaft ujë. Trupi ka nevojë për shumë ujë për rritjen optimale të muskujve. Këtu është një recetë e vogël për t'ju ndihmuar të zbuloni se sa ujë ju nevojitet çdo ditë: Masa trupore (njësia: kg) X 9 = Sasia e ujit të nevojshëm (njësia: litra).

4. 

   
   
   Hani vazhdimisht. Në vend që të hani dy ose tre vakte kryesore në ditë siç bënim më parë, hani pesë ose gjashtë vakte të vogla në ditë.
   • Për të mbajtur një marrje të lartë të proteinave, zgjidhni një ose dy nga vaktet tuaja të marrjes së proteinave. Merrni parasysh shembullin e mëposhtëm ose kërkoni në internet ushqime të shijshme, të pasura me proteina:
   • 230 ml hirrë
   • 1 banane
   • 1 tbsp gjalpë badiava
   • 2 lugë pluhur proteina

5. 

   
   
   Hani shumë yndyrë. Po, dhjami jo vetëm që e bën ushqimin më të shijshëm, por është gjithashtu shumë i mirë për trupin tuaj, për sa kohë që merrni mjaftueshëm dhe merrni llojin e duhur të yndyrës! Yndyra e ngopur, lloji i yndyrës që do të gjeni në gjalpë, patate të skuqura dhe proshutë, duhet të kufizohet në më pak se 20 g. Ky është një lajm i keq. Lajmi i mirë, yndyra e shëndetshme dhe thelbësore është yndyra e pangopur. Yndyra është thelbësore për transportin e vitaminave A, D, E dhe K, për përmirësimin e shikimit dhe për lëkurën e shëndetshme. Sasia e yndyrnave mono të pangopura dhe zinxhir të nevojshme për ushtrimet tuaja dhe shëndetin e përgjithshëm do të jetë ndërmjet 50-70 g në varësi të numrit të kalorive që konsumoni në ditë.
   • Yndyrnat e pangopura gjenden në vajrat e ullirit, kanolës dhe susamit; avokado; dhe në bishtajore si bajame, shqeme, kikirikë dhe fëstëk.
   • Zinxhiri i yndyrnave të pangopura gjendet në misër, pambuk dhe vajin e shalqirit; fara luledielli dhe vaj; vaj liri dhe fara liri; fasule soje dhe vaj soje.
   • Acidet yndyrore Omega-3 janë yndyrat më të mira për shëndetin e sistemit të qarkullimit të gjakut, rritjen e shikimit dhe zhvillimin e trurit tek fëmijët. Ky yndyrë gjendet lehtësisht në ushqimet e pasura me omega-3. Burime të mira të omega-3 janë peshqit me ujë të ftohtë si salmoni, toni dhe sardelet.
   • Për të llogaritur sasinë e saktë të yndyrës për një ditë, duhet ta bazoni atë në kaloritë totale të thithura për atë ditë, deri në 0.001 për yndyrnat trans; 0,008 për yndyrnat e ngopura; dhe 0,03 për yndyrnat e shëndetshme. Për shembull, për një shërbim të 2500 kalorive, kufiri për yndyrën trans është më pak se 3 g, yndyra e ngopur është më pak se 20 g dhe më shumë se 75 g për yndyrnat mono-të pangopura dhe zinxhir.

6. 

   Plotësoni vitaminat. Së bashku me një dietë të ekuilibruar mirë, duhet të përfshini një larmi vitaminash në secilin prej vakteve tuaja, kjo është një mënyrë për të siguruar që trupi juaj të ketë lëndë ushqyese dhe minerale të mjaftueshme për të qëndruar i shëndetshëm. Ka shumë mundësi për të zgjedhur, bazuar në moshën, gjininë, vendndodhjen dhe dietën tuaj. Ju lutemi zgjidhni një mundësi të përshtatshme për veten tuaj. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Udhëzuesi i stërvitjes

1. 

   Një dietë ushqyese është thelbësore që trupi juaj të zhvillojë potencialin e tij të plotë, por potencialet tuaja të plota lirohen vetëm kur filloni të ushtroheni, duke shqyer muskujt tuaj të vjetër dhe duke përparuar. Qepët ndërtojnë muskuj të rinj, më të ngurtë dhe më të fortë.

2. 

   Filloj. Para se të filloni ndonjë ushtrim, qoftë ai kërcim litari apo ngritje peshash 135 kg, është e rëndësishme të filloni lehtë së pari për të ngrohur muskujt që duhet të ushtrohen. Ngrohjet jo vetëm që ndihmojnë në stimulimin e interesit për ushtrime, por gjithashtu ju ndihmojnë të shmangni lëndimet.
   • Absolutisht mos u shtri kur muskujt janë të ftohtë. Kërkimet kanë treguar se shtrirja para stërvitjes, në kundërshtim me atë që mendojnë shumica e njerëzve, jo vetëm që nuk ju ndihmon të shmangni lëndimet, por gjithashtu e bën ushtrimin tuaj të mëvonshëm më pak efektiv. Lëvizjet për shtrirje janë më të mirat kur bëhet fjalë për ushtrime.

3. 

   Praktikoni më pak, por praktikoni shumë. Ushtrimi i rrahjeve të shumta për një ushtrim do t'ju ndihmojë vetëm të rrisni durimin, por nuk ka asnjë vlerë në zhvillimin e muskujve ose forcën e muskujve. Në vend të kësaj, bëni vetëm rreth 3-8 rrahje për grupin e muskujve, dhe 6-12 kur bëni ushtrime të rregullta. Nëse nuk ndiheni të rraskapitur në ritmin e fundit, shtoni peshën.
   • Praktikoni vetëm rreth 45 minuta në ditë.
   • Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes pas 4-6 javësh. Sepse ndërsa trupi përshtatet me një lloj të caktuar presioni, efikasiteti i tij i ndërtimit të muskujve zvogëlohet. Kufizimi i kësaj do të kërkojë që ju të ndryshoni, duke ngritur peshat dhe duke ndryshuar ushtrimet. Provoni të punoni një javë me pesha të ngritura, duke bërë 2 deri në 4 përsëritje me peshën më të rëndë që mund të ngrini në të njëjtën sjellje.

4. 

   Ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Efektin e merrni vetëm kur stërvitni të gjithë trupin. Sa më shumë grupe të stërviten, aq më shumë hormone prodhohen (përfshirë epinefrinën dhe norepinefrinën), të dyja stimulojnë me radhë rritjen e muskujve gjatë ushtrimit dhe gjatë stërvitjes. pushoi.
   • Ushtroni ekuilibër midis grupeve të muskujve, për shembull, bëni 3 grupe muskujsh të shpatullave pas 5 grupe shtytjesh të gjoksit. Këto mënyra do të inkurajojnë stërvitje, zhvillim dhe fleksibilitet në ekuilibër midis grupeve të muskujve
   • Ushtrime të kombinuara të tilla si ushtrime bartëse të kofshës, ushtrime ngritjeje të ngordhur, shtytje gjoksi, tërheqje kablli dhe rafting do të mobilizojnë shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë.
   • Ju mund të ushtroni të gjithë trupin në të njëjtën ditë ose një grup muskujsh çdo ditë, për shembull sot bëni pjesën e sipërme të trupit, nesër bëni pjesën e poshtme të trupit.
   • Mos u ngut. Bodybuilders për një kohë të gjatë shpesh ndërtojnë rutinat e tyre të stërvitjes bazuar në një teknikë të quajtur ngritje maksimaleKjo është, ngritja e një peshe të tmerrshme në një kohë të shkurtër. Kjo metodë ka shumë përfitime të konsiderueshme, por fillestarët nuk duhet ta ndjekin këtë metodë, për shkak të shkallës së lartë të dëmtimit. Kjo është një metodë që rekomandohet vetëm për atletët që kanë praktikuar për një kohë të gjatë.

5. 

   Kufizoni ushtrimet e rezistencës. Ndërsa ushtrimi i durimit (kardio) është shumë i efektshëm për djegien e dhjamit, ai mund të djegë glikogjelet dhe aminoacidet, duke kufizuar rritjen e muskujve. Nëse nuk mund të shpëtoni nga kardio nga plani juaj i stërvitjes, bëni një vrapim të shkurtër: vraponi fort për minutën e parë, pastaj bëni dy minuta për një shëtitje të ngadaltë. Mos e përsëritni këtë ushtrim për më shumë se gjysmë ore, por duhet ta bëni 3 herë në javë. Nëse merreni me sporte të tjera, hani më shumë kalori për të kompensuar marrjen tuaj.

6. 

   Pushoi. Trupit tuaj i duhet kohë për të riparuar dhe riparuar (rindërtuar) muskujt e tij, për ta bërë këtë, ju duhen 7 deri në 8 orë gjumë natën. Kufizoni pijet që përmbajnë kafeinë dhe alkool për një gjumë të thellë.
   • Së bashku me gjumin e mjaftueshëm, nuk duhet ta detyroni trupin tuaj të ushtrojë shumë. Realiteti ka treguar të menduarit Praktikoni sa më shumë që të jetë e mundur është një gabim. Kur trajnimi juaj godet pragun MbingarkojJu do të humbni aftësinë pompë (Gjaku i pasur me oksigjen ruhet në muskujt që nuk mund të nxirren jashtë), duke rezultuar në humbje të muskujve - krejtësisht e kundërta e qëllimeve tuaja fillestare të trajnimit.Këtu janë disa shenja që tregoni se jeni duke stërvitur shumë:
     • Jashtëzakonisht e lodhur
     • Të rraskapitur
     • Humbja e oreksit
     • Pagjumësia
     • Zbut
     • Ulni epshin
     • Dhimbje të forta muskulore
     • Lehtë për të pësuar dëmtime të muskujve
   • Për të shmangur stërvitje, duhet të caktoni dhe vendosni qëllime për veten tuaj. Këtu është një shembull për t'ju ndihmuar të kuptoni se si të prisni stërvitjen tuaj në mënyrë që të keni shumë mundësi për ta bërë këtë i shkatërruar muskujt, të cilët kanë ende shumë kohë për të pushuar, janë edhe më efektivë se më parë:
     • Dita 1: Ushtroni fillimisht muskujt e gjoksit dhe të krahut, pastaj bëni 30 minuta kardio intensive.
     • Dita 2: Ushtroni muskujt e këmbëve, tricepsin dhe barkut, pastaj bëni 30 minuta kardio me intensitet të lartë.
     • Dita 3: Ushtroni muskujt e shpatullave dhe shpinës, pastaj bëni 30 minuta kardio intensive.
     • Dita 4: Ushtrimi i muskujve të gjoksit, muskujt e krahut të përparmë dhe muskujt e barkut.
     • Dita 5 - Dita 7: pushimi.

7. 

   Ulni ankthin dhe stresin. Pavarësisht nëse është presion nga puna, shtëpia, apo ndjenja e të qenit tepër i ngazëllyer, ju duhet ta eliminoni ose minimizoni atë. Jo vetëm që shqetësimi është i pashëndetshëm, por gjithashtu shkakton rritjen e hormonit të kortizolit, duke shkaktuar ruajtjen e dhjamit dhe djegien e muskujve. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushtrime të specializuara

1. 

   Bëni shumë shtytje në gjoks. Shtytja e gjoksit është ushtrimi më i efektshëm i zhvillimit të kraharorit midis të gjithë muskujve të gjoksit.
   • Shtytje. Ju mund të kombinoni shtytje me ushtrime gjoksi ose të bëni shtytje të ndara. Mbani duart paralele me shpatullat ndërsa zbritni. Sa më të mbyllura të jenë duart, aq më shumë manipulim duhet të përdorin muskujt tuaj të shpinës.
   • Për detyrat e shtëpisë shtytja e gjoksitJu duhet të filloni me pesha që lehtë mund të ngrini. Nëse jeni fillestar, duhet të filloni të ngrini pesha me 2 kg ose 4,5 kg në secilën anë. Krahët e gjerësisë së shpatullave, ulni ngadalë shiritin derisa të arrijë gjoksin tuaj; Përdorni forcën tuaj të plotë për të shtyrë shtangat e dorës lart derisa të ndjeni se krahët tuaj janë drejtuar plotësisht. Kryeni 3 grupe me 8-10 përsëritje secila, rritni peshën pas secilit grup.
   • Shtyni gjoksin tuaj në një devijim. Karrigia e pjerrët e stërvitjes është e pjerrët 40 gradë në krahasim me karrigen e rregullt. Praktikoni 3 grupe, 8 herë secila. Kur bëni një karrige të pjerrët, ngrini peshat pak, pasi stolat e pjerrëta do ta bëjnë ngritjen e peshave më të vështirë se zakonisht.

2. 

   Trajnoni muskujt e duarve me ushtrime për muskujt. Ushtrimet e zhytjes janë të shkëlqyera për tricepsin, një grup muskujsh të vendosur nën muskujt e parakrahit. Meqenëse muskujt tuaj të shpinës duhet të jenë vërtet të fortë, ju mund ta shtyni gjoksin tuaj me masë të madhe.
   • Bëni këto poza zhyt si më poshtë, përhapeni dhe këmbët kryqëzohen para stolit, duart në stol, në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë përkulni bërrylat, ulni trupin derisa prapanica pothuajse të prekë dyshemenë. Ngrini trupin përsëri në pozicionin origjinal, përsëritni 3 grupe, 20 herë secila.
   • Për të ndryshuar, mund të bëni stërvitjen zhytje në gjoks Duke përdorur një zhytës, kapni dy shufrat në mënyrë të vendosur, tërhiqni të dy këmbët lart në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin tokën, ulni trupin tuaj në mënyrë që gjunjët gati të prekin tokën. Ngrini trupin tuaj derisa krahët të shtrihen plotësisht.
   • Ushtrimi afrojini trapët në ballë. Shtrihuni në një dysheme të sheshtë ose në një karrige palestre. Palosni bërrylat në mënyrë që shiriti të jetë disa inç nga balli. Shtrijeni ngadalë bërrylat për ta kthyer shiritin në pozicionin fillestar. Gjithmonë mbajini bërrylat të bashkuara. Kryeni 3 grupe, 8 herë secila.
   • Ushtrimi Ngrini shtangat mbi kokë me shpatullën tuaj. Kapeni trapin dhe ngrini me kujdes mbi kokën tuaj në mënyrë që parakrahët tuaj, duke e mbajtur trapin fort, të jenë prapa kokës. Shtrijini krahët dhe ngrini shtangat e kokës mbi kokën tuaj, bëni kujdes që shtangat e kokës të mos ju godasin në kokë. Mbajini bërrylat të bashkuara. Kryeni 3 sete x 8 herë.

3. 

   Përqendrohuni në parakrahët tuaj me ushtrime dore. Stërvitja e duarve me trapë përkulës është ushtrimi më efektiv për forcimin e forcës për muskujt e përparmë. Ashtu si ushtrimet e tjera, shtimi në peshë duhet të rritet në mënyrë të barabartë
   • Praktikoni lakimi i duarve ngre shtangë dore. Uluni në një karrige trajnimi me shtangë dore në dorë, midis kofshëve. Mbani shtangat në bërryla për mbështetje dhe rrotulloni duart për të ngritur shtangat deri në muskujt e sipërm të gjoksit. Ndërroni duart, kryeni secilën anë 3 grupe x 8 herë.
   • Ushtrimi lakimi i duarve ngre shtangën. Qëndroni drejt, të dy duart mbajnë shtangën. Drejtoni krahët dhe ulni shtangat e dorës në kofshë Duke përdorur vetëm muskujt e krahut, përkulni duart dhe ngrini peshën drejt gjoksit tuaj. Përsëritni 3 grupe x 8 herë.
   • Ushtrimi tërheq lart. Shko lart në traversë, shiriti është zakonisht pak më i lartë se ju. Këmbët lart, varur nga rrezja. Krahët e shtrirë si gjerësia e gjoksit, pëllëmbët drejt trupit, përdorni vetëm muskujt e krahut për të ngritur trupin derisa mjekra të prekë shiritin. Bëni 8 përsëritje x 2 grupe.

4. 

   Punoni muskujt quadriceps dhe pjesën e pasme të kofshës. Squats për ngritjen e peshës janë krijuar për të stërvitur muskujt e këmbëve. Këtu janë tre ushtrime të ndryshme për ngritjen e peshave që trajnojnë tre muskuj të ndryshëm në këmbët tuaja.
   • Ushtrimi barra e kofshës Bazë me shtangë. Ngrini shiritin me peshë të moderuar dhe rregulloni shiritin nën lartësinë e shpatullave. Pesha duhet të jetë mjaft e rëndë për të sfiduar forcën e muskujve, por jo shumë e rëndë. Nëse jeni i ri, së pari duhet të filloni me shtangë me hekura. Sillni shiritin mbi kokën tuaj dhe vendoseni shiritin në shpatullat tuaja. Ulni pak gjunjët. Ngrini shtangat e dorës lart nga pozicioni origjinal dhe më pas ulni trupin përsëri në pozicionin origjinal. Këmbët tuaja duhet të jenë më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
     • Ulni ngadalë qendrën e gravitetit të trupit tuaj duke ulur gjunjët. Mirëmbani shiritin në ijet tuaja.
     • Pak përkulni shpinën për të mbajtur boshtin e trupit pingul me dyshemenë.
     • Ulni prapanicën tuaj aq sa mundeni, duke ushtruar presion mbi muskujt e këmbës.
     • Merrni frymë thellë, përdorni vetëm ijet dhe këmbët, jo muskujt e shpinës për të ngritur shiritin përsëri në pozicionin fillestar. Kryeni 3 sete x 10 herë.
   • Ushtrimi mbledhje e parë. Qëndrimi i trapit është pak më poshtë lartësisë së shpatullave, shiriti është në shpatullën e përparme. Duart të palosura, duart të kryqëzuara dhe kapën shtangën, duke ulur trupin tuaj. Mbani shpinën dhe ijet drejt me shiritin. Ngrini lart, përsëritni 3 grupe x 10 përsëritje.
   • Ushtrimi Shtangë dore në stilin belg. Duart mbajnë një shtangë para gjoksit të tij. Qëndroni me shpinë në karrigen e stërvitjes, mbështeteni këmbën tuaj të djathtë në karrigen e stërvitjes. Ulni këmbën tuaj të majtë poshtë si një pozicion mbledhje derisa gjuri juaj i djathtë të jetë pothuajse në dysheme. Zgjasni këmbën e majtë, ngrini bustin. Bëni 3 përsëritje x 8 përsëritje.

5. 

   Ushtroni abs me ushtrime duke përdorur muskujt e barkut dhe muskujt përreth barkut. Muskuli i barkut është zona e muskujve e vendosur pikërisht mbi stomakun tuaj, në formë 6 pako. Ka shumë ushtrime për muskujt e barkut. Këtu janë disa ushtrime të dobishme.
   • Ushtrimi pirje barku. Shtrihuni në dyshek në një pozicion me të dy duart pas kokës, duar jo të bashkuara. Shtrydhni kofshët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në tokë. Thjesht mbështeteni pak në shpinë në tokë, pastaj bëni shirita në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë disa inç nga toka (mos e tërhiqni të gjithë pjesën e sipërme të trupit lart). Mos përdorni inerci për të tërhequr njerëzit lart; Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të qëndrueshme, bëjeni këtë ushtrim 3 grupe, 20 herë secila.
     • Për shtypje të zhdrejtë, ngrini supet nga toka dhe rrokullisni anash. Ndërroni anët pas çdo rrahjeje.
   • Trajnoni muskujt e barkut dhe muskujt rreth barkut duke përdorur lëvizje Dërrasë. Shtrihuni në bark në dysheme. Vendosni trupin tuaj në krahët dhe gishtërinjtë tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me tokën. Drejtoni dhe qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
   reklamë

Këshilla

• Shkoni në praktikë me miqtë ose dëgjoni muzikë gjatë ushtrimeve për t'ju ndihmuar të mos shpërqendroheni.
• Hani më shumë elb, proteina me pak yndyrë, gjalpë kikiriku dhe liri për një rritje të hormoneve. Mos i kaloni vaktet ose mos hani përmes altoparlantit, është më mirë të hani 5 vakte të vogla në ditë në vend të 3 vakteve kryesore.
• Sa më shumë që ngrini, aq më shumë muskuj ndërtoni.
• Një recetë për rritjen e muskujve: rritni peshën dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve për set.
• Stërvitja me pesha, sistemi i qarkullimit të gjakut, forca janë mënyrat më të mira për ndërtimin e muskujve.
• Shumica e bodybuilders profesionistë kanë trajnim shumë të kufizuar të durimit (kardio) në vend të kësaj, ata praktikojnë shumë për të shtimi i muskujve (ndërtimi i muskujve) dhe goditje mekanike (shtrydh dhjamin)
• Qëndrimi i saktë është shumë i rëndësishëm, ngritja e rëndë nuk do të bëjë mirë nëse qëndrimi juaj është i gabuar. Ka shumë djem që bëjnë sjelljen e gabuar të muskujve të shpinës dhe krahut. Praktikimi i sjelljes së gabuar jo vetëm që shkakton dhimbje, por gjithashtu ndonjëherë bën që grupi i muskujve të mos promovohet në ushtrim.
• Nëse dëshironi të keni një trup të ngjashëm me atletët që ndërtojnë trupin, trajnimi i gjoksit dhe parakrahëve është kryesorja.
• Aftësia për të fituar muskuj gjithashtu varet nga faktorët gjenetikë.Ka disa njerëz, gjenomet e të cilëve bëjnë që masa e muskujve të tyre të rritet shumë shpejt ndërsa të tjerët duhet të kalojnë nëpër shumë dieta dhe ushtrime fizike për të arritur masën e dëshiruar të muskujve.

Paralajmërim

• Nëse jeni i ri në ndërtimin e trupit, filloni me pesha të lehta, sepse nëse përpiqeni të ngrini sasi të mëdha, mund të dëmtoni muskujt tuaj.
• Në mënyrë që të fitoni sa më shumë muskuj, duhet të rregulloni metabolizmin tuaj në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshohet. Ndoshta do të duhet të rritni marrjen e kalciumit për të ruajtur masën trupore.
• Mos imitoni ose shpërqendroni trajnerë të tjerë kur ata punojnë me një peshë tjetër nga ju, pasi ka të ngjarë që ata po stërviten në një program ngritjeje të rëndë, duke ngritur disa goditje ose anasjelltas. Ndërtimi i muskujve nuk ka të bëjë me atë se sa shumë më shumë ngrini se dikush tjetër, por me atë se sa sfida krijoni për veten tuaj.