Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Duke pasur duar të mëdha, muskujt e fortë do të tregojnë menjëherë se jeni të shëndetshëm dhe të interesuar për ndërtimin e trupit. Plus, ka një palë krahë të guximshëm që ju lejojnë të bëni detyra mbresëlënëse si lëvizja e ngarkesave të rënda dhe shtyrja e makinës së thyer në siguri pa djersë. Lexoni artikullin më poshtë për të mësuar më shumë rreth ushtrimeve dhe mënyrave të jetës që do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e krahut.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Trajnimi bazë

1. 

   Praktikoni një ose dy herë në javë. Shumë njerëz mendojnë se ushtrimet çdo ditë do të kenë muskuj më të mëdhenj, por në fakt muskujt formohen gjatë periudhave të pushimit ndërmjet stërvitjeve. Muskujt rriten më të fortë ndërsa shërohen ndërmjet shtytjeve, duke ju lejuar që gradualisht të shtoni më shumë peshë. Nëse nuk u jepni muskujve kohë për të pushuar, veçanërisht ato në krahët tuaj, atëherë rrezikoni të stërviteni shumë dhe të vononi rezultatet që dëshironi të arrini.

2. 

   
   
   Punoni për 30 minuta. Për të njëjtën arsye, duhet të ushtroni vetëm një ose dy herë në javë, dhe secila seancë duhet të zgjasë vetëm rreth gjysmë ore. Muskujt në duart tuaja janë më të prekshëm sesa muskujt në zona të tjera të trupit tuaj, dhe ushtrimet për më shumë se gjysmë ore në seancë rrit rrezikun e dëmtimit. Me pak fjalë, trajnimi afatshkurtër me intensitet të lartë është mënyra më e mirë për të forcuar muskujt në krahët tuaj.

3. 

   
   
   Punoni në kushtet më të vështira që mund të qëndroni. Ngrini peshën më të rëndë që mund të ngrini dhe bëjeni seancën sa më intensive. Ndërtuesit e muskujve e quajnë këtë "punë deri në fund", sepse duke e bërë në këtë mënyrë do të thotë të tërheqësh pesha aq fort sa të mund të "rrëzohesh", ose me fjalë të tjera, të mos jesh në gjendje të vazhdosh të punosh pas disa përsëritjeve në një set. . Ndërsa krahët tuaj forcohen dhe do të shihni se pesha që po ngrini nuk është më aq e vështirë sa më parë, shtoni peshë stërvitjes.
   • Gjeni sa peshë mund të "punoni derisa të përplaseni" duke eksperimentuar me pesha të ndryshme derisa të gjeni një peshë që mund ta ngrini disa herë para djersës dhe të ndjeheni të paaftë për ta ngritur. për të vazhduar. Nëse mund të përfundoni 10 ose 12 përsëritje pa thyer djersën ose ndjenjën e nxehtësisë muskulore, atëherë duhet të provoni një peshë më të madhe. Nëse nuk mund të përfundoni një ose dy sete para se të hiqni dorë, ulni peshën tuaj.
   • Ndërsa siklet ekstrem është pjesë e një ushtrimi për ndërtimin e muskujve, mos ngrini pesha aq fort sa të ndjeheni të sëmurë ose të fikët. Nuk ka turp të fillosh në pesha më të ulëta. Filloni të ngrini pesha në një peshë që mund të menaxhoni dhe së shpejti do të keni forcë të mjaftueshme për të ngritur pesha më të rënda.

4. 

   
   
   Mbani formën e duhur. Merrni maksimumin nga stërvitja dhe shmangni lëndimet duke ushtruar formën e duhur kur ngrini pesha. Përveç kësaj, ju duhet të ngrini pesha që të përputhen me aftësitë e trupit tuaj dhe të mbani mend këto këshilla kur praktikoni ngritjen e peshave:
   • Filloni me krahët e zgjatur, mundësisht me krahët e përkulur.
   • Ngrini shtangat me lëvizjet e duarve në kontroll të plotë, në vend që të përdorni vrullin e duarve për të ngritur peshat.
   • Sigurohuni që të përfundoni ushtrimin për të paktën përpjekjet e para. Për shembull, nëse jeni duke bërë një lëvizje që kërkon që të zgjasni krahët mbi kokën tuaj, por nuk mund t’i mbani bërrylat drejt, me siguri po ngrini një peshë shumë të rëndë.

5. 

   Ushtroni tërë trupin. Ushtrimi forcon të gjithë muskujt në trup me ushtrime të kombinuara do të jetë më i shëndetshëm sesa thjesht përqendrimi në shtimin e muskujve në duar. Nëse nuk i ushtroni të dy këmbët dhe bustin tuaj, atëherë do të merrni vetëm një trup me krahë muskulorë, por pjesa e poshtme e trupit nuk është asgjë.
   • Në ditët kur nuk i stërvitni krahët, praktikoni grupe të tjera muskujsh në këmbë, shpinë dhe bark. Në këtë mënyrë, ju përsëri do të jeni në gjendje të ushtroni forcë ndërsa muskujt e krahut po shërohen.
   • Bëni këto ushtrime të përbëra që hapin duart tuaja dhe gjithashtu tonifikoni grupe të tjera të muskujve në të njëjtën kohë. Tërheqjet dhe shtytjet, për shembull, forcojnë muskujt e barkut ndërsa forcojnë krahët.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Rritja e krahut tërheqës

1. 

   Praktikoni ngritjen e peshave për të zhvilluar biceps dhe triceps. Biceps dhe triceps janë grupet kryesore të muskujve të vendosura në krahët tuaj, prandaj përqendrohuni në zhvillimin e tyre për të rritur muskujt e krahut tuaj. Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbajini shtangë dore në të dy duart, bërrylat drejt duart, ngrini shtangë dore drejt gjoksit, më pas shtypni shtangë dore mbi kokë përpara se të lëshoni shtangë përsëri në pozicion origjinale
   • Punoni nga 8 deri në 12 përsëritje dhe 3 deri në 5 grupe. Pushoni për rreth 45 sekonda në mes të çdo raundi.
   • Ky ushtrim mund të bëhet edhe me shirita gëlqere (rripa) ose pesha shufrash.

2. 

   Merrni frymë për të praktikuar tricepsin. Mbërtheni një tra me krahët e vendosur në gjerësinë e shpatullave dhe shuplakat e kthyera nga ju. Përdorni të dy duart për të ngritur trupin tuaj, derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin, ulni ngadalë trupin poshtë në pozicionin fillestar.
   • Praktikoni 8 deri në 12 përsëritje, dhe 4 deri në 5 grupe.
   • Ju mund të rrisni vështirësinë e këtij ushtrimi duke përdorur rripin e shtimit të peshës.

3. 

   Praktikoni bicepsin e tricepsit për të zhvilluar triceps. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave dhe mbajini shtangat e kokës sipër me kyçet drejtuar nga brenda. Ulni shtangat pas kokës dhe bërrylat (bërrylat) drejtuar lart, pastaj ngrini shtangat mbi kokë dhe drejtojini përsëri bërrylat.
   • Bëni 8 deri në 12 sete, dhe 3 deri në 5 sete.
   • Ky ushtrim mund të përdoret me të dy duart për të ngritur dhe ulur një trap mbi kokën tuaj.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Mos konsumoni shumë kalori. Ju mund të mendoni se për të fituar muskuj, duhet të hani më shumë kalori se zakonisht. Të hani më shumë kalori nuk do të thotë që do të ndërtoni më shumë muskuj. Përkundrazi, kaloritë rrisin sasinë e dhjamit trupor, duke penguar procesin e ndërtimit të muskujve. Kryesorja është të hani një dietë në mënyrë që të ndërtoni dhjamë në trup, falë së cilës muskujt e mëdhenj bëhen më të dukshëm.
   • Hani ushqime të ekuilibruara mirë me shumë fruta dhe perime të freskëta, oriz me drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe mish të ligët.
   • Shmangni sheqernat e bardha dhe miellin, ushqimet e skuqura dhe ushqime të tjera me shumë kalori që mund të rrisin dhjamin e trupit.

2. 

   Hani shumë proteina. Proteina ndihmon në ndërtimin e muskujve, kështu që kur jeni duke u përpjekur të fitoni muskuj, kjo duhet të jetë shtylla kryesore e dietës tuaj. Gjeni mënyra për ta bërë proteinën një element kryesor në dietën tuaj.
   • Zgjidhni peshk, pulë, viçi të ligët, mish derri dhe mish të tjerë për marrjen e proteinave. Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.
   • Bishtajoret, bajamet, spinaqi dhe perimet e tjera janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave për vegjetarianët.
   • Merrni parasysh plotësimin e dietës tuaj me pluhurat e proteinave të tilla si kreatina, të cilat bëhen me aminoacide që ju ndihmojnë të stërviteni më intensivisht, të rikuperoheni më shpejt dhe të rriteni më shumë.

3. 

   Merrni një pushim seriozisht. Kur bëhet fjalë për të fituar muskuj, koha e pushimit është po aq e rëndësishme sa koha e ushtrimit. Bëni të paktën 8 orë gjumë ditën që bëni stërvitje dhe shmangni stërvitje të tepërt kur merreni me aktivitete të tjera që përfshijnë muskujt në krahët tuaj. reklamë

Këshilla

• Praktikohuni në një vend ku mund të shihni reflektimin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni nëse mbani formën dhe sjelljen e duhur. Mos u mbështesni ose mos e tundni trupin tuaj në mënyrë që të mund të ngrini shtangë dore, të shikoni mënyrën se si shkojnë shtangat kur lëvizni dhe të përpiqeni të arrini një hark të qetë. Gjithashtu, mbani barkun të rrafshët, prapa drejt dhe mos e mbani frymën. Djathi standard është me rëndësi të madhe; Nëse nuk e bëni këtë, rrezikoni të dëmtoni veten.
• Mundohuni të bëni sa më shumë kombinime të jetë e mundur.
• Gjithmonë shtrihuni para dhe pas stërvitjes.Ju mund të dëmtoni veten nëse nuk ndiqni shembullin. Ngrohja lejon që muskujt tuaj të lodhen më shpejt.
• Një mënyrë e zgjuar që nuk kërkon shumë përpjekje për të stërvitur muskujt e krahut është hedhja e topit. Thjesht duke mashtruar topin e praktikës me duar, ju mund të praktikoni për disa minuta drejt pa u lodhur, në varësi të intensitetit të xhonglimit tuaj. Shërben si një mënyrë për të argëtuar / ushtruar që mund të bëni në shtëpi, për shembull kur shikoni TV.
• Sigurohuni që të hani dhe të flini mirë. Pirja e mjaftueshme e ujit është gjithashtu e rëndësishme. Nuk ka sasi minimale uji që duhet të pini, por urina e errët është një shenjë që ju nevojitet më shumë. Nëse e hani si duhet (kripë e ulët, shumë perime), pirja e shumë ujit mund të shkaktojë ngërçe.
• Nuk mund të thyeni rekordin e forcës nëse flini vetëm 4 orë
• Ushtroni me miqtë. Ju nuk mund ta kuptoni se jeni duke praktikuar. Do të jetë më argëtuese të praktikojmë miq.

Paralajmërim

• Shmangni përdorimin e steroideve, ajo shqetëson trupin tuaj, si nga brenda dhe nga jashtë.
• Duke ditur ndryshimin midis "dhimbjes së mirë" dhe "dhimbjes së keqe", nëse ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve të forta dhe përsëri mund të ngrini pesha pavarësisht dhimbjes, atëherë është dhimbje e mirë. Nëse ju dhemb deri në pikën ku nuk mund të bëni më lëvizje ... ndaloni, pushoni dhe merrni parasysh se ku është shkaku, mos e teproni me një dhimbje të keqe, mund të çojë në deri te demtimi me i rende.