Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

Zgjidhni pozën më të mirë push-up për ju. Në të vërtetë ekzistojnë tre shtytje të ndryshme që përdoren për të ndërtuar muskuj. Dallimi i atyre lëvizjeve është pozicioni i dorës tuaj kur jeni në pozicionin "dërrasë". Sa më afër dorës tuaj të jetë trupi juaj, aq më shumë triceps do të marrin pjesë në lëvizje. Sa më larg të vendosen duart, aq më shumë efekt në muskujt e gjoksit.

• E rregullt: Duart tuaja duhet të jenë pak më të gjera se shpatullat. Lëvizja do të funksionojë në të dy krahët dhe gjoksin tuaj.
• Stili i diamantit: vendosni duart së bashku për të formuar një diamant, të drejtë dhe gjoks. Kjo u jep duarve tuaja më shumë veprim sesa të bëni një shtytje standarde.
• Krah i gjerë: Vendoseni dorën tuaj përtej shpatullës tuaj. Kjo pozë ka një ndikim të madh në gjoks dhe kërkon më pak forcë krahu.

reklamë

Metoda 2 e 4: Bëni Shtytjen Themelore

1. 

   
   
   Ulni bustin në tokë derisa bërrylat të jenë në një kënd 90 gradë. Mbani bërrylat afër për rezistencë shtesë. Gjithmonë mbajeni kokën përpara. Mundohuni ta mbani majën e hundës përpara. Mbajeni trupin tuaj në një pozicion "dërrasë" - mos i lini ijet të përkulen. Merrni frymë ndërsa uleni.
   • Distanca e ndalimit midis jush dhe dyshemesë varet nga forca dhe forma e trupit tuaj, një distancë e mirë që duhet të përpiqeni të arrini është të mbani gjoksin një grusht nga toka.

2. 

   Ngrini trupin lart duke ushtruar forcë në tokë. Nxirrni frymën rëndë ndërsa shtyni. Kjo shtytje vjen nga shpatullat dhe gjoksi juaj. Triceps (muskujt e pasëm të krahut) janë gjithashtu të përfshirë, por nuk përdoret grupi kryesor i muskujve. Mos përdorni forcë nga vithet dhe stomaku. Vazhdoni të shtyni derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të drejtë (por jo të kyçur).

3. 

   
   
   Bëni të njëjtën shtytje poshtë e lart përsëri dhe përsëri me një ritëm të qëndrueshëm. Secila poshtë dhe lart llogaritet si një shtytje.Vazhdoni ta bëni këtë për sa më shumë përsëritje ose siç mund ta bëjë trupi juaj. reklamë

Metoda 3 nga 4: Bëni Advanced Push Up

1. 

   Lloji i goditjes kundër shtytjes. Shtyjeni veten me forcë të mjaftueshme që të mund të duartrokasni duart në ajër. Ky ushtrim mund të përdoret për trajnimin e forcës.

2. 

   
   
   Lloji diamanti shtytës. Kur jeni në pozicionin e dërrasës, duart tuaja janë shtrënguar në një formë diamanti dhe filluan të bëjnë ngritje. Kjo lëvizje kërkon forcë dhe forcë të madhe të dorës.

3. 

   Lloji i tërheqjes së akrepit. Filloni me një shtytje standarde ose ndonjë shtytje tjetër themelore. Kur të jeni në një pozicion të ulët, ngrini njërën këmbë dhe përkuluni përpara në mënyrë që gjunjët të jenë mbrapa dhe anash. Bëni një nga një ose alternoni midis këmbëve.

4. 

   Spiderman shtytje. Filloni me një shtytje standarde ose ndonjë shtytje tjetër themelore. Filloni me një shtytje themelore ose diçka tjetër. Kur të jeni në një pozicion të ulët, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe tërhiqni gjunjët në anën e shpatullës. Bëni një nga një ose alternoni midis këmbëve. Nëse bëhet siç duhet, kjo do të zhvillojë muskujt tuaj thelbësorë plus pjesën e sipërme të trupit.

5. 

   Lloji shtytës me një dorë. Zgjasni këmbët tuaja më gjerë sesa normalisht (për ekuilibër), vendosni njërin nga krahët prapa shpinës dhe filloni të përdorni forcën e njërit krah për tu ngritur lart.

6. 

   Lloj anti-shtytje me nyje. Në vend që të përdorim dorën për të bërë lëvizjen, ne vendosim peshën e trupit në grusht dhe përdorim dy nyjet e para të secilës dorë për t'u ngritur lart. Kjo lëvizje kërkon forcë të jashtëzakonshme të krahut dhe doreve, dhe është një mënyrë për të stërvitur nyjet e gishtave për t'u përdorur në boks ose arte marciale.

7. 

   Lloji i ngritjes së gishtit. Nëse jeni një person shumë i shëndetshëm, provoni të bëni shtytje me gishta në vend që të përdorni duart ose nyjet.

8. 

   Lloji i ngritjes së këmbës së lartë. Ju mund të rrisni vështirësinë e shtytjeve duke i vendosur këmbët në një pozicion më të lartë. reklamë

Metoda 4 nga 4: Bëni një Shtytje të Thjeshtë

1. 

   Lloji i shtytjes së gjurit. Nëse nuk keni qenë në gjendje të bëni një shtytje të plotë të trupit, provoni të vendosni peshën e trupit në gjunjë në vend të jastëkëve të këmbës. Bëni shtytje normale derisa ta zmbrapsni dhe bëjini ato lehtësisht, atëherë mund të bëni shtytje të rregullta.

2. 

   Lloji anti-shtytje në planin e pjerrët. Ju mund të bëni shtytje më lehtë kur vendosni duart në diçka pak më të lartë se këmbët tuaja. Gjeni një aeroplan të prirur si një shpat ose diçka në shtëpi për të ushtruar para se të jeni gati të bëni një shtytje në një nivel normal. reklamë

Këshilla

• Nëse keni një pasqyrë muri, përdorni atë për të kontrolluar sjelljen tuaj.
• Duke u përqëndruar në përdorimin e forcave të muskujve tuaj të gjoksit, duke i shtrydhur ato ndërsa shtyhen, muskujt e gjoksit tuaj do të rriten më shpejt. Nëse nuk dini si t’i shtrydhni muskujt e gjoksit, bëni fillimisht disa shtytje të thjeshta. Ju duhet të bëni një shtytje para një pasqyre në mënyrë që të përqendroheni në përdorimin e muskujve të gjoksit. Ju gjithashtu duhet të hani pak para se të ushtroheni.
• Ngrohuni para trajnimit. Ngrohni duart me tension të muskujve dhe lëvizje rrotulluese për t'u shtrirë. Ngrohjet do të ndihmojnë në zvogëlimin e lëndimeve dhe ngrohjen e muskujve tuaj të gatshëm për ushtrime. Ju mund të ngrini / shtyni / tërhiqni / etj. Më shumë nëse bëni ngrohjet siç duhet në vend që të hidheni drejt në stërvitje në radhë të parë. Ngrohni plotësisht duart dhe kyçet - këto janë nyjet kryesore që përdoren për shtytje. Pas ushtrimeve, mos harroni të bëni më shumë lëvizje relaksimi.
• Kur jeni i ri në push-ups, është më mirë të zgjidhni një sipërfaqe të butë (si një rrogoz të hollë ose një dyshek joga) për t'u praktikuar, e cila do të jetë më e rehatshme në kyçet tuaja.
• Një nga pikat e forta të shtytjeve është se ne mund të praktikojmë kudo. Thjesht duhet të gjesh një vend që të mjafton që të shtrihesh, pa asnjë pengesë. Sipërfaqja e dyshemesë duhet të jetë e qëndrueshme dhe jo e rrëshqitshme. Bestshtë më mirë të zgjidhni një sipërfaqe me të cilën ju jeni të kënaqur kur pushoni duart - për shembull, një sipërfaqe pa guralecë.
• Zakonisht shtytjet janë të vështira për t’u praktikuar në pozicionin e duhur, veçanërisht për fillestarët. Nëse e shihni që trupi juaj po dridhet, ndërsa bëni lëvizjen e duhur dhe ngadalë, mund të jeni duke ushtruar me shumë vështirësi (ose nuk jeni ngrohur mjaft mirë!).
• Filloni duke ulur trupin tuaj ngadalë, dhe do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës për të bërë shtytje.
• Përdorni një karrige për t’i vendosur këmbët më lart.
• Filloni të ushtroni duke vendosur pjesën e sipërme të trupit tuaj më lart dhe gradualisht duke ulur trupin tuaj gjatë ushtrimeve.

Paralajmërim

• Ndaloni nëse pjesa e poshtme e shpinës është e lodhur. Mos u mundoni shumë pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime.
• Vendosni duart afër njëra-tjetrës për të rritur vështirësinë dhe zvogëluar. Nëse i vendosni duart shumë afër, do ta bëjë të vështirë për ju që të ekuilibroni pjesën e sipërme të trupit dhe do ta bëni të vështirë ngritjen e trupit, forca do të zbatohet direkt në kockat e krahut dhe shpatullave. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të kockave pas trajnimit ose probleme të nyjeve të shpatullave për një kohë të gjatë. Rreziku ndryshon nga personi në person dhe në masën që është. Udhëzimi i përgjithshëm për ju është: Kur vendosni duart në dysheme, shtrijeni gishtin e madh në drejtim të dorës tjetër, nëse gishtat e mëdhenj prekën, dora juaj është deri në kufirin. Nëse doni t'i afroni duart për të rritur vështirësinë, merrni parasysh mënyrat për të rritur vështirësinë e ngritjeve. Shtypjet e përplasjeve janë një mundësi e mirë për këtë opsion. Kur bëni shtytje, përqendrohuni në vullnetin tuaj, mbani duart dhe pozicionojeni trupin fort.
• Kur bëni ndonjë ushtrim, nëse ndiheni të tensionuar / ose papritmas ndjeni dhimbje gjoksi / ose dhimbje shpatullash, ndalojeni menjëherë! Nëse ndjeni dhimbje në gjoks / shpatull, mbase keni bërë shumë shtytje ose nuk jeni gati të bëni ushtrimin që po bëni. Ju duhet të bëni diçka më të lehtë për të mbështetur muskujt e gjoksit tuaj në shtytje. Nëse dhimbja është në një vend tjetër, ju ndoshta keni bërë diçka të gabuar. Nëse dhimbja vazhdon, këshillohuni me mjekun tuaj.