Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Hekuri është një nga përbërësit themelorë të hemoglobinës, përbërësi që ndihmon qelizat e gjakut të mbajnë oksigjen në të gjithë trupin. Mungesa e hekurit ka një problem me prodhimin e hemoglobinës dhe mund të çojë në anemi, mungesë të hemoglobinës në gjak. Për njerëzit me anemi nga mungesa e hekurit, një dietë e pasur me hekur është një nga mënyrat më të rekomanduara nga mjekët për të ndihmuar në rritjen e niveleve të hekurit në trup.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Përmbajuni dietës së pasur me hekur

1. 

   Përcaktoni nevojat e hekurit të trupit tuaj. Kërkesa ditore për hekur varet nga shumë faktorë, përfshirë moshën dhe gjininë. Hekuri i tepërt mund të shkaktojë toksicitet, kështu që duhet të plotësoni kërkesat tuaja të hekurit çdo ditë kur kaloni në një dietë të pasur me hekur.
   • Burra dhe gra 9-13 vjeç: 8 mg
   • Burrat 14–18 vjeç: 11 mg
   • Femrat 14–18 vjeç: 15 mg
   • Burrat 19–50 vjeç: 8 mg
   • Femrat 19–50 vjeç: 18 mg
   • Burra dhe gra 51 vjeç e lart: 8 mg
   • Gratë shtatzëna të moshës 14-50 vjeç: 27mg

2. 

   
   
   Përfshini në dietën tuaj mish të pasur me hekur. Mishi është një burim i pasur hekuri i nxjerrë nga hemoglobina që gjendet në ushqimet e kafshëve (hekuri heme). Megjithëse hekuri jo-heme është më i zakonshëm në shumicën e dietave, hekuri nga kafshët absorbohet më lehtë nga trupi. Mishi i viçit dhe shpendët janë burime të mira hekuri nga kafshët.
   • 170 g tendero përmban rreth 3.2 mg hekur.
   • Mishi i mëlçisë së viçit ose pulës ose i organeve janë gjithashtu shumë të pasura me hekur, rreth 5-9 mg për 85 g racion.
   • Kur bëhet fjalë për shpendët, rosa është burimi më i pasur i hekurit me 2.3 mg në një shërbim 85 g, e ndjekur nga gjel deti me rreth 2.1 mg në një shërbim 85 g.
   • Një nga arsyet që vegjetarianët dhe veganët shpesh kanë nivele të ulëta hekuri është se ata nuk hanë mish. Nëse jeni vegjetarian ose vegjetarian, plotësoni mungesën e hekurit duke ngrënë perime të pasura me hekur.

3. 

   
   
   Hani më shumë prodhime deti. Disa lloje të prodhimeve të detit janë gjithashtu të pasura me hekur nga kafshët. Këto prodhime deti janë gjithashtu të pasura me proteina dhe me pak yndyrë. Ushqimi i detit është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave për vegjetarianët që mund të hanë peshk.
   • Molusqe dhe goca deti janë prodhimet e detit më të pasura me hekur, përkatësisht me rreth 23 mg dhe 10 mg për 85 g.
   • 85 g molusqe ose midhje përmbajnë rreth 3.5 mg hekur.
   • Një porcion prej 85 g sardele të konservuara në vaj përmban rreth 2.1 mg hekur; Përveç kësaj, tuna, skumbri dhe Haddock janë gjithashtu të pasura me hekur, me rreth 0.7 mg për racion.

4. 

   
   
   Rritni shtimin e fasuleve në dietën tuaj. Edhe pse burimet bimore të hekurit nuk absorbohen lehtë nga trupi, ju përsëri mund ta merrni këtë hekur, për shembull nga fasulet. Një filxhan fasule të gatuara përmban rreth 3.5 mg hekur.
   • Fasulet e bardha janë një nga burimet më të pasura të hekurit, rreth 3.9 mg për ½ filxhan.
   • Disa bishtajore të tjera janë gjithashtu të pasura me hekur, rreth 2.1 mg për ½ filxhan. Shembuj janë fasulet e veshkave, fasulet Garbanzo (qiqrat) dhe fasulet Lima.

5. 

   Shtoni tofu ose fasule soje në dietën tuaj. Vegjetarianët dhe veganët ende mund të rrisin nivelet e hekurit në dietat e tyre pasi tofu është gjithashtu një burim i pasur i hekurit me bazë bimore. ½ filxhan tofu përmban deri në 3.5 mg hekur.
   • Fasulet e gatuara (p.sh. fasulet Edamame) mund të përmbajnë deri në 4.4 mg për ½ filxhan.

6. 

   Hani një shumëllojshmëri të perimeve të errëta, jeshile. Këto perime përmbajnë përmbajtje të lartë hekuri. Spinaqi (spinaqi), lakra jeshile dhe lakra e ylberit janë perimet më të pasura me hekur me bazë bimore. Për shembull, çdo 1/2 filxhan spinaq përmban rreth 3.2 mg hekur. Perimet jeshile gjithashtu mund të përgatiten në mënyra të ndryshme, të tilla si përdoren si sallatë ose në një gojëmjaltë.

7. 

   Hani ushqime të pasura me energji si bishtajore dhe arra. Farat dhe fasulet e mbirura janë edhe më të pasura me hekur. Për shembull, 30 g fara kungulli, farat e susamit ose farat e kungullit përmbajnë deri në 4.2 mg hekur bimor.
   • Megjithëse nuk janë aq të pasura me hekur sa farat e tjera, farat e lulediellit përmbajnë gjithashtu rreth 0.7 hekur për 30 g.

8. 

   Zgjidhni ushqime të fortifikuara. Shumë drithëra në mëngjes, drithërat dhe tërshëra janë të pasuruara me hekur, duke i bërë ato një zgjedhje e shkëlqyeshme për të shtuar hekur në dietën tuaj. Kontrolloni informacionin e etiketës për të përcaktuar përmbajtjen e hekurit të produktit.

9. 

   Merrni suplemente hekuri. Shtesat e hekurit janë gjithashtu në dispozicion dhe mund të përdoren për të shtuar hekur në dietën tuaj. Sidoqoftë, meqë kërkesa juaj e përditshme për hekur është kombinimi i hekurit dhe suplementeve të hekurit në ushqimet që hani. Prandaj, mos harroni që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni shtesa hekuri për të shmangur çuarjen e tepërt të hekurit në dietën tuaj ditore.

10. 

    Konsideroni marrjen e një shtese të vitaminës. Disa vitamina dhe minerale nuk do të përthithen siç duhet pa substanca të tjera. Për shembull, hekuri absorbohet në mënyrë më efikase nga trupi së bashku me vitaminën C. Nga ana tjetër, thithja e hekurit ngadalësohet kur konsumohet me kalcium. Veganët kanë nevojë për vitaminë B12 (një vitaminë e nevojshme për të thithur hekurin) sepse dietat e tyre nuk japin mjaftueshëm vitaminë B12.
    • Shtesat e hekurit mund të shkaktojnë shqetësime në stomak. Merrni shtesa hekuri me ushqim ose merrni ato gjatë natës para se të shkoni në shtrat.

11. 

    Shmangni konsumimin e ushqimeve dhe pijeve që parandalojnë thithjen e hekurit. Çaji dhe kafeja përmbajnë polifenole që bllokojnë thithjen e hekurit. Ushqimet që bllokojnë thithjen e hekurit përfshijnë ushqime të pasura me kalcium, siç janë produktet e qumështit.
    • Nuk ka nevojë t’i shmangni këto ushqime plotësisht, thjesht mos i konsumoni në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me hekur.

12. 

    Hani portokall ose pini lëng portokalli me suplemente hekuri (sulfat hekuri, glukonat hekuri,...). Vitamina C në portokall ose lëng portokalli do të ndihmojë në mbështetjen e thithjes së hekurit.
    • Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që varen kryesisht nga burimet e hekurit bimor pasi vitamina C ndihmon trupin të thithë hekurin më lehtë.
    reklamë

Pjesa 2 nga 2: Përcaktimi i Anemisë

1. 

   Kontrolloni për rrezikun e anemisë. Çdokush mund të ketë anemi nga mungesa e hekurit dhe rreth 20% e grave (50% e grave shtatzëna) dhe 3% e burrave kanë mungesë hekuri. Disa grupe të tjera gjithashtu janë në rrezik të rritur të anemisë, duke përfshirë:
   • Gratë (humbja e gjakut gjatë menstruacioneve dhe lindjes).
   • Njerëzit mbi 65 vjeç, dieta shpesh është e ulët në hekur.
   • Njerëzit që marrin hollues të gjakut si Aspirina, Plavix, Coumadin ose Heparin.
   • Njerëzit me dështim të veshkave, veçanërisht në dializë, kanë vështirësi në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.
   • Njerëzit me probleme të përthithjes së hekurit.
   • Njerëzit me një dietë të ulët hekuri (zakonisht vegan dhe vegjetarian)

2. 

   Përcaktoni simptomat e anemisë. Simptomat kryesore të anemisë përfshijnë ndjenjën e lodhjes, marrjen e frymëmarrjes, marrje mendsh, dhimbje koke, nervozizëm, lëkurë të zbehtë, vështirësi në përqendrim dhe ndjenjë të ftohtë.
   • Shenja të tjera përfshijnë rrahje të shpejtë të zemrës, thonj të brishtë, buzë të çara, gjuhë të lënduar, dhimbje muskulore gjatë ushtrimeve dhe vështirësi në gëlltitje.
   • Foshnjat dhe fëmijët e vegjël me mungesë hekuri mund të përjetojnë vonesa në zhvillimin e aftësive të tilla si ecja dhe të folurit, rritja e ngadaltë dhe përqendrimi i dobët.

3. 

   Shko tek doktori. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, veçanërisht nëse i përkisni një prej grupeve me rrezik të lartë të anemisë, duhet të shihni mjekun tuaj për një test të plotë dhe të përcaktoni nëse anemia nga mungesa e hekurit është është shkaku apo jo. Shikimi i tij është thelbësor sepse mjeku juaj mund t'ju japë udhëzime të veçanta që mund t'i përfshini në një dietë shtesë hekuri. reklamë

Këshilla

• Hekuri nga burimet shtazore absorbohet nga trupi 2-3 herë më me efikasitet sesa hekuri nga burimet bimore.

Paralajmërim

• Marrja ditore e hekurit nuk duhet të kalojë 45 mg. Përmbajtja e hekurit në dietë shumë e lartë mund të shkaktojë toksicitet të hekurit. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të kaloni në një dietë më të lartë hekuri, veçanërisht nëse doni të përfshini shtesa hekuri.