Autor:
Louise Ward
Data E Krijimit:
4 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Disa bartës të gjenit të lindur hDEC2 duhet të flenë vetëm 6 orë në ditë dhe akoma funksionojnë normalisht. Këta "gjumë të vegjël" janë në gjendje të mbajnë cikle shumë më të shkurtër të gjumit sesa një person mesatar pa yawry ose duke rënë në gjumë gjatë ditës, por për shumicën prej nesh duke qëndruar zgjuar. në një ditë me vetëm 4 orë gjumë është e vështirë. Një gjumë i keq gjatë natës dhe i ndjekur nga një ditë e gjatë pune ose studimi mund t'ju lënë të përgjumur dhe të papërgatitur. Sidoqoftë, me strategjinë e duhur të përballimit, duhet të jeni në gjendje të kaloni një ditë më pak gjumë pa u fjetur në tavolinë.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Përballimi i privimit të gjumit
Bëni ushtrime për të zgjuar trupin. Zgjohuni me minimumi 2-3 ushtrime në mëngjes. Bëni një shëtitje të shkurtër, vraponi ose bëni disa shtrirje themelore. Ushtrimi rrit temperaturën e trupit dhe çliron hormonet dhe endorfinat në trup, duke rritur kështu nivelet e energjisë.- Bëni një shtrirje të sipërme të trupit. Shtrihuni në shpinë, duart e shtrira, pëllëmbët lart. Përkulni gjunjët në gjoks dhe kthehuni djathtas. Njëri gju është mbi tjetrin, njëri hip është mbi tjetrin.
- Kthejeni kokën majtas. Mundohuni të mbani shpatullat në dysheme. Tifozi i majtë është 180 gradë në një hark nëpër gjoks për të prekur pëllëmbën e djathtë. Koka rrotullohet me dorën. Ngadalë kthehuni në të njëjtën sjellje.
- Përsëriteni këtë 10 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.
- Bëni një ushtrim përtypës. Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur, këmbët të rrafshëta në dysheme. Pëllëmbët shtypeshin në dysheme afër anëve. Shtrydhni muskujt e barkut dhe ngrini të dy supet nga dyshemeja.
- Mbajeni barkun të thërrmuar dhe merrni frymë plotësisht, pastaj uleni. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë. Mos harroni të merrni frymë plotësisht ndërsa mbani pozicionin përkulës të stomakut.
- Bëni një ushtrim bazë squat. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët dhe këmbët përpara. Shtrijini krahët para jush, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Vendoseni përqendrimin tuaj në thembra ndërsa ulni trupin prapa sikur të ishit ulur në karrige.
- Sigurohuni që gjunjët të mos dalin jashtë majës së këmbës. Mbajeni mbledhjen për një frymë të plotë, pastaj kthehuni në këmbë. Përsëriteni për 5-10 frymëmarrje.
Dushi zgjon trupin. Pas dushit si zakonisht, mund të përdorni një këshillë të shpejtë për të zgjuar trupin tuaj. Ktheni rubinetin shumë të ftohtë për 30 sekonda, pasuar nga uji shumë i nxehtë për 30 sekonda, pastaj kthehuni në ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda. 90 sekondat e ndryshimit të temperaturës së ujit të dushit mund t'ju mbajnë zgjuar dhe me energji për ditën tuaj të re.
Hani ushqime që rrisin energjinë. Qëndroni larg ushqimeve me karbohidrate të larta si makaronat ose buka, pasi këto ushqime marrin kohë për të tretur dhe nxitur gjumin. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë sheqerna artificialë si ëmbëlsira ose pije joalkoolike, pasi ato mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak, pasuar nga lodhja e "dehur" e sheqerit dhe nivelet e ulëta të energjisë. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime që rrisin sheqerin në gjak dhe energjizojnë ditën.- Një grusht bajame është një meze e lehtë freskuese që mund t’ju mbajë zgjuar me përmbajtjen e lartë të vitaminës E dhe magnezit. Bajamet gjithashtu janë të ngarkuara me proteina për t'ju dhënë më shumë energji gjatë gjithë ditës.
- Kosi grek është i pasur me proteina por më pak laktozë dhe karbohidrate sesa kosi i zakonshëm. Do t'ju mbushë pa u lodhur ose lodhur.
- Kokoshkat janë gjithashtu një rostiçeri shumë e mirë për zyre me nivele të larta karbohidratesh dhe kalori të ulët, veçanërisht ajo pa shumë gjalpë.
- Zgjidhni një sallatë me perime me gjethe jeshile si spinaq ose lakër jeshile për të rritur hekurin në trupin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për t'u përqëndruar.
Pini kafe gjithë ditën. Një filxhan kafe mund të luftojë lodhjen dhe t'ju mbajë zgjuar. Provoni të pini një filxhan kafe çdo 4 orë për të shmangur gjumin.
- Ju gjithashtu mund të merrni kafeinë nga burime të tjera, të tilla si çokollata e zezë. Sa më e errët çokollata, aq më pak sheqer dhe më shumë gjasa për të rritur nivelet e energjisë. Ju duhet të shijoni copa të vogla çokollate pa sheqer të shtuar gjatë gjithë ditës për t'ju mbajtur vigjilent dhe të shkathët.
Bëni një gjumë prej 10-30 minutash. Gjeni një vend të qetë për një gjumë 30 minutësh, por efektiv. Në këtë mënyrë ju do të shmangni lodhjen pas gjumit, dmth të ndjeheni të tronditur dhe të çorientuar pasi keni fjetur për më shumë se 30 minuta. Të dremitni më pak se 30 minuta gjithashtu nuk do të shqetësojë orarin tuaj të gjumit dhe përsëri mund të flini mirë gjatë natës.
- Vendosni një alarm pas 30 minutash në mënyrë që dremitjet të mos kthehen në gjumë deri në një orë.
Metoda 2 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë gjithë ditës
Dëgjoni muzikë qesharake. Mos luani muzikë qetësuese si muzikë klasike ose xhaz të ngadaltë. Zgjidhni nga meloditë më të fundit të muzikës pop ose muzikën elektronike emocionuese që ju bën të ecni përpara. Kërkoni për albume muzikore emocionuese në internet, disa prej të cilave zgjasin deri në disa orë.
Hani ushqime të pasura me proteina. Proteina stimulon një neurotransmetues në tru të quajtur oreksinë. Oreksina kontrollon dëshirën, gatishmërinë dhe oreksin. Të hash ëmbëlsira me proteina gjatë gjithë ditës është gjithashtu një mënyrë për të stimuluar trurin dhe për ta mbajtur trupin zgjuar.
- Kërkoni meze të shëndetshme të pasura me proteina si një grusht bajame, kikirikë, ose shqeme. Cmbëlsira me oriz, djathë dhe feta mishi janë gjithashtu ushqime të pasura me proteina dhe mbushëse.
- Frutat e pasura me fibra si mollët dhe sheqernat natyrore si portokallet janë gjithashtu ushqime të shëndetshme për t'ju mbajtur zgjuar.
Ndizni dritat. Drita do të ulë nivelet e melatoninës që shkaktojnë përgjumje, duke ju ndihmuar kështu të qëndroni zgjuar edhe nëse ju mungon gjumi. Mundohuni të përputhni një dritë që është e varur lart nga tavani me një dritë të vendosur më poshtë në tryezë.
Bëni një shëtitje të shkurtër ose bëni disa shtrirje çdo 30 minuta. Ushtrimet e buta çdo 30 minuta i mbajnë trupin dhe mendjen aktive, veçanërisht nëse jeni ulur në një tavolinë para një kompjuteri. Ju mund të shkoni në parkun aty pranë ose të ecni rreth bllokut. Aktivitete me intensitet më të lartë si vrapimi ose vrapimi i shpejtë gjithashtu rrisin nivelet e hormoneve tuaja dhe ju mbajnë të mos bini në gjumë gjatë ditës. reklamë
Metoda 3 nga 3: Kaloni një ditë pune
Rregulloni orarin tuaj nëse është e mundur. Në vend që të përpiqeni të trajtoni të gjitha detyrat njëherësh, duhet të ri-rregulloni orarin tuaj në mënyrë që detyrat më të rëndësishme të vendosen në fillim të ditës. Kur ju mungon gjumi, shpesh përpiqeni të qëndroni lartë në mëngjes dhe të ndjeheni të rraskapitur në fund të ditës. Përcaktoni përparësi duke bërë gjërat e rëndësishme së pari, ndërsa ende keni energji.
- Nëse nuk mund ta rregulloni orarin tuaj, caktoni një pushim për një gjumë ose një filxhan kafe midis takimeve ose detyrave për të qëndruar zgjuar.
Caktoni detyra për atë ditë të tjerëve. Nëse bashkëpunëtorët ose miqtë tuaj ju simpatizojnë sepse e dini që keni pak gjumë, përpiquni t'u jepni disa punë të tjerëve. Tregojuni atyre për situatën tuaj dhe premtoni t'i shpërbleni për mbështetje.Kjo do të lehtësojë stresin ose ankthin nga mungesa e gjumit dhe thjesht përqendrohuni në një ose dy detyra për ditën.
Prisni rutinën e përditshme. Kur nivelet e energjisë janë të ulëta, kalimi në aktivitete me të cilat ju kënaqeni ose ndiheni rehat mund të ndihmojë gjithashtu. Mbajtja e një orari të rregullt mund t'ju bëjë më të lodhur dhe të përgjumur. Në vend të kësaj, dilni për një shëtitje jashtë ose bëni një pushim të shkurtër për të pirë një filxhan kafe me bashkëpunëtorët tuaj. Kur mendja juaj të dalë nga rutina, do të jeni më vigjilent dhe të gatshëm për t'u marrë me pjesën tjetër të ditës.
Komunikoni me kolegët gjatë takimeve ose me miqtë gjatë orës së mësimit. Kur jeni në një takim ose gjatë orës mësimore dhe e shihni veten duke fjetur, përpiquni ta detyroni veten të jeni aktiv. Bëni pyetje bashkëpunëtorëve ose klientëve, ngrini duart për të folur gjatë orës së mësimit dhe përpiquni të merrni pjesë në biseda. Pjesëmarrja në një diskutim do t'ju mbajë zgjuar dhe do ta detyrojë trurin tuaj të përqendrohet.
- Po kështu, nëse planifikoni të tregoni 50 prezantime PowerPoint gjatë një takimi, përpiquni të angazhoni kolegun tuaj në dialog gjatë prezantimit. Nëse jo, ekziston rreziku që të përfundoni duke drejtuar veten dhe pjesën tjetër të dhomës për të fjetur me takimin e thatë vetëm një prezantim.
