Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Hip është nyja më e madhe në trupin e njeriut. Ijet mbështesin pjesën më të madhe të gjithë peshës trupore dhe janë përgjegjës për ruajtjen e ekuilibrit. Nyjet e hip dhe zona e hip ndikojnë drejtpërdrejt në lëvizje, kështu që artriti dhe bursiti në zonën e hip shpesh janë veçanërisht të dhimbshëm. Dhimbja kronike e ijëve është e zakonshme tek të moshuarit, por përsëri mund ta trajtoni dhimbjen në hip me një larmi ushtrimesh dhe ndryshimesh në stilin e jetës. Ndiqni hapat më poshtë për të lehtësuar dhimbjen në ije.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Diagnostikoni para se të bëni ndonjë gjë. Veryshtë shumë e rëndësishme të dini shkakun e dhimbjes. Ju duhet të shihni mjekun tuaj para se të filloni të ushtroni ose të merrni ndonjë ilaç. Ka shumë arsye përse ijet dhembin, siç janë artriti, bursiti ose dëmtimi gjatë lojës. Gjithmonë pyesni mjekun tuaj se çfarë duhet dhe çfarë nuk duhet të bëni pasi të dini shkakun e dhimbjes në kofshën tuaj.

2. 

   
   
   Merrni lehtësues të dhimbjeve. Droga anti-inflamatore josteroide më efektive (NSAIDS) që ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të hipit (shpesh të shkaktuara nga artriti) janë ibuprofeni, naprokseni ose aspirina. Këto ilaçe ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe gjithashtu lehtësojnë dhimbjen për disa orë. NSAIDS ndihmon në bllokimin e enzimave që krijojnë kimikate inflamatore në trup.
   • Nëse ilaçet pa recetë si aspirina nuk duket se po funksionojnë shumë mirë, duhet të shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të përshkruajë lehtësues më të fortë të dhimbjes. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç të ri (madje edhe një i njohur si aspirina).

3. 

   
   
   Vendosni akull të ftohtë në nyje. Vendosja e akullit në hip ndihmon në uljen e artritit. Ju duhet të vendosni një paketë akulli në zonën e lënduar të hip për 15 minuta dhe disa herë në ditë.
   • Nëse ndieni që akulli është shumë i ftohtë, mund ta mbështillni me një peshqir, pastaj aplikojeni në zonën e lënduar të ijeve.

4. 

   Përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjen e kofshës të shkaktuar nga artriti. Ngrohja e përbashkët mund të lehtësojë dhimbjen ekzistuese. Merrni parasysh të bëni një banjë të nxehtë ose të merrni një vaskë të nxehtë nëse keni një vaskë të brendshme. Ju gjithashtu mund të blini një paketë të nxehtë që vendoset direkt në ijet tuaja.
   • Mos përdorni nxehtësi për të lehtësuar dhimbjen e kyçeve nëse keni bursit. Nxehtësia mund të përkeqësojë ijet e bursitit.

5. 

   
   
   Pushoi. Nëse keni një dëmtim të ijes, është më mirë t’i jepni kohë ijëve për tu shëruar. Shmangni gjithçka që ju bën të ndjeni dhimbje në ije. Në vend të kësaj, ju duhet të shtriheni akoma në një kinema, të hani kokoshka, të relaksoheni dhe të vendosni akull në ijet tuaja. Ju duhet të pushoni ijet për të paktën 24-48 orë.

6. 

   Shmangni aktivitetet rezistente ndaj ndikimit. Nëse dhimbja është e fortë, sigurisht që nuk do të dëshironi të vraponi ose të kërceni, por megjithatë kini kujdes që të shmangni këto aktivitete. Aktivitetet rezistente ndaj goditjeve do ta përkeqësojnë nyjen e përflakur dhe do të shkaktojnë dhimbje më të forta. Në vend që të vraponi, provoni ecje të shpejtë sepse ecja nuk ka shumë ndikim në nyje.

7. 

   Konsideroni humbjen e peshës. Sa më shumë peshë të peshoni, aq më shumë peshë duhet të mbajnë ijet tuaja. Humbja e peshës ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të kofshës thjesht duke zvogëluar peshën e vendosur në kërc dhe nyje. Ju duhet të përdorni mënyra për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

8. 

   Zgjidhni këpucët e duhura. Zgjidhni këpucë sa më mbështetëse. Kërkoni këpucë me shkumë të mirë ose shtrojë të lëvizshme për rregullim të lehtë. Tabani duhet të jetë rezistent ndaj goditjes, të kufizojë zhurmën (kur lëviz ose rrotullohet këmba) dhe të shpërndajë në mënyrë të barabartë presionin përgjatë gjatësisë së këmbës. reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ushtrime dhe shtrirje

1. 

   Filloni çdo ditë me ushtrime fizike. Qarkullimi i rritur i gjakut dhe relaksimi i kyçeve mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve për pjesën tjetër të ditës. Ushtrimet janë veçanërisht të mira për artritin. Ju duhet të filloni çdo ditë duke aktivizuar ijet tuaja përmes ushtrimit Bridge.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme dhe përkulni gjunjët. Këmbët janë të fiksuara në dysheme dhe në gjerësinë e hip.
   • Shtypni kyçin e këmbës drejt për të ngritur shpinën në ajër. Mbajini barkun, gjunjët dhe këmbët në një vijë të drejtë. Trupi u drejtua në vijë nga shpatulla në gju. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj ngadalë ulni shpinën në dysheme. Përsëriteni 10 herë.

2. 

   Ushtroni në ujë. Noti dhe stërvitja me ujë janë mënyra të shkëlqyera për të rritur forcën në ijet tuaja pa vendosur shumë forcë në ijet tuaja (si vrapimi). Merrni parasysh notin ose marrjen e një seance aerobike nën ujë në një palestër aty pranë.

3. 

   Kryeni ushtrime ditore. Përsëri, gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj ose një fizioterapist para se të filloni një program ushtrimesh për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve të ijeve.
   • Qëndroni drejt, këmbët përpara. Ngrini këmbën tuaj të djathtë horizontalisht dhe sa më shumë që të mundeni, pastaj uleni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të hip.

4. 

   Forcon muskujt e brendshëm të kofshës. Kofshët e brendshme luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e ijeve. Muskujt e dobët të brendshëm të kofshës mund të dëmtojnë edhe ijet e shëndetshme.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme, krahët e zgjatur anash. Mbërtheni topin e ushtrimit në 2 metra, pastaj ngrini ato në një kënd të drejtë me dyshemenë.
   • Shtrydhni topin 10 herë duke përdorur muskujt e brendshëm të kofshës. Përsëriteni këtë lëvizje 2-3 herë, me 10 ngjeshje çdo herë.

5. 

   Forcon muskujt e jashtëm të kofshës. Kofshët e jashtme të shëndetshme ju ndihmojnë të merreni me artritin e hipit pasi është pjesë e suportit tuaj të peshës.
   • Shtrihuni në krah pa dhimbje. Ju duhet të shtriheni në rrogoz ose në rrogoz të jogës në vend që të shtriheni në tokë të fortë.
   • Ngrini këmbën e prekur të hip, rreth 15 cm nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj ulni këmbën dhe relaksohuni në këmbën tjetër (këmbët e djathta duhet të jenë paralele me dyshemenë).
   • Përsëriteni procesin e ngritjes së këmbëve, mbajtjen dhe uljen 10 herë. Nëse është e mundur, bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër, por ndaloni nëse ju dhemb shumë.

6. 

   Shtrijeni muskujt e hipit. Flisni me një terapist fizik përpara se të filloni një program shtrirjeje. Shtrirja mund të zvogëlojë dhimbjen e hip, dhe gjithashtu do të forcojë muskujt e hip për të parandaluar dhimbjen e mëvonshme.
   • Shtrihuni duke i rrotulluar ijet: Shtrihuni në shpinë në dysheme, duart në të dy anët. Bend këmbët që dëshironi të shtrihen duke vendosur këmbët në dysheme. Drejtoni këmbën tjetër në dysheme në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të ngrihen lart në qiell. Kthejeni këmbën e përkulur nga trupi. Mos i shtyni këmbët shumë larg për të shmangur shqetësimin. Ndaloni shtrirjen nëse ndjeni dhimbje. Mbajeni zgjatjen për 5 sekonda, pastaj ktheni këmbët në të njëjtën sjellje në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në dysheme. Përsëriteni 10 deri në 15 herë në secilën anë.
   • Shtrihuni duke u përkulur ijet: Shtrihuni në shpinë në dysheme. Zgjidhni këmbën e rrotullës, pastaj paloseni në mënyrë që këmba të jetë e sheshtë në dysheme. 2 krahë që përqafojnë këmbët të palosura, mu në pozicionin e kofshës dhe duke i tërhequr këmbët drejt gjoksit. Provoni vetëm aq sa trupi juaj mund të tolerojë dhe lëshoni këmbët nëse ju dhemb. Mbajeni këmbën tuaj kundër gjoksit tuaj për 5 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 10-15 herë në secilën anë.
   • Shtrydhni glutet: Mbështillni fort një peshqir. Shtrihuni në shpinë në dysheme me këmbët të palosura në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Mbërtheni një peshqir midis gjunjëve. Shtrëngoni gjunjët së bashku duke përdorur vithet dhe kofshët e brendshme. Mbajeni presionin për 3-5 sekonda, pastaj lirojeni. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë.
   reklamë

Këshilla

• Flisni me mjekun ose një terapist fizik për këshilla për lehtësimin e dhimbjes. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni gjithmonë me një specialist para se të filloni ndonjë ilaç ose të ushtroni ose të shtrini muskujt.
• Merrni parasysh konsultimin me një kiropraktor.

Paralajmërim

• Mos e vazhdoni stërvitjen kur dhimbja juaj e kofshës përkeqësohet. Nëse ushtrimet forcuese ose shtrënguese të muskujve të renditura më sipër janë të dhimbshme, mund të provoni ushtrime të tjera.
• Mos ngrohni një artikulacion me bursit për të shmangur inflamacion të mëtejshëm.